公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-8-15 05:08 PM 標題: 預防骨質疏鬆5妙招

預防骨質疏鬆5妙招
( b+ r' H, ~& j4 }/ T
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。- O" T6 O0 ~, n' U
tvb now,tvbnow,bttvb+ c6 ]$ `8 H1 T( S& L
[attach]4077349[/attach]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m4 H+ A" A; P: I3 d
5.39.217.768 ?& x+ Y& m& z" @* p

公仔箱論壇" i' \+ L3 Z9 D- o7 S0 S
(情境圖片／華人健康網提供)! {0 l4 H; o' I% R& p0 t& x( P

例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。

我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。tvb now,tvbnow,bttvb9 Q1 c1 P' ~. y$ b. o
tvb now,tvbnow,bttvb# Q  T& L: m7 C. `
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。5 [; M* h. p5 W( X

Donna營養師的預防骨鬆五妙招

要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：5.39.217.76. c# d1 r8 F3 ^
5.39.217.761 K- L9 i$ R7 U; Y" u7 W0 _
一、攝取足夠的鈣質. b# Q% b( Y1 S( p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u+ ^& [$ H3 f/ Z
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。5.39.217.76/ n  l" ]* |- m' O& q; j$ x

[attach]4077350[/attach]

7 _6 V' N. R. x

(情境圖片／華人健康網提供)

二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb) D* e0 w- z0 D' f, x) s  X8 S' \

只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。5.39.217.767 p" F2 n6 T/ g* A5 M. @

三、攝取足夠的維生素D
tvb now,tvbnow,bttvb2 X2 g/ z% s( \( m
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
/ C* f# }) c1 M4 T; P
四、適度攝取植物性雌激素
tvb now,tvbnow,bttvb/ ^! u% A4 o3 N7 d. f$ [0 b
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。公仔箱論壇9 O. c" X- t# W* O  K5 x% l9 {$ _, x
公仔箱論壇' F- T# m) h% D+ X6 K6 m
五、維生素K2有助於造骨tvb now,tvbnow,bttvb2 _; l& }) ^0 d! T, j
公仔箱論壇4 }+ A( i1 i* P$ ^' O$ X: w$ z
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。+ u' L" @: w9 F4 I: g
, q: j# V- Z* ~0 A& \, L
[attach]4077351[/attach]

5.39.217.766 S; q  o. l  i4 D
(情境圖片／華人健康網提供)

快來看看你缺鈣了嗎?公仔箱論壇2 Y" O* w9 E2 A9 j# I/ }4 ]
5.39.217.76, N6 s2 c: A( J  y0 W1 H
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：tvb now,tvbnow,bttvb' V/ s/ V8 H* z- ]" f3 _! e6 a* f
公仔箱論壇6 b* H. e4 w6 y9 K- @2 {
變矮、駝背。5.39.217.76, w9 k6 N% L0 C( e. e: n

很難入睡、睡眠品質差。
公仔箱論壇2 @" u7 b' e# \3 T/ U; _  ^. X
容易暴怒抓狂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V  M" }4 x. h! ~' P

常感到煩躁、心情起伏劇烈。- a$ z5 q) ?2 x6 k

沒有耐性。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t7 X) x. w- n. m' r! h3 w
容易緊張。公仔箱論壇7 Z: `+ ?, W' N4 i2 g; Q; f8 [) z
公仔箱論壇/ x  h6 @9 ~% s8 `
腳容易抽筋。0 ~% m: i4 S" p3 a% {

容易肩頸痠痛、腰痠。
公仔箱論壇+ I0 C6 I3 j3 a( k' _! D' B* ]: s
血壓偏高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _8 z5 B: |/ n, i! V% \) q

泌尿道結石。公仔箱論壇* C* d* W" Y$ J" k$ W$ }! n8 K/ G4 `
tvb now,tvbnow,bttvb) p& {. ^: Q2 y( d
不愛曬太陽。
[attach]4077352[/attach]) @! Z# _0 H  Q% h# |! b! R
【Donna營養師小叮嚀】：* r5 B4 k6 d2 s

人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
& n" L2 V/ f4 n- r0 E, k4 w
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n+ ?4 X( J8 Z$ d7 F
tvb now,tvbnow,bttvb( u/ R4 m+ E! {, Z1 g2 _9 S1 f
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)