公仔箱論壇0 Q- C) A: Q7 Q3 f. B2 f
【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
' A) `) }& N" s' o% T3 n " ^: R" D2 K: X% v
長肌肉的話代謝就會上升 " T8 c5 R, o; [3 u" }; z, w

- w- O3 s3 z2 h, f5.39.217.76減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 - m) V* r* }% |% Q8 b' o9 q9 z
5.39.217.76+ Q4 n$ _- i$ ^
單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
' ^8 t- F6 ?: T8 U4 l/ s5.39.217.76
0 B5 Y8 V9 N- [3 Z+ R0 Ltvb now,tvbnow,bttvb那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ 4 l# T6 V$ E" }& u+ ~5 K- b
公仔箱論壇, ]- j3 Z9 k! B! y# B
我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D1 R% \" o7 X- J( B) v
" q' }  c* K9 B. G
安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 3 b% K9 @# B+ J# n

1 Z/ l/ J6 i/ [6 R, A" N1 L公仔箱論壇另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 0 f. h5 E# }3 O: W! P0 m3 _
tvb now,tvbnow,bttvb! P0 f- b" ^+ W/ A
為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 + H* g, \% `" v

7 G. i+ g1 q) E8 A比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ / C5 l# U6 r/ Y% k  J" \9 U9 o
公仔箱論壇) g( j0 W) d( M  a: u
2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
4 x. O6 Y% w; Q; E$ z5.39.217.76
6 d! _1 W4 O6 K公仔箱論壇每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
5 [$ _+ Y6 |+ R! H# p4 }* y5.39.217.76安靜時 …………… 20kcal tvb now,tvbnow,bttvb6 q+ R3 V& l1 Q& Z
步行 ………………… 50kcal 5.39.217.76" H4 _; Z7 Y1 Z
慢跑 ……………… 150kcal
6 q6 M8 k- T6 _' H1 T) Utvb now,tvbnow,bttvb慢跑（快）……… 170kcal
) p9 ]$ m$ \% }# N* O9 f% A: `5.39.217.76騎自行車 ………… 80kcal 公仔箱論壇* p- U7 @8 l' O' w6 {
tvb now,tvbnow,bttvb( G0 h3 k$ z* A2 j# h. D2 t
有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
) f' B  H' W3 `6 i6 R8 r( a
# R  U9 t  N7 N* _  B. P2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ 2 w  c4 L$ |; c, Y9 }

$ j( V$ u( q8 B& N
在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
, u/ ]  k. |9 }骨骼肌 ………… 25％
" H4 h3 |# [* e9 ?) T5 e臟器 …………… 70％ 公仔箱論壇  k8 L# n5 a  }" {7 Q& j6 w' r% y
消化器官 …… 30％
& L4 N/ _* ?: v/ G  F公仔箱論壇大腦 …………… 18％ ( M4 P: K* D/ ~9 P/ I8 ]% l
心臟 …………… 16％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s7 M( L7 Y  B% d2 D
腎臟 …………… 6％ 4 a9 b' y  `0 I5 I
其他 …………… 5％
+ i$ Z, R# ~7 q6 K公仔箱論壇
0 `. F" }3 x7 \+ m+ B保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb9 @: d/ |4 d8 n" q# E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C( H) @% Q1 Z; \& A# Y7 V
HIGA's Comments 8 V9 w% L) T0 X* u& [( U
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
  \1 @' X# G6 Q7 Q5.39.217.76
8 v# t+ u) L8 M公仔箱論壇

5.39.217.76+ G* N. W0 g! D
4 ?' \$ w' f- |$ p3 S8 l
把腰往上抬，對腳發揮效果 5.39.217.76' H& x$ S0 L# W8 z% ~
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
/ I( d. n6 G" o公仔箱論壇請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
" H/ P+ y( E! B; d2 l6 C7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 M+ q( ?- i4 L; C, ?4 G" c公仔箱論壇BASIC 10次 1 j/ Y- K" \0 s& @+ p- }+ ?
SLOW 10次 5.39.217.76; |! s9 b" i1 }+ {6 N

2 t2 r/ _* b1 o" ~1 X5 H8 p

• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。公仔箱論壇' w9 i! Q: @4 t) b) H" {
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
  # |- x% C& g( f6 B3 d7 ~公仔箱論壇

3 M5 a. r; }4 g' S- \/ ~8 b0 I5 V5.39.217.76SLOW 每個動作都用3秒來做。
6 I5 n" |6 w2 m公仔箱論壇
1 L8 k( |; _' \% a9 @9 t. ~POINT tvb now,tvbnow,bttvb/ v9 k% l& p0 X1 ^: R( @
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！