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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升
! v/ v, x" P9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( c- J4 m# s8 y7 S. F& @tvb now,tvbnow,bttvb減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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6 K# i1 {- e( L1 E: ztvb now,tvbnow,bttvb單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o3 u7 Y+ g( D- h& H
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb! h" S+ x, T' @' [0 i
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 5.39.217.76$ j. W& e- Y4 v, E$ q

% Y0 ?% P! E, U5 q& }5.39.217.76另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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; D! Y, a4 N. H# @5.39.217.76為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 5.39.217.76/ R9 X, d9 J; J- D

9 i. H+ N8 L2 ^  D0 _tvb now,tvbnow,bttvb2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 5.39.217.763 e. j- c% s8 P
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
  S5 S1 N. O. Y& ?1 g5.39.217.76安靜時 …………… 20kcal
7 V5 D9 s3 N! l% ftvb now,tvbnow,bttvb步行 ………………… 50kcal # G5 U! q4 g- g: ]3 a( T
慢跑 ……………… 150kcal tvb now,tvbnow,bttvb3 S1 X* N# y. K! c2 l8 c# U4 s/ P
慢跑（快）……… 170kcal 4 D; K, N1 g& u
騎自行車 ………… 80kcal
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 5.39.217.76; L9 l4 n. n% a. Y  t8 L7 R. i& W
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ 5.39.217.768 E% m2 R2 U2 M6 S$ x

1 g! @# ~0 q3 q3 d公仔箱論壇在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） 5.39.217.76" T0 Z8 U+ W' t, B3 A7 b9 _  r
骨骼肌 ………… 25％
" c2 _1 |& M: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臟器 …………… 70％
! f% U( i0 l) ~$ v$ `" {1 stvb now,tvbnow,bttvb消化器官 …… 30％
# S9 _7 |0 f! l5 p; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腦 …………… 18％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G8 K  n% `) h$ b; F
心臟 …………… 16％
9 q4 w2 v. T' f0 J  \$ |5.39.217.76腎臟 …………… 6％
7 ?" ~- T# {( u- Ltvb now,tvbnow,bttvb其他 …………… 5％ 公仔箱論壇  B8 _* Q5 w, q  M/ v- X8 n

5 P4 N% k; M: J4 o; i; ^$ J保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 ' R7 h/ k6 D0 q8 @# c6 u* u( z
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HIGA's Comments . u2 v! n+ }2 I2 U( t4 `8 P* f
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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tvb now,tvbnow,bttvb% A. H: F, ]+ \3 T) S. x8 ~7 U4 C
把腰往上抬，對腳發揮效果 5.39.217.76) v- X! B4 P6 h: v, h" y# m
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
& |% n1 w2 L$ M5 N, a1 u) O# v9 E請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d. U3 |1 M# C& J3 T

, @8 K- X# n7 E5 t! A- _, n" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。BASIC 10次 ( g( O1 b2 }0 t% R7 f9 G1 @
SLOW 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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3 X3 |4 M# \3 a3 j# }8 `5.39.217.76SLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT 5.39.217.76! R$ q; J3 ^. y$ ]! v
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！