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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 公仔箱論壇3 {; {9 K: S) p

" `4 W6 ~+ A% H; V7 Z, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長肌肉的話代謝就會上升
0 m2 X. c0 n3 }% p9 |$ i5 z8 h7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 Z) g: l' r5 E3 K減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 " B  v2 R# W' P  a

8 P# N: {- M4 A, f/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ 4 z" W4 j1 D1 d7 W" S8 B9 g

1 F$ s" b0 E- ?/ v$ L; f我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 ' P+ c) P2 E2 @! o) l* K
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 公仔箱論壇' b. T9 j% d  q! k+ B9 S3 H
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
* k: \% ~" u$ E' O5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y+ r( v2 Y! x4 k; C
為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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; R0 g' a# n; f9 ]5 _- `9 W* J, o比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 公仔箱論壇" \0 a2 u* I7 _* [' Q: Y" @' t( ~
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O7 s: v7 N4 c3 T, q7 R5 a, \
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
! K! u( K4 A2 R) J: V0 E3 k! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜時 …………… 20kcal
% @) M$ J: V9 L6 f% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步行 ………………… 50kcal
1 P( R- w$ q' \  s" p0 Ttvb now,tvbnow,bttvb慢跑 ……………… 150kcal
1 e$ N6 K% k+ m/ v( ]% L- }% {' w( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑（快）……… 170kcal
9 j6 H& X5 K, l7 Z& C騎自行車 ………… 80kcal
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3 B7 j  \5 B% {( ~8 Y5 k有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
2 X+ d+ z1 N. Y" T9 e6 _! l4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 v5 [0 T* h* m/ }. D2 S, B跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） tvb now,tvbnow,bttvb" h1 m6 ^! N( l3 x) [
骨骼肌 ………… 25％
, [8 p9 X3 ?. p( o# ?, d, p5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臟器 …………… 70％ - ^7 e/ |  f4 E6 V, D9 h
消化器官 …… 30％ & z) x( [4 B- |' [+ T6 y* f6 h% B7 @
大腦 …………… 18％
2 ]' x4 R' I* H6 k! Y! }+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。心臟 …………… 16％
6 ]" ^  h5 q. {/ y2 H; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎臟 …………… 6％
- t- m) ^" E% O) H4 r5.39.217.76其他 …………… 5％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i' I0 p8 F. R
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 0 d. L* {. T9 `: P

* N" i% e+ U2 j% y+ d  M4 _/ G" V1 ftvb now,tvbnow,bttvbHIGA's Comments & P+ ]8 b( U" }) g' L& P
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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, g! ?! q# J+ m  t% k; q5 R5.39.217.76
4 Y" Z9 P) G. z# c% I' y: Q% q# Mtvb now,tvbnow,bttvb把腰往上抬，對腳發揮效果 5.39.217.76& d* e" ~; m! f' t9 B
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
/ V% _0 z  i7 t7 d. E0 R請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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7 A! ]* u; p' w4 _) [' b5.39.217.76BASIC 10次
" N* R4 ?: F: Z' @, R5 GSLOW 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。
3 h2 s# }1 l3 `! F6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 ]! L. E% F4 ]0 f- q- `6 I7 t公仔箱論壇POINT
$ e, u5 C/ r2 y4 {, A, o/ [公仔箱論壇比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！