- `! [& n! A! m$ g$ E* `% Vtvb now,tvbnow,bttvb【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
" V4 g5 a: }$ _2 u3 X: T公仔箱論壇 ( K* V; C) c$ ]3 {9 b: x' t
長肌肉的話代謝就會上升 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E1 o( s4 Y! p" d7 G

/ b6 R- \4 M2 F4 [$ U5.39.217.76減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 ( Y5 _; _5 A  y0 E

! Z! b7 b7 p& z# ~9 x6 E5.39.217.76單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 " Y. [$ R% }& ]! |3 @7 a
7 E/ G+ n  g# D0 x$ A2 H5 I4 ?4 P
那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
$ _  h% B' e% q4 _ 7 c3 X/ Y6 u$ I; ^
我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
. f9 ^% G0 Q2 j  z5.39.217.76
! v% E7 _0 \1 r6 R4 p& D; R0 k% v) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
; }' g+ y4 _! R) m# n# I$ r- {公仔箱論壇
( W9 X/ d2 z2 s另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 公仔箱論壇7 F3 |! [1 R# y+ }
tvb now,tvbnow,bttvb0 m0 w# Q  `* E: c" z$ n- ?$ B
為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
& x# \5 v- Q2 k- H$ R6 Q
3 i2 ?8 L! f) b. C8 {; z4 X/ r2 a比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
. N) G; A1 x6 Z8 U5.39.217.76 5.39.217.766 k( |9 p/ X" l7 b( Y+ T
2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 5.39.217.76  T: ?7 h. I, P/ M

# [5 {! Y( Q3 N0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） tvb now,tvbnow,bttvb& o; T9 x  A0 W
安靜時 …………… 20kcal
. [# |+ J, g. Q2 L0 Z4 _! M; j, C% ~$ ytvb now,tvbnow,bttvb步行 ………………… 50kcal
5 L2 F0 D3 U1 H; w* M慢跑 ……………… 150kcal 9 x+ e' d- a3 A' F
慢跑（快）……… 170kcal
: b4 B3 ~5 D& ?& t4 L$ k& A) T9 Y5 U3 B公仔箱論壇騎自行車 ………… 80kcal
/ d1 \7 O* U( U/ y7 y2 b) ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 4 u8 x  W" O4 S& R5 M* a) `
有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 tvb now,tvbnow,bttvb( k0 y! L" Z, {  k2 g

! F& \4 {/ g% f" l+ U跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
6 L: p- H6 u" |# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

! V! t7 A9 R- Y6 K在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
. p# w& a8 _- Y% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨骼肌 ………… 25％ + Z+ l6 `; |* `& D# Y. {. w- @* m
臟器 …………… 70％
+ |9 d" j7 k9 Q0 U2 X1 \- p公仔箱論壇消化器官 …… 30％
* v8 N( q* p/ `5 ?- d5.39.217.76大腦 …………… 18％
8 e9 l2 n2 Z# w公仔箱論壇心臟 …………… 16％
* t3 M/ u0 F% M腎臟 …………… 6％
& V/ F/ f/ l+ ^. l4 u其他 …………… 5％
/ ~# I; U; J+ H2 f/ [+ J6 K& j. D& X& y
+ e) p# s! ?/ f  H  ^6 K' i* l- y保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
: k/ t* _% H: j, P' X
8 x2 V3 L1 C! ^tvb now,tvbnow,bttvbHIGA's Comments % Y; k, ^1 V4 Q5 {1 ?/ x
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
. L; n$ _# m# I3 D8 f: Vtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v: b  D: M! G  g7 @) t

tvb now,tvbnow,bttvb& H( V, x6 F. a# U- Q2 b+ S
5.39.217.761 T9 {' Z! ~4 q7 R# Z* j5 Q
把腰往上抬，對腳發揮效果 . H* M; j/ k& U+ S3 T. X. P
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
$ t, i% q, K" \- Y" k7 v+ p5.39.217.76請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
5 u: |) R8 T: L! R
# C7 ^; C; G6 E7 m, ~5.39.217.76BASIC 10次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l$ |/ a& I0 p' S9 \$ G
SLOW 10次 $ x# H; R) l: |3 u" ]
5.39.217.76! K4 g6 e' O: F5 l' W

• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。5.39.217.76- S- d) l' G( v- x* i) P3 R! f* J
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。公仔箱論壇3 `/ [& R4 }' u& R
  

/ H% @8 T- P! x1 H. ySLOW 每個動作都用3秒來做。
, A4 S, m2 a5 k1 T3 y: d, B. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 . j# \7 M% [7 r
POINT
- ^$ a! k- n6 ~+ V5.39.217.76比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！