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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 公仔箱論壇) G# i5 d( W( [# V6 ?

+ a6 I6 _7 w8 p0 Q2 n5 t公仔箱論壇長肌肉的話代謝就會上升
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% R$ O  Q+ ^! i- l% `tvb now,tvbnow,bttvb減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 5.39.217.76! K" f0 n/ J) ]% Z

- D8 E& f5 X( G* n$ X% i單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ tvb now,tvbnow,bttvb: k7 j$ r8 Q; b% v5 v

" l5 n) Q1 l0 T& ]5.39.217.76我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 公仔箱論壇- z( m3 c% _, E4 _# v

8 ^$ i' z* j  D/ O3 l安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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- ?7 y9 l9 x4 J9 R' O% B  R9 |tvb now,tvbnow,bttvb另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 公仔箱論壇/ @- T5 Z' W* D; P' a( K
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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8 C1 {% q9 b; w5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 公仔箱論壇; |" N# x$ E2 H8 C7 N

6 c# ^% ]* ]4 s  S- g; o2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
8 y7 w5 C! U, v4 s- k$ Y3 `5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ]3 V2 [& b" _) n/ S/ x
每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） tvb now,tvbnow,bttvb9 \! c! ~9 G, @/ E  i7 T: P
安靜時 …………… 20kcal
, w. q/ }; i" d7 u5 I% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步行 ………………… 50kcal
+ U& W2 x2 i/ u& n  J5 }5.39.217.76慢跑 ……………… 150kcal tvb now,tvbnow,bttvb+ [  A! k4 Z& V
慢跑（快）……… 170kcal 公仔箱論壇3 w: ^2 r, S& H& y; H6 q( l
騎自行車 ………… 80kcal
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, a" Y) }6 X: ftvb now,tvbnow,bttvb有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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) w* s; L( u5 I- {9 u& ?  L公仔箱論壇跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ 5.39.217.76' @3 Z$ i% {5 r' u5 u' I- H: C2 x

1 P1 n, a" }  X& wtvb now,tvbnow,bttvb在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） 5.39.217.76& d- ]- {" Q) ~$ b
骨骼肌 ………… 25％ 5 }: w- p4 @  g: C' v
臟器 …………… 70％ tvb now,tvbnow,bttvb& J2 g, c/ f0 O
消化器官 …… 30％
; o8 D* T$ [. }/ F: i. P( t大腦 …………… 18％
8 ]5 G0 t9 [8 f5 F$ z# ltvb now,tvbnow,bttvb心臟 …………… 16％
) b7 l6 D4 b4 P2 w7 d- [4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎臟 …………… 6％
9 o4 @) j/ [! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他 …………… 5％ tvb now,tvbnow,bttvb2 l! o% Z. m6 _9 N, @

0 g( s) B; F& e8 `; ]) ttvb now,tvbnow,bttvb保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
+ h: C" a4 V+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 + B! d/ T. A1 t
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7 X3 J, Y" Q- |- C# m0 q150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~5 T' V# j& d+ {7 D

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把腰往上抬，對腳發揮效果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w5 g0 G" q. |+ y- p3 t8 F% v4 U
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 tvb now,tvbnow,bttvb2 w2 Q( z* F+ D& y: w
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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BASIC 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。% Z) @* ]2 E+ {) m8 ?
  

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SLOW 每個動作都用3秒來做。 : j1 |2 i5 [, `. l6 g) b- Y

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% W" |) ~/ S2 Q* f公仔箱論壇比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！