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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb. C9 A" M) l4 I% N% h+ Z" _% V
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長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 5.39.217.76& r& f% p5 z% |2 W4 n* o8 `
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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$ F1 O, S9 P0 Y1 o( ?8 D  U公仔箱論壇安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 5.39.217.76+ y  e: w  c0 V

  r" i9 |* q( i6 |2 X另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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3 ^* ~0 I# w! q" c# N7 |為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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! l" o  \. g0 H0 `) c7 t. H1 e" stvb now,tvbnow,bttvb每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
! T  _# e* I$ _7 d/ B. |* C公仔箱論壇安靜時 …………… 20kcal 公仔箱論壇2 V5 t  I2 g- s. v! S
步行 ………………… 50kcal 公仔箱論壇- h0 V6 k6 i) Y% v' k. {
慢跑 ……………… 150kcal ( ^1 J6 v5 M+ T' \+ P
慢跑（快）……… 170kcal
) R* U- |( s5 n9 _$ c# ztvb now,tvbnow,bttvb騎自行車 ………… 80kcal 公仔箱論壇9 Y2 ^; q, F* l- \1 \" ?- Q. ^2 E

, m2 x- S8 k0 n) Y有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D  u4 ~0 B+ D" w2 Z8 D
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） 公仔箱論壇6 ?! ]( u- @- }& N3 M( Z4 R
骨骼肌 ………… 25％
5 c! Q( k1 u4 K) K公仔箱論壇臟器 …………… 70％ tvb now,tvbnow,bttvb& k- n1 i9 e! k5 v: j
消化器官 …… 30％
; z7 j* v! g+ s# Z大腦 …………… 18％ tvb now,tvbnow,bttvb" F$ G5 P6 Q2 |  F1 E
心臟 …………… 16％
3 x3 e. V* u1 |公仔箱論壇腎臟 …………… 6％
1 o4 ?$ r7 M. u& E1 e7 ?0 v+ {5.39.217.76其他 …………… 5％
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1 Q8 j2 ]& H% j- g1 `tvb now,tvbnow,bttvb保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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! D" P7 w" `( O& B8 kHIGA's Comments
- a- z7 }% u1 k公仔箱論壇150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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: k# f- x- d) u+ `; ]把腰往上抬，對腳發揮效果
: [& u* Y" A' p  ?' v用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 5 S9 i9 E3 A% q) r. f
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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BASIC 10次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s% ~. R  d: Y) |* k) J
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb0 f3 S. Y& z) g: g
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。' c- i: I' M( C* J- e. f
  

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SLOW 每個動作都用3秒來做。 / t" r) n: `! R0 ^1 j# |

% l+ \  {9 d3 R* N( E8 btvb now,tvbnow,bttvbPOINT TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z; H' }7 T4 ?
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！