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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j3 n8 D1 G8 t3 U) c& g+ D

( A, r8 s+ ^& R. X0 Y5.39.217.76單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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: ^, r' _) |9 g' I: t8 s5.39.217.76那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ & L& f( @  ?5 {; Q
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 5.39.217.76  p/ n/ L6 {3 w, |6 `

, f+ e( i4 m# `( z! n0 \2 R安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H) P6 B4 F. v3 g* U  d
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
; b: z1 T$ H2 ~% N5 o0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb- T: t+ M% W0 U% G2 a& U% i
為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 0 {0 s: V6 i- d1 q
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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) c; m  {: d1 x5 a, c  s# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 公仔箱論壇$ I* {/ J8 m4 N4 z: w! j, j2 W
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） tvb now,tvbnow,bttvb( P( V* @- l7 S) X0 _
安靜時 …………… 20kcal ( T1 c3 H6 Y+ ~" r
步行 ………………… 50kcal 公仔箱論壇) I0 E6 m- V0 b
慢跑 ……………… 150kcal
# I% z, T6 U8 x3 g: G3 _8 ^慢跑（快）……… 170kcal
8 W+ G" V/ G! Etvb now,tvbnow,bttvb騎自行車 ………… 80kcal
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9 [8 u, G, G" ^; z2 L; D+ z; E5.39.217.76有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
7 d# G' _7 b% V# c' ^5 U0 T: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb. k) b! L, P5 H! z; \8 e3 K% k
跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ ! ^; R4 g3 @: `! R* l% s

9 x$ i( \3 |; w  `tvb now,tvbnow,bttvb在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） / K# w, x1 ^, [1 k
骨骼肌 ………… 25％
, ?3 g, v( P: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臟器 …………… 70％
# B. r% N0 d# V$ N0 d  `, ^$ r: |公仔箱論壇消化器官 …… 30％
2 h3 ]* Y- J" T% t5 R大腦 …………… 18％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z( {/ A6 S5 ~" j$ H0 V, e
心臟 …………… 16％ ) E1 n# b. ]0 R: q! [. [
腎臟 …………… 6％ tvb now,tvbnow,bttvb1 R5 o$ V! C/ w9 s
其他 …………… 5％ tvb now,tvbnow,bttvb/ d& M" W, D7 `/ w2 w# `2 {
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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HIGA's Comments TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S7 V, w6 ~# N. P
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ 5.39.217.76" y2 p  P1 E" C/ ~' \: Y
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: g3 P; S  d( e/ @把腰往上抬，對腳發揮效果
6 l+ f* a9 ]7 H" K' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 公仔箱論壇' M; [  D+ p: D
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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BASIC 10次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u& S9 q6 F1 Q  Z; J" |. S( W/ H
SLOW 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。公仔箱論壇4 p' D' H6 }3 Z; {( R0 O: i9 O. ]
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。! B6 \* ~* k0 o) X4 ]
  

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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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; L$ x* x/ a( c  f5.39.217.76POINT TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D. y1 c% k, l# ~
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！