【早安健康/蔡正亮(營養師)】關鍵概念釐清:以科學實證的研究基礎而言,透過全面生活形態的調整,包含減重、增加運動量以及調整飲食型態,不論是對「外源性」或「內生性」膽固醇的改善,都是有正面幫助的。但如果我們只把重點集中在「減少飲食攝取的膽固醇」,效果極其有限。 tvb now,tvbnow,bttvb* i; U I, C. d; A: }3 j
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怎麼吃,才能降低膽固醇呢?事實上,飲食來源眾多,每種飲食的成分與生理、生化之間都存在複雜的交互作用。因此,在科學實證的原則下,我們必須透過充足的科學研究建立理論基礎,再從觀察性實驗、動物實驗、流行病學調查、文獻回顧、文獻整合分析等逐一找出答案。目前,多數營養專家的共識是,要真正降低膽固醇,不能只靠單一的營養素或成分,需運用多種營養素及食物成分,調整整體的飲食型態(Dietary Pattern),才是比較理想、有科學實證支持的基礎。 ; |( S5 R/ `9 _+ d5.39.217.76 4 f; x0 m: n% A' U# g2 H1 I# Z4 q美國心臟協會(American Heart Association, AHA)與美國心臟病協會(American College of Cardiology, ACC)於2013年發表「降低心血管疾病之生活調整指引」,再次強調「適當減重」、「增加體能活動」及「飲食型態的修正」三大原則,才能真正控制頑強的膽固醇。 tvb now,tvbnow,bttvb% X6 T" |8 f. g7 J3 U3 T- u
) A) I3 O) q: \2 A; p6 J4 b$ QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C,壞的膽固醇)是第一優先目標,對於有心血管疾病的高危險族群來說,理想目標是血液中「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)小於100毫克/每100 c.c. (dL),對於一般健康成人(血糖正常、非代謝症候群者、沒有心血管疾病病史)而言,理想目標則是小於160毫克/每100 c.c. (dL)。 $ D5 t. K Y7 ~
! ?; [4 [) F# W減重有助改善血膽固醇!下一頁告訴您更多降膽固醇知識 4 a0 o; w: Q9 j' C! ]' c1 @ l. ]tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb# V9 y" b& Z/ y; S
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對於過重、肥胖的朋友來說,「適當減重」確實有助於改善血膽固醇。早在1992年,美國科學家Dattilo及Kris-Etherton以「文獻統整後設分析」(Meta-analysis)就證明了這一點。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s: ]$ G# ^; @2 \9 j
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該研究針對1951~1989年,蒐集70篇有關減重與血脂改變的研究數據,進行統計分析後,結果顯示,每降低1公斤體重,「血中總膽固醇」(Total Cholesterol)可預期降低2毫克;「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)可預期降低0.7毫克;「三酸甘油酯」(Triglyceride, TG)則可預期降低1.3毫克。這一篇研究成果在90年代早期,為體重控制與心血管疾病的風險關係,提供了非常有力的科學實證。 ) |% p0 B3 }% w* P# ~5.39.217.765.39.217.76. ^% J8 X0 ]1 H+ D" F
除此之外,若能配合增加日常生活的體能活動、養成規律運動習慣,降低血中膽固醇的效益更明顯。但或許你會納悶,運動要每週幾次、每次多久、內容為何,才能真正幫助降低膽固醇呢?研究顯示,每週至少3次,每次至少30分鐘的「中強度有氧運動」就是理想的方式。如慢跑、快走、騎腳踏車、有氧舞蹈、有氧拳擊,一般健身房常見的運動設備,如踏步機、滑輪機等均屬之。 ' f4 _; r r. e8 C) N2 ]4 _9 c8 @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j8 A8 ?% x" i1 Z+ y
至於要如何評估運動強度?一般會用運動時「每分鐘的最大心跳速率」(Maximal heart rate, HR max)50~80%表示。依「美國疾病管制署」(CDC)建議,簡單的計算公式是「220-(真實年齡)=最大心跳速率」。例如一位40歲女子進行有氧運動,教練建議她「最大心跳速率」最好在70~80%之間。 tvb now,tvbnow,bttvb2 z# Z# m4 _+ ^/ Q: u( b! p4 m3 x+ |
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220-40(該女子的年齡)=180,180乘上70~80%,所以當每分鐘心跳速率在126~144之間,就是很好的中強度運動。坊間有些簡易式測量工具,可以作為方便評估的參考依據。 ; D* C( b5 B& i9 M2 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 / c0 A$ a5 _& r7 \, f" D公仔箱論壇膽固醇過高怎麼改善?下一頁告訴您8大飲食原則 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A" L# {6 k3 N |7 @
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美國科學家Dunn等人,在1997年針對235位靜態生活的成人進行為期6個月的有氧運動課程,每週3次,每次20~60分鐘,其「最大心跳速率」為50~85%。結果顯示,研究結束後,成人「血中總膽固醇」平均降低12毫克;「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)平均降低8毫克。 ! G) D4 P# I3 |# H8 O5.39.217.76 \) p8 g: ?. h% m- K S. @公仔箱論壇英國科學家Mann等人在2014年進行一項文獻回顧(literature review),針對13篇研究報告中16~235位不等的成人,分析了不同強度的有氧及阻力運動對於改善血膽固醇的影響。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S% H3 L( L& b/ {
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作者最後結論是,針對血脂異常成人,如高膽固醇血症(大於240毫克),建議每週5次,每次超過30分鐘的中強度有氧運動,其「最大心跳速率」在70-80%之間,可預期降低「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)約8毫克,規律運動預期增加3毫克範圍的「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL-C),抵銷了LDL-C帶來的負面影響。 7 M ^! M2 p8 }- M* D. c; ]* _) b9 f' K7 V) v# X" M' L
因此,培養規律的運動習慣,特別是中強度的有氧運動,將更能幫助降低血中膽固醇。上述提到的「適當減重」及「規律運動」兩大原則之外,飲食型態也不能忽略。 5.39.217.76* }, K: z$ s1 G" b+ ]6 Z
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基於過去廣大科學研究的支持,若要改善「外源性」及「內生性」膽固醇,我們應該著重在「多樣化的飲食型態」。依美國心臟協會(AHA)與美國心臟病協會(ACC)於2013年提出 5 k4 T, a5 `7 H. P6 ?5.39.217.76改善高膽固醇之八大飲食原則: : t' j5 F Q& ]2 btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, b: M! z5 F2 M0 B- z