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標題: [健康資訊] 10種一定要吃的超級好素 [打印本頁]

作者: 多事啦 時間: 2008-8-14 10:47 PM 標題: 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
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在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
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所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。* e; V! [! V; ~8 |" s

3 E9 C! o5 R! J公仔箱論壇１黃豆tvb now,tvbnow,bttvb6 }. [, R7 O" y

, ]* m, Y+ l) O, ]+ h& @( K建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
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黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。

, t, v1 |) J6 v2 F. a! ]公仔箱論壇雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
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２豆類tvb now,tvbnow,bttvb. p% P/ d7 u5 ^# f. x$ w
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?" m/ S0 |6 N) P, q

3 f4 u3 _) x" L+ E4 _, x. Q5.39.217.76嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。- `5 ^' }) ?  V
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。

8 T1 S( c1 T: `３水果

/ g' E! M# {" s0 Y. n建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。

6 @) F6 w1 x- L$ ]它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l: i9 o5 {- {9 z
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。公仔箱論壇8 M9 R6 s; A, N# h/ ~' G
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
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４蔬菜

建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。7 f# V+ ]9 G% N0 Z# b) k. {

除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。tvb now,tvbnow,bttvb4 I$ |* b* Z+ Y# w8 E6 D  v
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很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f4 a! J. ~5 j1 l

同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。

５全穀類

5 k; R9 p8 `  J. A建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。5.39.217.765 R( k% {/ y9 h
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
  _/ b9 Y; G* X. r$ g/ L5 h, c, D9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T# a2 `7 |/ X8 B4 h" s
燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v3 N! J+ x0 }% h

６堅果8 h; i2 P3 G: M* |

$ e7 A& o$ b6 h- y2 g5.39.217.76建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。tvb now,tvbnow,bttvb( ], y+ |( S! a  M6 e$ Q4 ~0 N

0 v2 A- }- D- ^9 O種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
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趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L  G: l, p: L7 r* Y

3 z& b6 n! @$ [' g& R4 q5 r3 e當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {! C# }2 a$ C# Z, s8 P

7 x& w  z6 }  x8 S公仔箱論壇因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。; I. T! c/ b; F  k4 ?$ M

% n5 g- ~" Y; I" F: o如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。

5 N2 t; M8 z8 r: Ktvb now,tvbnow,bttvb７菇蕈類

& S0 p( P2 a. @* R; E7 x5.39.217.76建議食物－各種菇類，包括木耳。$ u$ ^% g+ D) k

( R$ G; t$ k' p2 o8 a5.39.217.76東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y- i, d$ ]2 x$ G8 T$ _- \

現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
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８海藻類5.39.217.760 _; Z1 N  A. S
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。公仔箱論壇/ h* s/ J; N/ z2 Z8 m  ]

% L& F, `2 n/ Q! A! D海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。# ?* ~$ @, u8 x' B) I

趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。5.39.217.762 f$ B. O% n& \0 j

! P" m) r& \& H4 B$ o( g/ L1 L新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
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９茶: G8 `- p% z  h8 f3 J
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建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G9 H; R* N9 H. j% V

9 |' w, k6 G2 r6 w1 u1 Y綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
  {) h3 b( m% T0 _8 c) \; b9 E除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。: G5 o; N& M+ {7 L5 Z

１０優格tvb now,tvbnow,bttvb/ w# T4 O8 G2 K8 _' C: [

1 T- y  F3 b! ?6 ~5.39.217.76如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。: G! L1 X% T. p1 t7 o  N0 `

( q2 X6 s) F, O5.39.217.76優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
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* L: J& T; a& w公仔箱論壇素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。

素食者常見的營養補充品
5 s9 |0 h. u' v% W5 L' ?5.39.217.76
; \% @$ F3 `7 n7 [6 u4 z如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
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8 r# I5 c; w( C  i如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。

作者: kingbw88 時間: 2008-8-16 09:25 PM 標題: 回應多事啦第 1 篇文章

thanks for sharing

作者: yumiko123456 時間: 2008-8-17 04:03 AM 標題: 回應多事啦第 1 篇文章

好有用!~~thanks for sharing

作者: momopink 時間: 2008-8-18 02:00 PM

thanks...............

作者: yko338 時間: 2008-8-20 05:34 AM

Thanks for sharing.

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