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標題: [健康資訊] 正念呼吸療法，訓練8周立即思路清晰又抗壓、不被情緒綁架 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-2-28 10:56 AM 標題: 正念呼吸療法，訓練8周立即思路清晰又抗壓、不被情緒綁架

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【早安健康／陳建甫編譯】

由於現代人的生活高壓且步調緊湊，精神生活的貧瘠也常常讓人們喪失耐性，所以既修身又養性的正念療法便開始在世界各國熱門了起來。尤其是美國多家高科技企業的員工們都搶破頭的熱門內訓課程「SIY（Search Inside Yourself）」，就是以正念療法為基礎設計的。5.39.217.761 T( B# q1 m: {; p; Q8 O
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美國麻州大學醫學院的喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授在1970年代首次提出，去除了宗教性質的打坐、禪修等動作，強調以正視當下、正面思考的冥想模式，來對焦慮、躁鬱、恐慌等精神疾病患者進行心理治療。
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正念療法重點在於專注當下、不妄作判斷: z% ?2 g1 n% n$ i- _$ P
而日本首位女性SIY講師木藏莎菲君子表示，其實正念療法的重點就是讓自己專注在當下行為上，選擇不妄作判斷且不加以評價的思考模式，讓身心靈都能在不受壓力的狀況下徹底放鬆。
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木藏莎菲君子分析，當腦部在處理情緒時，負責接收壓力杏仁體常常會變大、以至於對事物過度反應，而使人被情緒綁架且難以恢復。正念療法就是針對這個情況來自我調整。tvb now,tvbnow,bttvb& \" ]" g2 }  }  t! t& O& ^9 ~' |
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八週訓練後就能讓杏仁體縮小: ~; D4 X, I& x% T5 J) x/ Q/ P$ ^
木藏莎菲君子也提到，近年來已有研究指出，在進行八週的正念療法後能讓腦部控制感情的海馬迴體積增加，這能讓思路清晰、情緒更為穩定，同時也能讓杏仁體的體積縮小，腦部對壓力的過度反應就會有所改善，比較不容易出現負面思考，所以在進行正念訓練後，腦部面對外界壓力刺激的過度反應就會受到緩和，情緒也會變得不易憤怒。; J! _# S; Q  e6 r& c7 J/ @: ]
而SIY課程中，最基礎的正念療法就是去除雜念的正念呼吸以及正念行走，在一開始進行正念療法訓練時，往往會要求學員們將雙眼閉上，當光線干擾的刺激降到最低時，其他感官都會活躍起來，腦部也能更專注。
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《正念呼吸這樣做》
1. 以最自然最輕鬆的方式坐下來。
2. 可以自行判斷要不要將雙眼閉上、戴上耳塞，只要能確保不受外界的光線、聲音干擾即可。/ E9 ?/ ]/ H: j- ~7 ^
3. 一邊注意用鼻子緩慢且大口地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。
4. 若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中。
5. 從一個呼吸開始練習，慢慢著重在專注時間的延長上，開始注意自己的每一個呼吸，以能夠專注1分鐘，完全不浮現其他雜念為準。) S' D2 a- I& r" p$ a8 s  ]4 P) u

《正念行走這樣做》公仔箱論壇$ l8 P) C& z) A* P
1. 先站著並放鬆自己全身的肌肉，仔細將注意力放在腿部的肌肉上。
2. 將身體的重心移向左側，感受到自己的體重全都撐在左腳上，接著將自己的重心移向右側，同時感受到自己的體重撐到了右腳上。等到熟悉自己雙腳的感覺後，就可以開始行走了。5.39.217.760 |6 J5 n) l. A, _9 p. l9 ^
3. 踏出每一步時都可以在心中默念自己的每個動作，例如「我抬起了腿」、「我的腳掌接觸到了地面」、「我踏在了地面上」。5.39.217.76% V6 n2 l0 }2 e2 S% o6 E8 X% {5 }
4. 每次站穩後，就馬上踏出另一腳，每次走約半步的距離，能讓自己走得越順利越好。如果因為思考動作而卡住，就表示自己不夠專注。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S9 _% Y/ n7 I. A
5. 可以在日常走路時進行，也是一樣以能夠專注1分鐘為最基本原則。

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