標題:
[健康資訊]
正念呼吸療法，訓練8周立即思路清晰又抗壓、不被情緒綁架
[打印本頁]
作者:
li60830
時間:
2018-2-28 10:56 AM
標題:
正念呼吸療法，訓練8周立即思路清晰又抗壓、不被情緒綁架
6 q. m& m: g8 B7 \+ E$ y
5.39.217.76( X5 N, p" z3 ^* o6 q
- w; p0 T) c: o: v R3 h N
【早安健康／陳建甫編譯】
6 r o1 k& I( A( R. ftvb now,tvbnow,bttvb
! N1 C, _* B2 o5.39.217.76
由於現代人的生活高壓且步調緊湊，精神生活的貧瘠也常常讓人們喪失耐性，所以既修身又養性的正念療法便開始在世界各國熱門了起來。尤其是美國多家高科技企業的員工們都搶破頭的熱門內訓課程「SIY（Search Inside Yourself）」，就是以正念療法為基礎設計的。
4 r" r7 K5 P; Z* |4 s公仔箱論壇
2 }$ l( F. j( X* w3 _" z
美國麻州大學醫學院的喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授在1970年代首次提出，去除了宗教性質的打坐、禪修等動作，強調以 正視當下、 正面思考的冥想模式，來對焦慮、躁鬱、恐慌等精神疾病患者進行心理治療。
+ [8 t3 b7 r0 y- p: J
3 s5 z6 K/ l7 x' y
正念療法重點在於專注當下、不妄作判斷
: `4 c1 l* ?/ m
而日本首位女性SIY講師木藏莎菲君子表示，其實正念療法的重點就是讓自己專注在當下行為上，選擇 不妄作判斷且不加以評價的思考模式，讓身心靈都能在不受壓力的狀況下徹底放鬆。
+ V9 X( M1 X( L" M T4 R1 A0 s
tvb now,tvbnow,bttvb0 Q( l1 d5 M+ t! Z, h
木藏莎菲君子分析，當腦部在處理情緒時，負責接收壓力杏仁體常常會變大、以至於對事物過度反應，而使人被情緒綁架且難以恢復。正念療法就是針對這個情況來自我調整。
0 x! g4 X& c! S: r7 s
( ^* A8 V$ m2 x8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
八週訓練後就能讓杏仁體縮小
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J" j# C5 X" y0 |9 a
木藏莎菲君子也提到，近年來已有研究指出，在進行八週的正念療法後能讓腦部控制感情的海馬迴體積增加，這能讓思路清晰、情緒更為穩定，同時也能讓杏仁體的體積縮小，腦部對壓力的過度反應就會有所改善，比較不容易出現負面思考，所以在進行正念訓練後，腦部面對外界壓力刺激的過度反應就會受到緩和，情緒也會變得不易憤怒。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @1 \1 |$ n- b9 S/ r
而SIY課程中，最基礎的正念療法就是去除雜念的正念呼吸以及正念行走，在一開始進行正念療法訓練時，往往會要求學員們將雙眼閉上，當光線干擾的刺激降到最低時，其他感官都會活躍起來，腦部也能更專注。
. k8 Q3 g2 u+ r% s- |7 E3 @; Y, Y1 t
5 x: O: A8 i: }. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
《正念呼吸這樣做》
$ m2 ?" K+ X) @& C# X
1. 以最自然最輕鬆的方式坐下來。
0 g( t. [, p! b3 `5 }) J公仔箱論壇
2. 可以自行判斷要不要將雙眼閉上、戴上耳塞，只要能確保不受外界的光線、聲音干擾即可。
+ L& F D! }1 T" L4 B5.39.217.76
3. 一邊注意用鼻子緩慢且大口地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。
$ O% @# R: B) s1 V T( i
4. 若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中。
0 ?% n1 C/ W" U6 ~/ j2 H7 h3 Y6 rtvb now,tvbnow,bttvb
5. 從一個呼吸開始練習，慢慢著重在專注時間的延長上，開始注意自己的每一個呼吸，以能夠專注1分鐘，完全不浮現其他雜念為準。
$ b/ y2 T: a; n* F, {* U0 i
5.39.217.767 a. w" {9 w) [7 a' _8 ~! c: U
《正念行走這樣做》
2 ^8 N3 G8 v! ~% `
1. 先站著並放鬆自己全身的肌肉，仔細將注意力放在腿部的肌肉上。
5.39.217.76( G5 N+ z7 a; G `) [" q6 D' I
2. 將身體的重心移向左側，感受到自己的體重全都撐在左腳上，接著將自己的重心移向右側，同時感受到自己的體重撐到了右腳上。等到熟悉自己雙腳的感覺後，就可以開始行走了。
) ^2 b# ?. S, {% ^& t7 h, T* d. [
3. 踏出每一步時都可以在心中默念自己的每個動作，例如「我抬起了腿」、「我的腳掌接觸到了地面」、「我踏在了地面上」。
# c7 a) q; H( S( [6 _4 [5.39.217.76
4. 每次站穩後，就馬上踏出另一腳，每次走約半步的距離，能讓自己走得越順利越好。如果因為思考動作而卡住，就表示自己不夠專注。
( W: u, K* N: H t* m, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5. 可以在日常走路時進行，也是一樣以能夠專注1分鐘為最基本原則。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
6 q. m& m: g8 B7 \+ E$ y