花青素護眼有一套～改善夜間視力又能舒緩眼睛疲勞

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，花青素（Proanthocyanidins，簡稱為PC），是一種植物行光合作用的必須色素，屬於生物類黃酮，抗氧化和清除自由基能力相當好，是維生素E的50倍、維生素C的20倍，有助維持正常的細胞連結、血管的穩定，並且促進微細血管的循環，遠離癌症和心血管疾病。

另從文獻中發現，花青素也是保健視力的一大有利營養素。花青素本身可以輔助增強眼睛感光物質「視紫質」的生成，並且協助類胡蘿蔔素轉變成維生素A，以製造視黃醛，進而提高視網膜對於光線刺激的適應力，增強眼睛在夜間的辨識力。另外，花青素的抗氧化作用，還能夠減緩水晶體的退化，幫助改善假性近視和舒緩眼睛疲勞。

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飲食補充花青素，首推莓果類

需注意的是，花青素無法靠人體自行合成，因此，如何從食物中補充，就顯得十分重要！其實，舉凡是紅、紫、紫紅、藍色和黑色等顏色的蔬菜、水果或漿果，都含有豐富的花青素，其中又以莓果類佔比特別高，平均每100公克約含663.7毫克花青素。

洪若樸營養師建議民眾，從年輕時就應該每天攝取含有花青素的水果，或者喝含花青素的果汁，儘量讓每日的花青素攝取量至少達到180至215毫克，不僅能使自己的身體機能運作效率更好，同時也能預防與避免眼睛視力的疲勞、退化、視網膜、黃斑病變等眼疾的發生。

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莓果冷凍後，營養會打折扣？免驚啦！

在台灣，除了有產季限制的草莓和桑椹之外，其他新鮮的莓果取得不易，如藍莓、黑醋栗、蔓越莓、黑莓和奇異莓等，多仰賴冷凍或乾燥後進口，如此一來，吃到肚子裡的營養是否也會大打折扣？

洪若樸營養師參考《Journal of Biomedicine and Biotechnology》（生物醫學與生物技術雜誌）刊載的研究，指出新鮮莓、急凍莓和莓乾，主要差別是糖分和維生素C，其餘營養素如抗氧化成分和膳食纖維相差不多，民眾不用拘泥於「一定要吃新鮮的」，比較重要反而是攝取的方式！

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吃莓果保護眼睛，這些小陷阱要避開！

許多人喜歡將莓果打成汁，濾渣後再飲用，但是這樣不僅等於把有助腸道健康的膳食纖維丟棄掉，也會白白浪費了種皮中的大部分花青素，喝下肚的反而是減重者最怕的糖分。

除此之外，洪若樸營養師也提醒，即使莓果再美味、保健能力再優異，一般人每次食用建議控制在5至10顆，以免攝取過多容易產生腹瀉；腎臟功能不佳者或患尿路結石者也不宜吃太多，以免其富含的草酸鈣和鉀，容易使病情加重。

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★護眼食譜／綜合莓果奶昔（2人份）

材料：香蕉1根、優酪乳60克、奇異果1粒、全脂奶400克、冷凍綜合莓果150克。

做法：將全脂奶和酸奶倒入果汁機中，加入冷凍綜合莓果、香蕉和奇異果，攪拌均勻即可。

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【健康小叮嚀】：

洪若樸營養師提醒，除了飲食中攝取富含花青素的莓果類食物外，對眼睛好的營養素尚含有：β-胡蘿蔔素、DHA、葉黃素、玉米黃質等，平日飲食也不要忘記多多補充喔！另外，在日常生活中，每使用電腦1小時休息10分鐘、減少酒精攝取、戒菸、太陽光強烈時戴太陽眼鏡，也都有助保護眼睛。