乳糖不耐 吃黑芝麻補鈣

張亞琳 營養師

根據美國國家醫學會期刊資料顯示，有色人種較白人更易乳糖不耐，其中以亞洲人最明顯。張亞琳營養師表示，乳糖不耐者喝牛奶易脹氣或腹瀉，有些人因而不喝牛奶，恐導致缺乏鈣質，應多補充其他高鈣食物，如黑芝麻。另外，攝取過多鹽分或肉類易使鈣質流失，要儘量避免。

張亞琳營養師表示，乳糖不耐是指小腸黏膜的消化酵素乳糖酶不足，而乳糖是牛奶主要的碳水化合物，因此乳糖不耐者，一喝牛奶就易脹氣或腹瀉，更要注重鈣質的攝取。張亞琳營養師表示，每日鈣質建議攝取量6歲以下兒童為600毫克，7~9歲為800毫克，10~12歲及成人為1000毫克，13~18歲正值成長關鍵期，增加為1200毫克。若有乳糖不耐問題，可改吃黑芝麻、豆製品等高鈣食物。

從少量喝起

張亞琳營養師表示，若有乳糖不耐問題，其實可以先從少量牛奶喝起，藉此逐漸刺激乳糖酶分泌，之後再慢慢增加牛奶份量，有些人便會逐漸減少脹氣、腹瀉等症狀，但有些人仍舊無法改善。

缺鈣易骨鬆

牛奶富含鈣質，若因乳糖不耐無法喝牛奶，又沒有多補充其他含鈣食物，兒童易骨骼發育不全或影響長高，成人則易有骨質疏鬆問題，孕婦缺鈣則除了本身易骨質疏鬆，也會影響胎兒未來骨骼、牙齒的發展。

黑芝麻高鈣

每100公克牛奶含100毫克的鈣質，若是高鈣牛奶則含110~120毫克，而每100公克的黑芝麻含1456毫克的鈣質，屬含鈣量很高的食物，可灑在飯上或加入豆漿一起喝，或是製作成芝麻糊。

1日高鈣餐

張亞琳營養師特別設計乳糖不耐患者的高鈣菜單，只要1天中吃進以下食物，就能攝取約1000毫克鈣質，13~18歲青少年可再多增加一些份量。若無乳糖不耐問題，可再多喝1~2杯240c.c.的牛奶。

高鈣菜單

深色蔬菜(芥蘭菜、皇宮菜、紅莧菜等)4碗+豆製品(五香豆干、小方豆乾等)3塊+黑芝麻2湯匙+糙米飯1碗

少肉少鹽分

若是平時攝取過多動物性蛋白質，如肉、海鮮等，會造成人體內的鈣質容易流失，另外，口味太重、攝取太多鹽分也會加速鈣質流失，因此飲食要儘量均衡，不要偏食、調味也要清淡一些。

飯後不喝茶

張亞琳營養師表示，飯前、飯後1小時內應避免喝咖啡或茶，因為咖啡因也會加速鈣質流失，建議飯前、飯後可改吃水果，還能增加鐵質的吸收。

謹慎選鈣片

外食族可考慮服用鈣片，選鈣片時要注意劑量，建議不要選每錠鈣質含量超過600毫克的鈣片，因一次攝取過多鈣質，恐會影響其他礦物質的吸收。