公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2017-11-29 01:11 PM 標題: 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ 3 s3 k/ i0 X  ^: t6 B$ d; y2 f" J% u

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
公仔箱論壇, V  K. o: @+ J0 ]4 Q
想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。

受訪專家：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I, ~1 A( @0 V; ^7 m" N
首都體育大學休閑體育研究院院長李相如tvb now,tvbnow,bttvb' O' k8 i# ^1 \0 S; G

上肢力：俯臥撐5.39.217.76) q$ F7 M2 c; Q9 @
tvb now,tvbnow,bttvb2 v+ V* a0 C+ q( e

- f: }& h) z! M: A$ r; C; k
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。! O! B# F; d  X" ^: I3 _) Q% V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x- l( ~+ g8 @, Q- l5 r
一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。公仔箱論壇( [2 l, k# y% M) ~, |8 y/ _1 p

tvb now,tvbnow,bttvb* o2 l, G" ~' t0 ^0 f
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U+ H; Z; O6 H  O  e4 n2 C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N: _; f) c/ A
結果評價（以一分鐘為限）

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。公仔箱論壇  L$ \) B. B3 U# H! K; c  \8 J
+ P. J, K4 @* w1 a  v2 M* D

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W0 x4 g- c+ R5 ~( c
* p; d! T7 o% b: o) v# V

45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。

做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。8 i& k7 E8 ~9 [- s- m- G# k9 ~

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。/ M+ d6 s3 x( \( g
, O1 c  p/ _( r5 n
25 g' e! B* d: F/ Y# z
5.39.217.76" v' i( g3 j4 q9 E# F- v! }
下肢力：平衡下蹲5.39.217.76# f( v: T! ^& R4 P9 c) X$ [

下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。* R. ~0 y+ R% b- D( E) U5 |6 y, E

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 5.39.217.76  K5 F  ]0 u4 x5 ~3 n9 U# R9 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y7 J+ n# e: \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U. J9 J* F& i) v# q0 P" |0 k3 }
50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。公仔箱論壇" W9 D' g- j7 V
公仔箱論壇  y( p# ~2 ^/ t- y( j- H/ p
結果評價（以一分鐘為限）5.39.217.76: @7 a$ x% r0 d+ T$ R& W: M+ y- W
5.39.217.76: @( {, S/ _! x2 x$ ~; F" z
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。tvb now,tvbnow,bttvb9 H6 p: k" F9 L1 e2 e

tvb now,tvbnow,bttvb2 B! A4 O: t# R
30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |" @, f- e$ h5 D. N% L
/ F" a; |" F' a& Y( e: o

50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 tvb now,tvbnow,bttvb  d0 t5 M/ {4 H/ D0 ~! p3 j, l" k0 v
9 O5 ^1 G  T& {9 B" V  S- k' {

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
公仔箱論壇: `( f) p2 V2 O2 g9 c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h  v- q+ ~" D* R
如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。公仔箱論壇& }% K3 g$ I1 m- O

3
公仔箱論壇7 F9 u# K) T9 H1 d9 l
生命力：握力強度* k% `, p' i2 U1 `' F. s) Y! {
tvb now,tvbnow,bttvb- l4 ?! {: J. [8 g2 v

握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。公仔箱論壇" |" e0 p6 T' @+ W

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
公仔箱論壇8 L' v; n4 n5 W6 W/ Q
結果評價! s) I% h; k3 n. X  ]& c  T! W. v0 n

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
$ P; D# t2 b0 ~  t* P' r8 f

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。公仔箱論壇7 c# _; q3 q$ q  _9 ?, k

5.39.217.769 Q2 H# K- |5 ~# ]
研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 5.39.217.761 q+ @7 Y  G! g4 K- ^

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
tvb now,tvbnow,bttvb0 R4 `& `4 Z* d# h) P: w
中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
5.39.217.766 l5 h  l" ?8 m$ T0 ]  F
4/ |$ z  R( W$ d  C; l

平衡力：閉眼單足站立

閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。5.39.217.760 y: c2 a! `: Q

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。. e, O# C$ K5 P2 H5 l6 l
tvb now,tvbnow,bttvb) q2 L4 K1 A9 C. l& \
結果評價

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W/ }/ J( x/ \5 ~1 B% U0 N) {) p
36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
tvb now,tvbnow,bttvb3 f  V2 m' H) _% d8 ]! R# b

50~60歲的人應保持30秒左右。5.39.217.766 a5 q; ?8 E+ n' ~. H. O
tvb now,tvbnow,bttvb) k  p0 e, J$ h" r. N8 i6 q- V- Y! `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {# }9 E. m" \
60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v9 l2 w& F- G$ n
tvb now,tvbnow,bttvb; z0 L& J3 f/ N$ ?4 j* G
tvb now,tvbnow,bttvb* i' s* T9 r8 ?3 t
中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

5TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G+ Y2 _8 y3 L' @5 u4 p

柔韌性：彎腰雙手觸地公仔箱論壇/ G; y( l. w1 a9 g, Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D& @; S+ A; v) E( i
8 I$ b# E9 b$ a
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。& K% Y% T- x: I9 J8 ^  _$ H
5.39.217.76- n1 u- z- F7 q7 Y  f+ f1 ]' Q
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
5.39.217.76& m( d) S5 Z4 E2 l8 p" \9 W
結果評價

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。

5.39.217.76. J$ a3 w0 J% [2 Z$ `  Z( w
36~50歲的人至少要摸到踝關節。

公仔箱論壇! X# N, B/ l! s/ o$ r
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
- d# j/ D5 _$ R" E* g; Y

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。tvb now,tvbnow,bttvb/ R4 {( y9 }$ o# h) H0 `
tvb now,tvbnow,bttvb& d* |$ [. H1 L; n9 w
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。0 H# R" Y% g7 k3 f
5.39.217.76$ L8 M$ I8 ?& k
這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。

6

美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
tvb now,tvbnow,bttvb6 a! F3 O- N) g
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W6 t2 N2 Z, B+ m' K" S" O, ~: @0 b

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）* t! A, N- S' a7 m$ }$ J+ f7 ?1 |. V
( }" O& f) ?* H# L# s/ l: B1 q5 J
25~35歲的成年人的步數應為90~120步3 H6 ~; R& b$ z* m/ X

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^1 O. E0 W6 Q2 k! k. q; q
5.39.217.760 _, i: ?. P8 `3 S' p; ?
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。5.39.217.764 ^( J. J+ S7 Y) y
tvb now,tvbnow,bttvb' ~! k: R% o. z0 n# u% @: j
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)