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標題: [健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2017-11-29 01:11 PM 標題: 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ 5.39.217.762 d' S6 i# s/ J2 a
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。, I" Q+ n/ ?3 C, P! c

受訪專家：公仔箱論壇  ]7 S  |9 ?7 d& q. S; t8 a( R' h

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如9 e" n6 c" J4 K$ L

上肢力：俯臥撐tvb now,tvbnow,bttvb+ t4 L9 F0 f2 Q& m( |
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n. \$ ^: }3 M+ Y* y( B

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 5.39.217.764 Y% s5 r* S$ Y5 g1 h$ e

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。公仔箱論壇, o! p6 `- X9 n8 Q' g
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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N4 v' c1 J4 ~2 q2 E: O% k/ O

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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S  C7 N; }4 Y) V
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。

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下肢力：平衡下蹲

下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。( l  z$ D: u$ z0 p% C, M% r

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 tvb now,tvbnow,bttvb$ p6 b- U0 M% q; s5 y4 J. q: g$ D, M, m

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。tvb now,tvbnow,bttvb( {5 `, m- A2 x! _+ ^
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20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。

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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。公仔箱論壇3 x& V) R1 O8 p7 o  P' k

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。公仔箱論壇: [; o9 d3 ^- j/ }$ z
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
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每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。公仔箱論壇( U$ M3 X/ \& V! Y' c

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生命力：握力強度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P6 u9 B$ o* {- z8 G8 ~
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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。tvb now,tvbnow,bttvb! i, S2 r. X6 `- S
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可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。公仔箱論壇0 ^- y' e- Y' s8 u5 W
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結果評價TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r6 P  j) z% ^; K0 t7 S
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20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。公仔箱論壇. h2 A1 b: G1 n- P  u

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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 + A7 |! T/ c1 h. F  {6 ?

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。& K1 z1 Q# P2 U) u

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
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平衡力：閉眼單足站立- ]8 N( R; j# a5 q7 b6 }5 s/ E& `

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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。5.39.217.76& o$ A1 u: R; _1 R

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。8 n8 T+ @6 m- j) b! J& s9 Z8 {

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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。

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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒tvb now,tvbnow,bttvb2 v2 J: V+ X' c" O3 w

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50~60歲的人應保持30秒左右。tvb now,tvbnow,bttvb8 e& l0 q4 U. a: U7 V
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t, Y2 ~+ u# K& |! ?, D

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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _& i. O0 Z3 {
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。tvb now,tvbnow,bttvb- i2 Z0 U4 R. w: Z9 g% r
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柔韌性：彎腰雙手觸地
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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。5.39.217.764 c3 j; h7 W7 k7 b
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彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。公仔箱論壇5 z6 O' c* u) m) R' a: {2 M
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做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。5.39.217.760 i- B. m0 [$ Y. r# F7 ~3 F+ @0 I

結果評價5.39.217.762 B! m/ A% E# V" m" Z4 Q
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G' m, ]: j/ S' H
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36~50歲的人至少要摸到踝關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P$ ~! }4 g( {( O( y" D, O& I
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。, ~3 J+ R$ Z; u% U1 E, h( n- F
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改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
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這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。

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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
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走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K( `2 q3 q( B' j' c

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）

25~35歲的成年人的步數應為90~120步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  v+ \& E5 f" t0 q/ N
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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。tvb now,tvbnow,bttvb1 Z# c$ S2 K" E% |3 _

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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