標題: [健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇 [打印本頁]

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作者: philojoe    時間: 2008-7-27 10:08 AM     標題: 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ：
9 E) o* Y8 b: s# d- Q( {' W

• 增 進 心 肺 功 能
• 強 壯 肌 肉
• 強 健 骨 骼
• 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
• 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
• 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
• 增 強 身 體 抵 抗 能 力
• 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會

運 動 的 守 則 5.39.217.76  i. R5 K" T3 U

• 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
• 有 恆 心 和 耐 性
• 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
• 養 成 做 運 動 的 習 慣
• 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

' g) i9 P5 r+ C% @! C" C運 動 的 種 類 9 w5 d# O, G( X: y: W
( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
. H9 b0 U) _3 |5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
• 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
• 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
• 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
• 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
• 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳

( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)
8 j+ _0 H- O8 |! m! o% f* Z

• 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
• 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
• 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動

( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)5.39.217.768 j8 J. k" i- `; i) `3 ~' K/ z

• 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
• 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
• 注 意 事 項
  ! f3 @  _2 v# p6 C, }' D5.39.217.76(1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置 2 X. M9 t. d( g9 G; d9 q' [
  (2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度
  7 i' P6 ]9 [* X: e% q公仔箱論壇(3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I6 C5 P  q$ h  a0 @$ y
  (4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作
  ( R1 B) u5 S( o( D; B3 G7 E& R( L公仔箱論壇(5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然   {: w4 @" j# F- ^
  (6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次
  % a0 y) {2 B6 e+ J' Z+ k公仔箱論壇(7) 每 星 期 做 3 至 7 次

( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
6 v+ F9 q8 B: c9 I8 w. `$ P公仔箱論壇

• 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
• 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
• 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
• 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。 5.39.217.765 v4 S2 B) a) n4 E& V% H
  計 算 方 法 如 下 ：

  *	理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 ) 1 }  q! \0 @- t; C. Y* B6 K4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至 8 Q0 G% E; E1 Z0 ^. j7 o4 ?; B公仔箱論壇( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
  *	最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 & ^# x& x, M7 k; k/ a* l5 \最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
  *	靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 9 {2 Z# o0 Z8 W: \6 a" N& j2 U5 t7 x舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
  	*	最 高 心 跳 率	= 220 - 17
  			= 203
  	*	最 高 儲 備 心 跳 率	= 203 - 70
  			= 133
  	*	理 想 的 心 跳 範 圍	= (133 x 50 % + 70) = 137
  			至
  			= (133 x 85 % + 70) = 183
  	即 每 分 鐘 137 下 至 183 下

兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S9 r# q) y. }

鍛 鍊 計 劃	週 2 \. a7 N& X+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。	每 週 運 動 次 數	運 動 量 5.39.217.767 k! e# Y6 f2 y4 s" }; s ( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)	運 動 時 間 tvb now,tvbnow,bttvb; t$ ~) b6 H7 |) t/ V$ G( O ( 分 鐘 )
開 始 階 段	1 ; ^/ t0 {( Y0 m0 c0 x  P- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2! N: x' k$ M: \3 v 3 ) N/ t- e& ~( x: ftvb now,tvbnow,bttvb4tvb now,tvbnow,bttvb- _# D1 M) s1 u; H6 M 5	3 4 o" D4 R# j* [, \9 B  R% v公仔箱論壇3公仔箱論壇% R9 i! `2 I# U+ o/ m" y) U 3 . r+ E2 s* g" a" c: P0 `3 7 r7 Z1 ^8 D+ ~' O4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3	40-50 % |  o# w1 ?5 j3 B7 s. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50; K" P! Y) {1 m3 M% X' P( v 60 4 o% a0 X: {( I. R9 W. H5.39.217.7660-70 3 c. Y5 A5 ]% i  T; S' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。60-70	12 : U! ?5 z# ~. j( c公仔箱論壇14TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E- q9 @: _8 {, M8 m3 S9 H3 _ 16 " V  g& [% O% j! k18 ) d2 A2 i. M9 `8 k7 m20
鍛 鍊 階 段	6-9. A6 X( i: ~3 a, T" A 10-13 # |6 H/ R. U  ^0 y; U14-16 2 S. Y7 S- m6 |' L4 B9 h( i5 a" x17-19 / r( k+ X8 B# ^# h2 T; H# |+ z  N3 O! o20-23 5 n# {; [2 {) w* n: ~/ q24-27	3-4 2 y2 i' B/ G/ O$ }8 V, Y8 }8 H5 m1 J3 C公仔箱論壇3-4tvb now,tvbnow,bttvb* r/ T8 G' m- x: j+ F 3-4 9 ^9 C4 R  w! n3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4-5 % T. `( O3 [$ S, Y. W2 U! M8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4-5 * m0 r' P' J& z4 B' c( v, OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4-5	70-805 y4 B+ o/ q; P  U 70-803 S. L+ ]* M9 y  @ 70-803 b! R9 N* \. R6 f9 r 70-805.39.217.76. B' g7 b0 }  F' D7 h 70-80 9 S) N5 f& P( B- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-85	21 ; {2 I: ?, o2 d/ A# e& s, n公仔箱論壇24tvb now,tvbnow,bttvb% j/ k7 D2 j( Q3 w3 d/ s 24 1 M; p! M8 u9 u7 x285.39.217.767 T& n6 r/ |8 j. ]2 v; {- y 30 3 @0 a9 t* }; @; l30
保 持 階 段	28+	3	70-85	30-45

( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動 2 ~$ Z- f# T  ]# y! Y

• 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
• 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
• 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次

家 居 運 動 計 劃
( V9 |6 ^/ S1 g2 Y公仔箱論壇( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃 0 a/ o0 o8 @% o1 h1 G

逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘	整 理 運 動

tvb now,tvbnow,bttvb$ S4 O4 p: w' c2 M

逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘	伸 展 運 動
20 分 鐘	肌 力 鍛 鍊 運 動

tvb now,tvbnow,bttvb# Z& O" ]  T( v5 |3 I

逢 星 期 日
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘	整 理 運 動

( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹
$ Y# O  `7 x& u/ J- P以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能 9 {* C9 c  c) I, X0 H) P% T

• 踏 級 測 試 公仔箱論壇, y7 @4 s" w6 o+ _- M
  (1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級
  6 V+ V! a& d* }! s; l# J, J(2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l# k: t3 X  T; j
  右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D; ?3 v3 C2 }
  左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落 5.39.217.769 l3 b, Z' s- T
  (3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度 公仔箱論壇0 W/ l7 p* Q" x& b, ?
  (4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級 6 A% G: ~( p5 c2 t$ x5 h+ P7 R
  
• 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )4 ^9 L$ f* z  q& V$ K, ~! `! k' I8 Y
  (1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸
  2 j2 G% S6 z6 b! S- L( }5 N4 x5.39.217.76(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上
  & q$ h; e% ?, s, ^/ s5.39.217.76(3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次 5.39.217.76, i" f- y0 c+ ~
  (4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
  9 W+ a$ f2 I/ j7 M" ?) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數
  , S& O& R, i1 q3 K2 D# ?; x  n5.39.217.76

根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表
3 C# p$ _$ u( x. u- ]% S

一 分 鐘 仰 臥 起 坐 年 歲 男   H0 h* F. Y4 m& ]0 u( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 女 6 18 16 7 21 18 8 23 20 9 24 21 10 26 22 11 26 25 12 30 24

30 秒 仰 臥 起 坐 年 歲 男 公仔箱論壇# q3 d: n: r4 a9 q! b' x 女 13 18 13 14 18 14 15 19 14 16 20 15 17 20 15 18 20 15

運 動 創 傷
! }- d$ t. ~' M7 L6 R  a; `9 ]# }- e3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷
, v' b& p1 i- @; z) c; u- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

皮 膚 損 傷 中 暑 腰 酸 背 痛 肌 肉 抽 筋

關 節 扭 傷 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷 頭 部 受 傷

( 二 ) 運 動 安 全 貼 士
* W* K0 r) F! {. m8 N9 K& Z% }% ^

• 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
• 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
• 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
• 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
• 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
• 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
• 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
• 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
• 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
• 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
• 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」

( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理
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• 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
• 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
• 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
• 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治

父 母 的 角 色
$ e3 B3 u& M' G9 O, I1 V) X( t公仔箱論壇在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。 5.39.217.76% E2 j% n8 [# g5 O2 A6 Z
父 母 應 注 意 的 事 項 公仔箱論壇- {, h+ F3 s! |% F1 f  t+ l8 @9 m

• 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
• 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
• 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
• 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導

活 動 熱 量 消 耗 表 ( I" n5 F+ h! B% u1 p/ |! m  ^

• 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
• 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
• 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下
  ! r6 ]" D8 A6 O5 E2 h/ R+ u' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為 6 b$ d2 P( p* r5 \: m& m9 [. M+ V+ s
  0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

5.39.217.764 M* ^' @" i8 _

活 動 項 目	每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 ; Y) h4 c( k1 h5 f; I, e( L9 D消 耗 熱 量 5.39.217.761 S) X  |" N+ G9 z ( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )	體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 ; ?* |6 L- @* G  s, s  f0 ?& B ( 千 卡 )
靜 坐	0.021	28
編 織 、 縫 紉	0.023	31
玩 紙 牌	0.023	31
站 立	0.028	38
寫 字	0.030	41
彈 琴	0.040	54
拉 小 提 琴	0.047	63
獨 木 舟	0.047	63
做 家 務	0.062	86
體 操	0.064	86
乒 乓 球	0.068	92
步 行	0.083	112
保 齡 球	0.094	127
羽 毛 球	0.098	132
網 球	0.109	147
滾 軸 溜 冰	0.113	153
游 捷 泳	0.128	173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.134	181
籃 球	0.138	186
步 操	0.143	193
游 蛙 泳	0.162	219
跳 繩	0.162	219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.194	262
柔 道	0.196	265

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