標題: [健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇 [打印本頁]

---

作者: philojoe    時間: 2008-7-27 10:08 AM     標題: 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ： 公仔箱論壇5 |/ o- H, O( P" }& e; q% f  |

• 增 進 心 肺 功 能
• 強 壯 肌 肉
• 強 健 骨 骼
• 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
• 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
• 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
• 增 強 身 體 抵 抗 能 力
• 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會

運 動 的 守 則 2 G) f) s$ k4 f- @( }' R; B9 R

• 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
• 有 恆 心 和 耐 性
• 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
• 養 成 做 運 動 的 習 慣
• 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

6 e6 y1 m, g0 s' K+ g& K公仔箱論壇運 動 的 種 類
9 }1 ^! ?" ~1 p- j( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
# e  ^5 w# O! o8 j1 stvb now,tvbnow,bttvb

• 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
• 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
• 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
• 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
• 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
• 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳

( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)
# y+ O. p( n0 A) Y; f. R% k1 ltvb now,tvbnow,bttvb

• 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
• 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
• 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動

( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)
1 h2 o1 z' B1 ?' V2 x公仔箱論壇

• 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
• 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
• 注 意 事 項 公仔箱論壇3 ?' m- A8 X: P% @5 T
  (1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~$ s4 Q& J' ?! Y) A6 r3 V% K
  (2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度 tvb now,tvbnow,bttvb" n$ Z: V" o# O' I" ^: N& e
  (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆
  7 S. ^- y8 p/ z/ \公仔箱論壇(4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作 : g& u7 D2 p3 \* G! m
  (5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然
  ! V) a  C0 _$ A7 w+ J( ]( d" I公仔箱論壇(6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r" Z  H; U% B$ n; Z/ Z# n; b! A' E
  (7) 每 星 期 做 3 至 7 次

( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
+ ?  `& I5 F" x* [tvb now,tvbnow,bttvb

• 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
• 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
• 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
• 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。 tvb now,tvbnow,bttvb3 t3 b( @9 X& X! F
  計 算 方 法 如 下 ：

  *	理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 ) 6 |" M( _. K+ o3 q' B0 Z$ m1 rtvb now,tvbnow,bttvb至 1 f: z9 _3 m( I- n( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
  *	最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 4 r7 L, z7 b1 Mtvb now,tvbnow,bttvb最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
  *	靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 9 P. W! S0 T; G5 u( r" A# u公仔箱論壇舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
  	*	最 高 心 跳 率	= 220 - 17
  			= 203
  	*	最 高 儲 備 心 跳 率	= 203 - 70
  			= 133
  	*	理 想 的 心 跳 範 圍	= (133 x 50 % + 70) = 137
  			至
  			= (133 x 85 % + 70) = 183
  	即 每 分 鐘 137 下 至 183 下

兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃
, G; {2 Q; ?* E4 H7 o( u7 L5.39.217.76

鍛 鍊 計 劃	週 1 F! H; U2 B5 c+ ?	每 週 運 動 次 數	運 動 量 5.39.217.765 ~) k: _/ ^; f9 _4 N- t( B ( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)	運 動 時 間 5.39.217.762 Z( i, m6 A7 V, d1 @ ( 分 鐘 )
開 始 階 段	15.39.217.76' g  [1 X  B/ Q1 N. F 2 . p% q8 S) Z4 r0 v8 wtvb now,tvbnow,bttvb3/ p' M, V0 {- @! a& ^4 e5 q. v 4' }  \8 f/ D. U  w0 o1 I  e, E 5	3 9 t9 O9 @4 j" ~$ S( J. T3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q" t. \- d9 V 3 * u! N( n0 |7 i, E% b/ E5.39.217.763/ P/ E, u+ i  }, X+ ^  }( Q) Z( U! c 3	40-505.39.217.76" F$ r0 ^7 f& g3 e: E: c7 C 50 , h- f' e# s( x: ^& J: ^) V" @60公仔箱論壇, X$ @& e& ?2 {5 U 60-70 3 c' e( X3 z  @7 F" `. _2 t: Y60-70	125.39.217.76( a8 h. `1 d  u; i' P8 u+ ? 14 & E4 u, T- k! ^7 s5 A5.39.217.7616TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N8 I$ `* e0 t) q# J0 V" G 18! k$ ~9 F. U9 i2 X: t  T2 k 20
鍛 鍊 階 段	6-94 B- X) A, M  j1 m% j, r& g2 h 10-13 ; j+ ~' E# C) Z( stvb now,tvbnow,bttvb14-16 % H; s# I0 m7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17-19TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [) L: p! j3 W2 z+ l+ ]2 b2 g 20-23 5 D  J; y3 p' D& l! m/ j9 K% ^! ztvb now,tvbnow,bttvb24-27	3-45.39.217.766 z4 t+ H+ j, ?' l- Q2 S& @8 C 3-4tvb now,tvbnow,bttvb8 d/ [" z" M/ U" q 3-4) Y* Y3 I0 i1 m# j6 \9 ~& h 4-54 ?) a! a  N1 h- j  M9 Z 4-5 8 g5 W+ f  J; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4-5	70-80 * }8 M: A3 S8 B70-80 6 W9 Z9 V! U$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-80 ! G9 ?2 W% s5 x! b5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-80 : h4 {2 K, u+ Z6 {% @+ F* u5.39.217.7670-801 @6 D! N9 w' D4 Q" ]. m* U: v 70-85	219 f# V$ }  I5 i9 L 24$ X3 k3 O- V# |1 { 24; E! }" D; D8 {' ]- f& l 28" F# B6 O" o0 j" h: U4 i5 l& Q 30 " z9 _; m% t" m5 p  z6 e& y; Z30
保 持 階 段	28+	3	70-85	30-45

( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動 5.39.217.76( Q  T& D9 A3 B) N/ a7 W. x. T" H

• 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
• 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
• 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次

家 居 運 動 計 劃 6 w  V, a; {  L
( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃
. j$ Y) N, U/ v8 Q# p0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘	整 理 運 動

tvb now,tvbnow,bttvb) a7 `" q( U- y7 }, p" X

逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘	伸 展 運 動
20 分 鐘	肌 力 鍛 鍊 運 動

3 D1 Z1 l% a+ N7 _! [. l) Vtvb now,tvbnow,bttvb

逢 星 期 日
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘	整 理 運 動

( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹
0 ]9 X! |0 z. m3 ]以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能 : `/ z, T2 b1 l

• 踏 級 測 試 公仔箱論壇' Z) T* |* y# U
  (1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J4 u. X7 H9 d/ d$ a/ _
  (2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為
  3 p) }7 X) F5 X) K; b0 a. L公仔箱論壇右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或 5.39.217.764 }/ u' ], L; ~- H; o8 M. G0 i5 ^
  左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落
  3 b6 _9 }, W; c" Dtvb now,tvbnow,bttvb(3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度
  ! K9 ?" o) n. E9 U5 }- E& W1 rtvb now,tvbnow,bttvb(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級 * o4 g# |' j, b
  
• 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )公仔箱論壇) \. a( d% P, a. a
  (1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸
  5 S( \  ~# `" b- e2 t7 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 公仔箱論壇1 u" P' @! P# t3 s8 G% X* b
  (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
  2 D) i5 @2 r4 D8 C(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
  : L0 L- ]: w9 C- {0 \+ jtvb now,tvbnow,bttvb(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數
  , J* G) ]# }- |; L; W7 }tvb now,tvbnow,bttvb

根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表
# [& W' t* f. |$ p  W' N公仔箱論壇

一 分 鐘 仰 臥 起 坐 年 歲 男 0 S2 o) a! C. M- j& F& N 女 6 18 16 7 21 18 8 23 20 9 24 21 10 26 22 11 26 25 12 30 24

30 秒 仰 臥 起 坐 年 歲 男 tvb now,tvbnow,bttvb+ D, F5 G0 \" c 女 13 18 13 14 18 14 15 19 14 16 20 15 17 20 15 18 20 15

運 動 創 傷
) r! P5 Z" V$ O/ y: F( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷 $ s3 H4 o# @2 I1 M

皮 膚 損 傷 中 暑 腰 酸 背 痛 肌 肉 抽 筋

關 節 扭 傷 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷 頭 部 受 傷

( 二 ) 運 動 安 全 貼 士 tvb now,tvbnow,bttvb, f# R7 K; Y+ w& j

• 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
• 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
• 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
• 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
• 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
• 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
• 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
• 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
• 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
• 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
• 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」

( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理
5 M# R1 g5 [. t+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
• 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
• 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
• 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治

父 母 的 角 色
- H, o7 m! J7 c9 @+ o$ Z# u# m5.39.217.76在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。 5.39.217.76! I& d2 I* G& X3 d6 a, B, I5 Z
父 母 應 注 意 的 事 項 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e* i+ H. a  C9 b- f8 A

• 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
• 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
• 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
• 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導

活 動 熱 量 消 耗 表
/ ^1 @; w% \; }# l+ j; e* T

• 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
• 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
• 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下
  0 q% T7 R' w( P( [; O3 Jtvb now,tvbnow,bttvb一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為 4 H& J' j5 i' p
  0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

+ X1 |! ]8 ]( ^% e3 ]6 ]2 l

活 動 項 目	每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 - r4 Q" T8 `6 P0 R公仔箱論壇消 耗 熱 量 5.39.217.76; x5 u  i$ U/ z) q& M# m# u2 [ ( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )	體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 ) S8 u4 i% {+ l6 G# q) b公仔箱論壇( 千 卡 )
靜 坐	0.021	28
編 織 、 縫 紉	0.023	31
玩 紙 牌	0.023	31
站 立	0.028	38
寫 字	0.030	41
彈 琴	0.040	54
拉 小 提 琴	0.047	63
獨 木 舟	0.047	63
做 家 務	0.062	86
體 操	0.064	86
乒 乓 球	0.068	92
步 行	0.083	112
保 齡 球	0.094	127
羽 毛 球	0.098	132
網 球	0.109	147
滾 軸 溜 冰	0.113	153
游 捷 泳	0.128	173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.134	181
籃 球	0.138	186
步 操	0.143	193
游 蛙 泳	0.162	219
跳 繩	0.162	219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.194	262
柔 道	0.196	265

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0