標題: [健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇 [打印本頁]

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作者: philojoe    時間: 2008-7-27 10:08 AM     標題: 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ： tvb now,tvbnow,bttvb4 N2 q7 ^0 S( j

• 增 進 心 肺 功 能
• 強 壯 肌 肉
• 強 健 骨 骼
• 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
• 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
• 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
• 增 強 身 體 抵 抗 能 力
• 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會

運 動 的 守 則 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a  \* D1 }" K) ~1 g7 ^4 ^

• 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
• 有 恆 心 和 耐 性
• 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
• 養 成 做 運 動 的 習 慣
• 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

公仔箱論壇  X: l1 w+ I1 P  ^
運 動 的 種 類 : O2 Y3 g5 _$ H$ k( D  H, q1 g0 M
( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
7 ]' Q) E5 o1 W9 J  {$ H1 wtvb now,tvbnow,bttvb

• 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
• 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
• 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
• 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
• 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
• 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳

( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)公仔箱論壇7 s9 _4 f" i1 B$ C% A5 U  _# ?& h

• 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
• 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
• 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動

( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)tvb now,tvbnow,bttvb( ?2 z4 B- J; |3 I; _4 B

• 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
• 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
• 注 意 事 項
  9 \: b- \8 v4 b: n4 s5.39.217.76(1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置 ; O: U" y3 m" r  O/ v7 G* `9 V
  (2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度
  0 v; o. L2 Z" [$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H4 p  f9 k2 K; ]* b. G/ f# S
  (4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作 8 D% G0 e8 A; D, b9 n
  (5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然 5.39.217.76. m0 v0 t) T/ k& R# w
  (6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 5 z" e0 A, ]' z5 a& M
  (7) 每 星 期 做 3 至 7 次

( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
7 l* Z  P( [$ g2 A  l- v0 N5.39.217.76

• 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
• 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
• 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
• 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
  " p6 j" F; |) i, H2 t公仔箱論壇計 算 方 法 如 下 ：

  *	理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )% U& d; R" |) b# D5 x 至 1 a4 w/ V/ y0 |2 A1 L, v: ~# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
  *	最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 * o+ M  n7 t# i: p5 a5 Q* M最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
  *	靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 tvb now,tvbnow,bttvb) V" K- n4 K4 D 舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
  	*	最 高 心 跳 率	= 220 - 17
  			= 203
  	*	最 高 儲 備 心 跳 率	= 203 - 70
  			= 133
  	*	理 想 的 心 跳 範 圍	= (133 x 50 % + 70) = 137
  			至
  			= (133 x 85 % + 70) = 183
  	即 每 分 鐘 137 下 至 183 下

兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃
0 P' J2 i/ u4 i) U$ o5.39.217.76

鍛 鍊 計 劃	週 2 u: N7 _$ q4 ^; \$ g' ~4 z+ _tvb now,tvbnow,bttvb	每 週 運 動 次 數	運 動 量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R1 j. i0 d) o) Y& i5 i; D ( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)	運 動 時 間 + ^/ M/ K7 B' T& j8 N公仔箱論壇( 分 鐘 )
開 始 階 段	1  C$ ]) D! l7 ~0 K6 ^ 2 . D" A1 s$ W( q# y5 }! @5.39.217.763 4 D6 t  E2 z9 ^* `& l4 1 y1 I& K1 V8 u* k5	3 # `7 {- g. G, y6 A( m3 ! R9 D. ]3 X/ B/ e1 U公仔箱論壇35.39.217.767 m" {- ^) K; J- g" k, v% J$ k 3 : ^: w+ y" E4 Z) @: ~& `公仔箱論壇3	40-50 - N8 e: I/ y7 X$ s: a' qtvb now,tvbnow,bttvb50公仔箱論壇* n9 u% j4 b  B, T* t 60   X1 L: [. R3 M) B公仔箱論壇60-70TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `6 P& m% ?$ u1 {/ f8 N- J 60-70	125.39.217.76  g1 C$ X3 D& o9 ^# ] 14TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h7 D/ i4 ~; Z/ |+ k$ u 16 ! X) D/ j6 e* {: r# J$ O  `tvb now,tvbnow,bttvb18 - M, U* F2 j' r" G3 T20
鍛 鍊 階 段	6-9 * e! m) Q! |+ t  P, ^9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10-13 ' E3 y- O! r' u' V, I2 T1 w- }tvb now,tvbnow,bttvb14-16 ) s+ B; E( v2 y4 ^5 ^公仔箱論壇17-195 U/ |  l7 F+ Q' c 20-23 ) P/ }1 c3 O* ^. ^- Q3 l( U) h% [24-27	3-4 * j0 \' f) H- ?) u' R" l5.39.217.763-4TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I+ s( b4 \' [6 K* N 3-4TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W7 _- p9 |3 t 4-56 D  ]4 h9 u  M5 e 4-5TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [. B, E, r0 s; E( @ 4-5	70-80   P/ ~& Y& Q' a  j7 d6 f5 F# T; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-80 + S" |, d7 k$ m; n+ g70-80 : A( b7 V* M+ S& E5 i0 b8 g3 g: R5.39.217.7670-80 8 D' J; b0 c+ m& U$ q4 i5.39.217.7670-80tvb now,tvbnow,bttvb$ D, s& s. l2 ^' h3 W1 Y5 K9 ~ 70-85	218 i# \1 c, j" U8 I* U" r8 E. J 24 % D9 ?* i1 D. Y! {24tvb now,tvbnow,bttvb$ d8 I  T2 ~/ w% n" ~1 w8 K- R 28TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {/ @2 H. C4 w: H! [7 b; [ 30 " Y' C' U; y( }, j30
保 持 階 段	28+	3	70-85	30-45

( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動 公仔箱論壇; H2 a8 q' }. m9 ], R4 @

• 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
• 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
• 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次

家 居 運 動 計 劃
$ w6 @4 t* v8 y6 b  N( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃
, Q* |+ A# t! F/ I& Z( R: i6 k- D5.39.217.76

逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘	整 理 運 動

2 {$ i! h8 L- j: X5.39.217.76

逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘	伸 展 運 動
20 分 鐘	肌 力 鍛 鍊 運 動

' k  }5 ~- a/ w" k6 l- Xtvb now,tvbnow,bttvb

逢 星 期 日
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘	整 理 運 動

( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹 公仔箱論壇' e- ^9 S: g' W
以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能 5.39.217.767 {* ?0 G% O* h! Z2 V) A" M

• 踏 級 測 試
  * n) g6 \$ @/ H1 J7 R(1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級 5.39.217.765 x- }; d' O$ W# {5 A$ f+ E
  (2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為 ( j" K" Z% ?) A: m" T! ~
  右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或 公仔箱論壇4 r0 n4 S& @8 ?6 w
  左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落
  2 s, P) d1 b! N8 W# ?) ~, U(3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度 5.39.217.76! u8 v: k% a' D3 }9 z# J6 ^; {% H
  (4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
  & b% ]0 Z' r. N! P1 m3 h( T, Y
• 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )
  ( y  P0 E& ?* Q, ](1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸
  " q0 z1 a& p8 s6 w  W: P9 a6 X1 {/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上
  7 x9 ^( h8 [; q; k" K* t5.39.217.76(3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i' ]5 E5 a; v. ~, a
  (4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
  ; `' P0 p: }: L9 d" M4 qtvb now,tvbnow,bttvb(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數
    M9 F& _$ N' ?. T  x% K

根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表 公仔箱論壇& T+ U3 e5 x0 e" T2 G) S

一 分 鐘 仰 臥 起 坐 年 歲 男 tvb now,tvbnow,bttvb! }, `1 t8 T: B6 w 女 6 18 16 7 21 18 8 23 20 9 24 21 10 26 22 11 26 25 12 30 24

30 秒 仰 臥 起 坐 年 歲 男 公仔箱論壇/ o& X8 l9 P# x5 X- e' T0 ` 女 13 18 13 14 18 14 15 19 14 16 20 15 17 20 15 18 20 15

運 動 創 傷
# Y8 n) i/ @, W3 U  ~+ W* h+ {+ i, B( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷
7 U/ U2 P+ X! G: q8 Z; f7 A公仔箱論壇

皮 膚 損 傷 中 暑 腰 酸 背 痛 肌 肉 抽 筋

關 節 扭 傷 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷 頭 部 受 傷

( 二 ) 運 動 安 全 貼 士
2 f# B' M& r/ a0 V8 ^7 S8 K5.39.217.76

• 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
• 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
• 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
• 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
• 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
• 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
• 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
• 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
• 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
• 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
• 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」

( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理 - c; [7 y' }( c7 H9 @! A

• 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
• 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
• 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
• 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治

父 母 的 角 色
' Q# O4 |4 d; e8 i; i9 X' Ktvb now,tvbnow,bttvb在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。
6 Y7 T- P; K+ n+ v/ Q5.39.217.76父 母 應 注 意 的 事 項 公仔箱論壇9 `4 X9 m5 L; J2 S

• 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
• 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
• 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
• 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導

活 動 熱 量 消 耗 表 0 c- E1 h& b6 w. e7 ~

• 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
• 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
• 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下
  , R/ W" @# e5 H+ J7 P3 j# b: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為
  7 ~" M; Q9 S9 b# L3 [4 N: U公仔箱論壇0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

/ E% i1 P7 K1 U' ]: [! G5.39.217.76

活 動 項 目	每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 tvb now,tvbnow,bttvb- K# T0 c4 v# h) s$ `* b, { 消 耗 熱 量 8 a+ k. H' H- b! K4 J( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )	體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 ' R  s6 |( E: O5 ?公仔箱論壇( 千 卡 )
靜 坐	0.021	28
編 織 、 縫 紉	0.023	31
玩 紙 牌	0.023	31
站 立	0.028	38
寫 字	0.030	41
彈 琴	0.040	54
拉 小 提 琴	0.047	63
獨 木 舟	0.047	63
做 家 務	0.062	86
體 操	0.064	86
乒 乓 球	0.068	92
步 行	0.083	112
保 齡 球	0.094	127
羽 毛 球	0.098	132
網 球	0.109	147
滾 軸 溜 冰	0.113	153
游 捷 泳	0.128	173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.134	181
籃 球	0.138	186
步 操	0.143	193
游 蛙 泳	0.162	219
跳 繩	0.162	219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.194	262
柔 道	0.196	265

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