
| * | 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 ) 至 tvb now,tvbnow,bttvb B( Y" y! n7 t5 v# d# f, N+ J ( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 ) | ||
| * | 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 - 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 最 高 心 跳 率 = 220 - 歲 數 | ||
| * | 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 6 o. u+ W2 j3 B* r& D0 n 舉 例 : 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 , | ||
| * | 最 高 心 跳 率 | = 220 - 17 | |
| = 203 | |||
| * | 最 高 儲 備 心 跳 率 | = 203 - 70 | |
| = 133 | |||
| * | 理 想 的 心 跳 範 圍 | = (133 x 50 % + 70) = 137 | |
| 至 | |||
| = (133 x 85 % + 70) = 183 | |||
| 即 每 分 鐘 137 下 至 183 下 | |||
| 鍛 鍊 計 劃 | 週 | 每 週 運 動 次 數 | 運 動 量 1 Z: k5 E n3 p ( 最 高 儲 備 心 跳 的 %) | 運 動 時 間 ( 分 鐘 ) |
| 開 始 階 段 | 1 2. R4 W. d# v8 s! u 3 45.39.217.76* P3 E+ V/ b1 E7 p9 q% {* B4 f$ d 5 | 3 35 e$ N: b4 k3 R3 [9 `" ~+ ?( o0 l6 l' l 3TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c1 T3 ~; v! l+ W1 G) C) [' K 3 3 | 40-50 50TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |1 {0 A2 c, J. K- d 60 60-70 60-70 | 12tvb now,tvbnow,bttvb- X- c% _8 \! E- J7 p; i) E5 p8 i 14 16 185.39.217.76: l+ [: V: Z; y1 w1 d/ O" q 20 |
| 鍛 鍊 階 段 | 6-9TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @ O. F/ Z8 Z3 L5 V* g7 F: s i 10-13 14-16 17-19tvb now,tvbnow,bttvb$ g: i% P2 Z/ N 20-23 24-27 | 3-4 3-45.39.217.761 ]: m" a. }- @4 l J: M& K 3-4tvb now,tvbnow,bttvb& r' C7 O( a5 E% y( G1 N i9 r 4-5公仔箱論壇' Z* v! Z1 a9 J9 r 4-5 4-5 | 70-80 70-805.39.217.76/ Y) f2 g! [' }+ o; h 70-80 70-80TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X7 v2 Y5 [: R9 M# { 70-80公仔箱論壇. E3 o6 n/ f4 @7 M3 W. T4 d* N" M 70-85 | 21TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C1 h j6 U$ [9 J 241 |; F' Z$ ~$ l% ~& w7 H9 ?( ~+ ]# M 24$ u# X! j$ K$ m1 u4 m7 L6 c 28 30 30 |
| 保 持 階 段 | 28+ | 3 | 70-85 | 30-45 |
| 逢 星 期 一 、 三 、 五 | |
| 10 分 鐘 | 熱 身 運 動 |
| 20-30 分 鐘 | 帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 ) |
| 10 分 鐘 | 整 理 運 動 |
| 逢 星 期 二 、 四 、 六 | |
| 10 分 鐘 | 伸 展 運 動 |
| 20 分 鐘 | 肌 力 鍛 鍊 運 動 |
| 逢 星 期 日 | |
| 10 分 鐘 | 熱 身 運 動 |
| 20-30 分 鐘 |
|
| 10 分 鐘 | 整 理 運 動 |
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| 活 動 項 目 | 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 消 耗 熱 量 ( 千 卡 / 分 鐘 / 公 斤 ) | 體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 ( 千 卡 ) |
| 靜 坐 | 0.021 | 28 |
| 編 織 、 縫 紉 | 0.023 | 31 |
| 玩 紙 牌 | 0.023 | 31 |
| 站 立 | 0.028 | 38 |
| 寫 字 | 0.030 | 41 |
| 彈 琴 | 0.040 | 54 |
| 拉 小 提 琴 | 0.047 | 63 |
| 獨 木 舟 | 0.047 | 63 |
| 做 家 務 | 0.062 | 86 |
| 體 操 | 0.064 | 86 |
| 乒 乓 球 | 0.068 | 92 |
| 步 行 | 0.083 | 112 |
| 保 齡 球 | 0.094 | 127 |
| 羽 毛 球 | 0.098 | 132 |
| 網 球 | 0.109 | 147 |
| 滾 軸 溜 冰 | 0.113 | 153 |
| 游 捷 泳 | 0.128 | 173 |
| 平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.134 | 181 |
| 籃 球 | 0.138 | 186 |
| 步 操 | 0.143 | 193 |
| 游 蛙 泳 | 0.162 | 219 |
| 跳 繩 | 0.162 | 219 |
| 平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.194 | 262 |
| 柔 道 | 0.196 | 265 |
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