標題: [健康資訊] 膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自... [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-9-22 09:26 AM     標題: 膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...

早安健康／Donna營養師（營養保健講師）2 @8 T* o( w; k4 w+ e9 P

" u2 V8 P1 q; Q; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# }: ^* T9 e$ R$ x  Q/ l; s! v很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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膽固醇的標準
9 G& r! g- P- Z* p+ T' O! |血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則 tvb now,tvbnow,bttvb, _1 d, W4 j5 b$ D$ S

( R2 G# |: ?: g/ @5 K# L5 @公仔箱論壇一、你可以這樣做 (O)
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1 X: G6 I; \# Q+ ^tvb now,tvbnow,bttvb1. 控制油脂的攝取量
' z" N( d1 S) _: \' ?tvb now,tvbnow,bttvb避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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) O+ n. Z, _/ ^+ {0 T% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 tvb now,tvbnow,bttvb+ o- V, @5 S7 j8 x& @  b
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 公仔箱論壇4 Z. h4 C- o3 H4 S" }( ~! X

8 j9 K' A" r$ |6 K5 e7 F5.39.217.763. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
: L! ]( `6 Z- R+ a) [" l$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
/ Q# i3 B" m1 r' s2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( `7 e/ B* ]  D! P2 d
4. 多吃富含纖維的食物 5.39.217.76  o" t8 p" v% o- ~
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 公仔箱論壇# T- m4 s1 o1 J0 C

5 b/ c8 V; J7 B1 S+ J+ Ktvb now,tvbnow,bttvb5. 良好的生活型態
# _3 V  F1 [" n* H7 {% u" V1 b0 Z公仔箱論壇例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 tvb now,tvbnow,bttvb5 v" ^# y) [$ e8 @2 x

+ c. ^; T) v. n, f1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、你要避免這樣做 (X)
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1. 避免過重或肥胖 0 }  J0 ^4 u( Y- k- K) B
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# {+ O: M+ N5 w6 e

: i/ N6 s  F1 A2 a- o" T4 \tvb now,tvbnow,bttvb2. 避免攝取過多的飽和脂肪 % V1 Z. H& a9 C& o9 V" H% D. r
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。. y5 H0 Q4 q6 n, |

5 o# M, ]' o1 B% C+ S# f- B3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 tvb now,tvbnow,bttvb. Y0 J: L6 \; o1 \: W; J; `
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 # `. W% Y! u' j) N
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量
; o* U# I' p7 ~; z3 l& K/ R) k; y# _5.39.217.76適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 公仔箱論壇" s% `8 L) \/ _% P

3 |, m8 o+ a9 L/ P- x) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師小叮嚀 0 \, j5 U' A' J8 y* ^& k# M, r7 m
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。

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