標題:
[健康資訊]
膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-9-22 09:26 AM
標題:
膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...
早安
健康
／Donna營養師（營養保健講師）
Y! o( A% Q4 d. v' u6 c
$ Y( |: j. s% Q9 m: q
公仔箱論壇4 q" a: y' ?# c4 W
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
tvb now,tvbnow,bttvb8 }/ \' G9 Y- a7 B" a+ d
3 ?5 m. U5 E. w! g公仔箱論壇
膽固醇的標準
5.39.217.76# _/ u8 N: q, c- Y8 q. `
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
+ y ]+ u% |& |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j3 x, Q7 V: H- |9 m
4 o9 r! f- l h/ n6 A. y: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.76) F7 U, z7 K, f) k1 x! ?! Q
控制膽固醇的飲食原則
4 W) R/ V; o& z" N
tvb now,tvbnow,bttvb5 L' T& c) A7 }8 \: J2 t1 k
一、你可以這樣做 (O)
7 H- y! f' j! g% I! i
0 K5 g. ]6 o" G6 q* l+ X
1. 控制油脂的攝取量
' q8 m( I/ @& p6 ?
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
5 k" Y" J. k" d& ^# P: Y3 d8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; C( }" w* }' B1 w5.39.217.76
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
( D% ~6 z# ~, q2 J5.39.217.76
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
/ Y: A! N6 k7 A+ {& }9 O
0 n7 `+ I9 J6 O9 t5.39.217.76
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
$ z8 q3 x# t4 t* P+ N公仔箱論壇
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
5.39.217.764 h8 C( h# u# r" D
9 c$ u; [. q/ T; G+ s5 o4 B5.39.217.76
4. 多吃富含纖維的食物
: K; g1 W& t+ {2 n1 N; i1 k, T" J5.39.217.76
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
公仔箱論壇1 ]; f! S J6 W+ T' \5 B/ B
" Z3 C7 D% M( O$ Z. l0 o# J
5. 良好的
生活
型態
% `" U3 `6 t2 e
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
; M( T4 P7 _5 K' r. K) k# u
+ n" x8 R( |2 c% ~2 Q2 @; n
二、你要避免這樣做 (X)
* _8 j! ?& e, C
" V. L9 ?5 D# D5 }2 C公仔箱論壇
1. 避免過重或肥胖
; w2 Z m- d& l" G# l( l" `
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
0 K$ ^8 V7 z5 k; T8 J* K) m
7 K% |1 U, j7 z2 t) k; ]9 f6 a
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
; a0 F8 a. U$ G u2 _3 _( r
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
公仔箱論壇) U! |' f+ Q. [; q7 K X; I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m. w! d- _+ X4 N% Y; x( h3 x
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
, l: d2 u. E* [0 M
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
+ H" l* D& Q$ D: I. x' g. Q公仔箱論壇
5.39.217.768 Z; t% r# f$ ^' }5 F
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
" ^1 i5 `4 f6 J9 N) k4 k* b
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
公仔箱論壇" k+ O, ~/ g+ E8 E
1 n" S" \& L% K! Q# ?2 [% `
5. 避免喝酒過量
+ N4 N1 N) D z& P9 a7 i# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
2 @4 j% b0 v- j% J公仔箱論壇
5 O3 L3 n; [: n1 H' O( V: k公仔箱論壇
Donna營養師小叮嚀
9 j$ V- [8 n: A4 ^! U' w6 Q& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常
。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
