標題:
[健康資訊]
膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-9-22 09:26 AM
標題:
膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...
早安
健康
／Donna營養師（營養保健講師）
7 R9 z: ]' W3 x1 q# P
' l9 n" j7 ?# Y1 X* h/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G: T3 q$ T( B0 l6 w0 ^
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
6 K( S7 S! B9 Z; S4 A6 B2 B# k+ o0 q
公仔箱論壇& O0 g9 R& H+ x9 b( [. w! }
膽固醇的標準
$ A( C8 J l+ K4 K
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
: c; y- p) I' E; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
B8 ?- v; `8 U1 h" W5 O* X0 w1 {: u. \: e
6 l- e4 T/ P i0 B
tvb now,tvbnow,bttvb/ e& T4 ^& n( I# }
控制膽固醇的飲食原則
' J8 X/ J1 T! x% }
6 ~- R y I% b公仔箱論壇
一、你可以這樣做 (O)
tvb now,tvbnow,bttvb1 T( e) k. Y. v- n$ y' f' i' ~
tvb now,tvbnow,bttvb+ c7 Z4 v0 m, P1 F
1. 控制油脂的攝取量
公仔箱論壇: Z% e, R5 q- ], Q& W2 K. I) w
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^. W+ O5 a0 N( B3 T/ r( U' e
$ z( a! t& w( k( }9 P* D2 G+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
2 E: v/ u6 K' d# g$ }7 {! D
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
, q- q# [7 J2 f1 i5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇 _( e; i5 L" C# Z& p
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
- T0 |* O- B u; Ktvb now,tvbnow,bttvb
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
% ^! u4 |$ }5 o' m$ j `2 H" f
4 F; V1 L$ c6 ^* Z. }公仔箱論壇
4. 多吃富含纖維的食物
2 j/ I5 A# \, @
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
公仔箱論壇) _! c8 i7 ~ a- \: i+ M* y% [
4 {; R' D% ?8 Q2 T5 s' [公仔箱論壇
5. 良好的
生活
型態
( {) N+ d, b% n. S0 ]tvb now,tvbnow,bttvb
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
* W- o% U2 l, j& d% a
1 H/ L- Q' k: y- R1 ^0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
二、你要避免這樣做 (X)
2 Q, p; P. Y2 L" }tvb now,tvbnow,bttvb
& W* ?" V5 W; T4 J; Y6 v1 ]3 b% y5.39.217.76
1. 避免過重或肥胖
公仔箱論壇# ~% J d; ]4 Z( J9 ]( n, d( i
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
1 D* z" |8 e7 w( {公仔箱論壇
( C, I# I ~; M; z! G% ^9 v3 J2 }
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
# ~2 v" M1 o- S公仔箱論壇
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
tvb now,tvbnow,bttvb+ j" V# f) j p, m7 m
公仔箱論壇$ i [. N% c7 i$ y) d. M# Q& U, d
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
5.39.217.76& r! M% \( j2 s# K/ n- }/ {
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
, [' I r9 }5 r# V% v( c
+ s9 c8 m# F' b5 {tvb now,tvbnow,bttvb
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
1 D3 j# p, L& n$ C% f# p
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
, A) S# {3 b+ {
) }/ k b8 q* a2 K i3 o8 Y公仔箱論壇
5. 避免喝酒過量
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v& }- a, z" T U( A6 c0 K
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
7 x$ l3 p: `3 A7 U) B: K
( M1 _4 |0 L# d0 \ ~1 ^' W( W
Donna營養師小叮嚀
2 ^* g/ d- y1 h% y9 P& ]& F$ s
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常
。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
