【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】

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蕎麥麵和烏龍麵、拉麵同樣並列日本三大麵食，蕎麥茶更是日本餐廳、家家戶戶都愛喝的養生茶品，不過到底為什麼日本人都這麼愛蕎麥？蕎麥不僅富含特殊堅果香氣，更是營養豐富的全穀類，營養師來幫你統整蕎麥4＋2健康好處！片

全穀膳食纖維含量高 增加飽足感、預防三高

並不是所有的穀類都算是「全榖」，未經加工還有完整穀皮、胚芽和胚乳，或是碾碎、磨粉等但仍保留與原本穀物相同比例的麩皮、胚芽、胚乳的話，才可以稱做「全穀」。

全穀類的膳食纖維含量高，有以下幾點好處：

1.可以延緩胃排空時間，增加飽足感，因此能夠輔助控制進食量、減輕體重

2.增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便秘

3.拉長醣類消化吸收的時間，延緩血糖上升，維持血糖平穩

4.可以抓住膽酸同糞便排出，降低血清膽固醇

蕎麥替代白米 4＋2健康好處

想增加全榖類的攝取，最簡單的就是在天天都會吃的主食動點手腳！

外食盡量選擇糙米飯、五穀飯替代白飯，在家煮飯也可以將部分白米替換成紫米、紅豆、糙薏仁，或是夏天很受歡迎的蕎麥，也是營養價值高的主食，除了含有豐富膳食纖維可以提供上述4大優點外，還有以下2健康好處：

1.維生素B1、B2含量比白米來得高（這裡以蓬萊米做比較），是促進身體代謝產能不可或缺的營養素。

2.鉀含量是白米的4倍多，有助於維持身體水分平衡，改善水腫症狀且有助於穩定血壓。

夏天到了可以吃蕎麥麵、喝蕎麥茶，也不妨試試將蕎麥粒入菜當作部分主食，輕鬆增加營養素攝取。

往下看，2種蕎麥點心這樣做

蕎麥蜜豆奶

食材／

蕎麥茶一包、無糖豆漿270毫升、蜂蜜少許

做法／

1.豆漿加熱

2.倒入放入茶包的杯中

3.加入少許蜂蜜即可

紅豆蕎麥薏仁粥

食材／

蕎麥適量、紅豆2/3杯、薏仁1/3杯、黑糖、鹽少許

做法／

1.紅豆、薏仁、蕎麥洗淨放入內鍋

2.內鍋加入6杯熱水，外鍋3杯水，蓋上內鍋按下開關

3.跳起後悶20分鐘

4.加入黑糖、鹽後外鍋再加2杯水，待電鍋跳起後悶15分鐘就可以上桌囉！

不過這兩種人吃蕎麥要多多注意！

【營養師tips】

如果覺得不夠軟爛也可以外鍋再加一次1.5杯水，多煮一回口感更綿密，焙炒過的蕎麥粒也可以不要一起煮，待紅豆薏仁湯上桌後再撒入，讓粥的口感更多層次。

【營養師小叮嚀】

消化功能較差，或部分消化道疾病患者（如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、麩質過敏腸病便等）要特別注意全穀類攝取量，因這些食材膳食纖維含量較高且粗糙，容易刺激消化系統、加重發炎症狀。

此外，蕎麥等全穀類的蛋白質、磷、鉀含量高，會增加腎臟負擔，因此腎臟功能不全的患者也應更加注意攝取量，食用前最好詢問負責醫師及營養師。