標題:
[健康資訊]
腳踝扭傷7成會復發！保護腳踝不翻船必做8件事
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-8-30 07:54 AM
標題:
腳踝扭傷7成會復發！保護腳踝不翻船必做8件事
早安
健康
／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
. M: v! v. V, [! c) T
/ |1 @, U% ?9 f6 C( ttvb now,tvbnow,bttvb
' u) v$ j' [) g! }
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
; k% B+ Z# X$ Q6 H3 H公仔箱論壇
+ ~# \% `. @0 _% L1 t- L公仔箱論壇
受傷後一周內，給予最佳負荷
活動
8 r+ N4 R) t( k4 ^6 W+ g3 F" H5.39.217.76
, d) s+ W. k. p o4 z2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
公仔箱論壇! {& Z M( f& F! l+ g, Z- ^
% A- Z9 X2 D: U8 F; ]; x6 J公仔箱論壇
*Reminder：
) n0 w) c& }0 ]$ l7 M0 G! @
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
! [8 g0 ] S# R: i5 w! k" j
$ a0 r! v8 p8 |5.39.217.76
1. 各方向踝關節活動訓練
公仔箱論壇1 ^/ i0 |# }$ V' }( Y
（每個方向做10下，每天3回。）
* V. O/ u+ O% {% Q: r公仔箱論壇
# J @; X+ V$ |% Z- a4 A! H
/ [, q0 J5 n& I& o; \
) R; n6 p+ ^" U3 `6 q* B: S+ ptvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.768 b- m+ p. e9 r/ b# O2 P5 r: D k
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
tvb now,tvbnow,bttvb; t0 w) X( K6 V5 p2 B4 b8 i
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
" [' I7 M6 B5 n& A9 `* ~6 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u) w5 y; I; {7 w* V" A8 C7 y
! f2 ~: a X- E4 a, I" k5.39.217.76
3 P6 s* I3 g \; N# }& X0 E% P. ztvb now,tvbnow,bttvb
3. 促進受傷的韌帶修復
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z. j: C8 X9 x/ D. }% c
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
* M, u/ f. K2 E* Q/ p- V- B: N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h7 t4 ]* l1 x* J" C: F, L% D
4. 泡熱水以促進韌帶癒合
0 ]+ h7 z+ Y2 h+ E8 j
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
5.39.217.76" b' M. j: R4 z! L1 _$ ]; H
9 F( A$ t7 Q* C0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5. 訓練變弱的小腿肌力
5.39.217.76: C) r& c# T% A+ M2 K
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
# P7 N' U, h- v) B; Z. T- @
6 m0 N% n+ t( j, v$ Mtvb now,tvbnow,bttvb
6. 小腿外側肌力訓練
公仔箱論壇2 U* U) q& J3 a7 o! E* B
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o3 k. k3 f5 A' ^. r! X; E! V1 |
+ k9 A/ L" T5 t$ y0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7. 腳踝外翻動作訓練
tvb now,tvbnow,bttvb- @! J7 P* E3 E/ [9 b
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
- d. S0 \% U; l0 S: Etvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _5 z5 H8 p* u2 ~
+ p/ l) J6 R* j' t! q1 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |) A2 D4 _/ i% a& n
8. 小腿後側肌力訓練
tvb now,tvbnow,bttvb; P# B$ j2 e. a) I# u
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
/ [, q0 J5 n& I& o; \
