標題: [健康資訊] 腳踝扭傷7成會復發！保護腳踝不翻船必做8件事 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-8-30 07:54 AM     標題: 腳踝扭傷7成會復發！保護腳踝不翻船必做8件事

早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）公仔箱論壇; [% o( n# C% B1 a# m( C

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1 Y2 B3 ^0 c- i5 `3 N3 V' n翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： tvb now,tvbnow,bttvb2 V& @) ]# _' f* f0 C
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動8 r2 ]3 {# N6 {7 n- E% s* S- R/ G6 k

8 O& V3 h' |* e4 x5.39.217.76早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 1 i9 U  N5 A: Y) l% A8 N
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*Reminder：
: X  p, w. g4 _* k8 h! ^$ J/ W2 f% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g1 r  c8 j# H# M

4 z) G$ n1 ?5 x* X0 F8 ^1 ]4 U/ {5.39.217.761. 各方向踝關節活動訓練/ W( K* c: c% k
（每個方向做10下，每天3回。）
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _5 c( t- n7 F: u
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 5.39.217.76& p: f% J4 d- Q# q
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( G- K$ f6 v0 ^3 {" N3. 促進受傷的韌帶修復
- x. P* a0 R/ U% z- d8 O3 Y9 H韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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! N8 k+ Q9 N  L8 |! @4. 泡熱水以促進韌帶癒合
+ L# }/ B2 t/ Q9 [0 _泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G9 W  x8 c* B, q" B1 H1 G9 u
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5. 訓練變弱的小腿肌力 公仔箱論壇6 v( \, u9 n( I, U' x0 Q9 n
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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6. 小腿外側肌力訓練
* l& H$ U2 M/ i3 \  e/ n, {' B9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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* [, t2 X, I5 Z: r& J# T8 a5.39.217.767. 腳踝外翻動作訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i) ^; a9 U( K( V( w* b8 V
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
- W' c/ g4 q* o6 j6 ^/ Z7 |; O. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V, ^0 T$ L1 y7 d

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8. 小腿後側肌力訓練
- p# H$ R- @$ |  D& r- p當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。

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