標題:
[健康資訊]
加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?
[打印本頁]
作者:
li60830
時間:
2017-8-2 01:13 PM
標題:
加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?
加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?
( X" X& E B" I9 @0 T* g$ L% |/ ]4 ]公仔箱論壇
運動、減重停滯期？這個時間喝咖啡效果加倍！
# H2 m; ?; _/ v, } r8 b% C
【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】
相信減重的人都有碰過，當你成功讓體重下降到一個階段後，往往會停在一個數字遲遲下不來，就像運動一樣，明明都照表操課，比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式，跟著營養師這樣喝咖啡，也能助你一臂之力！
5 p ?$ D& o! J6 ]. v
咖啡本身的熱量低，還能幫助提神，是許多人每日必備飲品，一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡，因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分：「咖啡因」和「綠原酸」。
, m4 d+ h, ^ C, e% H, G! s
咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥
$ ], B/ n. M3 x ]5 x" n3 a
咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現，還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥（不過已在2004年解禁），在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因，可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動，以及長時間高強度運動（如游泳、划船、中等距離賽跑）的表現。
" T" P+ M9 O: ^9 o' N
此外，在重量訓練前補充咖啡因，能夠減少肌肉疼痛的感覺，增強對高強度訓練的耐受度，就可以拉長在同樣強度下的訓練時間，提升運動表現。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X. H1 C) G3 j' d2 C1 j
不過，你可能也感到好奇：「需要多高劑量的咖啡因才足夠，是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果？」大多數文獻顯示，只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現，也就是每公斤體重3毫克以下（其中以每公斤體重2毫克效果更顯著），以體重50公斤的成人而言，一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。
公仔箱論壇 ]7 Q- {0 X7 b- O4 V- v _- |- A
運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗
tvb now,tvbnow,bttvb7 z- G* Y- Z# k. M- [ s$ d
咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝，幫助改善水腫，咖啡因也有助於減低食慾，且其作為中樞神經興奮劑，能夠刺激腎上腺素分泌，增加脂質分解，如果在運動前攝取咖啡因，還能增加約15%熱量消耗。
3 Q6 y) c0 X9 v, R( ~% Y) _, | o; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
除了咖啡因外，咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素，具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外，綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞堆積，對於體重控制有一定幫助。
. e2 o5 J. K0 u: W5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點
: e8 J+ C1 y8 ]6 b1 F0 P2 h* Q
喝咖啡的確可以幫助減重，還能夠提升運動表現，現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點：
tvb now,tvbnow,bttvb+ {, ~* {/ C) ?, W, K' ~, `
1.運動前60分鐘喝咖啡效果好：咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收，因此最好在運動前一小時喝。
5 Z" g3 M+ n* n7 G9 Y: b) mtvb now,tvbnow,bttvb
2.一天一杯剛剛好：想增強運動表現，每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好，再多效果不增反減。
公仔箱論壇7 Z4 g8 S1 T0 I, Y
3.衛生福利部建議，成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克，更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。
5 k \# e! E( D7 c& j0 ]' ~9 e
鄭醫師補充:
tvb now,tvbnow,bttvb* }) o- C6 D' `
簡單來說，喝咖啡要幫助提升運動表現，幫助體重控制，看看許多機能飲料都會加咖啡因，減重產品強調天然的都會加綠原酸即可了解。
公仔箱論壇1 _! l$ o/ B5 m: o c
最好喝黑的咖啡，運動前一個小時，一杯即可。建議大家選購高綠原酸的產品，淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。
; a7 {+ |; b, a( u
參考文獻:
# A7 R( H3 @7 r* e. t7 Q
1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580
公仔箱論壇2 P+ I' ?+ f2 W
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.
5 ^, S, T. E7 B8 K9 _
The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.
0 U& Q6 r/ \$ J2 v; i1 W- ?$ q- A公仔箱論壇
Higgins S1, Straight CR, Lewis RD.
, l# ^7 Y. P ]$ itvb now,tvbnow,bttvb
2..
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^1 h' p" i0 h+ W' c! {
The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise
! F; f1 A6 w0 R g
$ ?; c; W1 R8 b3 |- x( d9 Q
Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup
# n9 s# h$ g9 U$ }' V
PLoS One. 2013; 8(4): e59561. Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.0059561
- s. X$ [4 U# z+ v' ^( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
PMCID:
8 {4 R" v" O" y- {' \ h
PMC3616086
9 M4 g \# l" t0 j+ N9 R$ j5.39.217.76
3.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651
) S0 a, o' S7 {- I% v' l" S% ]6 k
Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.
8 Z6 o* v; a, F1 j
The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.
5 E: I+ T6 H) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Wilcox AR.
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _; {8 s W# J; B
文章來源：
鄭醫師
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
