標題: [健康資訊] 蔬菜這樣煮營養不流失 保留最多養分方法在這 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-6-1 08:06 AM     標題: 蔬菜這樣煮營養不流失 保留最多養分方法在這

蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
8 D9 {' i6 A9 J3 ]$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j; `7 P. t3 C- ?9 y* k0 y9 I
每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
6 W+ X% P5 O/ G' j, y7 r5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" f* e  d5 h; M, m【保留蔬菜養分3方法】
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( S& g0 D5 v  ]( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜汆燙＞營養師最推薦烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J7 s/ I5 n$ p" ]4 [1 m

0 t) ~! P' @8 y0 n" Stvb now,tvbnow,bttvb◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。$ v! V2 l2 K! B

1 k2 j" {* w2 X5 `6 l8 o$ b◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
7 R3 s0 f+ s! H0 J# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76; H0 z! X! [# f; H5 n
◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。5.39.217.76& s( H- c+ \, V1 a8 D

/ `) [0 b2 P6 ^2 c: D, h. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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8 Q, B+ X+ ?! k8 c6 ], [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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& @4 t6 _% Y7 i: J4 P  J* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法5.39.217.76" ]1 q3 Z8 c  ]

: F" c0 a+ i! _◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。/ T9 ~% O6 z( J) u, q9 r

  w/ r( X) ]. B6 ]* ^公仔箱論壇◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】tvb now,tvbnow,bttvb' Q+ ?6 A6 R. u* s( n/ v: H  Z1 [
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◆先洗再切更健康：tvb now,tvbnow,bttvb/ ^: O" }; J, t/ A6 r' N

2 B$ g4 m5 P+ a+ b5.39.217.76有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。tvb now,tvbnow,bttvb2 R  W# b2 D4 t( ~3 h: m* q  H

- z  _' Q0 S) ~/ ^+ y公仔箱論壇◆避免大火快炒：2 r' Y3 h  k; z1 Z8 [/ C( z

: T4 Q) `1 V/ z. f7 w5.39.217.76尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇( [5 [4 L' B% w* O3 ^9 v9 ^
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◆水果入菜時間不要久：
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" `, u9 k) q* c1 m' |* ^" P5.39.217.76水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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& o' o! i: k: T- c3 Htvb now,tvbnow,bttvb◆連皮烹煮營養更高：公仔箱論壇+ [4 \5 m) V: G3 }7 z: Q

( y. q1 W) n4 R0 G! K; w6 ~公仔箱論壇馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。8 H5 |9 {& Q& y( m" e$ f) q4 W

) R# ?% o( z* D◆滷或燉蔬菜保留營養：0 K- I# S$ O2 x+ Y9 H/ n

* P2 M; W: N. s( z& h, V蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。( e0 i! k% {$ @

: {; M0 K. i6 D◆烤蔬菜保留全營養：( H1 g3 w( R6 M, b. f# b
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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◆生菜沙拉吃得到營養：1 O% V) O% h& Z: F  g) A5 \" S% d1 F

1 Z* {. G% S2 M5.39.217.76高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
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% Q5 J# R* z9 n# J1 j) h郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。公仔箱論壇7 b& i4 N) R/ N  j8 Q4 b( k/ T

4 f% |8 O+ O, ^$ Q+ b1 [  fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆藍、紫色：5.39.217.76% O2 V# C( I1 ?

3 t1 \4 T/ `# X! P6 G: V公仔箱論壇包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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$ v9 d& ^' \8 i4 W) q/ l2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆紅、橙、黃色：, M/ [$ F! |6 M( f( o
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：公仔箱論壇% R" i* ]0 [$ d

7 m" b/ [( ?" ]: e$ ~5.39.217.76綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。公仔箱論壇+ Z7 d0 u: R. }+ L, W: ^

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! M- S, g8 \7 j: b. N【內容出處：常春月刊410期】

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