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標題: [健康資訊] 轉轉肩膀、點點頭，3招伸展趕走疲勞睡意！ [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-5-22 03:04 AM 標題: 轉轉肩膀、點點頭，3招伸展趕走疲勞睡意！

大家常聽說泡澡時和泡澡後身體較容易伸展，此時適合做伸展操吧，此時做確實有效果。身體暖了後，因疲勞或運動不足而僵硬的肌肉會放鬆，此時做伸展操，可以明顯感受到身體伸展開來。我自己也常在泡澡時做伸展操。 # R0 P! m7 N/ W, _) f

身體一熱，肌肉就容易伸展，可將這個現象視為主要起因於肌膜的變化。 5.39.217.76) h& L: U, w/ s2 h- [5 [
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所謂的肌膜，打個比方就是像香腸的皮般，包覆整個肌肉的組織，一溫熱，肌膜的性質就會改變，容易伸展。
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至於溫熱的程度，不需要到流汗，只要感到整個身體溫熱就OK。只沖澡無法達到這個程度，一定要泡澡。 5.39.217.76& R6 g( m. K2 V3 j) j
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相反的，在身體沒有暖起來時做伸展操時要注意，例如起床時，身體還很冷，再加上長時間維持同一個姿勢，肌肉也比較僵硬，此時努力想伸展也沒辦法順利伸展開來，還有可能傷到肌肉和韌帶。 5.39.217.76/ E; g# r! {/ Z0 |! @

早上建議做放鬆肌肉，讓身體溫熱的動態伸展操，這樣可以促進血液循環，身心都會舒爽覺醒。tvb now,tvbnow,bttvb. f4 e2 k. X% O6 u; C7 S: x/ d
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動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」
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暖身運動是為了遠離受傷或任何不舒服的風險，讓肌肉和關節能順利活動所做的，為此最合適的是大幅活動目標部位、可促進血液循環的動態伸展操。

我們在休息時，供給給肌肉的血流量只有全部的百分之十五，不過做了動態伸展操，運往肌肉的血流量會不斷增加，血液裡含有的氧氣和成為能量來源的養分也會大量運往肌肉，所以會變成「可動的身體」。在此介紹可以讓全身活動較順利的項目，運動前一定要做，也建議可以在起床後或工作空檔時做，可以有效趕走睡意及疲勞。 , M! w. C: K. R( \1 k

動態伸展操---1 肩關節∼肩胛骨周圍 tvb now,tvbnow,bttvb* F% r" I- I: n, {. w9 d" t
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外轉20次內轉10次 5.39.217.762 x' c- g* ~5 T+ u6 @& n, l
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1---手指放在肩膀上，手肘朝向前面 5.39.217.76, L2 R+ z3 m& n
左右手的手指放在同側的肩膀上，手肘朝向前面

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2---手肘往正上方抬起 5.39.217.76: _+ K/ n c8 R r- U) I
手指靠著肩膀，盡可能讓手肘往上抬 / T# H: P% y) a( W, i* P0 X3 Z. _
Point：手肘順著正面→正上方→旁邊→下方的方向，讓肩胛骨活動# C8 I% X, N7 i6 t% [0 c
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3---讓兩邊的肩胛骨往中間靠，手肘往旁邊打開

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4---轉到下面，然後再回到正面
手肘從旁邊往下移動，然後再次像１一樣回到正面，想像手肘往外轉，連續流暢地做１∼４。相反方向也是一樣。 tvb now,tvbnow,bttvb+ s$ e# H/ ]* I/ H+ o1 ~. r
Point：動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」 tvb now,tvbnow,bttvb' v2 \, p( G9 E! j4 }& ]

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Easy---簡易版伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H! F: o0 K W: a/ ?1 q
做時手指不用放在肩膀上 8 i+ _7 d, ]' D; `5 K
手指碰不到肩膀的人或是無法順利旋轉手肘的人，做時把手掌往上，這樣會比較輕鬆 5.39.217.76' n3 R1 y) e$ m4 o. j% z7 a

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動態伸展操---3 脖子∼背部公仔箱論壇( b8 w, ]3 ^. |7 t" t: U
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1---手肘打開，頭往後倒 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B) ], e" C6 k; D
雙手放在左右耳朵處，邊吸氣，邊把手肘往左右打開，像是把上半身反折般，用力挺胸，同時頭往後倒
Point：下顎往上抬，兩邊的肩胛骨靠近 tvb now,tvbnow,bttvb, s! D9 ^4 R+ j8 r
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2---邊把手肘收起來，頭邊往前傾 9 ^7 C* C5 m; w) w3 s. {) x% K- ]
邊吐氣邊收手肘，背部拱起，同時頭往前傾，在脖子不會痛的範圍內，流暢反覆做 7 Z! a) f+ I, w7 K, ?) I
Point：感覺有伸展到脖子後面 " ^3 E2 E! F+ N9 o& p1 Q8 b) z0 |" }
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動態伸展操---4 軀幹
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1---盡可能把背部拱起
邊吐氣邊縮肚子，盡可能把背部拱起，視線像是看著肚臍，流暢地反覆進行

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2---背部反折成像是一把弓
四肢著地，手放在肩膀正下方的位置，膝蓋位於腰部正下方的位置，邊吸氣邊讓背部反折，臉自然看向斜上方
Point：背部反折後，把背拱起，做這個動作時要流暢且動作大 tvb now,tvbnow,bttvb# R9 U" D$ l0 h" {, j6 C. m9 `

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健康／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家）

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