Board logo

標題: [健康資訊] 駝背致下背痛!一次只動一隻腳,5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛!一次只動一隻腳,5招解疼痛又瘦身

下背痛,這個跟脊椎大有關聯的酸痛,是許多人運動時的惡夢;甚至,沒有在運動的人,也常常被下背痛深深影響著生活!
4 u. M- s' W7 h/ \2 r- U7 r' s5 q5.39.217.76, E7 o- K( j6 Y# A# X- a  F2 _
如果下背已經是經常性的痠痛,影響到正常生活,一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健,並且在日常生活中養成正確的姿態,才能治根也治本,讓擾人的下背痛問題真正消失。
" Q: p& \, w, Z公仔箱論壇, j( B; U0 k  D1 l% b0 ?
通常會造成下背不舒服,最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜,媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾,都可能會造成下背的壓力,逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 公仔箱論壇9 S$ w" k3 h* E( a$ f3 u

: d8 @3 z  f3 w& ]公仔箱論壇
8 T# g- D+ w# e7 N- f0 [% K- p
/ F1 \" C6 h" A. k+ DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置,是每個人日常都要練習的。
1 \9 a$ i) o' n: C0 v, P+ q公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb  t4 W. z/ M- z: @$ E8 h0 }
5.39.217.764 w1 j9 v9 @/ l& u$ w

' X- Q7 \  i' N8 d6 [5 L7 v2 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況,除了改良日常生活姿態,放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜,「叫醒臀部」強化臀部力量,強化核心肌群,有一些小小的訣竅,可以避免運動時脊椎過大的負擔!
. c. `4 F/ o  MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m6 I7 g& n1 [4 C
以下相關脊椎保護運動守則,是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 5.39.217.76- S5 Y- C! [/ _. @; P- h; c7 u
公仔箱論壇% q4 I3 m! h. T" i0 U! m9 L
5.39.217.76$ x8 ?" c' ?3 D2 z4 F* ?# A! ?) q1 ~
保護脊椎下背的輕運動
$ K. M3 G9 h+ B& I
1 l' H' W" O; k: Z+ a% ~tvb now,tvbnow,bttvbhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg7 l  `- Z/ j7 m$ }7 s) D9 I" s" y
. i- W3 ?1 V+ J' J+ f
運動前中後,一些簡單的運動小訣竅,就能保護脊椎避免運動傷害發生!脊椎的熱身,脊椎在運動過程中的保護,脊椎的運動後放鬆,到底該怎麼做呢?
, ?4 P. z1 i6 k, Z& Wtvb now,tvbnow,bttvb
% f# C/ x/ a, C【運動前,脊椎的熱身運動:矢狀面熱身】
' U2 l( Y/ x/ H, i* ~2 m2 t5.39.217.76
& l/ @- L! l0 @  a在解剖學中,有三個方位來定義動作範圍,第一個是「矢狀面」,簡單來說就是想像你的左右兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做前方後方的動作,這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始,因為回歸到生活中,你的日常生活,從起床的第一刻起,幾乎都是矢狀面的生活動作,例如:從躺姿做起來,坐著站起來…
* M% A8 o. b( O. [( a' v5.39.217.76
5 z4 |0 g" m1 m+ w9 D8 }; n6 ?8 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手輕放在大腿上,將臀部往後方推呈現微蹲狀態,首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb, h: k8 d- a5 d7 m
●接著將背部弓起來,想像自己是個貓咪,弓起來時視線往自己的肚臍看。
1 w# t; y" L2 q  C5 U5.39.217.76●弓背時可以配合吐氣,來回動作10-20次。5.39.217.768 H$ N! ^" ]( R$ N% v, g# W) ~

# i8 g9 Y! T( M, e1 p: W" T
" ]) y+ q% }5 ?6 Q* j9 s, |  ?
4 A: T2 `( C& d$ k" Y& I3 t
+ y$ R. E; p( S. `1 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.765 ]5 x* ?1 [( i
【運動前,脊椎的熱身運動:額狀面熱身】
8 A8 i6 U  o1 T: q+ I* NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# m. v' o) g5 A& Z/ o. Y! f第二個解剖學方向是「額狀面」,簡單來說就是想像你的前後兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做左右活動的動作,這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作,就是要從額狀面開始,想想日常生活中,側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb" ^; ]* R- v. x
tvb now,tvbnow,bttvb) m7 p6 W5 v( w) e4 h" H
●首先將右手伸直放在右腳側,順著往下滑的同時,身體往右側彎,左手伸直往右邊延伸。
! H( \- b" S0 ^# i●不用停留太久,因為運動前不需要做「靜態伸展」,彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
' p" h; A+ K# ]. B' c& ?tvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上,保護脊椎。
! [& a! S5 {) {) ~" d1 E8 K5.39.217.76●單邊做5-10次後換邊。
' ~; ]! Q% e8 g7 N* v$ @5.39.217.76+ N7 `3 h7 k2 \+ ]) q4 w7 O2 Z

) Z# s3 \7 D" }. ~3 A4 m! ]) l+ J" q# s. {8 m/ F; P% J; D: B
【運動前,脊椎的熱身運動:水平面熱身】 5.39.217.76: ~2 n6 H; w* Q# _

+ J( p+ K9 ^3 V8 q- O第三個脊椎熱身,才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
( _) ~+ e, E* Ttvb now,tvbnow,bttvb9 o  r3 \/ ^' N5 E1 `
●想像自己在打拳,輪流將軀幹轉向左邊與右邊,手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
- R  _$ s; T# S/ b  Q4 f: b! E●因為還是熱身動作,不需要太用力或太快速。
7 U) o+ x, R6 i+ n& N& H3 {# T! ztvb now,tvbnow,bttvb
$ l1 o- K0 o* I2 S% J+ V1 a2 d! I* G
  e3 m, N1 z, u6 J  c& _7 N( s+ k
( @: l% C: p# k. n. S' uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點,我們開始加上下半身的動作,分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 公仔箱論壇) v- [' O9 |9 Q( b

: D( c, T9 S7 E9 F, ~; c6 v公仔箱論壇●首先做出弓箭步,假使右腳在前方,我們稍等身體就往右邊旋轉。
: d0 V# e: _7 |●後腳記得腳跟要提起來,雙腳腳尖都朝向前方。
6 q% u% Q+ ^* _; n* uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前,上臂保持與地面水平不要掉下去,接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 tvb now,tvbnow,bttvb/ D6 X/ _2 T. a) l* B
●單邊做10-20次。
8 G) K0 z) ^# ]! w6 |! LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% p5 U4 h" i  z/ e6 j2 y1 h$ ^& I5.39.217.765.39.217.766 F$ g- h& ^1 I# j, n9 t# a- q4 d* |

8 {4 d3 O* ^$ e8 m; ~5.39.217.76
* A; r  `3 B8 W- m" V9 p& q$ l& j
; N/ F( L. A! \6 o7 U0 @& z, |- d公仔箱論壇【保護脊椎的運動守則:一次只做一隻腳!】 # W% O- T8 H( A2 Q- N0 i

5 X& `8 ~1 u8 p4 m運動的動作很多,所以有一些保護脊椎的原則,只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則,就是:『一次只做一隻腳』! TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A! c" e1 h# t' x$ [  ~
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O, `8 n' m; b6 I6 M( Y; h
許多動作在雙腳抬起時,會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大,一次只做單腳的運動,依然可以達到訓練目的,也更能避免運動傷害發生。 1 k" G- a, w; j0 g2 @( M# y/ c

' p: u, s  f  W* C# {% g例如,面朝下的臀背與超人動作,就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d4 R3 w) f* s7 H2 ^
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V$ {8 `7 l, q% f! U
●臀背運動,面朝下趴著,手可以枕在額頭。
5 I4 }( Z  y( _' A$ S. m: ^7 _4 `4 b●單腳腳尖踩著地面,另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
) ~8 X  \% T- C, I5.39.217.76●核心腹部務必保持用力,想像肚臍往脊椎方向吸進去。
. r! Q* Y9 j& l5 |( c. {( P5.39.217.76●單腳做10-20次後換邊。
/ N& o( F  W2 u# s
$ f% R! s; ?  j' h' \/ ?4 H公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \6 L, T' M0 V( R7 B

& ?. a& f, I4 Z% g6 i( sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( k! N( G8 W3 D6 j' lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 N; A+ R! R8 N- [5.39.217.76●單腳超人動作,加上手部與胸椎,一樣單腳踩著地面,但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇3 U6 U, C) b4 l5 R; k% O
●視線務必看地面,不要將頭部過度抬起,單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L. L- p! g" y. H* N6 v* O/ i# m( o

5 }+ \; F0 M1 P) y" W  ~tvb now,tvbnow,bttvb7 W" r4 f7 |3 |# e

- }: O6 m& t4 c$ j8 R+ V
) g2 r1 v$ e, M$ l# a# Ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb# z2 R' X1 Y/ F, X; E% K& s
●訓練下腹的運動,一樣一次做單隻腳。首先躺著,努力將下背貼平地面,單隻腳屈膝踩著地面。 公仔箱論壇% T0 A+ X' T& f
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作,動作過程要慢,尤其是腳落地的速度要慢速,控制肌肉的用力。
: z5 Q2 X2 v. V  m5.39.217.76●單腳做10-20次後換邊。
. N/ c* {3 Y/ F$ n* ~tvb now,tvbnow,bttvb
; C! l/ ^3 R, Q6 [0 {/ a( s0 o2 E( i, t
公仔箱論壇4 ^4 |2 Q+ P; p  K* H% C: G

; D0 I. m$ M' r$ Ktvb now,tvbnow,bttvb4 C" \% r# v2 p# K
: V8 w! c2 c7 N/ x' @& t6 E$ O

3 {$ s! M/ a- L( h●更進階一點的核心下腹訓練,可以坐起來,保持「胸口挺胸不駝背」,身體微微往後倒,這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。: a5 t; V- [' \. w6 ?& L1 N2 Q
●單腳屈膝踩著地面,另一隻腳伸直作鐘擺腿動作,過程中保持胸口挺出來,不要愈來愈駝背。 公仔箱論壇. z2 v! S: Z0 g2 X
●單邊做10-20次後換邊。
6 _( h& X1 }6 M5 u; w
5 V+ e% p$ V; F, M% I
9 o4 j- @* |  W" I5.39.217.76
1 q5 A* z( J2 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# V! G; T& t: N: i2 \0 T; }" s
( [% O) l, c$ B$ Q公仔箱論壇【運動後的收操,貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb' d5 a; r4 x) ?9 ^# Y, b

. g, R  b7 C' B+ ^5 d3 Z2 xtvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
  E' M" n( Y" M' R●先四足跪姿,手臂與大腿都與地面垂直,核心要保持用力。
8 l8 G+ K) r3 ]) S公仔箱論壇●想像自己是貓咪,將脊椎往天花板方向弓起來。
8 U/ \( m8 d' [0 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●練習分段控制脊椎,弓起來的順序是:「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
4 {) r4 R; O& N$ p1 QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著回到起始位置,放鬆的順序是:「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
+ @% h5 @5 b4 I5 R: Vtvb now,tvbnow,bttvb●配合呼吸放慢,重複動作10-20次。
9 S  ?: S- M, @- Q$ i+ U- V3 xtvb now,tvbnow,bttvb
- e2 l+ i5 F6 ?3 G; o. r5.39.217.76公仔箱論壇- R1 i6 Z4 Y0 }8 v9 t2 K. k4 ?6 v8 ]

7 K4 w" F. z: e+ `' u6 X; JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 m4 c% {0 o9 ?8 P# w" ^公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d7 {2 ]) i! ~; q/ E% Z" y
最後還是要小提醒大家,身體是非常精密的組織,所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣!同一種運動不見得適合每一個人,若是在運動的過程中感到不舒服,請立刻停止,並且要找專業人士(醫師,物理治療師,認證健身教練)治療評估與訓練身體喔!
& W; f3 B2 a  w/ d3 W
# Y" Y3 ?% f3 ntvb now,tvbnow,bttvb
# M& L( e2 {& X) \6 U公仔箱論壇5 u, D" U) E' I: p) M  c# o, t& l. L$ F
9 }* h: s1 |" C

4 {( P; ]3 v2 r. s7 ^, `2 g- {  G
( r. V9 {9 u7 |- g公仔箱論壇
' J& C8 I9 r& E1 S, I& r公仔箱論壇健康/筋肉媽媽




歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/) Powered by Discuz! 7.0.0