標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ + X; _& h' v; B8 y/ d9 r) H( ~
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb7 Z7 O% T; E0 D( w% D# P* Z

, b7 n2 D; S! r1 O9 U+ E公仔箱論壇通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 " u$ q/ |3 A+ s' q8 m
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5 m/ d& o- m# W2 ^4 `練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。tvb now,tvbnow,bttvb3 d. r! m2 B5 X' H' C" R/ q
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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7 [$ X0 N3 e' o- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg5.39.217.761 F" W% q3 s4 F2 J
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 5 M5 k$ n2 N3 F2 v/ L5 S9 K* N' d3 L/ N

1 ]$ P+ }! Y/ Z5 [- k【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb! O* P, O& M# U* d' U# N- `
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N$ {# K+ K0 j+ A

5 X" f4 i8 x* C8 m7 o9 Q" Z●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
9 H' ~- U' p  K9 q! S4 s, |●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 5.39.217.76' p; a8 _6 Q2 l  l* e  i/ o2 T" W+ p
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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2 f* Z) n" j8 j公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 5.39.217.76. A: n  `- `9 w- D: Q/ |
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 tvb now,tvbnow,bttvb: x" E# i4 w, s" U' d
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e; l3 f1 d' C/ b! \. Z
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \, ^4 g% F+ j( C5 G, n7 f
●單邊做5-10次後換邊。 5.39.217.76, T! N6 v( c8 I9 F# V- l0 S

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6 c2 [. e4 u6 r, K( f" f+ E% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb3 g$ ~. d' [" l  \

) c' R1 E% C; R8 U8 D& D7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m. Y% w- a" r, C
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb$ N1 }9 t7 |' T( _& [! t
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇/ U" r, D: O6 m
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' b% C$ H( F  E公仔箱論壇更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 5.39.217.76. |0 r, w# }& E0 P" S
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。5.39.217.76" n$ j! j8 j# k
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
& O: k) t4 a6 q! r, \  e% H" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 & |, ]" _1 h, G) o; q8 H
●單邊做10-20次。 , ~$ D2 n- O- \

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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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+ }+ ]- V& A* F% i% X$ E' N許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V+ Q! V% y! S2 w

6 h$ H) q0 F) D. G1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb) B$ U8 n& o9 M/ I: [# x0 @5 J
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇+ w* i% |3 }. h3 K: m$ x( E4 S
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
* O( `+ t7 ?8 B( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。 公仔箱論壇; m* U: U7 W  s, b& y9 G. k8 i

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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 : o/ ]+ i2 O$ o( Z3 I
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K3 G* J- o5 ^1 N  r. x# B" }
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6 E/ C! e& H8 @' Q1 mtvb now,tvbnow,bttvb●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
9 }. ?/ z9 T6 `' y+ _3 }6 N●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s8 \/ x$ {9 }! @1 F" I) Z0 B
●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
6 z8 j% f0 `9 p2 e( F9 ktvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
+ j$ n. Y+ C! u) K  e( Q7 @5.39.217.76●單邊做10-20次後換邊。5.39.217.76! q) [$ Z( b3 t0 y9 a

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0 m% v( m  @3 v4 N2 S# G4 }  w1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 + ^1 g: P# Z& s/ d( K

+ J* S2 f1 K% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
8 z( g$ v, ^5 o3 K* x$ X" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 ) I& l, W) L7 I0 c
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 5.39.217.769 u8 @1 c, ]5 a* j
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
0 R" s6 @$ u# A●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
" _$ M. ]& N: N( D& |' k; T5.39.217.76●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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5 ?7 x; @( ~# C, A* f, [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇! r) J8 C9 ^5 t+ f! K
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健康／筋肉媽媽

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