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標題: [健康資訊] 駝背致下背痛!一次只動一隻腳,5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛!一次只動一隻腳,5招解疼痛又瘦身

下背痛,這個跟脊椎大有關聯的酸痛,是許多人運動時的惡夢;甚至,沒有在運動的人,也常常被下背痛深深影響著生活! 公仔箱論壇' S) R0 I$ y& X' R0 z/ W3 S  ]/ L4 l4 `
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如果下背已經是經常性的痠痛,影響到正常生活,一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健,並且在日常生活中養成正確的姿態,才能治根也治本,讓擾人的下背痛問題真正消失。
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! ]. i4 N$ k5 f* {7 itvb now,tvbnow,bttvb通常會造成下背不舒服,最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜,媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾,都可能會造成下背的壓力,逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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! @% }* H! Q/ `# ?" p6 S0 Q% }3 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置,是每個人日常都要練習的。5.39.217.76% a$ f1 s# E# ^/ |  b% R

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5 t0 G" f8 o* Z( X# g4 z公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況,除了改良日常生活姿態,放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜,「叫醒臀部」強化臀部力量,強化核心肌群,有一些小小的訣竅,可以避免運動時脊椎過大的負擔!
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/ i8 D" ~9 }  [! Z- t5.39.217.76以下相關脊椎保護運動守則,是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l7 R# I& Y% H6 B# N
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保護脊椎下背的輕運動1 m  }$ s0 X1 x5 s8 y

7 ~) Q6 e/ o+ H+ Q" i/ Yhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後,一些簡單的運動小訣竅,就能保護脊椎避免運動傷害發生!脊椎的熱身,脊椎在運動過程中的保護,脊椎的運動後放鬆,到底該怎麼做呢?   h& q+ I7 _# D$ f+ u4 d
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【運動前,脊椎的熱身運動:矢狀面熱身】 5.39.217.76$ f/ z4 A9 s& ^$ B* C
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在解剖學中,有三個方位來定義動作範圍,第一個是「矢狀面」,簡單來說就是想像你的左右兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做前方後方的動作,這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始,因為回歸到生活中,你的日常生活,從起床的第一刻起,幾乎都是矢狀面的生活動作,例如:從躺姿做起來,坐著站起來… 5.39.217.76% t: l# q$ I% ~1 P4 E

: r. [9 y- Z+ v' _tvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上,將臀部往後方推呈現微蹲狀態,首先將背部打直。
, @! y  j  u- a) d●接著將背部弓起來,想像自己是個貓咪,弓起來時視線往自己的肚臍看。
7 L' ?/ K9 F# l; A, ?" \) N7 U●弓背時可以配合吐氣,來回動作10-20次。
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& b+ n/ ^" ^. t' {5.39.217.76【運動前,脊椎的熱身運動:額狀面熱身】 5.39.217.76% b) @# }: U, \# ^* L

4 J, D5 o2 \2 y$ ~) o# M5 _第二個解剖學方向是「額狀面」,簡單來說就是想像你的前後兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做左右活動的動作,這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作,就是要從額狀面開始,想想日常生活中,側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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, a# T& ^  v) L# o4 h, A9 i公仔箱論壇●首先將右手伸直放在右腳側,順著往下滑的同時,身體往右側彎,左手伸直往右邊延伸。
- c& h/ j% ^, _1 E●不用停留太久,因為運動前不需要做「靜態伸展」,彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
, m$ A+ m5 o# o* e公仔箱論壇●記得手一定要支撐在腿上,保護脊椎。
! R& u' S' \! z  s- S公仔箱論壇●單邊做5-10次後換邊。 5.39.217.76! p2 j( |6 v: {1 s

: Z* y# z" T1 V" C, y/ Btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 [0 F0 l8 F* }  ^9 k
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【運動前,脊椎的熱身運動:水平面熱身】
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第三個脊椎熱身,才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳,輪流將軀幹轉向左邊與右邊,手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
8 P0 P" U9 m, }1 c1 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●因為還是熱身動作,不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb2 v& i) Q$ w7 }; O$ j# g/ p; B
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更進階一點,我們開始加上下半身的動作,分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步,假使右腳在前方,我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb9 e, N0 d; Z* m; s' P
●後腳記得腳跟要提起來,雙腳腳尖都朝向前方。
5 U$ b8 a: n' y4 [4 K' a  \5 b; G/ a2 l●雙手交叉至於胸前,上臂保持與地面水平不要掉下去,接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 5.39.217.76/ S; V) u6 j! s
●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則:一次只做一隻腳!】
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運動的動作很多,所以有一些保護脊椎的原則,只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則,就是:『一次只做一隻腳』!   {/ e# L- a6 Q8 R' P
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許多動作在雙腳抬起時,會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大,一次只做單腳的運動,依然可以達到訓練目的,也更能避免運動傷害發生。 5.39.217.76% ^# }8 `, L% u

' D* R5 K- m! P9 Y: m$ C/ w+ D" j$ K例如,面朝下的臀背與超人動作,就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {5 r. p  J. @) A, v' s+ G
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●臀背運動,面朝下趴著,手可以枕在額頭。 8 J* M4 C8 Z% c* X& T' |8 }
●單腳腳尖踩著地面,另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
  e0 t# m7 L  {9 s( T- c6 P; s公仔箱論壇●核心腹部務必保持用力,想像肚臍往脊椎方向吸進去。
3 j: z+ ?! V; U& `# O公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作,加上手部與胸椎,一樣單腳踩著地面,但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
/ d* K9 j( p2 P: {0 M●視線務必看地面,不要將頭部過度抬起,單邊做10-20次。
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* }2 z) y, Y; L: Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n6 q- E0 d! G5 v0 T
●訓練下腹的運動,一樣一次做單隻腳。首先躺著,努力將下背貼平地面,單隻腳屈膝踩著地面。 5.39.217.76: H% Z  l# B) G& D# a
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作,動作過程要慢,尤其是腳落地的速度要慢速,控制肌肉的用力。
2 B# n0 i$ e- `0 ?6 ]●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb9 h6 m# _. s: o

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●更進階一點的核心下腹訓練,可以坐起來,保持「胸口挺胸不駝背」,身體微微往後倒,這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
6 X2 C' `  t) D2 m5.39.217.76●單腳屈膝踩著地面,另一隻腳伸直作鐘擺腿動作,過程中保持胸口挺出來,不要愈來愈駝背。 5.39.217.760 k  C) C2 @" f  ]7 {1 @. s5 K- x
●單邊做10-20次後換邊。
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$ ~" }* I6 q, P. Q9 S/ Y【運動後的收操,貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s7 [% Z& O7 m. O
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 0 u2 R" `* |+ G+ _' k# M+ v4 v
●先四足跪姿,手臂與大腿都與地面垂直,核心要保持用力。
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●練習分段控制脊椎,弓起來的順序是:「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 6 j/ I: r) I0 T( e% Y# a- E, B! _$ \
●接著回到起始位置,放鬆的順序是:「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 5.39.217.76/ e5 E" g2 u* L6 p% l! ]! Q2 R9 c5 G. u
●配合呼吸放慢,重複動作10-20次。 5.39.217.766 A" @( c, a4 _

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  h5 J4 K3 q' D- ftvb now,tvbnow,bttvb最後還是要小提醒大家,身體是非常精密的組織,所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣!同一種運動不見得適合每一個人,若是在運動的過程中感到不舒服,請立刻停止,並且要找專業人士(醫師,物理治療師,認證健身教練)治療評估與訓練身體喔!
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( }: Z! G4 F5 L& e' C0 a. xtvb now,tvbnow,bttvb
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