標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ : B' O5 d5 ~+ e+ O& S
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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( e; E; K! Q9 S' j) h! |' `8 j" b0 I1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。5.39.217.76  n( A* a& `; ^) t: b

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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb# r; h9 O, V1 A4 {# F# A" w8 F
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M7 v$ _" c% E" `' z5 W9 D2 E
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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( S+ ^' b9 \" o9 |tvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W! s; o. H3 c" s1 w

9 _) X) q4 T7 g/ W. s+ q$ d在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb9 g7 ?* }, U# [& y1 g+ j

( d* E' Y. R$ [( Z$ g1 K4 o公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
- N4 I3 A& ~) A3 U+ t公仔箱論壇●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
4 W! o, ?) @+ O+ u$ E+ t●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。4 X- r5 ^: k1 q! T# @

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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 公仔箱論壇+ A) l% T6 K* C9 S. r8 O: C! A
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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3 l; G6 Z2 C$ W& U9 r- K5 Y, `) htvb now,tvbnow,bttvb●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 5.39.217.76. \9 H/ _" T. J& r* B" Q: x0 y7 D8 I
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 * _4 z% _: s3 t. y/ D: R: t4 N# m8 i! k
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 公仔箱論壇6 d; I: L4 b1 [2 K
●單邊做5-10次後換邊。
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8 J: d& E/ S0 |  K! |( Ctvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 / t3 A& f% k+ _( L7 G6 s  n
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
: Q* H9 o8 J4 b% P' l8 Q●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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) ?+ d! r3 S' x5.39.217.76●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。5.39.217.76# f2 D' x( [" I$ r
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 5.39.217.76: C$ n- B# I  S! W6 L
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k2 ]2 n" f9 j) P. g( f/ O/ m
●單邊做10-20次。 5 S8 h7 l6 s1 W$ J6 y$ q
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+ z! B. M4 v, F7 Y; i. d7 Z- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb1 h8 v4 P/ P' |. e0 h# J7 M  M- c
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 ) i' J6 }( |  O4 E: e

: Z) F, w% y9 E2 Y7 f) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 ( B2 o% }  F9 l

# r, e# m' k+ R5 t2 `2 I/ P, f●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 + _& M: w. r' f( ]
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。7 n% A" m3 {$ t3 U& q* g5 B
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \4 x! p- h/ f# C
●單腳做10-20次後換邊。 $ R5 @: ~# @5 @4 O# E
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇3 g' O8 |# C) G% S; w' G2 r
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.76% v9 B) M* t' c, Z2 z

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9 d, \% Y& K; Y' H  O●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb. L- ^/ x7 C- f8 I5 M
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U' z& Q' b& _/ h
●單腳做10-20次後換邊。
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' M6 {; y+ R# ]8 n2 R; Ltvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb! b8 v; r1 `7 Q& Z. W
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5 n. E% w7 L* D1 N/ ?- n
●單邊做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb# ~8 P, q$ k( V% g& m. y& |. W

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  t) ^& b4 ~7 n1 L1 h: g' s+ S5.39.217.76【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 5.39.217.764 {5 Y& Y6 i- H- B: ?6 m
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 5.39.217.76% z( j9 Y4 L  q4 B7 I8 t
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 ; j( A8 S% @% y0 W3 M, D2 ~
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 1 o6 K  ~+ c& [5 M
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb: F; J8 N) j9 ~  C  X/ F$ O5 _5 A
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 公仔箱論壇: D6 d1 |+ O! W
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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( j- T0 k8 e  y) p5.39.217.76最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽

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