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標題: [健康資訊] 駝背致下背痛!一次只動一隻腳,5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛!一次只動一隻腳,5招解疼痛又瘦身

下背痛,這個跟脊椎大有關聯的酸痛,是許多人運動時的惡夢;甚至,沒有在運動的人,也常常被下背痛深深影響著生活! tvb now,tvbnow,bttvb6 o6 Z  C0 ~/ X, z& I$ }( D# V

, @& v7 u' I7 X, r" g9 L5 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果下背已經是經常性的痠痛,影響到正常生活,一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健,並且在日常生活中養成正確的姿態,才能治根也治本,讓擾人的下背痛問題真正消失。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y& {- |1 [- n: s$ B/ D* Y
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通常會造成下背不舒服,最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜,媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾,都可能會造成下背的壓力,逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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; v) m6 b1 [+ Z& A/ A  @+ p8 {練習恢復骨盆中立位置,是每個人日常都要練習的。
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6 [5 L' a9 v4 w" q# ]事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況,除了改良日常生活姿態,放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜,「叫醒臀部」強化臀部力量,強化核心肌群,有一些小小的訣竅,可以避免運動時脊椎過大的負擔!
; ?! h9 ]0 ]8 N1 T. bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 y$ _) {8 B* B- t以下相關脊椎保護運動守則,是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 公仔箱論壇- q/ W) E, L' g2 x' |% G$ @

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0 i: y) A$ d2 p3 n/ ^公仔箱論壇保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb- `" M! Z1 {8 }+ L6 {/ `8 a7 e
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg( C# y0 b3 f% M' j: X& Z1 X7 F

5 W4 g3 G+ o+ b! v運動前中後,一些簡單的運動小訣竅,就能保護脊椎避免運動傷害發生!脊椎的熱身,脊椎在運動過程中的保護,脊椎的運動後放鬆,到底該怎麼做呢?
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2 T' A7 v2 j3 f1 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前,脊椎的熱身運動:矢狀面熱身】
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在解剖學中,有三個方位來定義動作範圍,第一個是「矢狀面」,簡單來說就是想像你的左右兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做前方後方的動作,這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始,因為回歸到生活中,你的日常生活,從起床的第一刻起,幾乎都是矢狀面的生活動作,例如:從躺姿做起來,坐著站起來… 0 c( G! b9 t" [7 L* X- e
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●雙手輕放在大腿上,將臀部往後方推呈現微蹲狀態,首先將背部打直。
, p4 I4 n! j, p% C2 K, n5.39.217.76●接著將背部弓起來,想像自己是個貓咪,弓起來時視線往自己的肚臍看。 公仔箱論壇+ ]3 }% l; E8 ^# m
●弓背時可以配合吐氣,來回動作10-20次。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P) d" X8 w! e( U
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【運動前,脊椎的熱身運動:額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」,簡單來說就是想像你的前後兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做左右活動的動作,這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作,就是要從額狀面開始,想想日常生活中,側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 # l' L8 B8 P% X% u
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●首先將右手伸直放在右腳側,順著往下滑的同時,身體往右側彎,左手伸直往右邊延伸。 tvb now,tvbnow,bttvb# U! h/ O$ h9 p3 G  v
●不用停留太久,因為運動前不需要做「靜態伸展」,彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb, k6 I0 e/ s2 p/ f- C% B5 x% a
●記得手一定要支撐在腿上,保護脊椎。
3 _5 ~8 h& o6 D$ C. g- G●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前,脊椎的熱身運動:水平面熱身】
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第三個脊椎熱身,才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?8 Q) u3 [2 n3 \3 ^  F

; o( p2 K$ X9 |- |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己在打拳,輪流將軀幹轉向左邊與右邊,手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
% J8 \9 n# I8 z+ b- [8 r) {tvb now,tvbnow,bttvb●因為還是熱身動作,不需要太用力或太快速。
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7 H9 V8 b- |1 e; B5.39.217.76更進階一點,我們開始加上下半身的動作,分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步,假使右腳在前方,我們稍等身體就往右邊旋轉。
* _' o6 H" [7 z●後腳記得腳跟要提起來,雙腳腳尖都朝向前方。
; I' v0 v8 @, O3 t% W; A4 T●雙手交叉至於胸前,上臂保持與地面水平不要掉下去,接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 4 q8 I2 A, R- {. ~+ J5 Z; F# o' t
●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則:一次只做一隻腳!】
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, }  {0 Z. a# M3 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動的動作很多,所以有一些保護脊椎的原則,只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則,就是:『一次只做一隻腳』! 4 o% B/ i8 Z' w  g
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許多動作在雙腳抬起時,會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大,一次只做單腳的運動,依然可以達到訓練目的,也更能避免運動傷害發生。 % |! R4 G" U& M5 a9 ?, r; }( ^' N
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例如,面朝下的臀背與超人動作,就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 5.39.217.76* M' _" l) h, k. h
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●臀背運動,面朝下趴著,手可以枕在額頭。
: x9 V# }! o4 M' n5 }9 i& Y5 w公仔箱論壇●單腳腳尖踩著地面,另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。2 Y" a1 n6 L3 o: P& e" g6 p$ `
●核心腹部務必保持用力,想像肚臍往脊椎方向吸進去。 5.39.217.76: t+ q" g- V6 _- v* g8 p! e
●單腳做10-20次後換邊。
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' b6 t: L6 E. c, q. pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳超人動作,加上手部與胸椎,一樣單腳踩著地面,但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 5.39.217.766 ^) o! E9 i. `# R  \  `
●視線務必看地面,不要將頭部過度抬起,單邊做10-20次。
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1 S: Q" U8 G4 B  h5 j4 _) M0 C7 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 t/ e' m" u" b3 f6 V
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9 O% G% E( T* b! X$ G3 a, ntvb now,tvbnow,bttvb●訓練下腹的運動,一樣一次做單隻腳。首先躺著,努力將下背貼平地面,單隻腳屈膝踩著地面。
" o/ C7 |7 X5 G& w$ C5.39.217.76●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作,動作過程要慢,尤其是腳落地的速度要慢速,控制肌肉的用力。
4 O8 d' b2 h# r! F9 t5.39.217.76●單腳做10-20次後換邊。
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# q$ n" b+ X4 ^) @4 N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }, D' B$ \" z- Y! i
●更進階一點的核心下腹訓練,可以坐起來,保持「胸口挺胸不駝背」,身體微微往後倒,這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇: U$ }4 j5 n4 s) r9 \. d3 O/ K
●單腳屈膝踩著地面,另一隻腳伸直作鐘擺腿動作,過程中保持胸口挺出來,不要愈來愈駝背。 9 S2 C  g0 V6 f
●單邊做10-20次後換邊。- O# [0 C6 o$ T

. Q3 n9 {7 W. V; F' g0 ~  S5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb1 }. t) [; A0 g4 ]( q; a7 J

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【運動後的收操,貓牛式放鬆脊椎】 公仔箱論壇' f4 q! y7 _/ F+ L

3 _4 o7 z1 P  `1 `4 u; M運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
: m* y  d' b, o0 V2 Ytvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿,手臂與大腿都與地面垂直,核心要保持用力。
! B, G) `, l& B8 Y公仔箱論壇●想像自己是貓咪,將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb- l4 t0 y% d0 g, P4 ]0 N9 m
●練習分段控制脊椎,弓起來的順序是:「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |! w4 b6 y* C+ r1 t5 N! T
●接著回到起始位置,放鬆的順序是:「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n9 d1 ?7 _: Y/ K4 {
●配合呼吸放慢,重複動作10-20次。
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; Y! O0 ?1 d# ]/ pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家,身體是非常精密的組織,所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣!同一種運動不見得適合每一個人,若是在運動的過程中感到不舒服,請立刻停止,並且要找專業人士(醫師,物理治療師,認證健身教練)治療評估與訓練身體喔!公仔箱論壇- Y/ y- \; b& Z# Y+ ?2 y
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