標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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, f5 d% D( L$ X( e8 Y8 x" O0 C: m練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 : E3 ?  f, R/ ?9 d

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$ |: E6 e) ~0 v* j. `! L4 Z保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg& A7 L2 ?& h  q7 P1 b7 i4 l7 T
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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( O, t- S. N) z% R9 R( ?: t公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 0 A' M, [1 j' d- w. Y
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
3 z1 t% |( G8 O1 j: H+ t- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
7 T4 l: e0 u5 _" y+ e5 R) O' y●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。/ P( h+ v4 V, ^$ s

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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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, }0 q5 A0 m1 G' `8 V" M6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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4 G7 V5 }7 i& G" H0 P7 b; I" Q●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
: @' h) o3 o; U) Y  M2 n4 @●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
3 d- t/ }% @/ o4 f/ G公仔箱論壇●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 ( e# w' d0 M# s; b5 N( E
●單邊做5-10次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {8 F; h% _- f$ h# i' O$ c
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' g9 P, m9 O+ O* KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 3 ]" U1 t. T6 L  Z

* h7 a% ^& M- W7 o! @9 n' R/ N第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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' E5 C2 q7 n" `; `' v( P" U: ttvb now,tvbnow,bttvb●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A* g- r% A; D0 U! O  Q
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。/ @3 x( V' A3 L5 Z2 {$ [

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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 5.39.217.76& A  M( Q; t2 R5 r& d- Q% x- Q, y

1 r# f# \7 C7 v3 j1 u* mtvb now,tvbnow,bttvb●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
5 ]6 g7 K% l; F1 W4 n$ l5 R5.39.217.76●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
& N/ N+ ]+ u0 z# ^" i●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
% }  z4 L2 X6 P/ w8 Q5.39.217.76●單邊做10-20次。 公仔箱論壇4 l; R+ `0 O/ x4 d" }9 F) l

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# n0 Y6 N3 r9 T' b: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 8 t# X4 ?1 X% G  F
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ tvb now,tvbnow,bttvb: c4 X9 ]5 T8 R" M4 D' g% k1 J* I9 D" h

8 p! \" b& m. `3 x9 J+ a/ d8 v許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 公仔箱論壇$ L4 l2 d5 I) B2 l, b( d* l6 N
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
: V5 ]- {4 Q2 r& q9 L7 y# O) e6 |- dtvb now,tvbnow,bttvb●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。5.39.217.76  ?/ l3 t/ |' y/ r; A+ Z
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
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" o2 A. @/ V5 ^! q) C, w●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇' p& d# P! j, V; A* L- y& M7 T
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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0 V) w3 l& g4 ~9 ~# C/ W公仔箱論壇●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 0 q  o6 M9 D/ w
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
3 p. t6 I' I+ Q3 `9 }5 I6 a公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb3 t  `# @' U5 @+ J% M* [4 F5 C

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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇! e% f9 ]  L- g/ E3 f
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
0 V$ ?$ E  a% [) j! H7 P% U1 }$ O●單邊做10-20次後換邊。1 T: L7 k/ Q5 {* {- i2 R3 Z

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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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! _: P: _1 r3 u6 ytvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 1 j" Z; L1 Z8 F0 Y( R5 x
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
4 X  d8 u! R* b+ k5 X6 N& K& F/ W●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 5.39.217.76& b) k$ v3 U) w+ K) ~6 g+ @
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
2 M" j4 G7 `( I' z0 v( }/ l5.39.217.76●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 5.39.217.766 Y' z  _. U* E1 b8 S
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 $ n0 o& K% |& P) U8 {( L  r
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! R& \- }! l3 _- P" K* O" |* G, E3 \5.39.217.76最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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