公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-2-19 06:47 AM 標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
tvb now,tvbnow,bttvb e# F8 j6 C( v9 S# a1 q. v
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。

通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 2 A+ g& \' ~( j5 S- B3 F. h

) j9 f. e' U, ] E
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
5.39.217.766 `/ F, u# Q* D

5.39.217.76# U& w* b/ f8 ~! v

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！" J% ?& U% h; B: e5 H/ E% ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u; k% ]1 Q+ ~! b6 M# c
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 E! x$ e4 v% i6 p% ^( s0 T+ `7 V

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^0 e, ^9 F7 v$ X) U( i
保護脊椎下背的輕運動5.39.217.76! U! j" x+ y1 B. g% K0 B7 z% }
' N/ |' X) r) l/ n
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
% ^8 p/ K5 r. h3 L% i
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
- d1 _6 L) ~4 @) Y4 I
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 5 m% R8 u! b. C: T0 J+ Q) @% o7 g

在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…

●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]* x, Z, {% c* Y3 d$ s+ M

公仔箱論壇4 L% c; T& T) x6 @& v) Y
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】

第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 ! ^6 c5 e) ^8 Q1 k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F3 A% v) h. }9 g6 b, i
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 & W G+ L3 o# W! N- b
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。

tvb now,tvbnow,bttvb1 H) ?, l7 @# b7 h
公仔箱論壇# i/ C' H4 x Y$ `& R
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】

第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
5.39.217.765 H) S' N7 m- f2 {& ~& _$ H5 {2 n
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
& f9 ?. a/ {0 r0 l C3 U6 H. k- N% r

5.39.217.76, j4 j0 E9 @+ q2 _- W

更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
' R% ^5 }) K+ o8 l0 m3 X& S
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。公仔箱論壇, k f% V8 I7 h3 S* f
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。公仔箱論壇9 h- Y' b0 Q1 J+ n( K
●單邊做10-20次。
5.39.217.767 O/ I' }, \6 d: H% [

5 s' c3 w, O6 S6 d5 n

, E5 Q  L6 u2 A/ g: r: z1 S
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 : c0 o: P# d' t, u. _' i

運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e- V, V  G6 R  M: S. x7 I7 T
tvb now,tvbnow,bttvb& `$ ^% _! Z2 C) s9 C) u8 F
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
% }* e' ~  T& x
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。公仔箱論壇: i6 c9 q0 G  N7 K; S  `$ \$ G

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb% O& K8 h1 ^% X* y2 n" Y2 K
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 " h8 a/ P0 d. W, l8 x
●單腳做10-20次後換邊。
' w/ D! M/ V$ l$ i5 L+ }( P

. `1 _. w) D& k/ A3 x2 {

公仔箱論壇, f5 j$ C8 u3 L1 ]
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S. E$ u1 R K) i- D( ?6 m

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C5 E; m) x1 Y* A1 v2 x

tvb now,tvbnow,bttvb7 n: n3 ~$ u2 l/ a7 w9 p$ Z& [3 G
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb' Z* v. Q4 q k F( @8 O+ P
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
●單腳做10-20次後換邊。
5.39.217.76& u) M! S* ^7 @, D

tvb now,tvbnow,bttvb9 F+ } Q8 ]0 E' L

5.39.217.76' Q' u& R: d+ E# r0 t4 @
tvb now,tvbnow,bttvb; X! X# v: h) c6 _' `$ w' X

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇8 y$ E" o6 N; J4 `
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvb now,tvbnow,bttvb( K' E, o/ X$ s1 Q" r
●單邊做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb2 Q! R& J. d# e5 y& [/ }$ c5 n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P0 K2 ]- k ?: {) [3 ]9 R

1 A$ j% Y8 @8 a; U* d# K( l

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E1 Y/ S9 r ]$ r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d/ e y9 F9 v+ Z, g
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】

運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 5.39.217.76* p7 ]; H% B: N. d7 R" g
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |3 d% P# t( V. q8 P7 h
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。公仔箱論壇' G" \* ^* v" d. R! K0 Z1 _
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。

5.39.217.76* Z2 C0 ]# I9 _2 |0 |- n

tvb now,tvbnow,bttvb  O" U& s0 i- V2 a

最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb  K5 y6 h& N& i& W2 L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [0 j( g; M  f: E0 \+ v. A+ J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _5 O9 `/ V# V

tvb now,tvbnow,bttvb1 {. Z0 q, ^9 u. L5 |
, y. G" w/ h- T5 E
健康／筋肉媽媽

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)