標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x! v! c( c: W: \$ L

9 b! [3 I  d" q9 C$ N- }+ x$ S# Otvb now,tvbnow,bttvb如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i1 k* l1 [* O; A/ y2 H) A- p
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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1 \) ?. Y+ S) q; \, r1 R公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。tvb now,tvbnow,bttvb& D+ K- t) ]) Q, R% ?$ D6 p) c

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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！/ ]: G- D8 A% B2 D+ g5 F& U
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ + d5 q! r" F" v9 s$ c& d
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x0 J* @* p6 O# x& {
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 ( G. L: {% [% M+ g7 M1 g) b8 z
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
: f0 J! V) ?+ k8 V& P% X  _4 M5.39.217.76●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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2 l/ k: c. t( n$ H) ?0 Itvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 ( m9 \/ ~3 K! j) h8 ~

2 f- ^6 z5 \* Z3 O1 Jtvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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* r) X6 u6 t7 b  W5.39.217.76●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
* ?. P* x. _  d3 F! E公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
3 D( N' c3 H- q  K5 C; F8 B4 Mtvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 公仔箱論壇& {7 J; j1 U; B! e7 C8 k
●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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: {* S' V$ ~, T/ H5 d  }2 P  Etvb now,tvbnow,bttvb第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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3 k, H% j! l  ^, D3 m3 J5.39.217.76●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 & v0 ^7 N3 [- c+ J; V, {
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。5.39.217.767 T2 k6 e0 M2 ?5 }1 @( T

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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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- J2 I- d& a( ~9 U& z8 p●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s8 M% h  u, ?- T" r
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 " y" m. N( R* X# E" ^; t
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
) e% W5 M% b  Z- M" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次。
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1 T- t( p3 b+ _) L公仔箱論壇【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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; F/ c4 X! w* V! B' b公仔箱論壇運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 9 g8 j1 @0 y& b7 a+ y* n+ s
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 5.39.217.76- Q/ ]$ m4 X" }8 e0 k* u+ t/ }
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
) t: @/ }" W* ~- W公仔箱論壇●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
# y% B+ N( z: g+ R5.39.217.76●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
1 b# \  q& Y9 e/ b# q, Y& l●單腳做10-20次後換邊。 4 q" ^0 x4 }* {' s3 L! K
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
: `) t/ `5 s& N! F. ?  s$ u●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.76( M' M- Z: M" \! L8 e

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) F/ q+ N4 y+ n$ q- h9 A! j5.39.217.76●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb) P) U1 E8 e' u0 `9 Z0 G* f
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
8 [# M% R) K9 g6 P6 Z, e; A●單腳做10-20次後換邊。公仔箱論壇0 k( v/ ^  u! w+ }

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1 q! h0 \( h  K: A+ Y# j●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
# p+ [4 s1 r4 w% p/ {7 O7 r公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 公仔箱論壇1 [! k. o7 J- P6 z! \+ z8 L4 w
●單邊做10-20次後換邊。5.39.217.76. ]4 o) m3 A& w3 {# ?5 Z

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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
" g& X& N2 _4 j  cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 tvb now,tvbnow,bttvb5 n1 U. R. Y5 l4 ]) G+ N
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。   u# ?1 H* Q1 [
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 公仔箱論壇. n9 d. X& P% E3 P% y0 ~- O
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E" c, g" N* c" Q9 @1 E4 \
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 公仔箱論壇/ ~( m6 U2 Q, a1 g( A8 F

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  G. S+ A1 B; r3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x" G  m* t+ D( l  |- e! L
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽

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