標題: [健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-7 11:02 AM     標題: 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
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" z) m+ ?: ^& \; ^2 z8 d; j3 p腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {% A7 W* M* }3 @5 @0 G0 x

& o6 o/ N& c% c$ k: O公仔箱論壇一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
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2 ?) o( N" ^' Z1 R! M0 B2 g骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ tvb now,tvbnow,bttvb3 e' A& w. T  T5 z4 t; \
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◉ 前傾型
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) c  F9 @( `( w- P5 e2 J! A公仔箱論壇髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
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; }1 J/ o0 M; q# ]; q- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
0 l8 G! B/ r( l* ?8 Z5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H) d; ?1 O# i2 W# u8 v! B
◉ 後傾型 tvb now,tvbnow,bttvb4 w, ~% W0 z5 m& R( w4 q6 Z1 o

( [$ M# k* \" H! C# \! Z. U  \) D3 }公仔箱論壇和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb7 u  g, v0 P, h5 N2 H
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雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
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0 b9 t, t7 L5 R' _( W5.39.217.76藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
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◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善 $ a/ v- v: k- X3 ]( W
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不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
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+ i1 [1 {; k  @# L: J劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
, q+ o7 f5 W2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z+ ~* o, R8 V1 a* ^8 r
《骨盆前傾型》 公仔箱論壇; i0 t4 I! b  W7 m& p3 |: Q( j
女性多數為此類型也和腹肌無力有關
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, ~' b) r/ i; S3 ^- Ktvb now,tvbnow,bttvb骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。 " e2 x$ A& a. q$ j8 G6 E
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《骨盆後傾型》
1 y$ \: Q  l: X0 `2 A) P! x) v0 G男性多為此類型特徵是肚子突出
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骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  q2 x/ @$ x, W6 e+ O# u5 x
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《正常》 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e, f$ n6 l$ O; k/ [
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉 ' d& A% B2 k& k0 `, `
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透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
+ [8 @# [8 M& z( N+ m& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" k; U! ^' j8 U- `, L6 {臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉
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0 i% P) S4 o& s. M+ i屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
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✱基本： 5.39.217.76& S4 b7 ?9 Z7 G' `5 o% q
-維持15~30秒
  l9 E* `& L4 r- ~8 i+ b; W) }-共做2次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?1 Q' P9 I; j' Z
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1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 8 i2 p' C2 T( u# z: U
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- O1 B7 I) n& M: G# L9 \, S' @公仔箱論壇不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
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! ~9 Y8 v$ t8 L! Q5.39.217.762. 維持盤腿動作，上半身往前傾tvb now,tvbnow,bttvb0 c1 A$ C: O  o" Y- m" ^/ g; J

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雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。 5.39.217.76! \: x' ]/ B# g4 x
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。
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& S( N# l1 X) S& y+ p公仔箱論壇3. 維持2的動作，上半身往右移動
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維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
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# d, e5 j4 v" d9 @, b) X1 H0 n公仔箱論壇4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
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動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
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✱初級：專為身體超硬的人設計
8 Y8 S  s( ^# L, v) B公仔箱論壇-維持15~30秒
$ L8 d( L$ b0 d6 }5.39.217.76-共做2次 & M# V7 L9 u' ^6 h! }2 X! z6 d

! _( X2 u: J( \先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
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2 E1 `7 Q3 W6 F" e0 Ytvb now,tvbnow,bttvb把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 : F4 D7 M" j% `+ X$ l
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
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健康／NPO法人日本伸展協會

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