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標題: [健康資訊] 30秒盤腿伸展,骨盆正了、腰痛自然好 [打印本頁]

作者: timmychoo    時間: 2017-2-7 11:02 AM     標題: 30秒盤腿伸展,骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱,但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置,就能改善大多數的腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb6 B" @7 I+ ]5 D; k/ o6 t4 _

" y. i" e- P. ~; N; Q% aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰痛的原因,其實是骨盆歪斜了!tvb now,tvbnow,bttvb1 d6 I% b8 r! P* z8 L" w" ^
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一般認為腰痛的原因,有八成都是「心理因素」,雖然和壓力也有很大的關係,但是真正的原因還不明朗。不過,時常維持並使用相同姿勢的現代人,骨盆容易不正,有另一種看法認為,這也是腰痛的原因之一。
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4 T- I) g/ r3 T$ [$ h骨盆前傾或後傾時,會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔,而引起腰痛,或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉,當骨盆和肩膀不平行,也會引起腰痛,腰痛和骨盆位置是否正確,有著很深的關係。那麼,為了調整骨盆的歪斜,回到正確的位置,該怎麼做才好呢? 公仔箱論壇5 Y# e$ g! |1 R, B" P- |! B+ u

3 b# \' _6 Y' ~1 c- |$ w3 |公仔箱論壇◉ 前傾型
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髂腰肌和股直肌的僵硬,是造成骨盆前傾的原因之一,為了改善這個狀況,一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮,髂腰肌和股直肌因為僵硬,會一直把骨盆往前拉,所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟,減少這個拉力就可以了。
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# n8 c: S" a9 E劈腿伸展操就如同前面所說的,能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉,當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌,幫助骨盆回復到正常的位置,也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
6 m* T/ s$ [9 _# u, @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }9 z, Y# [+ Q% [9 y! d" Y2 {& A
◉ 後傾型
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和前傾相反的骨盆後傾,改善的方法也和前傾型一樣,只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。 6 I* s! {% |0 x, P0 I$ X3 @, _

! U# b6 \$ l3 e3 Ntvb now,tvbnow,bttvb雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係,不過,我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群,這兩個部位的肌肉僵硬,就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起,劈腿伸展操能動到整個骨盆,就能幫助這些肌肉確實伸展。
. @4 u6 i. p, J* k& B9 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.762 G& W: b& ]  B: }6 @2 i/ i) ]% V
藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性,改善骨盆後傾的狀況,回復到正常的位置之後,對腰的負擔就會減少,也成為改善腰痛的第一步。 tvb now,tvbnow,bttvb0 {- _4 V' D- ~% n% C  n- H
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◉ 其他方向的骨盆傾斜,也會因此改善 tvb now,tvbnow,bttvb6 B2 w3 A# L& Q& ^7 }

9 \2 t- i3 d; m6 ^% J不只是前傾、後傾,骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關,但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性,讓骨盆回到正確位置,一樣能改善腰痛。 % [+ r  g8 s' Y* x3 T3 S3 W
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劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉,讓姿勢恢復平衡,不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架,可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。 8 A2 G2 U) R. A) V

% m5 n  w! z5 q% J, N- D, ?, ]tvb now,tvbnow,bttvb《骨盆前傾型》
$ Z. x- m0 |/ Q# p! ^( Y5.39.217.76女性多數為此類型也和腹肌無力有關 . S2 s8 B! L) ~4 p4 Z, p8 ~7 n5 J
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骨盆前傾常見於女性,特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話,不但骨盆會前傾,還容易定型成這個形狀。另外,連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮,骨盆自然就往前傾了。 5.39.217.76: }4 P" j/ [1 H

: g+ U2 w& j$ A9 V' I, c公仔箱論壇《骨盆後傾型》
# e2 c( g3 B" J! Ztvb now,tvbnow,bttvb男性多為此類型特徵是肚子突出
1 i& V8 Q$ j! K3 j7 P! L0 [2 RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- L0 }" t) I, f2 O% B) O公仔箱論壇骨盆後傾常見於男性,這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢,同時,腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬,也會把骨盆往後拉,是造成後傾的原因之一。 5.39.217.76) S- {) O/ ?1 W. a- B9 g4 [& G) r4 f
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《正常》 tvb now,tvbnow,bttvb& O& F! j$ ^; l. d
利用劈腿伸展操,放鬆骨盆周圍的肌肉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S! G6 a4 Y4 X' U5 ~. g& }% ^

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透過伸展,讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆,骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置,腰部負擔減輕,腰痛自然會好,劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 tvb now,tvbnow,bttvb0 |- T" f! J- q3 t3 j5 k1 e

3 c$ x/ N! g" T" z( c5.39.217.76臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉 公仔箱論壇4 @2 v; O6 X' @+ r2 Y6 ?
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屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話,也會造成骨盆的後傾。
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✱基本:
  I# {7 n/ k/ i1 U/ I1 r; q% O" S! wtvb now,tvbnow,bttvb-維持15~30秒 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B1 n7 }% h  |# J% o) {! M' q
-共做2次 公仔箱論壇- ]& _. ~. X6 s) c/ t7 Y* g9 M  F! i
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1. 左腳在前面,雙腿盤腿坐好 tvb now,tvbnow,bttvb5 U/ A/ n& F" w# i% X
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不是單腳放在另一腳上的盤腿,要如下圖所示,雙腳都碰到地板。5.39.217.767 F" ~" e9 Y+ U% a

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: K, m; j- t  [! |( r; m4 Ntvb now,tvbnow,bttvb2. 維持盤腿動作,上半身往前傾
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& ?0 @8 c# X4 Y7 z  E雙手貼地,同時上半身慢慢往前傾,保持不動。 公仔箱論壇* h% C2 j: E7 N4 h% t. Y1 j
Point:一開始背部稍微彎曲也可以,之後再慢慢試著挺直上半身。
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- n% w% F/ |1 D1 Z4 U6 ^' |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 維持2的動作,上半身往右移動" n: [$ V1 W0 W6 ~

, S: @8 H! \- \- A% Y1 UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76+ ]! m4 u" ]2 E2 L4 N& M% _
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維持2上半身往前傾的動作,然後將上半身慢慢往右側轉到極限(不要勉強),維持15~30秒,接著再往左轉,同樣維持15~30秒。
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) S8 F! D' s( W0 o: P- R+ [4 c0 o4. 回到1的盤腿姿勢,換成右腳在前,重複2~3的動作
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5 K' Z% T0 ?0 e3 V* W% j/ o動作2上半身往前傾時,要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時,要先轉左、再轉右;換成右腳盤腿在前時則相反。 5.39.217.76( R, z+ x+ M! U2 M$ d9 M

& R. D9 i; r6 N9 F公仔箱論壇✱初級:專為身體超硬的人設計
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-共做2次
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" l! ]1 K5 y: X6 I( \* y公仔箱論壇先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
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6 d: I7 e2 v- D7 Z+ G5 g. J  oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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5 G+ X( H& ^' a9 W* `- Q# Z5.39.217.76把折疊好的毛巾或浴巾,放在屁股的後側,再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 5.39.217.764 U# s0 s' R! v! [& |9 G0 C
Point:利用毛巾折疊起來的厚度,讓骨盆稍微往前傾,做起來就輕鬆多了。
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5 p/ D5 }. t! E8 `( y3 J健康/NPO法人日本伸展協會




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