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[健康資訊]
遠離下背痛的7大生活秘訣
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作者:
master789
時間:
2008-7-3 04:35 PM
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遠離下背痛的7大生活秘訣
雖然醫學界不斷尋求能治療背痛的萬靈丹,但最根本的還是預防勝於治療:良好的姿勢,儘量減少背負重物,讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫,加上適度的運動,強化肌肉的肌力與耐受力。
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1. 一天的開始洗臉時,先彎曲膝蓋,再輕輕彎身向前。刷牙時可一手撐著洗臉檯,雙腳一前一後,減少脊椎的曲度降低脊椎受力。
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2. 吃完早餐要出門了,最好捨棄大包包。最近英國研究發現,現代女性手提包平均重2.36公斤,背痛的患者明顯增加。太重的包包會讓身體長久歪一邊,加上肩膀得過度用力,很容易腰痠背痛,更會讓胸椎提早老化長骨刺。
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3. 大包包不是絕對不能揹,但要多做變化,不時換肩揹或用手挽著、提著,每10~20分鐘就換邊會比較好,或用雙肩帶背包平均分攤。
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4. 鞋子最好還是選穿包覆性強的氣墊鞋款。如果一定得穿高跟鞋,高度不應超過 5公分,且走路時一定要不時收縮腹部,以減少腰部前曲弧度造成脊椎壓力。
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5. 上了公車或捷運發現沒位子坐,如果有稍微突起的踏板,可輪流將一隻腳踩在踏板上,以屈曲臀部,避免腰椎過度前曲。
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6. 「加拿大背痛醫生」霍爾就是有名的「抬高一隻腳的醫生」,因為在手術室裡為病人開刀需要長時間站立,為免造成腰背痛,他一定搬個小凳子在手術檯下,兩腳輪流抬高踏在凳子上。
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【上班時間】
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1. 選擇高椅背能支撐腰部的椅子,避免增加脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時候膝蓋應略高於臀部,背部才會自然挺直。可加個靠墊支撐背部。記住,選擇與自己腰部弧線相符的靠墊,不然也可拿一條毛巾捲起來墊在腰間。
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2. 每三、四十分鐘起身活動一下。即使是正確坐姿也不能一直維持,最好可做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡,例如向前彎腰坐久了就站起來向後伸懶腰。
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【下班後】
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1. 培養一種運動習慣,游泳、走路都很好,尤其要鍛鍊到核心肌群〈腹、背部的肌肉群〉它們負責保護脊椎穩定,提供脊椎足夠的支撐力,也與日後發生背痛或背痛復發率高低有密切關係。
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2. 一旦發生過下背痛,就會造成核心肌群的動作控制機能的障礙,而它並不會隨疼痛消失而恢復。所以得確實鍛鍊,像太極、瑜伽、彼拉提斯(Pilates)等運動,只要動作確實做對都有幫助。
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但還要注意一般我們在運動訓練課程中,往往只鍛鍊到軀幹的表層肌群,其實更要訓練深層肌肉,那才是穩定脊椎的重要肌群。
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兩個簡單動作就可以訓練深層肌肉:平躺時,腳彎起,把肚臍往內(床面)向上(頭)收縮,並維持正常呼吸。習慣之後可慢慢訓練自己在任何姿勢、動作下都能做到;趴著時,在肚子下方墊枕頭,將上半身稍抬高至身體成直線,鍛練背部肌肉的肌耐力。
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肌內效貼布在物理治療運用上頗為常見。不同於一般市售的痠痛貼布,它並無化學藥效,而是物理學上利用織布的彈性及拉力,在皮膚與肌肉間產生空隙,幫助皮下組織、淋巴的循環,以消腫止痛。但因為肌內效貼布需依肌肉走向、角度、部位、張力大小而調整貼法,因此國泰醫院物理治療組長簡文仁提醒,還是讓物理治療師處理較妥當。
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多數市售貼布的主要成分是薄荷與辣椒膏等刺激皮膚成分,貼了之後會感覺涼、辣,可舒緩疼痛。不過醫師提醒,含薄荷成分的貼布適合紅腫、熱、痛的急性期使用,以鎮痛消腫;辣椒膏刺激性較強,可促進血液循環,適合慢性期的復原。但這些成分並無治療效果,醫師建議,民眾選購貼布時,最好選擇含消炎鎮痛的成分,如Acetaminophen(即普拿疼類止痛藥的學名)、Indomethacin、Diclophenac,對疼痛較有效;而且既含藥性,就有藥效期限,不要貼超過一天,最好是6~8個小時就撕下。
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如果是首次使用貼布的人,簡文仁建議先貼1~2小時就撕下,看皮膚會否有過敏反應。「貼布畢竟是治標,要治本還是得加強本身的體能,」台大物理治療系副教授曹昭懿說。
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◎整脊前後需要注意的事:
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台北市立聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆解釋,整脊理論上是藉由活動關節,調整關節弧度,讓它回到原來位置。並不是說不能整脊,但整脊前要特別注意:是否有骨質疏鬆、骨頭病變,或正處於嚴重期如紅腫、瘀血、骨折等,有可能只會使症狀惡化。整脊後則是要注意:整脊可以幫你活動關節,但也需要時間讓脊椎附近相關的肌肉關節系統重新穩定,約需3天這段期間要特別注意保養,作息規律,姿勢端正,不要熬夜,並避免吃冰、負重,否則脊椎關節可能會愈整愈鬆。
作者:
leplep
時間:
2008-7-4 08:52 PM
thx 4 sharing
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