標題: [健康資訊] 早餐該吃什麼？吃對營養素，整天都不會累！ [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2016-11-26 10:51 AM     標題: 早餐該吃什麼？吃對營養素，整天都不會累！

不得不說，身在台灣其中一個幸福的地方就是有超多早餐店！各式各樣的中式、西式、異國早餐，不但補充一整天活力來源，還能提振心情。但是你知道嗎？不同的工作類型和活動量，在營養攝取的份量上也會有些微不同，就請孫語霙營養師來為大家介紹最適合你的早餐搭配組合！
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8 Z# }9 r/ I  }$ d  _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐該吃多吃少？控制在500~600kcal最佳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  A2 j/ u: E9 d9 u' l
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現代人吃早餐的習慣，最容易因為趕著出門時間匆促，就隨便買隨便吃，沒胃口的吃個一兩口充飢，又或甚至什麼都不吃，孫語霙營養師表示，休息了一整晚的身體，又不吃早餐，除了沒有足夠的能量供應大腦及身體外，還可能導致空腹時間過長導致午、晚餐大吃而發胖、內分泌失調、罹患慢性病、腸胃疾病等，不容小覷。
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依照行政院衛生署的每日飲食指南，一般成年女性與男性一天所需熱量為1800kcal及2000kcal，而以一天正常攝取三餐為例，早餐就佔了我們整天攝取熱量的30%左右，換算下來就是約500~600kcal。
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4大族群跟著營養師這樣吃，活力滿滿不會累！公仔箱論壇& K# X$ |9 O- R

5 e. M% P7 o3 ~; P8 V+ d公仔箱論壇不管是在便利商店、早餐店、小吃店，還是在家裡吃早餐，其實都能夠從中挑選出健康又營養的早餐組合，以下就針對上班族、老師、司機、工人、老年人等族群來一一解析。
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$ N4 a- `) u9 {1 p4 M1. 久坐上班族／tvb now,tvbnow,bttvb4 W& _+ u# z) N5 b9 o' ?, `
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特點：行政人員、OL、工程師等，長時間坐在電腦前辦公，活動量低。5.39.217.76, d* o% g- L" W" U( _2 ^5 C* ]7 r

+ O, P$ [' u: N上班族最常發生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀，因此，早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物(如:優格、優酪乳)，幫助腸胃道蠕動、促進排便；同時搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄紅素的番茄、富含葉黃素的雞蛋)，就能幫助緩解眼睛酸澀不適、保護視力。& P: P, ]* w( h" d4 H  P5 d

, P+ t( S3 N) @% t: S早餐推薦：
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全麥吐司夾番茄蛋+低脂鮮奶
7 X9 W1 {$ v7 Q8 W地瓜+茶葉蛋+生菜沙拉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h" ~, ]8 P  j. }  h  m
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2. 教師／7 P/ W# s6 g3 A8 ]0 _7 X% l

8 I+ P4 T6 b5 ]3 `公仔箱論壇特點：活動量中等的老師、講師、司機等，可能需要早起，或是工作時間不固定，更需要高度專注力與體力！tvb now,tvbnow,bttvb+ ^" k8 A% r# P9 d: l" r. d) o

$ e( Y4 ~+ z" V6 htvb now,tvbnow,bttvb由於需要較多的體力，建議選擇富含B群的食物：燕麥、馬鈴薯、香蕉等，幫助提振精神、穩定情緒，以及富含DHA的食物(如:鮪魚)、卵磷脂的食物(如:雞蛋、豆漿)，提升大腦功能，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W4 O1 ~4 n1 W3 |+ S* F
公仔箱論壇4 m8 X9 S8 l" J0 t* a8 W' ?5 \+ K7 S
早餐推薦：
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! @" p3 L/ B+ }. Z5.39.217.76馬鈴薯佐水波蛋+無糖或低糖豆漿
7 Q, h& u9 @9 W公仔箱論壇鮪魚潛艇堡+ 無糖拿鐵咖啡
" \/ f) h; K! i* \+ A燕麥片+鮮奶+香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A: c, h# P' e7 V( e& y
老年人咀嚼能力下降，早餐適合來點不傷胃又好入口的燕麥粥。tvb now,tvbnow,bttvb$ `7 m; M: s* g& {) ^. Y. ?
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* W1 f2 v: i3 f3 h: t3. 工人、勞工／
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% }+ s' I% _( S9 t! U1 ltvb now,tvbnow,bttvb特點：需要搬運重物，身體容易痠痛、意外傷害機率高，活動量高！
) s9 K1 A/ u& o+ |" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ s- m3 e; M3 c* b; g3 Ztvb now,tvbnow,bttvb活動量較大的工人、勞工，因付出大量體力，因此建議攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，提供身體所需要的能量以及維持肌耐力，避免痠痛。主食建議可以選擇低GI的主食，消化吸收速度比較緩慢，可提供較長時間的飽足感，較不容易感到飢餓(如:糙米飯、蕎麥麵)，蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白質。
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早餐推薦：tvb now,tvbnow,bttvb% l/ S/ E) G) O
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糙米飯糰(不加油條)+無糖或低糖豆漿' A2 @& c3 R* W$ X2 `3 ^5 v
米苔目或陽春麵+隔間肉（肝連）+燙青菜4 i; p; U* ~" i
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4. 老年長輩／
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特點：咀嚼能力不佳，通常都習慣很早起、食量不大，活動量略低。tvb now,tvbnow,bttvb: u$ X" J' ?  G- Z5 R& J

. F$ \6 m- h) }; U5.39.217.76老年人因為咀嚼能力不好、消化能力、骨質密度也下降，因此早餐的原則建議以軟質易咀嚼(煮熟的燕麥、稀飯、麵線)+高鈣食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆製品、黑芝麻、小魚乾等)為原則，
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' u$ T5 H3 c$ a: v1 M, X2 P5.39.217.76早餐推薦：8 C$ t7 r1 d8 a; Z9 _

" H9 I" \6 j# {, Z1 T6 }1 F; o. D公仔箱論壇燕麥牛奶粥+一匙黑芝麻TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L# p/ O3 Q/ D
蔬菜瘦肉麵線+小方豆干
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4個讓早餐更健康的秘訣
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看完以上的早餐推薦，相信肯定對早餐該怎麼吃有了一定程度的瞭解，接下來，就要進一步跟大家分析早餐的營養素，看完這4個原則，你就是早餐達人啦！
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孫語霙營養師為各種不同工作類型的人提供健康早餐建議。
4 u9 J1 s. @5 }/ h全穀根莖類取代精緻澱粉：
8 G3 A; Y# S! p/ @$ X$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。都說早餐是活力來源，那怎麼可以少了碳水化合物呢？澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力以及體力，全穀根莖類，如燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，吃了之後可以讓體內血糖上升速度較緩慢，比起易消化的精緻澱粉：白吐司、麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。& r4 j" @0 c/ z
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選擇優質蛋白質：
0 j5 J) i2 t4 B4 v- O: V# etvb now,tvbnow,bttvb蛋白質的小分子－胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克的蛋白質），就有助於增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。所以說記得要吃蛋豆魚肉類、奶類啦！
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" E% v. @% ]; Ytvb now,tvbnow,bttvb搭配蔬菜水果更加分：
$ ?& `4 j5 ]% M: K, G) Z7 Q衛生福利部建議每天膳食纖維攝取量25~35g，但在台灣，有90%以上的人膳食纖維攝取不足，營養師建議，不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纖維的水果，如:芭樂、蘋果，就可多攝取到5~10g的膳食纖維，約一整天1/3的攝取量喔。
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別忘了少油少鈉：2 O. p3 U+ X# @! g+ \8 }8 E8 u4 q
大部分的市售早餐，如:燒餅油條、蔥抓餅、可頌麵包等，製作過程及烹調時都添加了大量的油脂，再加上常見的早餐配料，如:肉鬆、醬瓜、豆腐乳、番茄醬等，整天的油脂及鈉攝取量恐過高，恐增加心臟血管疾病的機會。, g# B4 t: k6 _# r7 B/ Q6 ^
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重點摘要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g" j8 v2 [% _2 q, s7 E  Z
上班族早餐吃高膳食纖維的食物，例如地瓜、全麥吐司，老師、司機等職業的人，則可以多補充維生素B群，工人等活動量較大的工作，記得多吃蛋白質，增強體力；老年人咀嚼能力不好，可吃燕麥等軟質食物，並多補充鈣質。tvb now,tvbnow,bttvb4 [5 C6 f$ h1 S/ E' R. ]& L5 L: }

& H5 ^) ?4 [3 a, a$ S% G9 V公仔箱論壇公仔箱論壇3 ^1 A6 Y6 y9 G' P7 K

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健康  記者羅詩樺報導

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