很多人為了不同理由吃素,素食已成現代人重要的一種飲食型態。營養師陳婷鈺表示,茹素者必須要有健康吃素的觀念,建議可以準備純素菜單,例如埃及豆泥三明治、五蔬沙拉、黑豆芝麻漿、雙菇炒紅莧菜、豆包香塔捲等。 / N5 j. G( B! V$ g % z: P& y: W _2 j. A G+ D2 p/ G2 P菜單中含有豆腐、豆包、黑豆、埃及豆等豆類食物,這些東西可以提供豐富蛋白質;菜單含有黑芝麻、白芝麻、紅莧菜、甜菜根等植物與蔬菜,有助補充鈣質與鐵質;適量攝取亞麻仁子,可以獲得Ω-3脂肪酸來源。4 j2 f! R& O7 a; z6 a+ O" M
, y! ]* Z G" @& S此外,茹素者最可靠的維他命B12來源為補充劑或添加維他命B12的營養酵母,一般啤酒酵母沒有B12,大部分螺旋藻與藍綠藻等藻類也不含維他命B12。值得一提的是,烹調豆類食物之前,最好事先泡水8小時,烹調之後才會比較熟爛。 $ `7 l3 V4 F( [5 I3 d& C H0 J! f' b( `) E5 c$ B" q埃及豆泥三明治(含有蛋白質、鈣質、維他命B12)材料:蒸熟埃及豆半碗、小黃瓜半條、白芝麻2湯匙、檸檬汁1匙、含有維他命B12的營養酵母1匙。做法:將所有的食材洗淨後,放入調理機,加入適量開水,打成泥狀即可,抹在全麥麵包,然後斜切兩半做成三明治。; A0 N, b0 v& J+ K7 P6 a! Q