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標題: [健康資訊] 輕鬆運動改善駝背 [打印本頁]

作者: pkktam 時間: 2016-9-5 08:03 AM 標題: 輕鬆運動改善駝背

彎腰駝背者通常會骨盤向前傾、腰部向後彎曲、頭部前傾下垂。矯正並非一朝一夕的事，但仍可透過適當運動循序漸進改善問題。5 j! C9 v& D, y6 Z' ^! J7 K

最基本的運動可以坐在椅子上進行︰先坐在椅子上轉動骨盤，好讓身體能夠垂直地坐在椅子上；為轉動骨盤，必須以屁股接觸到椅面的點為軸心，將骨盤往後傾，以恢復垂直的角度；讓坐姿的重心落在屁股內側、靠近尾骨的地方。腰部就會變得垂直。擺好姿勢後，稍把兩邊的肩膀往後拉，將水平的背脊拱形拉直。

若想增加難度，可使用踏腳台的伸展運動︰先把腳放在台子上，垂直地坐好，不要讓腰部向後彎折；接着把下巴收進來，把背挺直；重點在於要對背部用力，胸膛有打開的感覺；讓脊椎骨的線條保持在一直線的狀態下，把腳從台子上放下來；脊椎骨就會恢復正常的曲線。

若加入胸腔膨脹隆起的呼吸法，而非腹式呼吸來治療，效果更佳︰先坐在椅子上，讓骨盤保持垂直；把大量的空氣吸進胸腔裏，骨盤保持固定不動，把背伸直；若沒有辦法將駝背快速矯正，可先將空氣吐掉一半，再用力吸進空氣，利用空氣壓力來把背肌伸直。進行時可以掌握到肩胛骨之間的背肌有在用力的感覺。
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若認為以上動作太困難，可嘗試靠在牆壁上做伸展運動：首先讓腳稍微離開牆壁一點，把身體靠在牆壁上；然後把骨盤前側往前上方旋轉，把腰部按壓在牆壁上；之後掌握住背部出力，把背肌伸直的感覺；接着在保持對腹肌和背肌用力的情況下，用手肘頂住牆壁，讓身體離開牆壁。當身體從貼緊牆壁上移開時，可能會恢復成駝背的姿勢；這時可請別人幫忙，撐住自己的背部，協助自己站好；最後，輕輕地把腹肌和背肌的力量放掉。

若已持續駝背較長時間，關節已變硬、可從站着的狀態，把身體往前彎（直立式前彎）來檢查一下，觀察自己往前彎的時候，腰的部分如果是向後彎折或平坦不動的話，就表示腰部沒有辦法正常彎曲。

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