標題: [健康資訊] 吃水果養生？當心，吃錯血糖直直飆 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2016-8-7 07:26 AM     標題: 吃水果養生？當心，吃錯血糖直直飆

把高糖分水果照三餐吃，雖然可以吃到很多纖維質和營養素，但吃下肚的糖分也不少，飲食中長期攝取高糖分食物，容易造成體內代謝出問題，久了就會引發糖尿病.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `1 z: x& E. O" @+ B, v- E* S

/ P4 M4 n9 e# O  l3 X. }$ Y% |5.39.217.76很多人都會認為，水果沒有脂肪、沒有澱粉又有豐富的纖維質，甚至大部分的水果熱量都很低，所以，不管是要減肥或是要控制血糖的人，多會以吃水果來取代大魚大肉的正餐。但是，日前卻有幾個案例是想要瘦身的人，利用水果來取代三餐，結果吃到身體虛弱緊急就診，檢查之後居然罹患了糖尿病。
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馬偕醫院營養師許碧惠表示，糖尿病是現代人的文明病，當體內的血糖值一直處在不正常的數值範圍，造成代謝出問題，身體就會出現三多反應：「喝多、吃多、尿多」。一般提到的糖尿病大多屬於第2型糖尿病，起因主要是肥胖而引起的代謝症候群，目前糖尿病比例中，有9成以上都是第2型糖尿病，少部分為第1型糖尿病（先天自體免疫疾病）和妊娠糖尿病。那麼為什麼吃健康又高纖的新鮮水果，會跟糖尿病有關係呢？+ I; Z8 e" H; z* L7 J+ A

( m: \+ H$ i( rtvb now,tvbnow,bttvb水果糖分多，吃過量代謝出問題
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" N9 H: X1 D2 s3 F" m9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣的農業技術改良之後，每種水果幾乎都是甜滋滋的，夏天盛產的鳳梨、西瓜、芒果......，每一種都又甜又香，看在營養師眼裡，水果裡面含的糖分還真的是不低，因此，如果把高糖分的水果照著三餐吃，雖然可以吃到很多纖維質和營養素，但吃下肚的糖分也不少。
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% C4 K! b- v9 S, [* I. R8 ~9 h5.39.217.76長期這樣吃下來，糖分的攝取量一定會爆表，即便沒有家族遺傳史，也沒有肥胖、心臟病、高血壓、高血脂或多囊性卵巢症候群等危險因子，但是，因為不健康的飲食習慣，飲食中長期攝取高糖分的食物，就容易造成體內代謝出問題，久了就會引發糖尿病。
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0 ^, j0 x5 {5 c7 n) Z4 }3 S; Q健康成人：1天2份水果，糖尿病患：1天1份水果: h0 a3 c4 a  ~$ P3 g" u

  L: B! K' v2 p# F5 s. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養師陳韻帆提醒，不用擔心吃下甜分太高的水果會讓血糖破表，而應該是要有一個飲食總醣分的概念，在天然食物中所含有的醣類（澱粉類如米飯、麵包、麵條等）、葡萄糖、果糖、乳糖等，所有加總起來一整天的總醣量到底要吃多少，才是大家應該要學習的。; \: e( g4 q) o1 [1 \4 Q
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不管是糖尿病患或血糖值比較高的人，其實任何種類的水果都可以吃，重點是吃下肚的水果份量，才是要嚴格限制的。一般來說，健康成年人1天吃2份水果，糖尿病患者1天只能吃1份就足夠了，至於1份水果的量是多少呢？以大家最常吃的蘋果來說，大約是半顆或是16顆聖女番茄。公仔箱論壇- g3 N% K2 x8 E% k
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但是別忘記，水果也是有熱量的，而且越甜的水果通常熱量越高，因為3大營養素當中，水果不含脂肪與蛋白質，所以，水果的含糖量正是影響熱量多寡的主要因素。另外，有些人以為水果的含水量多，熱量就會比較低，不過，營養師說，這兩者之間並沒有關聯性，所以，含水量多的水果例如西瓜，熱量並不會比較低，這點是要特別注意的。5.39.217.76( p% Z4 U9 [5 H0 Y" i

+ ~% A! A1 R1 C8 H3 N因為沒有甜度計來做精準的測量，所以，一般人很難知道水果的含糖量究竟是多少，因此，當吃到嚐起來比較甜的水果時，尤其是糖尿病患者或是慢性病患，就要自我提醒，在份量攝取方面要更節制些，才不會吃下多餘的糖分。# L6 E, d" F2 C: w- Z. D1 S
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選吃低GI水果，血糖升得比較慢  d: v5 `3 }3 L* k9 @4 S
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除了控制吃水果的量之外，通常會建議糖尿病患或血糖值較高的人，想吃水果時，可以選擇GI值比較低的水果，當作食用優先順序的參考。所謂的低GI飲食理論，是指吃了低GI值的食物後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖儲存成脂肪，也就不會變胖。常見的低GI值水果有蘋果、香蕉、葡萄柚、火龍果、小番茄、水梨、櫻桃、奇異果等，都是纖維比較多的水果。
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值得注意的是，很多糖尿病患常以為芭樂的甜度低，很適合糖尿病患者吃，但每次都吃一整顆。許碧惠說，其實芭樂的糖分也很高，1顆芭樂約有3湯匙的糖，糖尿病患者1次吃1顆，早已超過1天水果的攝取總額，難怪血糖會迅速飆升。
2 w/ m7 U6 V( {! t* ?( Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V1 y/ q0 {- L$ N  {
聰明吃水果4訣竅】8 V2 I5 U5 o2 Z# f$ X: j' U

& p  e, J0 v( q7 t. t5.39.217.76訣竅1／天吃2份水果：
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健康成人1天的水果份量約為2個女生拳頭的大小，但女生的拳頭有大有小，所以，建議可以拿出一般大小的飯碗，把瓜類水果切成塊狀裝碗，平平的1碗算1份，1天可以吃2份水果。公仔箱論壇! Y7 c7 @' j# y* ]

$ @# N/ g9 H3 s4 Z! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅2／不要集中在同一餐食用：5.39.217.76# }* Z. F5 ?% ~

! a" p4 s0 a, _' x; ~% r+ Z. h) T- ftvb now,tvbnow,bttvb建議要分餐食用，不要把水果集中在同一餐來吃，因為1份水果的含糖量換算起來差不多是1湯匙的糖量，不能在同一餐或同一時段把一天的2份水果量全部吃完，否則會讓身體的血糖在該餐後迅速上升太多。最佳的吃法是把2份水果分開至早餐、午餐的飯後吃。5.39.217.765 s0 L% E: E" T* m9 `- Q+ |- h

; m) d. l' Z9 N2 I- O: F1 K  R訣竅3／白天吃完，一整天有效利用：
" g/ k+ Q4 p! u9 d! O6 jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z7 a; j3 N3 ]4 j4 f/ j* H
水果建議在白天吃完，因為一天的能量利用多在白天的時段，就像是建議在白天吃維生素一樣，如此營養素在一整天當中都可以被利用，同時也能保持血糖的穩定。; |& D# B3 V# b7 E# c# ?% H$ C5 X

! V& L3 N7 N. z2 ?$ Y, D3 a' a% T5.39.217.76訣竅4／當成餐間點心：
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% o* V3 B4 {5 _' E; L# c0 |1 e糖尿病患者可以把水果當成正餐與正餐之間的點心，例如早餐飯後到中午吃飯前肚子餓了，且測得的血糖是偏低的，可先拿出中餐飯後要吃的1份水果當成點心。這時身體因為吃了水果止飢，又可以增加糖分進入體內，讓原本飢餓狀況下的血糖濃度稍微提升；接下來12點要吃中餐時，也不會因為飢餓太久而暴飲暴食，大口咀嚼吃下太多食物。另一份水果可以在晚餐前的下午茶時段當點心吃，也能避免晚餐食用份量太多，就不會增加身體的負擔。4 m' U7 H* H% v6 G, x& ?

; [1 {- r( q, g! Y! D水果打成果汁，糖分最容易過量' Q  |; H; V; p% o6 g. G3 X2 L' h
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既然水果的份量不能多吃，一般成人1天2份，糖尿病患者1天只能吃1份，那就把水果加上冰塊打成鮮果汁冰沙，清涼消暑又健康，總比喝其他飲料來得好，但站在營養師觀點，這可是整杯滿滿超過份量的糖分啊！: p" Y+ V3 h4 O7 D

5 r3 O9 @/ E6 `+ u- Z  N' f許碧惠說，以糖尿病患者建議的1份水果的量確實不多，要用這1份水果的量打成1杯果汁有點困難，所以，一定會在不知不覺中，又加了許多水果份量或是搭配的養樂多、牛奶、糖水等飲料，這樣一杯果汁喝下來，糖分更是大爆表。
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如果還是想喝果汁的話，有兩個重點要注意，第一是不要去渣，保留水果的纖維質，連渣一起喝下去，第二就是要控制份量，就以最常見的柳橙汁來說，市售1杯現榨柳橙汁約350c.c.，平均1顆柳丁只能榨出70c.c.左右的果汁，也就是說，1杯柳橙汁要使用至少5顆柳丁，1杯柳橙汁的含糖量就等於5湯匙的糖，身體瞬間吸收了這麼多的糖分，難怪血糖會不穩定了。所以，建議還是吃新鮮的固態水果比較好。
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如何知道得了糖尿病？
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糖尿病初期多數是沒有症狀的，要知道自己有沒有糖尿病，需要靠抽血檢查，正常人空腹8小時血糖值為70~100毫克／百毫升，如果高於126毫克／百毫升就是有糖尿病；或是喝75克葡萄糖水做葡萄糖耐受試驗，2小時後血糖若超過200毫克／百毫升，或是有高血糖症狀同時加上任一時間測血糖超過200毫克／百毫升，就有糖尿病。
2 \: l7 q- ^/ C8 b* X# l0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d6 y2 V7 _0 F  W
1份水果的量
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' c% r9 B0 e- y; E6 Ftvb now,tvbnow,bttvb蘋果：1／2顆，切片約8分碗量。公仔箱論壇2 K0 X3 Z9 P6 K. M; X

: {' F. P  r3 L7 [3 Z7 `9 k公仔箱論壇櫻桃：9顆。 葡萄：10顆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _2 P3 z2 I+ L$ ?, i/ E* e

. x% [0 O$ n$ `% ~2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨：1／8顆，約8小片。
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% r4 `( n; f. U/ Q" Stvb now,tvbnow,bttvb甘蔗鳳梨：比一般鳳梨甜，差不多是6小片。
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8 E" I$ f# i& H, F" W1 p( gtvb now,tvbnow,bttvb釋迦鳳梨：是鳳梨中甜度最高者，1份量大約只能有4小片。
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芒果：1／3顆，切片約8分碗量。
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& u+ g: e3 e; V: W! L5.39.217.76黃金聖女小番茄：約10顆。
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聖女番茄：約16顆。 芭樂：1／3顆。5.39.217.76- }2 v' n2 V! q1 }$ B
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西瓜：差不多約6小片，同樣是切塊約1平碗量。（屬於高升糖指數食物，糖尿病患者在食用時，要控制好食用量）2 J5 k& Z5 b; _

9 H* s/ Z  Y* h. O* k9 a5.39.217.76水果乾可取代新鮮水果？
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風乾或醃漬水果在製造過程中會因為光、熱，使得水果中的營養素被破壞，例如水果中的植化素遇到光和熱就會減損，而且風乾過的水果體積變小，很容易在不知不覺中吃過量。: y5 o2 q9 y) N% Q, n2 i8 [% f

; \( }. g& E5 o8 v5 l! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以新鮮葡萄和葡萄乾來說，10顆葡萄和10顆葡萄乾，都是1份水果的量，但吃下10顆葡萄因為有水分，所以會感覺有點飽足，但吃10顆葡萄乾卻往往會停不下來，可能一抓一把就是20顆，一把一把的往嘴裡送，再加上果乾都會添加梅粉或糖霜等調味料，糖分早已超過一天所需的量。所以，非常不建議用果乾來取代新鮮水果。

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