標題:
[健康食品]
健康烹調好Easy
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作者:
pkktam
時間:
2016-8-2 11:11 AM
標題:
健康烹調好Easy
近日天氣炎熱，除了冰凍的飲品外，涼食、冷盤如沙律、冷麵、壽司等自然是不少人的消暑之選。但這類食物卻同時有較高的衞生風險，如處理或儲存不當，自然會增加微生物滋生而造成的食物感染。適當的烹調過程能將食物中含有的微生物量降至不會引致感染的水平，同時亦會讓食物中的分子產生不同程度的反應，達至不同的味道、口感、質地、外觀等等。同時烹調過程所用到的熱力、水、空氣，以及其他物質亦會對食物中所含的營養造成不同的影響。
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不少朋友看見網上的報道，尤其是有關蔬菜烹調及健康的報道，都會有不知如何是好的感覺。一邊廂又說烚菜會讓營養流失及破壞，另一邊廂又說炒菜會釋放有害物質，又擔心微波煮食、烤焗等會致癌，甚至有不少人會感到怎樣也是死路一條，是否不吃最好。有這樣的感覺只怪現今資訊太多太發達，但卻偏偏遺漏了將這些片面的資訊整合及相連的方法。
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烚煮流失礦物質
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事實上沒有一種烹調方法是最健康的，要懂得選擇健康的烹調方法，先要認識不同的營養素在不同的情況下有什麼影響。先看看維他命，水溶性的維他命C及B群（包括葉酸及生物素等），都會隨水分流失。同樣道理，能在水分中離子化的礦物質，如鉀、鎂、鋅等都會溶解在煮食用的水分中。如果棄掉烹調用的水分，它們亦會隨之流失。烚、煮等方法便是這些營養素的大忌。
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而帶有抗氧化功能的營養素，如維他命A、C、E、鋅、硒、銅、錳有機會與空氣中的氧氣產生反應，不宜長時間暴露在空氣中，風乾、乾燒等都有機會加速它們的流失。
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另外，有些營養則有「見光死」的特性，如維他命A、E、K、C、B1、B6、B12、葉酸等便是例子，生曬、明火焗製或在透明罐子裏醃製等方法自然會對他們造成影響。
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而熱力則會分解及破壞維他命B1、泛酸、葉酸、維他命C。有不少人都想知道哪一個溫度是臨界點，但事實並非如此簡單，因為溫度只是受熱程度的其中一環，實際所受的熱能與加熱的時間、次數、食物的受熱面積、傳熱的速度、營養素有否被其他物質保護等因素影響。
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同時，熱力亦會對蛋白質的結構造成不同程度的影響，適量的加熱可以讓蛋白質的結構打開，讓食物變得較軟腍，如結締組織較多的肉類部位可用低溫慢煮或燜。但如受熱過久，則會令蛋白質的結構變化及建立了新的化學結連，令質地變得堅靭粗糙。同時熱力亦會加速蛋白質與糖分的化學反應，造成焦啡的效果，減少可吸收分解的蛋白質及糖分。而熱力亦會對糖分及脂肪造成影響，熱力可令糖分產生焦糖反應；而脂肪會按不同的飽和程度而有不同的溶點，讓溶解在脂肪中的營養隨肉汁流失；而不飽和脂肪酸的化學結構亦容易受光及熱力分解而氧化。相反植化素如茄紅素、薑黃素或某些多酚類物質在加熱後會變得更易被身體吸收。
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蔬菜宜少油快炒
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由上文可見，烹調背後原來有很多的科學，而理解了當中的一些法則，便會明白健康的烹調方法要取決於食物本身所含的營養。如果是含豐富維他命B及C的蔬菜，小量水分及烹調時間較短的方法會是上佳之選——微波爐烹調，蒸，甚至少油快炒都是不錯的方法。
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而像紅蘿蔔、南瓜、菇菌類等蔬菜， 由於不算是維他命B及C的主要來源，但當中含有不易受熱力破壞的營養，而且又需要多些水分使其質地變軟，便可用烚煮或蒸的方式烹調。
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其實微波爐是烹調蔬菜不錯的選擇，烹調時只要在容器中放入小量水分及短短數分鐘便可。因用上的水分很少，而且受熱時間短，營養的流失亦會大大減低。如果要求香口一點，可先以微波爐將蔬菜煮至半熟，那便可縮短炒的時間及所用的油分。不少人擔心微波爐有輻射的問題，又或會將食物變質。其實是一種誤解，微波爐所用上的是微波，只有小量能量造成水分子的震動而令食物加熱，但卻沒有足夠的能量去改變分子的結構或造成基因轉變，故不存在對人體有害的問題。但微波爐的原理卻容易令食物的水分流失而變乾，烹調時有足夠的水分及掌握時間便可避免食物變乾。
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至於炒菜是否會釋出有害物質，背後的原因主要是長時間高溫受熱，就如同煎烤食物一樣，初時確會令食物變得香脆，但受熱程度過久便會讓相關的化學反應加劇，開始形成有害物質。如先前提及，可以先將菜烚焯至半熟，才炒至熟透，或再炒的過程時加入小量水分進行降溫及以蒸焗的原理縮短加熱的時間，都是可平衡健康、保存營養及味道之間的方法。
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