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標題: [台灣] 蔡宇哲／睡前要怎麼滑手機才不會影響睡眠？ [打印本頁]
作者: sammi501    時間: 2016-7-20 02:51 PM     標題: 蔡宇哲／睡前要怎麼滑手機才不會影響睡眠？

2016/07/19 11:05:04 聯合新聞網 蔡宇哲公仔箱論壇, X% o- o) o0 W% S+ V" x  l! ^# k' k. ^

0 @8 M( [; _9 a( h; R公仔箱論壇圖／徐婉瑜 繪製
& i& j4 I- ^" L% W# k7 F* `公仔箱論壇以前有不少人會在床上看點書來幫助入睡，這樣的習慣確實能幫忙讓思緒沈澱下來，比較好入睡。不過在智慧型手機與平板電腦流行後，睡前閱讀的行為也跟著改變了，從看書變成滑手機或平板。因為這些產品實在太方便了，不僅可以看書，還可以上網、玩遊戲，必要時還可以視訊通話，什麼功能都有。也正因為太好用了，所以許多睡前要看書的人都改用平板，睡前沒看書習慣的人也開始在使用平板。
- x% H3 J5 C1 C一段時間後問題來了，許多睡前使用平板的人開始出現失眠症狀，或是睡眠時數越來越少、早上起不來，這是怎麼回事啊？是因為遊戲或聊天的關係嗎？並不是哦，就算不玩興奮的遊戲或聊天，單單是使用平板這件事就會影響睡眠。
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( I+ a; A4 Y4 o2 z9 j  qtvb now,tvbnow,bttvb有個研究讓一群參與者連續五天、每天都在睡前閱讀四小時的電子書(iPad)或紙本書，來比較看看同樣是安靜地看書，但用會發光的電子書跟紙本書相比是否不同。結果發現，閱讀電子書的人會比較難以入睡，而且褪黑激素的分泌量也較少，生理時鐘有往後延遲的趨勢，且睡前看電子書的人也會覺得自己比較警醒，但隔天醒來後卻覺得比較昏沉沒精神。
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原本睡前看點書是為了要幫助自己入睡的，這下可好了，用電子書反而讓自己難以入睡，有點得不償失。蘋果公司日前推出了一種「夜間模式」，將螢幕色溫調整為暖色系，降低了藍光波長的成份，宣稱此舉可以不影響睡眠，但真的有那麼好嗎？
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要瞭解這個問題前，必須先瞭解光線如何影響睡眠。睡前使用電子書會影響睡眠的層面有兩個：延長入睡時間與生理時鐘延遲，這兩個看似相同的影響結果，但背後的影響途徑卻略有不同。公仔箱論壇% O! h% m  H& K0 n

: M% G$ e* ~" y5 P, h# c3 j; PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。光線在進入眼睛後，由視網膜上的感光細胞所接受，再傳遞訊息到大腦相關區域。而主要影響生理時鐘的感光細胞，並不是負責視覺的錐細胞(cone cell)與桿細胞(rod cell)，而是與視覺無關的節細胞(ganglion cell)。節細胞在接收到光線後會傳遞訊息至松果體，來調節褪黑激素的分泌量。! D( I$ z% `, ^

: t4 P# ~, `% n( w* _" Y光線越強，褪黑激素的分泌就越少，因此也被稱為黑暗激素，意指在黑暗中才能充足分泌的激素。而節細胞對於不同光波長的敏感度不同，對藍光特別敏感，所以如果把藍光波長濾掉的話，那麼就不會影響褪黑激素的分泌了，夜間模式所聲稱的不會影響睡眠，就是由此而來，但真有那麼順利嗎？tvb now,tvbnow,bttvb0 h0 D4 E- r" ~; q/ i

: \2 v/ `4 I' o  |光線對睡眠的影響除了生理時鐘外，還有促進警醒的效果，有研究就分別以紅光跟藍光來測試，結果發現紅光確實不會抑制褪黑激素，但與黑暗狀態相比，皮質醇（cortisol）濃度會明顯比較高，提高的程度還跟藍光差不多。皮質醇俗稱壓力賀爾蒙，一般來說濃度低代表放鬆，濃度高代表有壓力、警醒。也就是說，就算使用了夜間模式，將手機螢幕的光線去除藍光改成偏紅光，雖然就不會抑制褪黑激素了，但依然會讓皮質醇分泌增加，可能因此而讓人變得較為警醒而不易入睡。
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% g2 o5 L! E( l, H公仔箱論壇看來睡前滑手機是肯定不利於睡眠的了，但這樣做結論是沒什麼幫助的，因為很多人是「明知山有虎，偏向虎山行」啊。所以我想提供幾個原則，透過這些調整讓光線對睡眠的影響降低一些些。
3 W  N" h, ]2 m6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 s6 t3 w" k/ Y) j6 B3 |
1.不要關燈使用：要以正常閱讀的亮度，因為環境暗下來後會使人的瞳孔放大，以讓更多的光線進入眼球，但這樣就會讓光線對睡眠的影響變強。& J8 ~: k( G, o, l( V  s
2.不要上網或聊天：單純閱讀就好，並以黑底白字的形式閱讀，可再降低一些亮度。tvb now,tvbnow,bttvb. X+ b' X- ^% I) w4 x# o* D
3.減少使用時間：盡量在20分鐘以內，越短越好。" a$ ^8 S; H1 f. U" u! Q' ~
4.減低亮度：將螢幕的亮度降到最低。公仔箱論壇" L/ V+ s# Q3 c! n/ j
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最後要再強調，手機與平板在睡前能不用就不用，若真的無法不用，請以上述方式將傷害降低。
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