標題: [健康資訊] 睡眠差死亡風險高！3方法治失眠 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2016-4-20 01:54 PM     標題: 睡眠差死亡風險高！3方法治失眠

明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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- y! b& M; y9 c5.39.217.76失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇8 Y+ U  K/ s1 q) H) z
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇) T' m" X) M$ e- [  [# Z# O1 k
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
) U. ]& ^  {5 ^) f* y8 e公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
1 j; u3 T2 C7 r6 ]0 W" ~公仔箱論壇該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P, c0 i8 z' h/ p, p

- @5 R. A" I6 u公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]8 `& R* t" v$ g
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb6 Z4 J2 l. v; a/ W* U6 f, U& M
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，4 I; z; E" g- h
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，. F6 L  m# M, W. ?+ t$ K3 E
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
' U1 g. y8 @5 K4 e或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
7 v2 y$ r$ P# E8 P0 l  L/ a短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w+ ]4 O3 @( u# @! R
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1.體質：
* q4 l  E. s& H4 X; r5 J* W2 ktvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇: v/ `" G' c  O- ]2 q
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。0 |- |1 a# {1 y& ^8 m

3 |# F6 T- h. z# ~. M0 t8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：
" d  X0 F2 U" {; k. F! M) V是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
4 X- S3 W- e4 \2 P# a3 g公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
0 B* K1 R$ c/ {( k* \) M5 l通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
  q5 p# P/ \$ Y: M6 U7 j- M. [5.39.217.76隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
2 C6 E: g: y, D; V& v卻已經養成在床上辦公的習慣。
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9 w  \( w/ G* K- J' U公仔箱論壇3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a5 ?, z- A# y3 m1 \
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
3 K2 j6 F5 j1 |$ e4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.76& \% s7 g. |% J( Z: }4 a" v8 E
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。4 F2 x0 O1 r! U* Y+ V
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
4 ~& R9 e0 D, V1 X# k" I所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
, N+ ^/ R( y; ]* b( A! L雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m! S# u, q8 E9 S- ^8 t6 R1 a+ U
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.760 w. F1 _4 @7 _* u. S- f, _

& C' \+ z. K+ H5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]( |6 i. k* Y+ c* w) N
不吃藥治失眠，有可能嗎？
+ b3 Z  \$ Y$ B; u, c! W公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb0 A0 A' f; P: T/ D; o% ]) |+ j
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，9 u3 D6 Y, N3 g' T1 M
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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3 K; n0 j6 }) V! z2 ~: u: E% M$ ~0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法
& e* k  }; V+ m, ]- p- |' E" n公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
5 \* u9 ^) m5 g& }+ N% }2 r& K4 k真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
2 S; N/ C& q* D: t/ C# q3 E, n9 Ztvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
. O- W2 K  H8 `; O# W0 ?公仔箱論壇是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，: `5 \1 J, G. J4 A3 c
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
" ^* P7 k) `2 W. |! o- u5.39.217.76那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，9 Z: j4 [; J  I! i2 f( k3 U7 @7 w
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。$ M/ y% }# _) `( r3 p: a

2 T, u  T! U, ~! k公仔箱論壇3放鬆技巧公仔箱論壇1 u8 {; l+ @0 H* U
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5.39.217.766 w$ r! o0 v. V/ h% D; k3 r
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，& k! l3 a3 R6 P7 _( J; p1 }( U
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。% R$ V. ^5 u; U7 Y  k
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▇數羊助眠有技巧
  d4 C4 X/ Z5 L( I& ^tvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字
/ r9 t9 u/ R1 [4 Utvb now,tvbnow,bttvb數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @* m/ b2 H& V( Z& L+ P" J
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，公仔箱論壇3 [1 P* @4 b8 S, j8 x; n
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。

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