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標題: [健康資訊] 睡眠差死亡風險高！3方法治失眠 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2016-4-20 01:54 PM 標題: 睡眠差死亡風險高！3方法治失眠

明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。1 C3 n' f; s  \* j

失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。

長期睡眠差罹病死亡風險高
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb8 @9 l/ \7 G& |" Q) B! ~) P
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇0 z& R2 E' Q' v5 x* N  v4 A; d! l
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb/ s* W. }' o# [# w" K" L
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.766 W1 g: a- B7 L/ O* [

3個關鍵因素長期失眠上身5.39.217.765 Y' }* ?: {+ k8 }0 N
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a) l2 K( h0 k0 v

1.體質：5.39.217.76! V! |. ]' J8 [# @6 ~
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb. g1 d$ a0 H- Z) l0 ~" a
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。$ R) v0 H2 F9 W2 Y- u3 b2 }' }
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇# D: [. D2 L0 }3 z% b0 `1 b
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，  p" ~, k& d# N' B: q8 g* c9 e- r
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。5.39.217.769 q8 E% N% t! U- h# a

想靠食物助眠效果很有限5.39.217.76( k6 ]3 t. A' K* c
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5.39.217.76/ u' x* ]7 F* J- T
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法公仔箱論壇2 ^% r- x5 T$ p9 a: E+ [  F
不吃藥治失眠，有可能嗎？
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇9 a$ a/ M* Q) |; q9 z. J3 d& n* f
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：

1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v9 J; d: j/ t( f
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.765 ]7 B5 d" w3 V, o5 f! B
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb, _7 e  M0 g8 ~$ N
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。8 s0 k* h% z! R" g3 @) F

2限眠療法( F, C1 O- |4 X+ ~6 K7 t# C0 h9 r
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r8 S! \5 K1 |- G  ?/ v
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H5 \3 X) a* P' `$ R" L# C, u
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [0 G; {5 j4 ], {' O' y
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。, y9 f& _; D  m) b$ `
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▇數羊助眠有技巧
端詳羊臉別專注數字+ M0 I/ h) x- m* ?/ ^' i, Q* }; f
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇. ~4 ?' a: Y* z
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。

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