標題:
[健康資訊]
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2016-4-20 01:54 PM
標題:
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
& n# r3 `) m: I2 P o5 ~
; t* \: L$ P: E B* u2 O
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
/ T# h5 a3 z4 r$ i5 `tvb now,tvbnow,bttvb
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
5.39.217.76% f$ ~5 S6 a! ]8 ?
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
) t' w8 B7 @- y. F9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
# j o2 i, q/ X& c( x/ ^0 ~
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
tvb now,tvbnow,bttvb4 \5 g) c: Y- ?4 |, W
公仔箱論壇2 I8 z* s4 {4 G7 F
長期睡眠差 罹病死亡風險高
0 Z1 Y3 g* j) x' V8 W+ `2 Z5.39.217.76
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
% I" m" Z9 _/ s! Z
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
; s3 G+ Y2 N7 X8 ?5.39.217.76
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
4 T, Y1 n6 R6 c5 K1 n5 t# `2 e
. K/ o! k5 O2 [6 `% b! j( k, u1 }
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R- Z* E; S5 c6 L0 l1 k
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
' ]( B3 z/ p/ ]: f2 W+ `8 r: I公仔箱論壇
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
% m. v- ?3 g/ {; B. a8 C, a
* F+ I& O2 G! N+ w5.39.217.76
3個關鍵因素 長期失眠上身
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D1 O2 V$ y# u4 s
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
) ~& w5 M+ k5 z O5.39.217.76
. x( M7 V. D I; N+ \
1.體質：
5.39.217.76! A) g& O2 c' s8 p
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
) T4 m9 C. G, d+ L! I
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P: e ^, M7 k$ o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b0 P0 L+ J* v+ n, z( V
2.發病因子：
C( h* v+ e6 Y公仔箱論壇
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
5.39.217.767 E+ i" Z- c% F3 u) D5 x
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
( q; p3 @- `7 |6 v" P5 o公仔箱論壇
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
tvb now,tvbnow,bttvb8 k2 D- r7 w7 l* B. R% Q' N; K
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p) p& O. \( s; H6 T, g
卻已經養成在床上辦公的習慣。
1 u. ]- w" b4 M- i
1 l/ |4 E% l0 |$ M
3.惡化因子：
公仔箱論壇 C- Y0 A, J* O8 N+ ` i m* T+ C
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
! y7 F& t0 A# d/ N% P G: C
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P" }( T# V/ W' d \1 y1 F
) J1 f9 X( W$ J7 v+ r e
想靠食物助眠 效果很有限
5.39.217.76! V+ ] [3 b! ~; d9 k9 `% t3 o) l" ^
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
tvb now,tvbnow,bttvb- a. s9 s& X. o9 \
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
公仔箱論壇. ]2 c {9 Q" c! l- i$ K8 R( _
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
公仔箱論壇$ f: |6 g0 \* g8 h5 L; b' i+ L) W
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
5.39.217.76 z, K. a+ _% G% H8 @
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x; l% {& _+ P5 [ l
8 q) `4 a, }1 v' ?/ T3 Xtvb now,tvbnow,bttvb
▇認知行為療法
5.39.217.768 [. G9 {) u& ~7 I
不吃藥治失眠，有可能嗎？
公仔箱論壇! ]2 ]% K3 D8 k: E: t& G
目前唯一通過科學驗證，可長期自我
保養
的治療失眠方式，
7 D1 ~- z8 y; A n2 v5 s' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
# N+ D# j* J6 l5 I
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
: ~1 H" I9 ?: r5.39.217.76
# \6 @+ p. u% y$ E- G4 y' _* G5.39.217.76
1刺激控制法
) n& ^1 K* S' Z
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y0 a- n, |8 w, }$ ]: W; h6 K
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
0 c+ K6 o2 B( Z( H6 ]7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
5.39.217.762 P' g, T4 e8 ^5 w; U& [& J: O% G
' I/ a5 l1 E- ptvb now,tvbnow,bttvb
2限眠療法
tvb now,tvbnow,bttvb. r. i, C9 a/ Z: t6 {0 U
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
# g& R- _& U2 F! t: N9 g( B5.39.217.76
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
/ p, F* C% x& y! w/ r
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
tvb now,tvbnow,bttvb! ^5 ]) N1 a- B2 p c4 P
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
6 I2 v* \0 V6 c+ U
% |+ f5 b8 n0 ~6 i& stvb now,tvbnow,bttvb
3放鬆技巧
5.39.217.76' _# |4 |& }) ^1 u; J
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
4 \ j8 P5 s4 E% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
3 _$ _- a' h; p* G( D
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
k. t9 G& |8 S公仔箱論壇
. G% |$ G2 z! }2 k, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
▇數羊助眠有技巧
) ^- h; J3 f! S2 B' q) B+ Y! `& }! m
端詳羊臉 別專注數字
8 o% x: C" f1 k
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
Z2 _% h/ L0 [ _
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
tvb now,tvbnow,bttvb9 x2 r3 }9 T) N4 J8 j+ m! v
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
