明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。 4 b! u+ n3 i" {7 J4 x2 d% i ( ?. X/ e8 u0 [公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇9 f4 N7 F/ N* P* B7 d2 a
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。 ( J' E8 _2 C# \ J4 _% h白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇4 w, z( ] L0 Q! l/ D1 T" Y
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少， 2 U( u3 T# y% k1 Jtvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。5 W5 ^. U) r5 M
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長期睡眠差 罹病死亡風險高 % o6 J5 c$ g9 I3 i2 D: k# n根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會， & K- W- F1 ` {甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [. K4 f e* ]/ A- P' c. F% a4 ]; k
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。 : ?- ^+ [$ x- e7 V; U9 n2 g. }' ktvb now,tvbnow,bttvb ; ` M7 P" R8 z! B5 n3 N公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮， 9 Q9 V& H9 }7 x. {# z) i, `tvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.761 W; H$ n" h* K' H7 ^
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。 ! c( ?6 G- G. D. @( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 $ d J, b5 s1 n# J/ F9 W3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb8 Z0 i B# R6 _. S' D! h
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t @; C8 g' C& j8 Z6 I5 ~ v
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1.體質： 8 _0 b, \3 @9 Y- k* Mtvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇& D/ E4 u: j! `
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。 # N6 w. h5 P5 F6 a! C 5 E1 W: k. c4 Q2.發病因子： $ i' j3 X( V. v& ^. N# [$ h4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會， 1 m" Y+ J$ `% E9 L) ?$ y% p公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n& m3 o9 s* @
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a e1 S& |: j0 v, d* {4 x
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失， $ f" A, [3 y. U. B: s/ {$ R; y- d卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇; p; H( b6 J% } {+ q
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3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb) k* A+ B1 O+ c# U7 l/ W" R: N
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5.39.217.763 Y& o4 M: V9 c! n
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。 ( R8 M' u9 w: I公仔箱論壇9 S; L) B9 I8 D2 ^2 k7 ?
想靠食物助眠 效果很有限TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a( {* x$ v' S0 D% K
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。: @1 j E9 T9 |# M8 t; K# _- k
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物， : l; \ b F4 `/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、 ' A& ~, F7 M; F" C% \6 y5.39.217.76雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效， 2 r5 x1 W% B% ^; J: s+ Qtvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。 3 q+ y; n: [7 \, l/ l. A" t4 } P1 p9 M% G
▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb) h* Z% l7 Q( u% ~* ]0 y
不吃藥治失眠，有可能嗎？ 7 B) s$ U, }3 w& ?. Y s' ~tvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式， % m! B% P3 c) k5.39.217.76就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧， 3 W+ ]4 w& I+ h公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.76( s% _9 D0 E9 u% s3 k9 a
4 m) @' z+ B3 P) i$ C! L4 B {5.39.217.761刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb) ^; o r- R& Y! a& n. d
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，* f" c6 [: v3 L& Q( u" x
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F% N. f P* m7 @. M) ^2 T3 B
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。3 F# R0 |6 F5 u$ Q: s
1 ?. y8 q7 ]* p7 a1 v; d5 I8 U2限眠療法 & @/ a4 n s- Z1 }- ~( A7 d) ?% x公仔箱論壇是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外， 4 g3 q3 o/ y. @9 g也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著， ! D( l& A: l0 Z# ]4 K& D6 Q0 q& C那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡， & o3 m" Z: z. |* Utvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。 8 S1 g2 `; F& S% {tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.768 U5 ^/ N2 {; E% T( s w7 y( [5 R
3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x6 B! c) P" p
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，- l' O5 g. n' g) H4 y1 I N4 w p
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒， 5 P5 j1 j3 P& F1 o2 `& [' i% v# Ttvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。 ; {/ W6 M0 N/ F" K# M( L5 |/ g$ l# m# d- c" D
▇數羊助眠有技巧 0 y1 R w1 u# E% u9 U, I端詳羊臉 別專注數字 ) j. R8 f+ x1 Z8 e) ttvb now,tvbnow,bttvb數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，* q6 B- e, N1 |
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候， : G8 o7 s3 e& j, t2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。
