夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。 5 x6 {1 m6 l' n& m6 K3 S5.39.217.76' n0 j" b$ f( r; z. }# f, G: Y
根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D6 \: t8 |+ B% Z# Y( m: v& z
5 \0 F* X$ u. T I. Htvb now,tvbnow,bttvb根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！ $ Z4 Y5 h! a* Z7 H5.39.217.76公仔箱論壇+ j7 J6 y X1 A: K. _( v& W
隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！ $ b. t$ S0 Z; u8 U# d公仔箱論壇 % m/ t. x) r( w. j0 R# x5.39.217.76【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 公仔箱論壇, Y1 i d* l) _
8 Z+ x' _9 i) T2 A% h5 f+ z公仔箱論壇●室內溫度保持27~28度 9 g: z( Q$ ], V, ?5 d) g u( t
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 公仔箱論壇' F) `6 D9 l% b" R
●不過度勉強，不需要運動太久 1 @. ?( [( I* j) F' H
7 R% [5 c2 ], }7 s" m1.效果相當於外出走路～原地踏步 公仔箱論壇6 B, R& ~" V0 f5 ~& m% o
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。 1 z$ {' e ^( b( R5 V& ]0 n% }容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。 2 c+ t$ K2 E# v0 S5.39.217.76★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。 8 W# g, d+ b% Q9 T, W& _5.39.217.76 C8 x, p4 y' U c+ u u; _7 vtvb now,tvbnow,bttvb2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 4 z$ j; F3 g" |/ d2 o4 V+ g7 F- K1 H5.39.217.76選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d1 S( O, j6 m3 y& z
★每次踮30下，一天做三次即可。 , ]% S7 s% o8 s) f$ I; Stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j6 K* a# D0 _, j* v
3.防跌倒～腳踝運動 tvb now,tvbnow,bttvb+ I( m" J1 t9 @% J5 q: N6 j
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 公仔箱論壇. W( m; D9 S* y# p2 X o7 i
★每次30下，一天做三次即可。 5.39.217.768 k+ H0 R8 x% Q, g" F& S% v
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 . C6 T' C$ s" d" ?5.39.217.76在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 5.39.217.76, t. a; W. V+ J. v4 V
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 , D( h3 P! {9 t' h5 z, a: t" D! _" }! N. X1 E i
5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 % j" y+ D I& C2 I5.39.217.76坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。 0 ?: A% G7 o( ?0 }6 K/ s# M5.39.217.76★每次5下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h/ U0 }' G! n+ S$ P* `
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 5.39.217.767 O& M) g/ _$ F S+ O
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 8 V7 `- ?- d" S6 h5 H5.39.217.76★每次10下，一天做三次即可。 8 n9 L+ h& ` G7 K7 W! h4 o2 I3 I, H. d 7 K% H; _/ P5 H5 I" M0 V; R8 E5 Q8 h$ R* g
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早安健康／林芳羽編譯
