標題:
[健康資訊]
健走半小時 慢性病降３成 對症健走 防失智降三高效果比跑步好
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2016-2-5 08:33 AM
標題:
健走半小時 慢性病降３成 對症健走 防失智降三高效果比跑步好
作者陳詩婷 | 常春月刊
5.39.217.76, g) j/ c/ S$ W) ]4 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j* y% f0 e7 \5 \0 m
台灣
近幾年來瘋跑步，不管是白天、晚上、海邊或公園都能跑，成為一股新的運動風潮；不過，因為跑步時會有彈跳動作，對膝關節具有衝擊力，假使肌力不足的人直接跑步，不僅容易造成關節的傷害，也可能因為劇烈的心肺運轉，一時間無法負荷而造成不適的症狀。
0 K: s& \7 c8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; |( _. r2 F8 z2 s7 _) A# b5.39.217.76
有不少研究說明，其實簡單的健走，就能達到身體保健的效果，甚至能降低3成的慢性病風險，具體的效果甚至還比跑步、跳舞等複雜、劇烈的運動更棒。不過，健走可不是散散步、走走路而已，健走時的姿勢、頻率和強度都是有標準的。
: {1 A' y2 N3 X5.39.217.76
, z' u) J* }' p7 J4 T4 q/ `; \& D公仔箱論壇
健走不是快走，更不是散步
公仔箱論壇, J6 m0 i4 B% \3 | K! f+ n0 H
) |" S" H5 X n8 w9 `6 h4 h
根據中華民國骨質疏鬆症學會在
2014
年針對國內500名35歲以上男女進行「健走認知調查」，結果發現有8成民眾以為健走就是在散步，不少民眾也以為健走就是走路走得比平常快一點。
5.39.217.76 e$ j5 j, z* v4 y3 F
5 `' l3 `$ K: W+ W公仔箱論壇
事實上，所謂的健走運動（Walking tofitness），指的是在戶外進行，以盡可能快的速度、步伐比一般走路還大一些的方式走路，速率是以每小時5～6公里（約每分鐘90～120步），同時要抬頭挺胸、手肘彎曲90度，這樣的走路方式才算是健走。
公仔箱論壇- |2 E2 M. T" a+ U
" n# }3 M: R2 p% q5 R) K, mtvb now,tvbnow,bttvb
不過，每個人的身體功能強弱不同，健走的速度是否有所不同呢？振興醫院物理治療師陳子敬表示，的確因為每個人年齡的不同、身體功能的強弱，健走的速度應該有所區分。最簡單的辨別方式，就是在健走時還能夠「講話」，這就是最好的健走速度，假使在健走時稍微講點話就喘呼呼，代表健走的強度太高；相反的，假使健走時還能夠唱歌，則代表強度太低，以這個方法來區分，是最為簡單的方法。
/ N* V5 D1 ^7 @" I7 W- b3 E
5.39.217.769 D7 r9 ~& C3 }* |/ ~
健走比跑步不傷膝蓋
& J6 I5 t. A4 L7 Q2 o; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 Z7 P% F* [; B, q' l+ E1 i
近幾年來，許多單位經常在假日舉辦路跑活動，吸引民眾報名參加，不過慢跑這個運動可不是人人都適合。亞東醫院復健科主治醫師林宗慶就分享，自己的診間經常有病患因為腳扭傷，或是膝關節發炎而來就診，追問原因才發現是不當跑步所造成的。這些人通常有一個共同的特質，就是平時不太愛運動，肌肉強度不夠，在沒有充分提升肌肉強度的狀況下，突然間開始跑步，當然容易造成肌腱、關節的傷害。
" z6 O# s$ K, _- \1 W: t, }. x5.39.217.76
tvb now,tvbnow,bttvb8 y" n( y) h( I( N
因為跑步會有彈跳的動作，這對於膝關節、腳踝關節會造成一定程度的衝擊性，假使以時速8公里的速度來講，膝蓋要承受的壓力是體重的4～5倍之大，如果平時沒有養成運動的習慣，或者大腿肌肉強度不夠的狀況下貿然跑步，不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害，心肺功能不佳的人，更可能因為劇烈的心肺運轉，而造成程度不等的胸悶問題。
公仔箱論壇) g( \1 z8 \# R+ C# s0 r0 N! d: I
% C8 J/ U9 ]' o% O
相反的，健走不僅是耗能的有氧運動，最重要的是，健走時雙膝承受的重量只有體重的2～3倍，除了對膝關節的壓力小，對下肢肌肉的要求也比較低，比起強度較大的慢跑相對安全許多，是適合每個人的入門運動，尤其對於患有退化性關節炎、年紀較長或是大腿肌力不夠的人更為適合。
2 Z8 o- `2 b" u9 L1 Q" Q1 N公仔箱論壇
( }8 N" w- G. U5 j# m( Y
) |: m$ y4 d5 @$ l# A, I. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
健走8好處，適合每個人
$ q1 O- ^4 M3 V/ Rtvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l- N1 r+ R+ E8 n
◆降血壓、膽固醇
. s7 O! \7 X( N. \
步入中年的人，血壓多半會上升，不過，健走能夠有效減少血壓上升的機會，同時能降低體內膽固醇濃度。因此，想要降血壓與膽固醇的人，不妨透過持續20分鐘以上的健走運動，燃燒體內多餘的脂肪，要提醒的是患有高血壓等慢性病患者，健走前應與醫師溝通，了解身體所能負荷的狀況。
5.39.217.76! g6 W8 U1 j$ t' [, h Y
! w! y5 N6 P( R( G+ c! n9 x
◆防治糖尿病
0 O8 l v* k* k# Y5 I2 U! E( I公仔箱論壇
台灣至少有100萬的糖尿病人口，造成糖尿病的原因多半與飲食過量、運動不足有關。許多研究都提到，透過適當的運動，有助減少蓄積在體內的糖分，美國《護理
健康
研究期刊》就曾刊載，1天健走1小時，對第2型糖尿病有50％的預防效果。林宗慶就說，因為適度的運動可以加強胰島細胞的敏感性，促進葡萄糖代謝的機轉。不過，透過健走來降低血糖，並不是每個人都適合，只有血糖控制良好的糖尿病患適合，一些合併其他疾病的糖尿病患，比如有神經病變或是走路困難者，可以改以游泳等運動來控制血糖。
0 }; o7 m- A4 \3 M( J5.39.217.76
& o3 l; B, f( L& u xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
◆降低心臟病風險
% R" [9 N: i, |公仔箱論壇
現代人飲食西化、久坐不動，擔心心臟病找上門嗎？根據《新英格蘭醫學期刊》報導，１週健走3小時以上，就有助降低35～40％的心臟病風險，陳子敬說，這是因為健走可以維持並強化心肺功能，達到預防心臟病的功效。
5.39.217.76( V$ H k' b+ n K( ?6 @9 e1 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N" G- E" q. S3 H! r
◆預防失智症
/ {. G) f7 O% m V* e; b5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
每個老年人都擔心自己是下一個失智症患者，根據美國科學期刊《自然
雜誌
》指出，60歲以上的老年人，只要1週3天、每次45分鐘以上的健走，有助於維持認知功能。報導同時指出，假使在健走的時候，可以透過配合呼吸的方式，更能活絡全身血液與腦部的循環，讓腦血管更為強韌，就可以預防失智與健忘。
; p% ?2 Q1 A! l& H0 X$ }. h8 g4 E' Y. n
- d5 |$ |! J2 l% |& d6 _* ?7 L1 a
◆遠離憂鬱症
$ {, ~* ?$ o+ a6 gtvb now,tvbnow,bttvb
適度的健走，有助改善自律神經失調的問題。不少研究均指出，雙腳的刺激能夠讓交感神經和副交感神經的切換更為靈敏，這樣的作用下，可以幫助消除壓力，也更容易入眠，能夠預防憂鬱症。
+ q' E* C \1 C4 I; N1 f/ Z0 A- stvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.76/ L8 f5 \* H; w6 ]
◆拒絕乳癌威脅
tvb now,tvbnow,bttvb0 ?' e; T4 C( l
根據法國的研究指出，女性在任何年齡，假使能堅持每天快走1小時，就可以使乳癌發生風險降低12％。此份研究由1987年到2013年發表的37份研究進行分析，總研究對象超過400萬名女性，發現女性無論在年齡、體重或地區性的差別，只要堅持健走的
" J+ [4 M. ` ?+ o0 l
運動，對於乳腺癌的防治功效非常明顯。
. X5 A, u+ U, y) O
5.39.217.76( C" v( ~/ _$ E* S
陳子敬則說，其實不僅是乳癌，許多研究都曾提到，適當的健走，有助降低體脂肪、增加血液循環、心肺功能等好處，當然有助於預防各種癌症、甚至是慢性病的發生。
5.39.217.76. {. v8 }) m1 R/ d
; r* d/ M4 D. D F4 C6 f公仔箱論壇
◆預防骨質疏鬆
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O5 I" u" c9 G; R1 k0 H
運動不足，小心骨質快速流失！根據美國的研究指出，每小時至少要走4.8～6.3公里，每週5天，每次健走距離至少要4.8公里，持續15週之後，能夠有效預防骨質疏鬆症。林宗慶則說，因為健走屬於負重運動，有助增強骨質密度的強度。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?. {, X W3 D
公仔箱論壇8 j; t! S3 H. \1 v9 F
◆有助減重雕塑身材
tvb now,tvbnow,bttvb) Y- h/ e( F: E
跑步比較激烈，減肥效果理當比健走來得好？這樣想可就錯了！根據一則外電報導「How Many Calories Are YouReallyBurning?」指出，健走是有氧運動，能夠有效減少內臟脂肪，降低罹患心臟病、糖尿病等疾病的風險，進而有助燃燒脂肪，達到減重的功效。但跑步就不是如此了，慢跑雖然也算是有氧運動，但假使速度太快的話，變成無氧運動，燃燒身體脂肪的比例就會大大減少，減重效果可能就沒那麼好了。
tvb now,tvbnow,bttvb3 M" S3 a, n' d
8 A) [2 l3 t6 @" O) e' j
這項實驗分為慢跑組與健走組，慢跑組每週跑4次，每次30分鐘，約為75％的最大取氧量，屬於中度到強度的運動，而健走組每週走6次，每次30分鐘（每分鐘80步以上），約為50％的取氧量，屬於低強度運動。１年後對身體的變化加以分析，研究發現跑步組在好的膽固醇上有明顯的增加，快走組則沒有那麼明顯，但快走組在體脂肪、腰圍、臀圍尺寸方面明顯變小，慢跑組則沒有這個現象。
, Q7 {7 V! N [3 W, N
' m, L& b; g* o1 H, y' n
所以，假使想要藉著運動來減重，比起激烈的無氧運動，走路更容易瘦！而且只要每天維持半小時的健走，就可以讓內臟及外顯脂肪開始燃燒。
4 ?1 y2 `# C6 A1 @# j k' h7 y公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w0 z4 E* U) u$ q' G* B d, d
哪些人不適合慢跑？
9 z/ @/ [0 U- U" g5 n5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
假使本身患有退化性關節炎、膝蓋或腳踝曾經受過傷，或是年紀較大的民眾，在慢跑時就要特別小心，因為這些族群的膝蓋軟骨已經有磨損了，假使讓已經受損的膝蓋再承受過多的壓力，很有可能膝關節退化問題會越來越嚴重。
+ }4 h$ L( H2 E1 p; [' t- R& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. e$ i2 Y. I" H( e公仔箱論壇
+ ?5 B$ [' i& }9 _tvb now,tvbnow,bttvb
走路、健走、慢跑比一比
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B$ c5 `! T7 K' ?) L
走路4公里∕小時 耗能（大卡）77 缺點強度太低，難以達到保健效果 適合對象老年人
4 j2 C) C$ m, V+ Z5.39.217.76
健走5～6公里∕小時 耗能（大卡）112 缺點無 適合對象每個人
! H* M1 f5 p0 ^+ Y
慢跑8～9公里∕小時 耗能（大卡）235 缺點患有關節問題、心肺功能不佳的人，容易造成傷害 適合對象肌肉強度夠的族群
. e5 d/ H. `6 H4 W# t
3 w; I8 x& @; o1 Y+ h9 O# vtvb now,tvbnow,bttvb
備註：以50公斤女性走半小時來算
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
