1 H. p9 X4 N5 a/ W2 ]5 u! h每節操做完後應稍事休息一下，使呼吸平穩，四肢放鬆。每週不少於三次練習，每次35~45分鐘。' X) F/ I. S5 e7 ?8 o
tvb now,tvbnow,bttvb2 a; z1 [% `3 _. G6 C: n4 e
第七步，跳躍：向上跳，逐漸增高，或達到一既定高度；從稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30~60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。可選擇練習，但一開始就要按規定數量做，逐漸加大運動量。% o& q5 C9 \: {: g' A0 _# j
9 ]: v _. f. [ n6 w5.39.217.76第六步，跳躍式引體向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住單杠，並利用跳躍的慣性做引體向上（單杠的高度和雙手的握距因人而異）。每次至少重複6~8次。tvb now,tvbnow,bttvb1 A# a6 N M6 h# W
公仔箱論壇/ M7 S; u* q' I$ r# A
第五步，單杠練習：懸垂（20秒/次，做3次），同時身體向右、左轉動，雙腳併攏；身體向 0 U+ K# C+ j/ {7 O5.39.217.76前、後擺蕩；順時針或逆時針方向擺蕩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u( x9 L. F* M9 y/ O: y
& T: g$ d. c. v$ Q% u公仔箱論壇第四步，抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重複6~8次，中間稍休息。5.39.217.76( V& c; K' e, b( |! x
' f. k. k- W* q0 w* H2 p- @1 x
第三步，跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘面前旋轉；快速跑跳25~50米，重複4~6次，每次之後稍休息。 " l( M! j1 Q) ~& |* R公仔箱論壇 ; M/ n2 o- S7 X% X; f: q$ `第二步，走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。tvb now,tvbnow,bttvb6 k D3 { `5 u$ J
5 a; k8 e$ T6 N U& K
第一步，熱身運動：活動四肢各關節，脊背保持平直，上體前傾，雙臂伸直用力向後上方揮動。tvb now,tvbnow,bttvb$ n: S6 ?5 o. \8 M, N, v
