標題: [健康資訊] 肌肉多 降低死亡風險的關鍵 [打印本頁]

---

作者: timmychoo    時間: 2016-1-6 12:49 PM     標題: 肌肉多 降低死亡風險的關鍵

台灣「肌少症」的人口越來越多！近年有不少研究調查公布，證實肌肉量的多寡，是影響老人死亡風險高低的關鍵。) A. z0 \2 l, @  G& w

  T* X  X) \. h- Z, I3 l# B% }( v公仔箱論壇5位老人中1人有肌少症
& \" Z, q$ g: o, S! Xtvb now,tvbnow,bttvb
. Q$ T% x! F3 M' ~9 p& |) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據統計顯示，台灣65歲以上老人約每5位就有1人有肌少症；千禧之愛健康基金會的調查發現，50歲以上國人有1∕5（近138萬人）蛋白質攝取不足，1∕10中壯族群也有相同問題，再加上國人仍只有33%培養規律運動的習慣，老人肌少症困擾恐「提前」上身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r* r8 m* n4 e

! Y3 m/ P% ]& ~- I: W9 a所謂肌少症，就是骨骼肌質量流失，肌力或肌耐力下降。國家衛生研究院群體健康科學研究所醫保組莊紹源博士表示，如果男性的肌肉量小於7.09 kg∕m2 、女性小於5.70 kg∕m2，再加上男性手部握力小於26公斤、女性小於16公斤，或是男性每秒鐘行走少於0.7公尺、女性每秒小於0.6公尺，就是有肌少症。
/ k9 y6 z# T! c% j5 L% ~, l5.39.217.76
8 p4 L3 i( n% P; P也就是說，當人出現走不快的蝸牛速、軟腳蝦、奶油手等狀況時，這些都可能是肌少症的徵兆。再加上現代人常久坐、不愛運動、營養不均衡，骨質流失更快，同時也是骨質疏鬆症的候選人，有研究調查發現，男性若罹患肌少症，骨鬆風險較一般人高3倍，女性更高出12.9倍。公仔箱論壇" P: F. \6 z8 q& n
tvb now,tvbnow,bttvb. B- b0 P+ S* V' s
雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏指出，肌肉量不足和骨質疏鬆症息息相關，會導致人體代謝率和抵抗力下降，更會因為肌肉力量減弱而易跌倒，甚至失能風險增加。過去幾乎只會出現在老年人身上的肌少症問題，現在已逐漸年輕化，尤其不當減肥的年輕人是最大的隱性族群。
+ N, d( _8 T# ?0 y5 Htvb now,tvbnow,bttvb
$ R6 g6 w2 G2 v公仔箱論壇肌肉流失快 死亡風險增1～2.41倍
% D- Y6 L; m- z9 G8 r% utvb now,tvbnow,bttvb
" }0 A9 A7 q0 _1 z國家衛生研究院群體健康科學研究所的研究團隊發現，「肌肉量」（skeletal muscle mass）才是影響老人死亡風險的重要關鍵之一。研究分組的結果顯示，肌肉量最低的25%老人，相較於其他老人會增加1倍的死亡風險。
$ V0 Z0 S6 V: Q& S: d' C* ntvb now,tvbnow,bttvb
' d. Q+ @7 l) V* U台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，根據2010年《美國臨床營養期刊》發表的一篇研究顯示，肌肉流失速度較快的人，比起流失最慢的人，3年間的死亡風險高出2.41倍。
; b/ f/ |; A5 e# r  C4 `
0 x) l3 ]2 x! b* M$ ^他進一步解釋，所謂肌肉「流失的快」，是指四肢肌肉每年流失超過385公克；肌肉「流失的慢」，則是指四肢肌肉每年流失少於130公克。經過3年的追蹤，發現肌肉流失快的人（也就是肌肉流失較多者）的死亡風險高出2.41倍。+ {  x5 r  }( P9 R7 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P$ m/ @6 _6 n. m" I; t$ w4 z
維持足夠肌肉量  減緩老化最佳方案TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a0 ]* I5 m8 E! {+ C8 Q. v
tvb now,tvbnow,bttvb& S: {  s) F6 G7 F9 F
評估是否有足夠的肌肉量，是分辨老人死亡風險高或低的有效工具。國衛院認為，應該將身體的肌肉量視為篩選高風險老人的重要指標，而不再是去強調降低或增加身體質量指數（BMI）或體重。
! W0 {, G9 L3 _1 j0 ntvb now,tvbnow,bttvb
$ q! \8 U3 E1 k5 a4 d莊紹源指出，根據國衛院2014年公布的老人追蹤研究顯示，身體質量指數與總死亡率呈現反J曲線關係，也就是說，較瘦的老人有較高的死亡風險，而過重（BMI介於24～27 ）的老人有最低的死亡風險。所以，BMI 可能不太適合用來當作老人肥胖的指標或是不健康的指標。
7 z/ o% ~3 K" j$ Y5.39.217.76莊紹源表示，國衛院檢視其他身體組成指標，發現肌肉量與死亡率有關係，當身體肌肉量達到一定的程度（男性11.45kg／m2；女性8.5kg∕m2）以上，死亡率就不會再減少；另一個說法是，肌肉量低於這一個標準，死亡率就會提升。tvb now,tvbnow,bttvb, L, R: q& j) _* m
tvb now,tvbnow,bttvb9 z4 n- W/ ^* J' ~3 ]
足夠的肌肉量是維持日常體能活動的關鍵之一，肌肉量不足，可能是營養失衡或是活動力不足的一個結果，這兩項因素都會導致老化的快速發展。因此，維持足夠的肌肉量，可能是減緩老化的最佳方案之一。
% @7 \, z0 F7 O2 A9 s0 |4 _: v+ J5.39.217.76- O# T* e) B  l( d9 w
營養失衡、運動不足  影響肌肉成長* Z  ]5 a) D4 d% \5 L) T
: v( l& @# C8 q% Z' ?) y3 t# l
造成肌肉量減少的原因相當複雜而多元，台安醫院腦、脊髓神經內科主任林冠宏指出，除了不可逆的年齡老化因素外，會使肌肉流失，還牽涉到內分泌、神經、營養、缺乏運動，還有癌症疾病等諸多因素。5.39.217.76/ z' I. w- Z  R; H
tvb now,tvbnow,bttvb+ e' ?. S+ F' s5 ]
人體內分泌系統攸關肌肉成長因素，人會長肌肉，但也有人吃再多也不長肉，原因就出在內分泌的問題上。林冠宏分析，透過肌肉內在的發炎程序，因氧化與自由基的影響，也可能導致肌肉細胞凋亡；而神經負責指揮肌肉，一旦神經受傷或是如中風病人般神經無法支配肌肉，自然會導致肌肉出現萎縮；營養不足或不均衡，或是癌症細胞搶走營養的吸收，以致缺乏肌肉生成所需的蛋白質元素等諸多原因，都會造成「肌少症」的出現。
" `- u7 }* N, e' H6 ]* J5.39.217.76% J! j: o/ N  E' d. G
莊紹源指出，從2005～2008年的「國民營養與健康調查」研究顯示，中壯年族群當中，也有過量攝取蛋白質的情況，其中，男性超過建議攝取量71%，女性超過建議攝取量51%，但是，這些中壯年族群缺少運動，而肌肉的維持，除了需要足夠的優質蛋白質，更需要有規律的運動（特別是阻抗肌力訓練）的配合。在目前國人生活型態越趨於「靜態活動」的情況下，未來肌少症的盛行率可能還會持續增加。4 j2 g6 s, w' B$ d

: D4 e. s  J% g! U肌少症與慢性病、肥胖脫不了干係TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q0 Z* H0 z; e: B, J/ J# X- w- m: F
) F( ^' _2 O; W( t- o5 N3 m% O
在臨床上，常發現許多老年肌少症患者，除了和營養失衡有關外，與肥胖、代謝異常、心血管疾病、失智症、骨質疏鬆症等慢性疾病脫不了干係。
# D/ V' A0 T: M5.39.217.76- K9 [7 {/ D; _  C. V! s
針對老人肌少症的相關研究，國衛院的老人醫學組正進行建立台灣老人肌少症臨床診斷標準，發現老人肌少症與肥胖、代謝異常症候群風險有關，肌少症合併肥胖的老人，會有更高的代謝異常風險。公仔箱論壇5 c0 m" X" I$ X
公仔箱論壇0 `) t( ]- X6 `. R' W
在2015年11月公布的「國民營養與老人健康調查」研究發現，中廣型肥胖合併肌少症的老人，有明顯較高的總死亡率與心血管疾病死亡率；此外，國衛院的一篇研究也指出，低血硒的老人有較高比例的骨骼肌偏低的情形。tvb now,tvbnow,bttvb' _# f  y; d9 v9 O* W
tvb now,tvbnow,bttvb* ~- G, q" {. I; y3 ]5 g6 I4 X. C
從諸多老年患者的臨床就診情況看，林冠宏表示，肌肉量變少會使得老年人的活動量變少，也可能因骨骼肌減少、骨骼不夠強壯或是因骨質疏鬆而跌倒、骨折，行動必須依賴他人，甚至只能管灌飲食而致營養不良、器官功能不佳，肌肉萎縮、流失，演變成惡性循環。
) e: m" m/ z$ z, p; utvb now,tvbnow,bttvb/ x, U- u9 ?- c! q+ }& [
肌少症的人，不一定只有骨骼肌減少，老人家肺部肌肉也會減少，導致吞嚥及排出異物功能下降，容易因嗆到而引發肺炎；泌尿道亦可能肌肉減少，影響排尿、解便功能，易致尿道發炎；肌肉量減少還會影響出門意願，會力不從心、活動力減弱、社交人際互動減少、缺乏運動，後續失智、憂鬱症等的風險，也會大為增加。
# }1 d$ t4 d4 `# t) h, I1 _
1 m0 F9 m; A& N) M〈 養肌2大策略 〉' Z2 q3 H, Q( |) T! A/ `
不想老後成為「肌少症」的一員，年輕中壯族群有必要及早為自己「長」肌肉作好打算。提早調整飲食，改變「少動」的生活型態，即使必須長期坐在電腦前工作，也應適度間歇性起身活動，最好養成每天規律運動30分鐘的習慣。
8 I& J% ?; l' A7 H# i) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.760 n7 `( L  P: g' ?' |
〈策略1〉補充優質蛋白質公仔箱論壇2 b3 d5 V' M! X( u% C2 j' E
努力養肌，不是光靠吃就能辦到，吃了些什麼？什麼時機點吃？還有是否搭配適合的運動，都是會影響能不能長出肌肉的關鍵。
, A' u" I+ Y2 c/ i2 p/ ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇+ Q( y1 U5 |$ \$ x$ |5 M# C2 [8 G7 l
平日飲食著重均衡，除了選擇優質蛋白質，還要適度補充鈣質與維生素D，以防止骨質疏鬆。林冠宏建議，在運動前補充少許醣類，讓肌肉有足夠運用的能量，在運動過程中及運動後，補充適量水分與肌肉修補所需的營養素，尤其是補充高蛋白質食物或更容易吸收的胺基酸營養補充品，都有助於肌肉迅速恢復與放鬆。
2 `/ n3 d, `5 |; |/ C1 K5.39.217.76
/ L+ b5 [- a: C1 f公仔箱論壇〈策略2〉多肌力訓練及伸展運動
+ x& g5 B6 O  \: P9 u, n5.39.217.76運動的選擇，林冠宏強調，應以可訓練肌肉力氣、增加肌肉量的肌力訓練與維持平衡的伸展運動為主，像是打太極拳；老人家更應在安全的前提下，伸手、抓握、擴胸，抬腿、舉高、撐久，待肌肉有力之後，再配合快步走的訓練，幫助增加肌肉量。運動必須有長續性，增長肌肉並非一蹴可及，而是在打一場長期抗老防病的戰爭，越早設法掙足本錢，才能讓自己老了之後活得更健康。0 d/ n8 E* Z9 E+ K! M6 D: g! e

% ^. P. e2 P. S/ H算一算　你的肌肉量夠不夠？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q8 a% T# O8 m  \+ `3 v
如何知道自己的肌肉量是否足夠？最簡單的是可以在運動中心或健康檢查時，利用身體組成分析儀（INBODY）檢測出骨骼肌肉量是否符合標準、身體哪一個部位的肌肉量不足，以及體重、BMI、體脂肪、體脂率等。3 {# t6 B( U) _9 U. Y4 C

9 R. c; Q; d& P5 {9 @  J) P公仔箱論壇劉燦宏指出，目前最普遍採行的骨骼肌肉質量指數（SMI）計算方式，是以瘦肉組織（純肌肉）重量（kg）除以身高（m）的平方，再依各類體型的不同來推估肌肉量，平均值應該在10～12%之間。至於瘦肉組織（肌肉質量），可利用雙能X光吸收儀（DEXA）或生物電阻抗法（BIA）估算四肢的肌肉質量。
" G- M9 c: x+ G, E5 Ftvb now,tvbnow,bttvb4 K2 E* E& o7 L/ K# n
不過，低於這個標準值並不代表就是肌少症，劉燦宏強調，因為東西方人種體型不同，根據日本的標準推估，我國男性肌肉量約為6.87%、女性5.86%，若是依美國的標準計算，則全台灣人大概都有肌少症問題。
3 O0 C# V9 S, h6 |! ^& J3 |2 {% w$ h5 W+ j# R9 t
1 Z5 E6 x" |1 w$ e$ f' G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x+ I) y( ^+ Y

. g' X7 P: w" i5.39.217.76公仔箱論壇& [/ }+ |  {4 p4 R! U7 X

9 D' v% y) T& F+ p5 Ttvb now,tvbnow,bttvb  l0 i! Z0 I, t, B- ~- Q, w: q

0 i& {3 F& E( ~$ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ w- _: i) B* d) N" u6 n8 n- e公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( b/ }9 m7 y' M, P4 f& U3 ^+ f

7 a2 U, \3 d: k$ s3 S( u$ Z# Y5.39.217.76文／龔善美、郭敏政 | 常春月刊

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0