標題:
[健康食品]
吃豆保健
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作者:
nt1972
時間:
2016-1-5 12:10 PM
標題:
吃豆保健
豆類的品種很多,常見紅豆、綠豆、黃豆、眉豆及紅腰豆等,它們在膳食中,一直都是配角,但其實豆類含豐富蛋白質及水溶性纖維,有助降低膽固醇,而豆的抗氧化指數更高過莓類,除可有效控制血糖,更可預防癌症。美國營養學會建議,每星期進食三杯豆類,能保持身體健康。豆絕對能成為膳食主角,代替肉類食用。
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豆的種類
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養和醫院高級營養師余思行說,豆類含豐富植物性蛋白質,不含膽固醇,水溶性纖維高,能把血液內的壞膽固醇吸走,有助控制血糖,豐富的纖維可排走腸內毒素,令腸道健康預防癌症,所含的葉酸可預防心臟病。
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常見豆類包括:紅豆、苜蓿、蠶豆、黑豆、扁豆、紅腰豆、利馬豆、綠豆、豆角、雞心豆、小扁豆、青豆、荷蘭豆及甜豆等。
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常見豆類營養及對身體好處
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1. 紅豆:半杯紅豆已提供每日所需百分之二百的礦物質——鉬,能預防認知障礙症。
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2. 苜蓿:含有皂素,可預防心血管疾病,其高抗氧化成分,能對抗自由基。
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3. 蠶豆:不含脂肪,進食四十克蠶豆,可排走體內鹽分,有助降低血壓。
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4. 雞心豆:含礦物質鎂、葉酸及鉬,能去除體內硫酸鹽成分,減少頭痛。
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5. 小扁豆:含豐富纖維及鎂,可降血壓,減低患上心血管疾病及乳癌機會。
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代替肉類
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為何進食豆類能預防心血管病如心臟病?余思行說,因減少進食動物脂肪,有效預防心臟病,而豆類正好可以代替紅肉,豆的飽和脂肪只有百分之三至三十七,相對牛肉就含百分之八十飽和脂肪。以下是大概的進食方法:
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1. 四平湯匙煮熟的豆類,相等於一 肉類的蛋白質,可交換肉類進食,成年人每天應攝取六至八 肉類。
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2. 三杯豆類約可代替三至四餐肉類。
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3. 青豆含澱粉質,可代替飯類進食。
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4. 黑豆、紅豆和綠豆的氨基酸並不齊全,應配合碳水化合物如飯、粟米、果仁及麥包一同食用。
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食豆品促進健康
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余思行說,多食用豆類能促進身體健康,其中的好處包括:
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1. 豆類含高水溶性纖維,能排走血液內的壞膽固醇,降低膽固醇水平。
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2. 所含的蛋白質有穩定血糖作用,有效控制糖尿病人的血糖指數。
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3. 抗氧化指數較莓類高,能減低患上癌症風險。
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4. 含礦物質鎂,可降低血壓。
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5. 豆類纖維在消化時不被吸收,可促進腸道蠕動,預防及改善便秘。
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6. 豆內的寡糖成分能促進益生菌生長,減低患上腸道疾病風險。
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7. 豆含有葉酸,配合維他命B6及B12亦可預防心臟病,其中以眉豆所含的葉酸最多。
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黑豆——豆中之王
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余思行說,顏色愈深的豆類,抗氧化能力愈高,黑豆外殼由花青素所構成,它含奧米加三,可代替食用魚類。
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每進食一杯黑豆對身體好處包括:
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1. 獲得十五克纖維。
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2. 獲得十五克蛋白質,等同兩安士雞肉或三文魚的蛋白質含量。
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3. 獲得不能在蔬果、肉類或海鮮等所得到的植物性蛋白質及纖維。
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4. 能促進心血循環。
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進食注意事項
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1. 烹調前先浸泡豆類,去除水蘇糖和棉子糖成分,減低食用後身體脹氣。
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2. 最理想是購買乾豆,自行浸泡烹調,充分保留豆類營養成分。
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3. 選購不含鹽分及糖分的罐頭豆類。
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4. 不建議食用罐裝扁豆,因扁豆殼很薄,營養容易流失。
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美味豆製佳餚
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豆類能製作不同款式美食,由傳統的粥、糖水和湯,以至現在流行的沙律和富地中海特色的豆蓉醬,全部都能登上大雅之堂。
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雞心豆蓉醬
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製法:
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煮熟雞心豆後放進攪拌器打成蓉,混合初榨橄欖油、蒜頭、芝麻醬、檸檬汁、黑胡椒、小茴香或咖喱粉便完成。
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材料:
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雞心豆.....1罐
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初榨橄欖油.....2湯匙
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蒜頭.....1瓣
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芝麻醬.....2湯匙
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檸檬汁.....半個
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黑胡椒.....少許
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小茴香或咖喱粉.....1/4茶匙
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●選擇罐頭豆類時,應留意糖分及鹽分含量。
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●三杯豆類可代替三至四餐肉類。
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苜蓿
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紅腰豆
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紅豆
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●豆類老少咸宜,配合運動可促進健康。
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