標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
" h- {! w8 w9 b- U) W  O- u公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。# G" T- [$ Y7 @( Y* A+ W
1. 肩膀伸展
% o1 s* K9 c- K) Y# b  l, ^; N5.39.217.76做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
# ~. r+ f6 p1 A. X+ ](1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
' k+ N2 n, \# Z+ W$ a) q! G5 u- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。" W0 A! S$ ?3 x* j) k
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
3 G/ s* K- u! f( B' s" R5.39.217.76(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
/ x8 w$ W5 j: Q( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎5.39.217.766 _8 O) ?6 S! N2 b* ]
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
; z) D& f3 s; f* q(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。+ x, J) q! @; h
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。tvb now,tvbnow,bttvb4 x4 h4 R8 D9 y$ L- z
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
3 ^2 B% ?5 m) N4 h  Q) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
$ X  {9 A2 l; f) P3 Y6 v# C5.39.217.763. 橋式
& n- A! y( Y1 v+ k& U7 R# a% z' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
/ D- e6 f' g/ f6 R1 ~5.39.217.76(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。3 h4 y+ @+ t+ Y
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。1 O+ B' m6 s2 _$ h# b
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
8 z+ \6 @4 S/ f- R" I9 L! wtvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。% ?1 |1 m' E7 ]( n
4. 躺地扭轉脊椎
( g7 B. g7 h7 L2 F透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]8 q5 G( X) t5 e  }- Y0 @% _; _
(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
! H0 a3 H  @2 o$ _% g$ h公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
: V( S4 w/ [- p4 T0 s( h! v4 i1 P(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
/ c! T" i8 }, V3 h# @2 x' Q公仔箱論壇(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
3 G$ O, W2 S" E5 m* c0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 躺地腿筋伸展
4 Z6 e/ S! J) h! v5 D# g2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q$ B, \: L0 k' g* @
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。5.39.217.76) d- I8 `7 r+ ?
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。5.39.217.763 f! R- z, ^% L( K% X, g
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0