標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
8 f) w2 m" h. P6 ]- }2 Q1 v公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
/ T' i. H, E+ b. j# {: X公仔箱論壇1. 肩膀伸展5.39.217.76. i8 Z* c" [; p2 q/ y4 h
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
& E- ]1 r: e& X6 o' L5 j6 p5.39.217.76(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
& B2 l6 \  {! b5.39.217.76(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p! i( S; T1 D# }) _6 E
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
9 G9 a4 q3 C! f  ]! L: }7 D公仔箱論壇(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇: [( a" B! z! F: ?' `
2. 迴旋標側彎
9 l+ n9 C" X1 Z) O5 Q; D$ T* F  C6 }( w這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
, H9 o8 l5 N9 Q+ |(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
: Q8 M! j6 s8 P' I( O公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
/ Y, W# d, T* [2 W( W5.39.217.76(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
" t2 |- t; L8 ?# a& {公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。7 W2 ]/ g7 x- ^$ ~" I+ p" L
3. 橋式
9 @/ ~" ~. j8 `' mtvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 5.39.217.761 b1 J/ Z: ~& r$ M& t5 l
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。  Y6 N: R! S3 }+ o* F5 d5 ~
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
3 ]2 ?: F/ o* a% m( T. E5.39.217.76(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
) l& p2 }& J9 s& F+ z' J$ j9 y8 ~公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
6 Q9 M& g; {4 c, T3 V' T- o8 ?公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎6 h9 a' c5 a/ ^& d6 K
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
4 t6 `8 U+ C  v* r1 x0 r5.39.217.76(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。$ M+ C  t/ `$ ?! f, F& O& ?
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb5 o9 u* \' Y0 T6 O$ A6 U+ k+ m( Y
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
: f% i) Y3 U2 v: ]* g0 w  d3 v(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
0 B7 ?/ X2 b8 R  a5 f- ?2 T5. 躺地腿筋伸展
) W! D, ]) p# h+ ^- T! g4 G7 F! H公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
9 \  o$ C* I8 i. S! |# G& ptvb now,tvbnow,bttvb(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。/ {( L5 U0 V: ~3 ~# _+ j4 l+ `
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
1 K9 D8 J: i- ~3 i! D(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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