標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
  Q; j: J% l+ q9 x+ v( @美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇% v; {- ?  t$ Q
1. 肩膀伸展
7 I; Z, G- N( j3 h  d7 `1 J4 A做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
9 B- ^( r( r# z8 ^# @4 ytvb now,tvbnow,bttvb(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
1 a6 i- U, s# a+ Q! Z) y: Ntvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。2 l9 X! }# w5 U. t! d# y1 A+ b4 _
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb! N" _: T5 f( w
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。5.39.217.76& Q* F5 ~1 K; G/ ]7 a6 w6 Z
2. 迴旋標側彎
" s2 J1 E/ m' E/ S5.39.217.76這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb/ v" V9 X2 J& H/ m8 |
(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h$ H3 E; V1 i- ^5 M
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
+ G2 C2 h" z0 g3 z3 L(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb' z! s7 N# G$ |  D& H, W
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
8 k6 @, p! c& Z* r9 o6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
: g7 Z4 U7 m- ytvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 5.39.217.768 z  W" p; H5 Q& H7 L+ _
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
2 T% W5 _/ i, I公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。2 T: t- ]2 e6 G9 x9 P9 i" F& R9 f
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D" v# u$ o8 \2 X# z8 i( L
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o9 \5 A/ E5 ^- ?1 J
4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J& P0 Y& I# S1 }8 X0 z
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。6 K! M( J' z9 l0 I: S
(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。; Z7 p  L1 u, M9 U
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb; f$ d' {' {9 B, O& d- v4 W
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
- y% \) }2 |6 \8 }0 L& M2 r+ b(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
  u7 v; U* M% k- S3 V- p/ c5.39.217.765. 躺地腿筋伸展tvb now,tvbnow,bttvb4 O5 E# g) x  ^* P0 \
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T  k2 Z& ^' J# O
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。& W$ B3 U8 U8 Q! _1 ~
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
* E/ M/ ^6 \( k/ D' a4 p* |. gtvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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