標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。3 y3 y  y+ G2 y6 E
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
% t8 ^, z# O# Q1. 肩膀伸展! \, ^+ q" R0 J* M" ^' N9 c7 S' ^
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇: {$ b4 v) _: Q7 J% b" r: f
(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
3 ~  p( L# Y* g6 ]7 \(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O& l2 K' I' f) l9 Q
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F) m8 {: A5 t* w
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
* k# r: a% `" otvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎公仔箱論壇; @6 H5 [" d4 z6 r7 x& w, i
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
0 C- X; A. i- T9 ~(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。8 {2 U8 y& v" Z& @# F
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
8 j0 S, y! r3 y. O8 A(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t3 K4 k+ r7 Y
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \& ~" T1 o) w+ e; F: }- [6 ?8 i
3. 橋式
* _9 m$ N% q; Z- ]. I5 S5 stvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
! c$ x9 C' e8 M+ r& Y. `, |tvb now,tvbnow,bttvb(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
% @$ H  `( ]; c6 ]& h% d+ ](2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
  ]$ |8 l7 o) C/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
6 C: ~- C" ]5 W, ?+ I5.39.217.76(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
2 K& m/ S1 _$ n2 R9 E$ y4. 躺地扭轉脊椎
; g0 T3 J5 O6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
3 [" b* P1 K# Y; H) ]: |# j! r) G- B5.39.217.76(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。公仔箱論壇' ?' x/ k) F6 ^
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @8 P. A3 d6 m3 k/ Y: \9 s0 q4 o9 {
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
% T- E2 O; t  r* L5 w2 Ttvb now,tvbnow,bttvb(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }( B6 c1 M( L3 ^3 ?
5. 躺地腿筋伸展
) j$ N2 B3 y6 [1 u0 v這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
, `. ~% O8 k2 `+ m" etvb now,tvbnow,bttvb(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
# w6 ~$ I$ E; |" x(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
+ k9 E0 Y/ A2 T! {+ S" S) w( U" b0 W5.39.217.76(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0