標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb, A5 z3 X9 O* v$ o
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
8 w. f8 S2 h) T3 s公仔箱論壇1. 肩膀伸展
5 L+ r% R2 ]- ]7 r1 F' I9 t做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb/ l! [  B, L8 ]  {
(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
' i; }$ i+ \( z' x' M5.39.217.76(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x% H" K: L0 w
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
2 k- N0 ^2 Y/ b+ s. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。5.39.217.763 s8 I% W- y8 d* i+ `0 @
2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E4 J) a) n! c+ @, }1 z6 Y
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
2 A  ^% V) Q7 G* ~tvb now,tvbnow,bttvb(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。5.39.217.76$ t$ d! _7 I1 z4 I: y5 @2 g0 h$ t
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。/ L% O3 y( Q$ P2 R! o/ h& |, Q; C: |" L
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。) K% J: R  n% i
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb8 |( B. m. N0 t, N
3. 橋式
/ d2 k. h0 y% \+ N, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 + _9 ]; w* h1 t
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
: V: C  K! q! k( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvb now,tvbnow,bttvb/ p1 H' `* J* q/ S6 {: n
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
7 ]" u* ^9 T  d- n, @) n8 Y! r(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇0 V+ K7 S; B3 R  q/ ~# i& d
4. 躺地扭轉脊椎5.39.217.766 z% ]9 e: l$ A. t* V9 K' u
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
3 k. o1 `- `* M! f+ W# f4 ~6 q5.39.217.76(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
8 X: L& C$ L; F/ v7 t6 k5.39.217.76(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
1 L* x8 G- g6 n" l7 ](3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb( e3 x% ^  Q6 o5 ]  G* p( P0 f% }
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。8 R# w0 r5 M. R; n
5. 躺地腿筋伸展
' _5 ]) U; G! m( T: D! }; B公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
+ b9 L$ z$ @" T$ }* i$ E) T) O8 k8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb' D6 u; h( b) r
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。" U& {5 y2 n" D3 {+ X: i$ b8 y4 }
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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