公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 運動後復元運動 [打印本頁]

作者: pkktam 時間: 2015-12-12 04:19 PM 標題: 運動後復元運動

剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……  b4 U. Q) N5 Z8 R( T

運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。9 j4 K! r1 Y" |+ ]; \

本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」
7 p* W5 R- r" Y0 N
乳酸積聚：愈不動愈痛5.39.217.76; w: R0 C. o$ H) k$ M! u$ p
5.39.217.76  h# b- o! Q; x) z' w3 Z
吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」

由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  C( l& p. C* N$ m7 Q9 P4 O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j' g& `% H! H; }* ]' k1 J- ]% x
「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」

建議：動態伸展助復元4 h. g8 d- X: c* p
tvb now,tvbnow,bttvb7 @3 z& m1 C& \# I* t
要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」
* i8 U/ V5 B, }& c& X$ s" h) T
更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」

正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！
5.39.217.768 ~$ p2 n. u2 r0 [0 M
---------------------------------TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s& _7 @  }8 O' o9 t, e

‧動態伸展1：針對上肢肩膊
5.39.217.76* c3 \% p/ f8 c$ ^% g
動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d2 b* t6 C$ b+ t

作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。

...................tvb now,tvbnow,bttvb: s4 s$ M4 M! K! r, v/ S8 d

‧動態伸展2：針對腹背肌

動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。

作用：有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。
公仔箱論壇8 |3 _7 _/ ~9 C1 o5 `
...................

‧動態伸展3：針對胸背肌公仔箱論壇! J0 r3 c0 y+ e! e7 V$ ^

動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q9 r  O* c" Q: n
作用：進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。# Z7 g" ?1 e( k" h. I& [

...................

‧動態伸展 4：針對背臀大腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B9 Z9 t0 W  G0 M& _
$ M7 r+ Y' a3 y0 d
動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。

作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。公仔箱論壇& K2 O& J( i, l) u+ W( ~% X
公仔箱論壇5 c" O3 M, @8 J8 ]+ q. Q
﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏公仔箱論壇* o9 n, Y" f4 q; s( t* v& B
8 m4 O# U2 P# b
大小腿按摩紓緩5.39.217.761 v! h& ~! s* f* S4 O8 e) T( b

眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)