標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階- f3 I8 n( O) }* P$ R

4 H) f) X1 ~- w9 A5.39.217.76接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。* t/ D9 L  W5 v' q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P8 V5 n: V( G& k5 q6 V
1 原地踏步 30秒
) N1 q7 P7 W: B# p5 ]$ D8 M+ itvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。5.39.217.76: [1 l8 C/ v+ e0 b0 [0 C$ z  f
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。2 H1 I  g2 O/ m
腹部要用力。
/ H# ~& R! x' c& Q公仔箱論壇雙手放鬆不出力，自然擺動。
, Y- P' g( o, W5 y8 }) B- ~) U# f腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
# i5 c0 L, d3 {膝蓋不要抬得太高。
& G8 C- T4 O' }4 ?8 t3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* }; h, o6 X6 W) F- ]公仔箱論壇2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb) o7 D, i. S7 N2 H  {4 d1 h
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
8 f& I  Q5 s, X8 I# G5.39.217.76雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb! d$ a; b3 ?" x9 z0 R
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
* c+ S+ A" M; N4 I7 B8 `8 W此時腳後跟著地也沒有關係。
' W+ o' e, D5 s; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y" \, o" j5 ^1 L( {/ L% ~1 L* T
3 原地踏步 30秒1 U0 c0 H) l) R: [. d
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
1 J: |* [0 p! U! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回公仔箱論壇$ W5 i( }' a- b9 S2 V
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  e. N& {+ R: m0 [
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
7 [, n! ?, ?* \+ H2 V/ A' H1 ltvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76, b5 Z+ D# L: \8 J
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
8 l4 W9 P7 R( ~) s1 I" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. C$ g! B+ Z: H' _. Q: n; R& u
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
* _3 D2 U2 e& }# A, ~# U) H6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H! _" q5 S" N! r: e: s
1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇; N. r  f# j+ ~% W' A( H8 O$ J
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
9 R4 x0 W/ s3 t' w6 w公仔箱論壇雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
; N2 u, l. H, w& c" ~; {5.39.217.76腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `. p0 i$ F8 ?' M( Y
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒2 @. ~/ E% o! O9 m" W, W" M5 l
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
; }: n4 f! q6 D5 W! _" a! |2 v5 W* T  C自然前後擺動。/ [) j5 F2 A0 X$ T7 i
雙手自然晃動，不要用力。- N5 Z0 q7 N# H4 g$ G$ F. ^) R
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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" y1 B' T. E. G+ R5 A# g公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒
/ {  w* w+ L2 S* j* X5.39.217.76再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _- L- B- C- |9 T  k
1∼3動作重複3回
& L- k( G1 T5 l5 r0 T8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q% K1 h) S; o, i  ~
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇1 V5 D4 z$ i. n) y+ N
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階( ^" a6 e, Y" a8 N( {, H8 l
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇( o0 q# i) r5 J$ r8 e

* L( |: ?5 a$ k% j: T% p  e, o1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
( a& U- X- Y  M& Z6 g6 h* J$ q下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
, C0 Y- p3 \" K2 休息 30秒
. g% J% H& p* [% ?5.39.217.76大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
+ L, I% D2 u9 o/ D& \/ U8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb6 ^0 O& f7 B* U3 _( o& j
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
+ E1 I( t6 b2 t# Q1∼3動作重複3回# J" N) g. R. s4 i  k
3回為1套，每天做3套。
3 O; c7 ?) s& C5 [; i# ytvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb; Z/ j; \* ]) k, i. J# |

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