標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階! i; B- F/ a2 Z3 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d: T9 J' D  i
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。. H2 |4 A9 X# v5 S

- y, Q& x5 M0 y" `: D9 _* Z5.39.217.761 原地踏步 30秒5.39.217.769 n, d. H4 F4 O# w) }
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~( |; x& w/ W2 |  Z
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。5.39.217.767 t0 X  g; T$ y! P  G0 w
腹部要用力。- v& J1 ~4 ?) C0 L& D
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇: O8 I! k- X% }  r
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。/ V5 B& y+ X4 _  u" E
膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb  f8 U% d) m( I6 r. U

5 e0 r3 P) I5 i公仔箱論壇2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @  y3 M' M+ D+ ?! }
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。# }  M# r6 D$ x" |; m2 ]6 n
雙手放鬆，大幅度擺動。
; p( c; [5 V6 D5.39.217.76用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
, _7 z8 U" d0 t: x1 B( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此時腳後跟著地也沒有關係。, A: N' N. ]8 R$ u# F
0 t  C/ O1 D, ~1 Z1 z$ B7 \3 v
3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb$ e' P! w  f! S; G5 g4 [# ^
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb; D, |! M; \4 H, a5 y3 o3 |* {
1∼3動作重複3回
; }; \7 n) H9 s, _3 I2 I# i( M/ I+ E3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
5 L0 ~) z- _& E$ C5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 & R0 h( S$ A1 X6 `6 {. a1 ~
8 G! t1 y; A9 {4 ]1 r+ p+ A
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
% w" ?( F% I) E& F
/ u$ T8 l; x5 d5.39.217.76習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇8 y; d5 r: B7 F# O) ]) Z( X0 e4 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `  [0 C# v5 `! x3 q+ R$ l" _
1 原地慢跑 30秒. E. J" D; Z- B+ x7 V) ?# c
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
& j# S% N- u5 M; c3 n公仔箱論壇雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇6 Z1 B# s# H8 s6 z0 o8 N8 J& U+ Q- V# X) h
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
- @8 y. B9 T  L/ W1 X0 m5 _tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。3 j0 D! ^: w& g, |2 d
公仔箱論壇0 j! _0 k0 ]4 P1 e* z7 z
2 休息 15秒
2 D9 m# j# H* z3 _7 l- A; O, h停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
( I/ C, a! e5 Z自然前後擺動。5.39.217.76, z( t) T& J- G" k! a$ V
雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y" r' k/ i# K3 U* T( y; a) l" ?/ C
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇1 e6 p4 R2 h, R+ x: T
公仔箱論壇9 l5 W, C! k5 ]1 F
3 原地慢跑 30秒
' ]9 d: L* F6 }( F# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
# Q5 u0 C. _) c& }. B% @: q) E5.39.217.761∼3動作重複3回5.39.217.76) L" ]$ m/ M: o# d0 j' u3 C% @" y) Z
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb( ^( ]9 W/ w6 [7 a; k- s( Y# L
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
7 W5 b2 j- L! Q$ K9 Y0 I$ A; P% `
+ @8 F7 @7 K& ?3 B/ L挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階. ~+ y8 x2 Y; V1 i9 Q1 x- G( b% \  |
公仔箱論壇% [1 R2 w, q. l: ]* f' X6 \) a( H% G
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
1 s0 ^3 m9 a" B3 f: P. a. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S* J8 ]3 \$ T
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
6 g( @- ~2 r0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。; I- Z% w; Q- A/ l
2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb0 R- F, g- E5 h$ N2 q1 B# J
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~' r( U- `# [  `3 z6 n$ r( R
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
% M. q* q- i( n9 a* ]: }2 a再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B5 d- s& {7 b/ B, w+ V
1∼3動作重複3回
2 k! d1 _2 N' H, o: ]: Z6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。
8 H# \1 A' l" i5 Q7 u0 f9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
4 ]1 D* Z( N0 n- c. ]

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0