標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階7 n; C9 Y( [8 @/ `# E, {

) ~' R8 U7 I! W* z2 Q9 v3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
" \& a4 f9 C' `* M% w$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b8 ~! Y" C  V; R  A, Q( [2 _
1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `' B# m/ R) C- z7 p1 M( q
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇/ b/ O# c" _" v' s! P1 y( Z) x6 a$ C
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
" c  B! `% z+ H腹部要用力。
/ k5 C  X# @3 {6 ^  @tvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb2 @4 E( o+ ]3 f& J
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
( T( H, H) S+ w! }膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B& U# S/ l% N2 o5 k. b* X
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb/ m2 W6 t0 c: p
雙手放鬆，大幅度擺動。
1 T7 n: l) @3 W8 a% q3 l用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
. X5 z. Y( ?9 R. W4 @此時腳後跟著地也沒有關係。
) g+ }8 H/ ]+ }# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) _; `* E# `" u! e8 v9 Utvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒
" W+ @% [' T$ z+ C5 x3 E回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb5 j& `( g# W! X9 |9 z  m  ?
1∼3動作重複3回
/ l; R# I5 [, m8 V& Q, I3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇' `) u0 U! [& V; \
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
8 m8 E! F4 y8 m+ t3 @9 ?5.39.217.76公仔箱論壇. q# F) k$ _( _) r/ |. a5 C) j5 @% M
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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6 F, }6 A8 @& u- d9 [9 Wtvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.76- K" L4 F2 M4 c  s9 B8 b  t" Y

+ t  e4 h( E: u& W6 ytvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒
* `: J) C" ^/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。2 K! I0 }0 u* I% |
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.766 ~+ m( Z  K- i/ @- X1 T
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
, ~& R2 r- }" C  w4 [5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb$ a$ }8 ^1 R8 g9 p6 A" \% t
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2 休息 15秒公仔箱論壇# c9 ]; W+ a$ z9 S4 G9 T. J
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
; h3 a4 s+ g: F1 c5.39.217.76自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb1 a8 w% o# w/ U$ e+ d2 `& h3 ?+ J& t9 E) e
雙手自然晃動，不要用力。2 k! \/ h, _* M' O  f1 k) c4 D
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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! P  J! h1 v  f- p1 i9 l1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒
5 ]; W! j6 ]8 G  h1 U! C/ h3 k公仔箱論壇再次回到原地慢跑。5.39.217.76  l9 B% U6 H! b5 Q: O; q
1∼3動作重複3回
% C! W% O* O% W0 d( k漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇6 Q; m$ V2 F7 x% [# ]
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
6 x& s  m0 g, D0 E3 S: stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P3 H6 J2 g% D! M! a) j1 Y, r
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
; v6 C: H3 X8 q) w. B5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W+ ^) `/ y' F9 k! O7 g  P
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！% e; f1 P, U0 J" C5 e+ \6 m
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇' r# k2 d, x0 P9 z) ]3 a
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇( @5 ^. a- ^; u& v" t
2 休息 30秒
0 M  t. K, ^' ~$ Y- h# o' v5.39.217.76大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。6 n6 U% A9 D4 {/ U! d0 Z
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
) C0 N+ u  C# _, P& r1 k, A6 @. b; o再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
4 g  }  d: t% }4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回  z* f6 `, R' C& J
3回為1套，每天做3套。+ ^/ ~# G" e0 ^, n8 L3 X4 W
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb6 r" t- P9 I, L- X. v6 ?, h6 Y

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