標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {8 a  p5 }; ~4 S) O

4 ~" O# R  \3 P% ?$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
/ G0 f+ y# U7 p' x7 k1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; q! J. O* e: {
1 原地踏步 30秒
8 A8 H# o" }1 r$ r公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
3 ]( i- D' w8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb" m' N/ {( A& p* Q/ m* r4 b
腹部要用力。+ h7 \  v; a3 n
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇, A9 d9 P2 h0 N6 c( E& ?" S0 a
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
* D# e. V- F# Ptvb now,tvbnow,bttvb膝蓋不要抬得太高。
7 B5 I1 M4 Q1 L0 ^2 O+ H1 o! b公仔箱論壇
& S- i9 H& }0 n4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒  Y4 u$ T3 J) r, ^4 R+ x+ l$ m
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
2 Z/ {" O0 Z3 n# h& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb. U1 P+ w7 D1 U+ m# U! c) e
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
. p  q' A9 h  p1 I/ `" Ltvb now,tvbnow,bttvb此時腳後跟著地也沒有關係。* V1 ]: B5 v  r0 ?
5.39.217.76- Z* D8 `9 X2 r
3 原地踏步 30秒公仔箱論壇% x( c7 y7 z- k- ?# M
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
5 p8 i; q% \+ }1 W1 u% G- P5 a1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb" H1 b/ a' {, q6 G5 T5 ?
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
& e1 h, ^7 {' ?# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
+ Q. Z1 K( u) W/ v9 n; x公仔箱論壇
6 V: X0 a& Z' }: Q8 a習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
( }, p8 y, r0 L+ N# g5 t2 }公仔箱論壇
! J- [0 J; v* Q& |) [# a0 ^習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！' W' S" b7 d2 W2 p, [

/ U' J4 {/ V& b; `3 q8 n公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒5.39.217.769 p9 D- j# y3 Y" w3 h. U
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
# g$ D/ J) I$ Ttvb now,tvbnow,bttvb雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
. Y) _& y0 D% w6 o3 w7 M" p: c9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇, C' d6 `2 F& w/ {+ p7 X+ t
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
8 y4 W6 N4 `7 E. ~7 ~/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 d$ ]! v, R' n# r8 @  m$ s5 \
2 休息 15秒5.39.217.76# [, f6 F/ o% z! V% t
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
2 i; `$ P, A& i! v公仔箱論壇自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb2 J/ j3 `7 m0 ^4 |) \- z
雙手自然晃動，不要用力。' k: r+ B# v+ g- V9 f
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D7 P6 O$ `. c

7 n; P* L6 x; k/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒
( M, [; b) D+ G4 ?公仔箱論壇再次回到原地慢跑。
0 X! p, P/ E6 m1 a4 k1 d8 ~# ?2 H3 g* X5.39.217.761∼3動作重複3回9 J, y& o8 _/ B! J6 A
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
! P% Z9 Y/ d5 O" U※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g: H7 ~- k$ R6 W
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb  d- f' M" D+ I1 V5 Y
3 e' y5 K4 f" Z) z# s1 z5 d' q
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z5 R" l5 ?+ i# j- ?2 O
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇( v2 m" m5 I' s" @
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb4 W  b" f  `2 Z' @
2 休息 30秒" ]. p5 ^3 n% h
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
! `( f2 m; H6 X! z公仔箱論壇3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.769 h6 Y4 q/ ]# z: F; z1 b. u9 H1 }
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
/ m* i: A: {5 t3 V% P- Q, p$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回公仔箱論壇: k& c  B, r) V4 A4 q2 K* l
3回為1套，每天做3套。
* ^' K8 I3 B% Y4 y/ t5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇0 Y: t. J7 x" t, z/ ?" `' O

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