標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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+ A! S3 @  y2 ~; U1 h7 Y; p$ V6 e接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb9 F# s3 h/ P8 I# n# @
5.39.217.762 ?3 A$ W' O7 E! H. G8 T8 I) k. @* X
1 原地踏步 30秒
' |5 R" Q& ?, [9 g4 k: y# }/ D6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇# f$ X+ x. D8 h
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q1 o1 o+ u* l: r( k
腹部要用力。# P0 x5 q! p; a  B$ s% ^1 V
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _) D: g6 i' {4 K& r$ \* d" J
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X- u+ M, p) g0 T
膝蓋不要抬得太高。
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0 t9 w$ D$ V' t3 x1 ~! g2 休息 15秒
. o5 K0 l, }. X! q, A+ F' Z$ D雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
( {3 B8 p, F4 [, Z4 {3 P/ W雙手放鬆，大幅度擺動。5 c/ i6 }% l2 a' o! }! w7 B
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
. [6 f+ ?- J% v9 K2 W  nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此時腳後跟著地也沒有關係。5.39.217.76( }0 g: L" y, m

& k" y: K0 S8 {" j; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒5.39.217.760 g* R; D5 D- c( k+ q  P
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
& G3 `5 X8 K% ]& a5 a# rtvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回公仔箱論壇0 Z+ g( V+ g6 D: j8 e4 u
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
8 j/ ]9 a) b4 p! g  X2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 ' I9 P  F  J' q7 s+ o* p
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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) O1 C6 V" s+ N& M+ k4 g) Z! Ztvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇( r# N2 m6 b# x- Q6 |- `
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1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇! |) Z' v0 _' R6 U$ p7 D
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
5 B1 J  J, Q; a  Ktvb now,tvbnow,bttvb雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
+ {7 Q* }0 |3 l: u腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。$ R% n/ Q' H4 f4 N2 @; @8 d
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.761 c8 e9 n. a# ^& `1 L- F' J# P
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H, Y3 f" M! x, |* l1 |
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K8 B3 u; E8 ~! G2 d
自然前後擺動。1 x1 h' ?! `9 N. F7 z, B  |
雙手自然晃動，不要用力。
# |2 i1 U4 |. t# S0 ~( {8 q停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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' H. O+ w5 J0 ?  Q2 ~3 L公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒
0 [# `, T$ e9 _; }; }" N! C4 B( h再次回到原地慢跑。
' B5 b# A( R, {! O8 l0 \8 _5.39.217.761∼3動作重複3回公仔箱論壇5 Q3 N5 E. Y' K* s' }
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb2 ]1 V: O( W/ Z# O
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e$ n0 V2 L- T9 k
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
7 Y9 c, F, Y* {. \5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v( [" H7 C% \, T
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
: ?2 j2 {; T4 P2 J" Z4 P下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
' X" T2 N7 t& U* f& _2 休息 30秒
+ v; Z& z7 W* f& S公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
, s8 D6 |3 Z! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇# ~0 @6 n0 L& n2 a% `0 ^
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb. z$ S2 Q* i: w6 ]( {% c) k
1∼3動作重複3回
& }" g; f! c) M! N4 }5.39.217.763回為1套，每天做3套。
" ~& ?- B' y& J( {※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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