標題:
[健康資訊]
3階段入門殭屍體操!每天1分鐘效果等於步行30分鐘
[打印本頁]
作者:
willkao
時間:
2015-12-4 12:29 PM
標題:
3階段入門殭屍體操!每天1分鐘效果等於步行30分鐘
【早安健康/池谷敏郎(日本高人氣權威醫學博士)】首先從這個動作開始!新手殭屍上路×初階
7 n; C9 Y( [8 @/ `# E, {
) ~' R8 U7 I! W* z2 Q9 v3 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
接下來,就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步,重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍,完全放鬆雙手的力氣,用這個姿勢原地踏步,讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間,或是加快到類似慢跑的速度,達到更顯著的運動效果。
" \& a4 f9 C' `* M% w$ aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b8 ~! Y" C V; R A, Q( [2 _
1 原地踏步 30秒
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `' B# m/ R) C- z7 p1 M( q
站好基礎姿勢後,在原地小幅度踏步。
公仔箱論壇/ b/ O# c" _" v' s! P1 y( Z) x6 a$ C
覺得30秒有困難的人,可以先從15秒開始,等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
" c B! `% z+ H
腹部要用力。
/ k5 C X# @3 {6 ^ @tvb now,tvbnow,bttvb
雙手放鬆不出力,自然擺動。
tvb now,tvbnow,bttvb2 @4 E( o+ ]3 f& J
腳後跟盡量抬起不著地,用腳尖踮腳踏步。
( T( H, H) S+ w! }
膝蓋不要抬得太高。
5 W* E' j/ s9 u9 |3 t- CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb% V& m* s1 H) _+ C. e' w
2 休息 15秒
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B& U# S/ l% N2 o5 k. b* X
雙手大幅度擺動,雙腳在原地踏大步,調整呼吸節奏。
tvb now,tvbnow,bttvb/ m2 W6 t0 c: p
雙手放鬆,大幅度擺動。
1 T7 n: l) @3 W8 a% q3 l
用緩慢的速度,自然抬高膝蓋踏步。
. X5 z. Y( ?9 R. W4 @
此時腳後跟著地也沒有關係。
) g+ }8 H/ ]+ }# HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) _; `* E# `" u! e8 v9 Utvb now,tvbnow,bttvb
3 原地踏步 30秒
" W+ @% [' T$ z+ C5 x3 E
回到動作1的原地踏步運動,雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
tvb now,tvbnow,bttvb5 j& `( g# W! X9 |9 z m ?
1∼3動作重複3回
/ l; R# I5 [, m8 V& Q, I
3回為1套,每天做3套動作是最理想的狀態,但還是要衡量自己的狀況,不要勉強。
公仔箱論壇' `) u0 U! [& V; \
※動作時間僅為參考依據,應按照自己的身體狀況調整。
8 m8 E! F4 y8 m+ t3 @9 ?5.39.217.76
公仔箱論壇. q# F) k$ _( _) r/ |. a5 C) j5 @% M
習慣後再配合上半身動作!成為理想的殭屍×中階
8 ]6 T( ~) K1 f' j- q: R公仔箱論壇
6 F, }6 A8 @& u- d9 [9 Wtvb now,tvbnow,bttvb
習慣初階的原地踏步後,就可以再加入上半身的動作,並漸漸加快踏步的速度,如果能達到慢跑的速度,效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身,但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂,而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習,先以抓住這個感覺為目標吧!
5.39.217.76- K" L4 F2 M4 c s9 B8 b t" Y
+ t e4 h( E: u& W6 ytvb now,tvbnow,bttvb
1 原地慢跑 30秒
* `: J) C" ^/ rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
慢慢加快原地踏步的速度,逐漸達到最理想的慢跑速度。
2 K! I0 }0 u* I% |
雙手完全放鬆不出力,自然搖擺晃動。
5.39.217.766 ~+ m( Z K- i/ @- X1 T
腹部用力挺住,想像正在用腹部支撐上半身的身體。
, ~& R2 r- }" C w4 [5.39.217.76
腳後跟盡量抬起不著地,用腳尖踮腳踏步。
tvb now,tvbnow,bttvb$ a$ }8 ^1 R8 g9 p6 A" \% t
& e+ ~" n( w; y2 q
2 休息 15秒
公仔箱論壇# c9 ]; W+ a$ z9 S4 G9 T. J
停止腳部的動作,大幅度前後擺動雙肩,晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
; h3 a4 s+ g: F1 c5.39.217.76
自然前後擺動。
tvb now,tvbnow,bttvb1 a8 w% o# w/ U$ e+ d2 `& h3 ?+ J& t9 E) e
雙手自然晃動,不要用力。
2 k! \/ h, _* M' O f1 k) c4 D
停止腳部動作,雙腳自然靠攏。
* J9 O9 X$ S2 {4 U; W公仔箱論壇
! P J! h1 v f- p1 i9 l1 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 原地慢跑 30秒
5 ]; W! j6 ]8 G h1 U! C/ h3 k公仔箱論壇
再次回到原地慢跑。
5.39.217.76 l9 B% U6 H! b5 Q: O; q
1∼3動作重複3回
% C! W% O* O% W0 d( k
漸漸熟悉後,再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套,每天做3套。
公仔箱論壇6 Q; m$ V2 F7 x% [# ]
※動作時間僅為參考依據,應按照自己的身體狀況調整。
6 x& s m0 g, D0 E3 S: stvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P3 H6 J2 g% D! M! a) j1 Y, r
挑戰更有效的動作!殭屍界的高手×高階
; v6 C: H3 X8 q) w. B5.39.217.76
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W+ ^) `/ y' F9 k! O7 g P
如果初、中階的動作都已經很熟練,那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰!將上、下半身的動作合而為一,同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長,所以一開始先不要勉強,按照自己的身體狀況適當調整運動時間,或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套,就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果;以不造成身體負擔為前提,勇於挑戰吧!
% e; f1 P, U0 J" C5 e+ \6 m
) M! l0 d5 R8 v
1 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
公仔箱論壇' r# k2 d, x0 P9 z) ]3 a
下半身在原地以慢跑的速度踏步,上半身的兩邊肩膀自然前後擺動,做波浪鼓運動,連帶晃動放鬆垂下的雙手。
公仔箱論壇( @5 ^. a- ^; u& v" t
2 休息 30秒
0 M t. K, ^' ~$ Y- h# o' v5.39.217.76
大幅度擺動雙手,踏大步,調整呼吸節奏。
6 n6 U% A9 D4 {/ U! d0 Z
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
) C0 N+ u C# _, P& r1 k, A6 @. b; o
再次回到一開始的動作1,同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
4 g } d: t% }4 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1∼3動作重複3回
z* f6 `, R' C& J
3回為1套,每天做3套。
+ ^/ ~# G" e0 ^, n8 L3 X4 W
※動作時間僅為參考依據,應按照自己的身體狀況調整。
tvb now,tvbnow,bttvb6 r" t- P9 I, L- X. v6 ?, h6 Y
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0