標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb  I9 }& m* F6 N9 O! ^

( S" V0 \8 G: R: S! C! k) O0 V& y5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇# f+ i5 ~) P& Z) T/ d2 a
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1 原地踏步 30秒5.39.217.763 U7 @" r+ z' i7 C  {
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb" Z( m* S6 _  |+ B' X
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb, n" A) D1 }/ ^; l; y' t0 v
腹部要用力。
( m  y$ _; B  q- P3 h8 l& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。
3 `8 |" u0 R: [: y6 R% z* Z1 m腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
. z  ^9 V1 g& M; [' Utvb now,tvbnow,bttvb膝蓋不要抬得太高。5.39.217.76+ a' b# a) ?' d

6 f' I2 Y9 n1 S  T$ t8 Q公仔箱論壇2 休息 15秒公仔箱論壇; R, J# \5 F, T3 H: y/ D* Z& C  P
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
9 ]5 u3 d+ @! w雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T9 S/ Y2 j; {, D! d
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
" O$ M! n& r9 j& g! h& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此時腳後跟著地也沒有關係。
, Y- B  l' W. l- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B8 Z2 L+ ^; f2 G5 O* C
3 原地踏步 30秒
0 ~: Y* U1 t. E. f! G% [) j  H公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F9 s& m4 \* a$ u/ M/ @* _
1∼3動作重複3回
. p6 l6 }3 v5 N6 v7 T3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。* M$ ]* @# v! d2 j  T6 k* _6 E
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 0 t: j* C$ J/ l; q& }

4 \1 r* {+ ~% u5 N) `: [/ c: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇9 {' O: f4 T5 J

' a& p" \, h; C- qtvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！* M# `* z" s* u, i7 J3 L) G/ I2 F
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1 原地慢跑 30秒
. V" w3 M0 W$ Z慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb6 W5 Q3 F: _/ Q5 }7 N# A
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇9 N4 \3 X) n* S, w2 n% P
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
2 {0 R; {6 M; c" O+ ~腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。. }) }7 R  D) r
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c& E& z) H  |) e3 O2 I/ ]
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [: E4 Z5 L$ Q- ^" k9 d" k3 O5 ]
自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb( j7 E5 u# A  e4 {% s4 Z& @
雙手自然晃動，不要用力。
) w. m- i8 |- ]  c/ y停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
8 b. s# S* s4 `tvb now,tvbnow,bttvb8 K" y2 p2 G. Y6 x/ r
3 原地慢跑 30秒
) I' w' \3 Q+ e, \公仔箱論壇再次回到原地慢跑。
5 Y- u. }* N  w8 V- p/ D) [1∼3動作重複3回
7 D. r1 g7 M# H* P" H* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.760 A: q/ r3 \3 X# H; P$ u0 \
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！6 x4 ~, M' X0 V  }* e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O. C" a( T% g7 i2 ^6 z
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
$ i# K9 e6 e/ b2 o( W- b公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇; S5 B3 }: E" y0 o* s5 T9 z8 p
2 休息 30秒
5 Z  Q- N1 g; u) j5 D大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
! B: l) n  I, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇1 L) t6 ~/ j4 H+ S2 v
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇. `/ ], q3 d% V8 g
1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t3 u" R- Y: Q: r- s$ U
3回為1套，每天做3套。
% |. O6 w) X7 ftvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。5.39.217.76/ P# i; D6 @! U; D

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