標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
2 G( ]1 V3 e# @$ h1 G5.39.217.76
5 X2 H4 D2 a8 I5 ^9 ttvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
% I- ]0 q& Y0 \4 S9 @/ y公仔箱論壇5.39.217.76! s7 v+ s  O" j' ~% |$ t
1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J6 L7 b* ?  @
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。! `. P2 g, I5 M- x$ ?' M
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
, W7 \3 _7 R4 v2 K7 {腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb* a# a0 R" r" T7 ]8 _2 Q" r
雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb( ]5 [; w, t4 p- Q1 m6 V' V5 l2 j
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
% P: m4 C( I+ f5 h! C公仔箱論壇膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g) b8 ]7 Q" }. q4 F! Z4 k

1 D. v$ {: z# e8 l# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒公仔箱論壇2 i5 D* [: D1 v% M
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
- ?+ m# }" I6 a5.39.217.76雙手放鬆，大幅度擺動。
9 I$ v4 k" V, K2 D用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
1 q1 r2 C- O4 T此時腳後跟著地也沒有關係。
% ]0 U1 x4 Y; d. d+ p* x5.39.217.76公仔箱論壇% M8 j4 {3 l7 \" i: S, k4 F
3 原地踏步 30秒  f; ?. l3 d& }/ A+ j8 X1 h
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
5 B, t# {2 ~8 s3 Z# q0 Y: P& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回5.39.217.764 w2 O) d) Z/ ]7 N
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
4 b$ r  M' e6 L6 E, H/ [※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇8 o# S3 S0 R# j0 L" n6 E9 A! p+ W/ q

# f/ ?- @; @6 y  M& M公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
! j) j% F% i8 h4 |* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( B. `. F& [. [+ J習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g, |5 y; H- G1 w, g
5.39.217.76- h8 @' a; P; |1 x, J
1 原地慢跑 30秒
/ z" w0 U, Z5 r3 S' a3 v/ m- S5.39.217.76慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
/ w* T8 e2 K: }4 f' v0 e5 P9 c. F公仔箱論壇雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
0 O& y) Z3 x, s: [# F腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
* r6 B" j& l$ s9 l" K) Z) @5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
7 f4 L6 T5 \; K! _5 I9 w公仔箱論壇
3 [; d3 D( Y9 v/ k3 M2 休息 15秒
/ f/ Q$ Y1 N' K1 Y8 v; H  C停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
! W  u# O; s# H8 o自然前後擺動。
! d* _$ N; _* x# h% k9 F' I公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
3 ^; s7 D4 u) u. m停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
) F7 R2 w2 I/ o2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- S% n+ i, N- H5 Stvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒* N$ A6 E; u0 o, _
再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G# |8 W% Y2 ^
1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q( V: N* c* y9 |0 v4 R
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
5 L  p# _7 x6 [0 B0 Q5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
2 E% l6 ]3 j8 J  J. x6 I  j
2 o' o+ w4 g" ^5 u0 J( j5.39.217.76挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G6 f, s; \* k- b# G2 {4 `

$ r+ c9 l+ [  l, q$ A; ?( Z1 N) \* ptvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！, s( w5 H$ g6 q3 I! [2 u

' \' }/ R9 J2 L! U9 I1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
  e" \4 S2 b% C1 Z下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
) u" C/ [: c& E; s) n5 {) k' [2 休息 30秒5.39.217.76, q; C0 n  W; f! ?1 u5 ^! l
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
: Z+ @8 D- k9 e! g+ S( T+ [公仔箱論壇3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
0 T* W" h4 {% U. t+ ?' b再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇+ e. f$ x" b. x8 D' ]# D  c
1∼3動作重複3回5.39.217.767 z7 e3 L! }: }3 `0 Z
3回為1套，每天做3套。
' h5 L6 D3 s, T& V4 Z9 U- N# P) C. R※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B4 E/ ~# @  N' Z9 }8 x0 k

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0