標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb) t- s0 V; [" B- t
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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3 Z  u! ^- _/ N# \tvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒
, v- D# w7 D  ?1 A站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
6 W: K0 l: V* w/ w5.39.217.76覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
5 e/ v' S" U; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部要用力。
& i+ c' l. ]$ v/ ~/ C' Z9 Otvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。
+ ?. M3 f+ s" f4 L/ \# y. @5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.769 Z+ t7 P. @) J4 ]" D& k
膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I8 ]7 k1 g) b- n1 d1 @

" B- H/ K. z/ n1 |2 休息 15秒, H5 g, z' b8 O* F9 ^
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
) `1 W. Z. f3 L* a5 R' W# [. [, D雙手放鬆，大幅度擺動。
" J( s/ h! ^0 R* U用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇% O3 o4 g' z1 T3 J! P
此時腳後跟著地也沒有關係。
/ ]6 j0 A% I5 n5 w* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y% v* {1 T& ^3 w
3 原地踏步 30秒
4 s' e' W- s/ f4 ?1 Z2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G5 ], X. Q6 `0 }# c# e4 Z
1∼3動作重複3回
& y* B/ X5 d7 I. J2 B% M) T5.39.217.763回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
2 Y3 `' r% j3 l# C7 _: d6 x※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t3 M* |) S1 j- D1 m! \
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb2 F- Y2 D( d( F, a& c

; C* q1 r8 M* t習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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" Z; ~, a1 @9 X1 原地慢跑 30秒5.39.217.76" x4 k7 K( e- _+ V3 Q
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
$ f  ~6 @6 K! b公仔箱論壇雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb$ a- G+ `- t- _
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
! R( n# z: B9 Z6 k+ E7 p腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
! H! |6 w+ i$ G. n- y: k5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |2 u9 u4 C$ c! }7 Q& M' b
2 休息 15秒
4 C5 D1 _3 F, D; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。" l  t2 d2 E( {
自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V% l' `2 k) G! E6 `4 v. \& M
雙手自然晃動，不要用力。
8 s6 D  d0 H; A2 Z# d9 ?tvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb( k  M, L& I; p2 [" i# g% ?3 m

% Z  f  ]- ^4 ]8 r3 E+ s3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb. |: u7 L6 k6 m6 `& c- ?) ]
再次回到原地慢跑。
; Z$ h, C7 B+ O5 r# A$ @tvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回
2 O7 [5 j9 `' f% K( v- u% M) b7 I公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb3 x  F) [' u5 w2 t. F& t' c6 f; h
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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+ Z  i& |6 x# H1 \公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.767 F5 q5 U3 V2 ]5 U' Q
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇! }4 U; s; I' y2 Z. [
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
3 J! C+ h/ ~* _" k, E公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
' U6 h" f8 r3 R! j, A# f2 休息 30秒
* m5 B5 U/ u5 f" y/ q! Y+ l! E4 e公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
6 z0 N* a0 t* K' ]  X3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.765 q) A, v  Z$ c* }3 k/ }; b6 J0 L
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
" m5 ?: i0 B% h2 c6 \1 d1∼3動作重複3回
; a4 n/ j6 }* `3回為1套，每天做3套。
9 x9 ]  X! U# W' I※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
$ D" R6 ~$ d* C7 f公仔箱論壇

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