標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階5.39.217.76, z9 M7 p* d6 ?3 \: Y3 x

1 k0 F4 j0 a9 o$ \公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇* F" L7 h" `: C1 J" A8 T5 T  @2 s
公仔箱論壇! _8 E3 a4 p" ~% `8 Z( Y+ e
1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb/ c# ?  H0 B4 u
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S3 H  ?! C+ Y+ M+ ?& k
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。5.39.217.76% S8 c" @$ ?2 e  O+ v
腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S/ C. |/ {7 p$ j. @
雙手放鬆不出力，自然擺動。
/ `6 s5 _; w( _9 T公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
0 T) ^$ U4 F9 O- d$ v& E4 I5.39.217.76膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒
0 b1 @* k8 N& K# U  t9 {5.39.217.76雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb5 T9 N3 J7 A+ ^& h
雙手放鬆，大幅度擺動。
) `; m/ Z( A( q: ?  Q& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F- R& k" @' @
此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇$ g3 @, P9 x: G6 y) k; {+ u, w

0 Q8 A6 r& ?5 [$ C公仔箱論壇3 原地踏步 30秒公仔箱論壇; ]4 Y& r( v% E* n( {6 x8 }4 ^9 s/ G
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb# @  l" `  j8 z( @
1∼3動作重複3回5.39.217.760 \) }7 H: N: _4 v2 J
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。4 J5 `0 d4 F1 A  _# ^0 e) q
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
" y# q& Y2 k) q& i1 s0 Z7 Ptvb now,tvbnow,bttvb1 M" J# M: m+ _. r6 V( D5 z
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.769 u2 e& G% f% g* E5 c# B

; n6 }6 H8 n. N' Z) p1 A/ i習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！* |! K: b' x6 s8 I3 _
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1 原地慢跑 30秒
; ~9 S/ `5 T+ B; E! D& ]5 U慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @5 J# k+ Y3 P* |, |3 S
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
  f0 p/ u4 ~& \4 c2 B1 ?5.39.217.76腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb+ }& N& N. V" B8 k# O0 x- a
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.76, L0 d+ L, p4 N4 F! E( Z) [

' c8 ]# G. s/ O: s. c7 S) rtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb3 k  g* G# x5 x4 f# P; e2 T% E$ `( |
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。* M" Q$ v) ~0 q; n$ Z% ?7 x, d
自然前後擺動。
$ e3 A" S7 A) z5 E. Atvb now,tvbnow,bttvb雙手自然晃動，不要用力。
6 R8 A. m' d  L' I) o公仔箱論壇停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
: A( e2 O* `) W. g- z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f% h- _& F' z+ S4 s5 Y4 H+ L- I
3 原地慢跑 30秒7 M% T) W% d5 v# z& D
再次回到原地慢跑。5 E6 m. X, w. o% n
1∼3動作重複3回
2 k& l! P+ \" u0 D0 d. ], D) N# ?公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
5 A' H  g+ q+ P( w" \+ ^5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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1 M* Z* y) _2 ^0 I- c挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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2 r, ?! y- W) F0 v& i6 ?1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！) Y6 w3 i3 ?/ `2 D1 a

7 W+ v, i8 A1 @8 U& V0 P5.39.217.761 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘4 b4 |' A. h- M: @9 K  P
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
5 M$ u9 Q& V% O4 f3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.768 E5 w2 N+ y( p
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
: u5 ^$ i6 `; X* x7 t6 ptvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [; Y% q# S$ E- m& i
3回為1套，每天做3套。
! @3 a/ t6 f2 t; A* Y% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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