標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階5.39.217.76, _  ~9 Q! u4 j6 u" u

0 P1 e: \+ w& [) j" i! a接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。  a: c! G+ R- L" I* t: p

% U4 S9 r2 J9 w7 x; g1 原地踏步 30秒
; T: t! C4 O' E, _" J% P1 \4 V公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。* U7 M  m( u2 w" \6 _& a
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
% J9 N6 d+ r1 _) ~/ d: Y5.39.217.76腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb, c. L8 T' Z( u0 E  c' y
雙手放鬆不出力，自然擺動。
4 [: J6 v$ Z8 b3 a' u1 N" Etvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.765 G+ B% D3 g# B7 h4 n% a& U; E
膝蓋不要抬得太高。
- E& {; l4 p; g% J/ [公仔箱論壇
6 b! T0 }, q2 L) ]1 y5.39.217.762 休息 15秒5.39.217.76- D. b. _& d5 j" q7 a3 J) H
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。' O* G. H0 O6 T' s# ?$ |
雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k% i- I6 i2 r/ v+ N
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
5 _. w& T! g( J# d! Htvb now,tvbnow,bttvb此時腳後跟著地也沒有關係。) [4 d4 b: W( A

+ [& ]: p) Q$ g3 原地踏步 30秒; l& g  k! Q3 j" i! H) a3 d. `
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
# @( k' M; e$ I5 [  `6 i/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q7 m9 K! \8 J+ y5 V8 r$ V' Z/ W
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
+ m& I3 p. v9 w) T9 I3 \2 ?* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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7 y2 [' f0 \6 N  b* n" y4 X公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
! p) }; d: V) p2 D! x& ~; V" C2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a8 @  \* z, \# [+ y6 z! L" L+ q
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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$ L* F4 x; i2 X7 Y$ \+ s3 }4 E公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e' g! T$ O* B6 ~% o( D/ T- {
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
% z8 A/ Y' _& f$ E# M雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
' o- e+ l9 C# Q  O5.39.217.76腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇) n7 ]( c3 \* u, S7 K
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
; h3 [. T- A- q4 P; z+ }! ?" B4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V% K3 y' m5 o- a! P" `. T
2 休息 15秒
% p5 a& o/ [# z4 U8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
4 g, ^, c" t3 r1 s自然前後擺動。9 p$ w; ~, \% {( F% p
雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X0 A9 R) }2 U0 I' }( S1 Z- f
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d! m( N9 d9 n, K' I( i- L

" R7 U: p, U+ O2 K, F公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒
1 s8 N# N2 T4 y. b* j9 H3 i5 j" C再次回到原地慢跑。公仔箱論壇2 p2 c! a4 g6 e' l% H
1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c4 J- ]* l/ D# @3 w0 _- ]" {
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.76  V7 O4 Z" Z! D9 [8 P6 m; Y1 P
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb. P' i1 a' G& T' s5 I. C# Z' P

0 J* i# \" f- y  A! \; W挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
8 Z6 i% l: Y/ ]6 d4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m% G8 l* I/ U. R' d
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvb now,tvbnow,bttvb/ V0 Z- ~. S8 n- v& z

! Z( N& t& B! z+ e9 }, w5 c5.39.217.761 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘$ S7 R/ @: R* [1 c# p
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p. H. ]5 V' r5 d
2 休息 30秒
0 j$ X2 l8 H" ^! r, }; w" T1 h大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。- {: d9 A4 s7 l. |; R9 L8 n$ O) ]
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
9 Y2 `" x* h; r: W+ x公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
* S- `( D9 V2 K7 l1 w9 |- I公仔箱論壇1∼3動作重複3回
$ L9 d! ~  L# b& E6 A) S" ?3 g- u* I5.39.217.763回為1套，每天做3套。( e$ u5 I, K% k+ r) n7 `  D3 B, T
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇) A2 S6 Y& }1 C6 L: O

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