標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
( ^) \" t! q$ z+ r" T8 D2 m2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O; T3 k2 v2 U9 k" O+ ^" v
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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3 O1 ?1 S! }3 k& j# V6 r1 \1 原地踏步 30秒公仔箱論壇+ H0 J0 I# R& K, X) y
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
6 q( u6 j3 C) ~; i( ~公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。& E$ H9 [$ M& [, F
腹部要用力。
& a. ]: k# Y* j公仔箱論壇雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇7 Y; n3 ~. `' X1 n* G
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。7 k! o4 c7 H) q: L3 ]4 g/ _
膝蓋不要抬得太高。- Q2 ]6 U/ c& h: m) W2 \' o: s. D

* A; \, W6 b7 C1 c' O+ U9 A$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
& y" s" c7 t. Z& c( T& \6 Ztvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
- @) L8 E, G" j0 [tvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆，大幅度擺動。
) c6 |1 X" h; ]/ B  |用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。5.39.217.76+ x1 w- U$ |* Q3 ]. u4 E# U
此時腳後跟著地也沒有關係。5.39.217.76* M% Y& ?/ d, j7 `: f& Y" Y

8 h5 y, n/ `) m; J2 h! Y0 p$ E5.39.217.763 原地踏步 30秒
! u! r% p3 t3 w/ M+ t( l& z+ C. Ntvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t. q! ~2 W' z7 G5 I$ p8 W
1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T( j  f/ n5 ~% ^" X2 w
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
& R' Q# `$ l) l$ r8 n8 }  m公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N  @& F2 x  ~) Q7 a- S( A  Q) x
公仔箱論壇) A/ @( }5 @6 y; D* c& G' K. {
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
! @9 m; |9 q5 f2 z' L6 f: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 C4 R% Z7 ?8 o2 l- Itvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x. o7 {! H1 B5 X0 O

$ e  p+ F0 C( C2 V0 q6 g4 q1 原地慢跑 30秒
% ]6 G& r6 _( w' d, d/ a( |, X公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
6 M6 I3 x' L. \, U; N9 L! g5.39.217.76雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
, `' b5 L& O' u- L& U腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。3 z( B( J* C' g5 H/ C
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
. x" H$ N2 n5 G- u' D" ptvb now,tvbnow,bttvb* W* p/ W! k+ y$ G
2 休息 15秒
+ y$ D3 Y1 `0 J, {, [% Q公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
7 u$ X5 |$ p8 d1 B: [0 B- u( d! z0 U5.39.217.76自然前後擺動。
$ t4 x/ q2 N9 U) b# G雙手自然晃動，不要用力。
/ r8 m2 j. t3 m2 b% D) `5.39.217.76停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
! ?; m" v+ f+ n5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb4 H. x! B9 R: {8 B- d" z
3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb- c& x/ v9 k! v% A. |+ R1 |" {! R
再次回到原地慢跑。
; A$ J- j; s8 H8 d) i5.39.217.761∼3動作重複3回
; v4 U# ^5 E4 T* Q漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.76. r0 ~9 U: ?5 r  N6 t3 v
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
9 B$ A; C+ {7 b) F# w& }. }; H. h" R公仔箱論壇
( f  D9 G" {9 x( d挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階; n+ b# ~9 A4 ?* o1 z4 G; L
公仔箱論壇& F6 a& }7 b! b4 e' y
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇* L+ e" K* s/ U, x4 n

( A2 `1 p- l2 r, D( ]6 `, `2 F1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇  I) U1 z0 m, v, w4 t6 e
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb* n6 [& c2 g3 o$ o) U
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
* ]" o3 j7 ~$ \* m! Ttvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb% `9 N3 a+ Q7 U/ t$ u" t' r% c
1∼3動作重複3回  G, r+ D1 l$ Y& }' a
3回為1套，每天做3套。
  j( z! J  R8 e公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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