標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇5 o1 a) K- I- }" U4 C, Y4 B  E# [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l, o3 x( e( Y  p
1 原地踏步 30秒
3 O* \6 Q$ h1 S  Q' f' c$ x7 x4 [站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
  w1 ?1 G& V  l) r4 }公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
6 z" q4 Y* ?+ r8 |6 Y& e& g5.39.217.76腹部要用力。
* v! o% p; U9 K% e3 g. W3 `雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb! D! a  H4 P! F! j+ `
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
+ e% P' @7 f5 d! q! g膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb% o) i. V$ E* e7 }
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2 休息 15秒4 O$ K2 N& o2 e# N: T* q1 g; \
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.76) K0 F5 T7 \+ a6 j& K% I
雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇1 l& V0 {3 {2 ?* ~( \6 S
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y% L/ W3 W( h; G# l" p
此時腳後跟著地也沒有關係。5.39.217.76" V, M  j) C: @0 Q) D, ]

' L3 F; l# |2 f" `( E公仔箱論壇3 原地踏步 30秒公仔箱論壇4 L) v* a7 _0 q" ?& d' a9 D
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。- g" {( H3 n$ g* v5 N5 D
1∼3動作重複3回5 ^# w& }0 [' {/ ?) t* T) `% _6 t
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。5.39.217.76# N! T( a' k2 }4 R. u( V5 L
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇! |& d( h7 _$ X
5.39.217.768 @4 n9 K6 H, ]7 B- L% v
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M. _% B. ?* H& R% U
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb3 H/ e% D9 N+ s) L
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
" d0 P7 @( x  k2 }tvb now,tvbnow,bttvb雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。: _! L/ F; J% o8 l; P6 N. \
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
, B/ e" R5 k: r- K5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.76" S# C. }" t" }( W9 Z" P
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2 休息 15秒
- l/ S; Q1 T8 c/ \2 B, k; x2 Y, k3 {5 G停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。4 `' J: h6 O& J2 t
自然前後擺動。公仔箱論壇' x! y! T# U% c: c; Q
雙手自然晃動，不要用力。5.39.217.76, t1 X9 F2 g' u5 {/ O5 I
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb# _) _" E6 |# ]9 {* C4 }

6 ^9 [/ F+ C# }+ i$ s3 原地慢跑 30秒
1 c7 U# g- ^( `8 H) I6 v! x, V再次回到原地慢跑。
9 M3 y/ b& N( T* W4 T! y5.39.217.761∼3動作重複3回
9 ~7 ~- }3 Q; c) c' n  n+ J5.39.217.76漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇: a; c( S8 E3 G3 [% f
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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0 l& c$ K' f, J挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇. F3 A6 @4 _8 H) z/ |3 z! {0 J% S

# c2 U* [" Z7 M; Q6 {# [$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
$ m. l7 X7 E' v9 Y+ N4 r/ J下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
( F5 v# Q6 a+ s: o2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 30秒
4 Z- p/ R5 O6 a# p+ w& C/ D/ O大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
: K$ o+ f* y+ x+ t3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
0 B  n& V+ D1 i. [4 n) q再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇* o& r! G2 M( Y% X- _
1∼3動作重複3回
; G8 d2 r# g% t: u3 w5.39.217.763回為1套，每天做3套。
2 R2 e4 v7 t+ U1 l5 W: w' y( W公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。2 @+ \3 G+ w( b" u

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