標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階. m( Z$ U0 B* B2 O! U: m

) @& Q9 S1 ?3 L; b9 d8 U3 e3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇9 ~- D2 C2 E- O

6 p% b! V7 a; `/ A- e5.39.217.761 原地踏步 30秒
; D/ T/ Z1 \$ ?( S! R1 D' b5 n站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
' ^+ a2 c( V8 }' @& {公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
" [  p# W1 L3 Z公仔箱論壇腹部要用力。
3 ]( S6 m# U9 I% k. M- Y  V. d雙手放鬆不出力，自然擺動。
0 {) V, y2 I; G! t) Y' Y6 d公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.767 ]  U: B/ ~$ ~5 y- t
膝蓋不要抬得太高。
+ @  M5 A- M& j# _* _/ T公仔箱論壇% h& \; q8 n" a. b" V
2 休息 15秒
* j; I/ i, q& s! Jtvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。, m% K9 J4 g" v% X. D# ?5 P
雙手放鬆，大幅度擺動。7 S* v2 Z5 H6 `6 H, K' I+ i
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
. T7 F( n$ @1 M2 C0 Z, Z6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此時腳後跟著地也沒有關係。
% _" M  ~3 j/ r" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) j0 T0 j* \& W5 x! E* i
3 原地踏步 30秒4 K( L# T( y8 V5 |: J
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.76. K+ U2 }) e0 E" W$ w
1∼3動作重複3回
  N7 J8 \+ ]$ B, f3 w4 Y, ]* [( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇" i" L! E6 q1 l/ I0 W% N3 D
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇$ q/ t9 l% D3 i- T/ a  L9 W4 {
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb1 l2 ]. e1 F* J- u' @
5.39.217.767 Y6 p9 a9 q+ J- ^; p0 K9 r4 z
1 原地慢跑 30秒
. o1 c3 T9 ?) X, I/ Y( z' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
' P: s  v$ G9 J  o* o2 n5.39.217.76雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。. o& P# q) _5 r8 K. s6 n# m1 J* T3 k
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
$ D+ ]9 d, J/ T4 m6 T7 D5 U. _  tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇! k6 p, c+ b! f8 j- u9 z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \; l; ^! j9 d& U; `- }
2 休息 15秒
2 [$ j4 [% K+ r% M$ ^0 e% E: K5 ?' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
- }' M7 u/ s0 ^1 d8 _tvb now,tvbnow,bttvb自然前後擺動。
7 i9 A. ~1 ^/ B( a4 I5.39.217.76雙手自然晃動，不要用力。
0 G. H9 {0 \# x- U& r* C停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m# b0 E9 j$ W& I$ L
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3 原地慢跑 30秒
, M  j0 H: C# d9 X* t( W$ Q- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
& K  c* G4 o, t; M公仔箱論壇1∼3動作重複3回
' ?$ t9 M5 D, U漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
7 y. o4 ?8 Y3 o& @( M6 D  A5 F5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
% [) M; }+ X6 G4 a3 `  PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ R8 s, z9 q; v7 @4 s* E挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U, w. N. [2 h4 c) F6 T# F
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B8 {; y! a8 N
公仔箱論壇( \. p& g# _- [! X/ e5 n
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇' B' f4 a# G$ O. n7 K0 o
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。- {8 V, s' J. q
2 休息 30秒
/ H4 u% Q% w. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.76$ {' j) L( J/ ?
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇  N6 {- x) `5 Y0 U& n+ a, Z
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
) y& `% i, H8 z- i/ `  Ttvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回5.39.217.760 L, v2 R. h0 Z* @3 G
3回為1套，每天做3套。
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