標題: [健康資訊] 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-11-30 12:31 PM     標題: 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效

民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。: P. H" [! j, f8 d( W* Y9 I- A
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
# X, Z) Q( i& rtvb now,tvbnow,bttvb除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
# X. @6 b' I6 ~) A  U  f5.39.217.76下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h8 E  S9 p" e' [# h: b
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
7 _- M  l. M+ x- u3 u5.39.217.76維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
) y% o, ]& }' B: `" Y- U5.39.217.76洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
) j0 r& Z+ p9 u6 |9 `3 i) N公仔箱論壇含維他命B1的食物
$ N. E6 T- W- ~  ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
  F  |3 _1 h: Z3 T2 u: W8 w公仔箱論壇功效公仔箱論壇$ {5 \9 ?: U2 h
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb0 G* [/ y7 R# D( ~6 z1 V1 m2 f# B5 c
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
5 }6 Y0 v4 e$ J, ^7 |5.39.217.76維他命B6——穩定心神5.39.217.763 s/ O# L" ^+ }; P& x
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。tvb now,tvbnow,bttvb& `$ a2 n3 P9 ~0 V, q
含維他命B6的食物
. S: j2 H* @9 X4 f) w6 X) `鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
/ B1 u* I9 @% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
% ?7 F: x5 M5 p+ M( a維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x3 `3 t& b- j' I0 f# d
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
( M6 C* O7 W5 @; U5 H菸鹼酸——增加活力
( c+ ~# E6 u, W1 N+ r  wtvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
$ D/ `9 j5 ?- B# k5.39.217.76含菸鹼酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o4 \1 k- e* r: k$ i8 F1 W
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
* w: ]+ R2 ]; d" G0 O$ }: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
9 B, d7 ?) Q" s. U+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
. m& [* H1 x1 M* R# o+ ytvb now,tvbnow,bttvb「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇% t. c6 ]' P$ B2 W" b& \6 X
維他命B12、葉酸—— 提高專注力" K) L: c: z- _
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
- z) c0 h- g% ^7 y3 L. l/ P* C: c( U$ V含維他命B12與葉酸的食物
5 Y7 z" l3 H6 f4 x' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e* J/ ?; B( n
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓tvb now,tvbnow,bttvb, c0 N) o; P( P0 C  I3 \
功效
6 K  ?% `- P$ }% F$ ]) F公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \$ X8 Q; g6 V/ u4 U; b1 `
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i4 H" v9 M- {& `6 a
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
5 U5 d: n- K! [# @3 x! o  o6 jtvb now,tvbnow,bttvb鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
  r3 s9 Q! w5 H; A  A+ Q: @8 b) ztvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）tvb now,tvbnow,bttvb5 K8 G" C" V0 C3 F" z
鯖魚片………2片5.39.217.76, o! {' v# K- f3 q8 U- R' T
菠菜………1把
% I" }' }, Y4 }/ B* q) R8 w公仔箱論壇起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb. r9 j4 c6 E1 j
鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇) f3 D$ W% Y4 z! f; l" |0 H
橄欖油………1大匙公仔箱論壇% T. p% f8 O- {9 O, E) ^6 [9 y) B
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
) h& E' S/ ^: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熱量（1人份）：245 kcal
0 n/ D% Y/ ?( h* C' f0 T5.39.217.76維他命 B 群含量：9.7mg
/ O0 V# ], g5 g9 o3 W0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
/ Y4 I* c/ K+ N4 o" T1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。, |" p  H9 Q% j7 n  {+ I
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。tvb now,tvbnow,bttvb+ {9 _* w: e, d2 e
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。+ p6 u$ s7 t6 G
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。

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