標題: [健康資訊] 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-11-30 12:31 PM     標題: 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效

民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。! u* I% [$ `1 ]( n! Z
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
! K' |3 I( T$ ]  W5 a6 N, x除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
9 z) m, s, ]1 Y* d) h- _tvb now,tvbnow,bttvb下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。* s, D* r. c, h9 }7 Z% O5 ^9 f9 k
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力2 k- E/ j7 ^# G* R; H; E/ z
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
& m8 S6 Q( i: [1 F洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
: M' [$ d; F7 F9 F' E6 g2 G含維他命B1的食物公仔箱論壇. s2 G0 T0 }% p) _8 d& n
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
  K1 M* r# \% G) _功效; {. W7 E; t3 K1 l4 p
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。5.39.217.76$ [& g8 g  B9 J1 z! e' U. |& e
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
8 X. J% p6 U. }" t1 J- g維他命B6——穩定心神
8 R$ \$ p: u+ S公仔箱論壇若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。公仔箱論壇9 S2 Z& ?) P3 m& `8 O1 I; N; k5 Y
含維他命B6的食物
- B' Q# }/ R! u- e  s' C公仔箱論壇鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉4 Q4 t* _- P9 [6 |2 K+ g" L1 i
功效
9 J2 E, R6 F8 L- ]) ^5.39.217.76維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
% c# R6 _- R  b: O公仔箱論壇體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
; a# v. \" P" p# v& C- ^菸鹼酸——增加活力
) T. k% E8 P7 k$ O2 ~, \tvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
' w7 k- T6 ~6 W+ o4 y. b6 L公仔箱論壇含菸鹼酸的食物
, x( U! ~/ T6 d- F豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
9 Y1 L  I: b, Z4 _4 ~* c8 x5.39.217.76功效. C7 E# \. o6 h. M+ Q
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。' {! X1 _! j' H3 `7 w& j1 j
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
9 i& o/ ]# B  ^7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12、葉酸—— 提高專注力
7 L3 C6 T, P$ u9 ]! ^/ j" o1 T公仔箱論壇只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
( g6 ^- A/ A+ }! c; g: [5.39.217.76含維他命B12與葉酸的食物
8 C! j$ O6 ?& t& }% U含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
5 ^2 I! e1 \6 y7 P公仔箱論壇含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
( r5 G1 |% R& N6 B公仔箱論壇功效2 y1 y% a9 r; A+ ~
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
9 t! D5 Z2 Q( V1 V近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。5 ~: O6 s$ t8 x* b- t
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb7 y+ k& s9 O2 c% A4 ~
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。5.39.217.768 {9 z8 |0 k* g' l/ B$ y6 o
材料（2人份）tvb now,tvbnow,bttvb/ U% e( A/ W8 Y
鯖魚片………2片
) A" N" W7 t. U( O$ m" Wtvb now,tvbnow,bttvb菠菜………1把公仔箱論壇7 x4 b- P' y  k
起司粉………2小匙公仔箱論壇! b( ^2 Z* [7 A, Z# P5 H6 g; [. J
鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e7 _" }3 O) {. o6 q3 W
橄欖油………1大匙
& G* ?6 i5 e) X" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
1 x2 Z& w9 t2 n# c' i5.39.217.76熱量（1人份）：245 kcal+ T9 l; n% G! x# X$ c
維他命 B 群含量：9.7mg5.39.217.760 ?+ M% D% L: r; O1 |
作法tvb now,tvbnow,bttvb5 C& [4 [6 h- ~
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
. x! ?: b) t  \* h# n/ s7 I2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。公仔箱論壇5 u/ c. q# Z) i+ m
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
9 R" y8 o' f: n& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。

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