Board logo

標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]
作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。5.39.217.761 ^/ N1 K, y# K! p; O

% C' V3 ?( V! H( V1 m$ _6 t你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
. N) r2 B) i0 `/ x/ ^' }+ R7 d公仔箱論壇
3 A" G! y7 \1 @7 ~7 |1. 腳踝旋轉公仔箱論壇7 c3 g- Z- R/ `5 s' }; ?5 J
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。公仔箱論壇7 G% `4 |; {$ ?, C$ g% N+ m
(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
# B( E/ u6 h0 f) d4 R. z8 A$ [. R(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
% M2 [& W5 }) ^( |tvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。5.39.217.762 s. ~9 }- n7 b* r, j1 T4 @6 \2 U* F: F
tvb now,tvbnow,bttvb5 f" O6 i/ u; g4 ]  ~
2. 小腿肌伸展
8 H6 [* j4 O5 w- s. d' F& W" _5.39.217.76這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
5 e2 p$ T! A) f1 ~4 G: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
/ S# x: {/ i+ q1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。5.39.217.766 A) M, S) v9 Y. Q- P
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
9 \% d, f7 p9 ]$ Wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; n9 _" l' y! q: }  H/ S
3. 低弓箭步5.39.217.76* E: {( x+ q5 s5 i7 B
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
& @. n0 R; f2 otvb now,tvbnow,bttvb(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
7 x0 r# ~$ }  l0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
" F# }' B5 h4 n6 t" s4 Utvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。. t9 S/ o! w! ^( P) `1 t
: C; D3 F+ k* R( {. q- {# k8 K2 _' K
4. 雙腿張開伸展式tvb now,tvbnow,bttvb: Z* g, T4 S" |1 q7 N4 ~0 j
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
3 x5 n% C6 O& z+ e/ W) n! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。: [( \/ w; Z3 O1 _6 w7 t) A
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb) b0 p! I' d0 b# F+ P8 j
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。5.39.217.760 `( `9 @  ?# s+ a9 D& d
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。; N2 ]! p/ Q- F5 F: l2 t2 D0 M  T& P$ _
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
  a& A: o; v. T/ t; s0 e公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
4 g' e: Q+ c4 I5 T  ^- F6 Y; h8 S% W: d& z
5. 坐式梨狀肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H+ `' q- p) `) _2 ~& k0 u% X
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
7 |4 j- J: g: |* D4 _" a* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。; F7 |; \( R* D- S' H" i9 G
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
, d/ [  q3 T$ P8 O0 k1 Itvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。



歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/) Powered by Discuz! 7.0.0