【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。% Q$ G, _9 q' F9 w' A) S
1 I, q: u5 a% f" w0 a你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。5.39.217.76# s7 w7 @6 C9 V! m
' ?4 v& q+ [: o1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腳踝旋轉公仔箱論壇) \# \2 y' \) N q0 S" o
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。8 V Q/ m! s; X# l% i (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。 " ~ p; i" ?3 U* k& e. D, f8 h(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。+ q- V* n+ n% ?/ y3 r
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。 ! H! j5 c% e% [' Z6 F , z/ r- H' u2 a' S+ A+ y2. 小腿肌伸展 8 U0 @, k2 A' w# R# k1 l這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。 . n4 e! X8 Z2 Z, }(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。 * Q; j5 }9 S$ b. k# N(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。 - K, g3 q) U, n' p* m9 E# P(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 ( B9 r8 a4 ]8 X. A( Z4 r& [5.39.217.76 7 a( E6 q$ F, W, v) P/ F' \3. 低弓箭步( @9 a) u' k# p. b; L9 v
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。 0 ]% C Z5 I: B. [ i- z. J6 x公仔箱論壇(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。 - y+ f9 F9 w9 z" x* U, ]; u$ S7 V5.39.217.76(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。 4 o% ~ t2 Q( d n6 l2 Rtvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。 ' c' p' p5 c5 G1 j4 Ttvb now,tvbnow,bttvb 8 w) h8 n! A7 u1 p. e7 [5.39.217.764. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q Y* ~( P0 r
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。* @2 d6 N. O! g- w (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。 0 X+ V+ \7 }, I: q8 f(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。 " _$ Z: Y- Q) F% s& b' B(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I# T% B/ m+ W# X* z/ _; `
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。 " A; N) ~# ]4 u! P5 d1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。 ) c6 I' o1 Y0 o' k(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。 5 N: h2 q; R ]; e+ Utvb now,tvbnow,bttvb8 e7 D* {1 k! ^8 j 5. 坐式梨狀肌伸展 * H+ p6 ^1 |) J6 a( r經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇6 P6 R/ K9 j7 t( d0 ^4 } (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。 6 a6 A* z9 R+ g5 ~5.39.217.76(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。 ) w! Q) y0 e8 l(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。
(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。