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標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

作者: willkao 時間: 2015-11-14 11:23 AM 標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。5.39.217.76/ E/ z1 S" D! [4 {% U4 G4 R
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1. 腳踝旋轉! g$ c6 Q% y) |- H
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。

(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [# a% W( J8 [+ A
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。6 y5 S* Y2 j; w' I$ o/ j8 n

2. 小腿肌伸展5.39.217.765 ]/ O3 t1 T/ j0 k+ e+ A
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5.39.217.76- @8 K: G: }1 O9 T. H, _% |

(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb. G. p0 d1 u% ^
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。

3. 低弓箭步
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。

(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇1 r$ h Y r1 Q) s5 h
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb& O, x3 ?6 Q. Q0 {+ t9 E9 e# r% P, m
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。

4. 雙腿張開伸展式
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。; h# j/ E- n) X- I& E- ~

(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。公仔箱論壇$ o0 o# o# F0 e, O, b2 Q8 |
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb1 l) L9 `5 `8 I
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。) X! ?! `2 h4 j) w, q
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。7 ]/ z9 ~+ d/ l% n7 K' H
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb. M8 m6 r' S' U& ~
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb0 X) x& B/ f; z5 y- T

(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇9 x4 X, q6 d; c4 S7 s4 D
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

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