標題:
[健康資訊]
肩胛骨歪斜、前傾讓你肩痛！企鵝體操有效矯正解痛
[打印本頁]
作者:
willkao
時間:
2015-11-14 11:19 AM
標題:
肩胛骨歪斜、前傾讓你肩痛！企鵝體操有效矯正解痛
【早安健康／黃馨瑶編譯】肩膀痠痛無法痊癒，動一下就會痛嗎？這可能是肩胛骨歪斜所造成！東京女子醫科大學准教授神戶克明說明，肩膀痠痛拖久了，肩胛骨會因為周邊肌肉僵硬和血液循環不良，而日漸扭曲歪斜，也因此更容易引發肩膀痠痛，演變成惡性循環。神戶克明分類出3種肩胛骨歪斜類型，並提供3方法矯正歪斜，此外若肩膀痠痛，就用企鵝體操來改善吧！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D2 @$ i; J$ U* e; {' T$ P" t
肩膀痠痛來自於肩膀上的斜方肌緊繃，而神戶克明指出，造成斜方肌緊繃的主要原因有下列3項：
: i; w9 x, O: H
1.腹肌不足
tvb now,tvbnow,bttvb' S4 S+ v0 B0 [# }! ?6 d9 Y
腹肌是支撐背脊的重要肌肉，腹肌不足，會增加背肌的負擔，使斜方肌保持緊繃，引發肩膀痠痛，因此改善肩膀痠痛也須鍛鍊腹肌。
公仔箱論壇) p7 K, o; m8 R. _
2.視力不佳
公仔箱論壇7 z. A1 J5 `# I# K X9 V
視力不佳的人，易習慣上半身前傾的姿勢，如此一來，也會增加斜方肌負擔。
tvb now,tvbnow,bttvb" V2 w8 G# l9 W" g
3.睡眠不足
) |4 G0 a4 v0 `$ J
睡眠時會供給肌肉氧氣，修復肌肉。神戶醫師發現，平均睡眠時間6小時半以上的人，肩膀痠痛會減半，而睡眠時間少於6小時，肩膀痠痛易惡化。
4 J. w+ W! f( o. R
肩膀痠痛與肩胛骨歪斜
tvb now,tvbnow,bttvb5 v! Z9 j) `% M% ?3 u
當肩膀痠痛演變為慢性痠痛，血液循環不良、肩胛骨周圍的肌肉僵硬，易導致支撐斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀痠痛會更惡化，即使只是小小動作也可能招來疼痛。
公仔箱論壇& D* ?1 E) R6 B+ U
神戶克明說明，以不同方法可以檢測出3種肩胛骨歪斜：
5.39.217.76& \" d/ ^/ W c, V
※檢測法1：
雙手下手臂貼合，手掌合十，慢慢將手抬高。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?: K1 `3 U Z: S! ~8 x$ C
→雙手手肘不能貼合、手肘舉不過下巴高度的人→
門扉型
% S# \" s4 j% Y' k4 G
（兩邊肩胛骨往外側歪斜，使用電腦、手機等，長時間低頭的人多屬這型。）
! z$ G2 s6 j6 a( m9 i$ n* ?
※檢測法2：
單腳站立，將抬起腳的大腿抬高，膝蓋90度彎曲，站10秒。
公仔箱論壇- d7 J h& u, ?' j0 t. Y* x
→無法保持平衡的人
→前傾型
. w6 b' [( L/ Q( [" r( b& @
（單側肩胛骨向前傾斜，身體左右歪斜的人多屬這型，多為女性。）
: p6 M$ y! o: z6 A3 N
※檢測法3：
將手肘彎曲90度，上手臂貼緊身體，手指伸直向前，下手臂向斜後方打開。
7 E! R. N) C/ D7 k
→無法打開45度的人
→八字型
* w: b5 k0 N3 \1 d. L: o# ^; o
（兩邊肩胛骨下方向外側傾斜，隨年齡增加會引起發炎，導致疼痛，多為高齡男性，且多為有50肩的人。）
/ ^* O0 l% l2 i1 a
肩膀痠痛消除法
6 m; q; ?5 U4 q2 T8 R$ f0 w- ?
以下介紹神戶克明推薦的肩膀痠痛消除體操，以及可改善肩胛骨歪斜的體操。
: o. r5 \% [1 p
●企鵝體操
; P$ ^4 T I5 z% @. t
◎1天3次。
, O6 h4 Y' o0 A6 Q7 Atvb now,tvbnow,bttvb
舒緩緊繃的斜方肌，可改善任何類型的肩膀痠痛。
* R& H; T; M8 _# E4 Z. h6 _5 ~0 x
步驟：
+ {" L# t+ P$ I( a' g3 C6 ^
1.背部挺直，雙手臂向後，手尖向下。
公仔箱論壇4 b: m; t) x. f5 |
2.如企鵝拍打翅膀般，雙手靠近，再離開，重複10下。
! l- X2 t$ t1 H' k+ }
改善肩胛骨歪斜的體操
; `7 {( V1 c# q$ X/ p9 r3 N8 F公仔箱論壇
●門扉型
; E) D# L/ R$ w, f. ?
◎1天3次。
% }* `, X: f) H5 }3 s
步驟：
+ L* k9 j2 v/ F
1.背部挺直，雙手肘90度彎曲，手尖向上，手臂高度舉到與肩膀平行。
) E1 b8 ^( b# F }/ q1 Q公仔箱論壇
2.雙手往上舉，再往下，重複10次。
+ v1 b6 X1 _( [% b& t# z5.39.217.76
●前傾型
公仔箱論壇( a* I) c" a& G' }1 ^
◎1天2次。
% q1 }0 c1 _; Q. D( W: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
步驟：
; B' ~+ u( Q: P: n) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1.雙手舉高，手掌相合。
0 d8 h: N5 K- f. e1 o% h$ B
2.往左邊傾斜，使右上手臂與身體大致呈1條線，保持呼吸，維持5秒。
& V+ [$ q- H/ g' b
3.換往右側斜，一樣維持5秒，左右各3下。
5.39.217.76) a1 |2 G4 ?0 l9 j* l6 h' E; T" h
●八字型
- }) b* f7 A1 V6 s0 H* ?公仔箱論壇
◎1天2次。
公仔箱論壇: o& _( n, @9 b/ V; e6 V
步驟：
公仔箱論壇5 w z' }: F9 L2 {; h0 M; z5 Q
1.雙腳打開，身體向前傾約90度，背肌伸直。
& V( m: B( i1 g/ ^3 L0 vtvb now,tvbnow,bttvb
2.手向前伸直，與地板平行，向後甩動，再回到前方，來回甩動10下。
9 |4 f5 G8 {5 |
POINT：不要一次就大幅度甩動，慢慢增加甩動的範圍。一開始可為單手，習慣後再改成雙手。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
◎1天3次。
◎1天3次。% }* `, X: f) H5 }3 s
◎1天2次。
◎1天2次。公仔箱論壇: o& _( n, @9 b/ V; e6 V