標題: [健康資訊] 運動後半小時進食降25％體脂肪 [打印本頁]

---

作者: nt1972    時間: 2015-9-22 06:28 AM     標題: 運動後半小時進食降25％體脂肪

運動後不敢進食，怕不小心把肥肉吃回來？隨著保健意識的抬頭，越來越多人了解規律運動對健康及體態維持的重要性。但專家表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，掌握運動後半小時內的黃金時間進食非常重要。若時機、飲食內容不正確，不僅塑身減肥效果變差，肌肉恢復速度也會隨之大打折扣！
- V3 d0 {# ^* J* A公仔箱論壇
5 M5 H2 I6 q" z; s6 a  H
; K7 [" f: v: o. q: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。" b5 @2 z% v1 v# \) Z/ f3 B
公仔箱論壇8 X: j7 t7 E5 |9 @5 w/ T
保健意識抬頭！8年運動人口上升14％
/ n3 p) p* D  F* U5 I台灣運動營養學會理事長郭家驊教授表示，根據2015年體育署調查，台灣目前規律運動人口比率已從95年的18.8%提升至103年的33%，8年來成長了近14％，顯示國人已深切了解運動對健康的重要性。
( }$ |/ E+ d: p' Atvb now,tvbnow,bttvb
; ^! w% b' h/ O; a3 L' ?郭家驊教授指出，現代人工作型態大多以坐姿為主，在長時間久坐不動、缺乏運動的情況下，很容易導致脂肪大量囤積，淪為外在纖細，體脂肪、內臟脂肪卻偏高的「泡芙族」。事實上，對久坐辦公室的泡芙型上班族來說，不論是從事有氧、無氧運動，只要盡可能動起來、適度活動，提升自身的新陳代謝速率，對於增進健康都有一定的好處。
" b! h, H6 a# |3 \9 t
4 G: s4 \3 b2 D4 ?; r- n9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走路30分鐘不夠看！重量訓練養肌力
) K6 O6 B& G3 Q( |. h+ H不過，若想要塑造健美的線條體態，達到增肌減脂、延長生命長度，光靠走路可不夠！根據實驗證實，每天走路30分鐘對於血糖的影響不大，反而經常進行「高強度」較劇烈的運動的人，能享有較長壽命。8 D7 i# O8 ~4 e$ q, X! M

- e( y" Q2 h# J% v4 i, m公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb! o5 o- f" @7 V' ^, n  c$ s
台灣運動營養學會理事長郭家驊教授（右邊）表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，運動後補充的營養種類、時間非常重要。
  f) Y! a* t6 i
" T2 w; Y) u) {8 O建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練（例如：臥推與深蹲），並適度搭配自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣，來避免肌肉流失，維持一定的肌耐力。
" T) p1 t( X3 v8 e: K# J! [5.39.217.76
' m" N( [! L5 g公仔箱論壇黄金用餐時機：運動後半小時內用餐助減少25%體脂肪
" e; u+ y, n: N/ p5.39.217.76除了運動型態、模式的選擇外，運動後的營養攝取時機、飲食內容也是影響運動成效的重要因素！據研究指出，運動後若較晚補充營養，將幾乎喪失運動訓練的減脂效果，建議運動後半小時內要立即用餐，增肌減脂的效果更好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A! K$ y8 p0 [% o* Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r; u6 ?1 H9 X: I- q5 {% t: Z( ?
林若君營養師強調，一般人常誤以為運動後吃東西容易發胖而不敢進食。事實上，運動會大量消耗肌肉中的肝醣，運動後的1到3小時之內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。tvb now,tvbnow,bttvb. Y4 c; R8 y/ j8 |5 I; j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D( g7 K. a: Z" S* G2 V
此外，根據1996年的一項人體實驗也曾指出，運動後攝取適當的營養不但不會發胖，若能在運動結束後30分鐘後儘速攝食，與隔4小時後用餐相比，運動後立即用餐，體脂肪比4小時者更減少25%。因此，運動後半小時內，若能及時補充優質營養，不僅能發揮較好的減脂效果，同時也有幫助增加肌肉合成的作用。
* z  z) d+ D5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 F: ~% i3 J6 }, i( S# z" @" J+ o8 K公仔箱論壇
. \" o8 K" K5 Q: f1 N; p8 M8 E+ }( K+ V建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。tvb now,tvbnow,bttvb' k8 b+ Q  F: S
% d$ L% _  C9 X' V( @* {
運動前中後怎吃？營養師教正確吃法tvb now,tvbnow,bttvb  ]& g1 S: Z% f0 u
林若君營養師特別針對「運動前、中、後適當的營養補給」提供專業的營養建議。公仔箱論壇4 |% K- o9 L! s

, S2 g: s) x  N; \公仔箱論壇運動前：
, m; |, X: M$ ?1 K4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。公仔箱論壇2 L' L; d" ^% A, d1 M7 B) R& v

, ~. e( K# V# Z' e2 d  j6 U! xtvb now,tvbnow,bttvb運動中：公仔箱論壇# ~' ]/ }3 u, Z' ?- _
每10至15分鐘補充150到200c.c.的水分，也可選擇含有電解質的飲料，來維持體內鈉鉀離子的平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h; ^) O' t4 K  h: Z

! ~5 n1 N, ^- u2 e  R運動後：
8 k; I3 M. @0 ~- q) N8 w' C公仔箱論壇建議於運動後30分鐘內早點用餐，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，故養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。
5 A  Z* V+ h. t- L2 Ptvb now,tvbnow,bttvb
* r6 O" u' s. O6 s% ]: ]公仔箱論壇因此，建議應立即補充25到30公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白與小分子的胺基酸，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。
, }- D% B7 z6 p0 _3 d# P: a公仔箱論壇( m- F! u' Y0 S. `
% O, ?% H- c8 {2 `* d8 j8 m
林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。
) X, n2 V7 A2 s( ]# [$ Htvb now,tvbnow,bttvb
+ B2 G& X2 @1 E- h3 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。養肌力這樣吃！3必須胺基酸補蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb0 G& A# K2 J& v; S
除了把握運動後30分鐘用餐，有助增加肌肉合成的黃金時間外，林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。
  r( K, a) b( F( V* \& o9 `( `公仔箱論壇公仔箱論壇7 f) P; [" k* x
營養素1／乳清蛋白：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B0 D/ d8 o6 r. v1 N
乳清蛋白含有各種必須胺基酸，可提升約70%的胺基酸濃度，進而促進蛋白質的合成，增加肌肉量。並富含胱胺酸，可促進體內一種抗氧化物質-穀胱甘肽（Glutathione）的產生，進而提升防護力。例如：低脂牛奶、無糖乳酪就是不錯的獲取來源。
* U& Q% F% G6 p, @- u( mtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. R; N$ D! }' g& G' }( R* }1 y
營養素2／L-麩醯胺酸：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [1 r. Y# `  m3 |5 h" x9 N4 T4 t
L-麩醯胺酸為人體免疫細胞的主要能量來源，是體內含量最多的胺基酸（佔骨骼肌61%的含量）。運動後補充麩醯胺酸，可降低因長時間的運動對於免疫系統的抑制，亦可減少上呼吸道感染的機率。建議不妨可從無糖豆漿中攝取。公仔箱論壇& C9 K! i$ w( ~3 i* s
5.39.217.765 R# J( ^: o8 E/ d
營養素3／支鏈胺基酸：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y7 c) I) Y( ]3 @! V, h' k1 v
支鏈胺基酸是指3種必需胺基酸─白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine），主要由肌肉所代謝，是運動中主要的能量來源之一。尤其在長時間的耐力性運動後期，體內的肝醣逐漸被消耗，此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用，做為能量來源，故支鏈胺基酸可被用在耐力性運動中，具有預防或延遲疲勞的效用。
& d) [/ O( n) k: `' JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v0 L4 ?. Y1 D  X
7 [- w) p% m( Y
郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。
/ K8 ]8 i) R! j# N7 j5.39.217.76

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0