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標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

作者: nt1972 時間: 2015-9-15 01:11 PM 標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。5.39.217.76- h; d' t( X2 @0 q2 ^3 j

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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。* k0 W% ~5 }' I; F

造成原因：5.39.217.76, _6 N- j( o6 I8 U3 T+ _+ _2 V
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。* a, i- g" o6 V* _' ^
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。0 C# {. o4 r B. ~0 `

改善要領：3 P; ?- u5 z/ g: ]7 H1 B
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U2 w& n. j4 X7 h- C

【第1招／舒緩疼痛法】：
動作1：
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。

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動作2：$ l" G) z/ v9 {" J* E
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。5 l( a$ S. r, f; r

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動作3：
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。" n; |0 c. K# Y) @% m
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【第2招／按壓提肩胛肌】：

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動作1：tvb now,tvbnow,bttvb1 n' F% @5 |9 M0 y! O" k8 H' b, O
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。

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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb, d& B7 p6 _( l# M/ ]
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。5.39.217.76: j) x) r; f6 f+ c4 s
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動作3：
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb/ X" n g' g% l0 I5 x

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動作4：
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。

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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T, Y6 W9 |* o8 O: G

【第3招／按摩胸小肌】tvb now,tvbnow,bttvb$ r" V8 J# x B5 u+ \

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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。2 K7 U5 |7 c8 a- E

動作1： P& }# B. ~- I8 `' q1 v3 \& U$ T( j
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。

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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t2 \' c5 @' t
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。8 j* i) ^& C! V: D4 V( Y! X0 w7 B* y

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動作3：
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。5.39.217.768 b$ ~2 C: v/ g9 v! o B8 n! ~
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動作4：
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。, K& q& F2 s, E! C0 S" T* _* W
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【第4招／按壓「胸小肌」】：2 \) F, `' O4 J! [2 u7 g
動作1：
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇" H# Z1 P. [* Q& \( j0 P

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動作2：
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。

【第5招／按壓「提肩胛肌」】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |6 k8 L5 u6 }; [3 G, j

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動作1：公仔箱論壇# A2 b5 A1 V. u* `$ C) B/ F
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。$ {' Y1 B6 q0 Q1 C0 E3 B+ t! P8 A

動作2：
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：公仔箱論壇9 p- c' a6 X. j3 j
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。

2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。5.39.217.760 _& Q4 a/ [8 U1 y6 F/ R

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