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標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

作者: nt1972 時間: 2015-9-15 01:11 PM 標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。tvb now,tvbnow,bttvb# @/ G" ~* {9 o1 U0 O5 O0 C% }# I
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造成原因：
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。" u; F& z& j3 u% v* c- a, z+ l

不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。

改善要領：
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！

【第1招／舒緩疼痛法】：1 d' {+ _8 o& ^- u% n2 \ l
動作1：tvb now,tvbnow,bttvb) ~) L+ H: H( p6 ?) P4 m
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。

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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb+ d! @& Y+ o/ O1 \$ U* G* a5 p7 y
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。

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動作3：. n$ }% ?) ?0 Y" S0 w0 H6 y
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。

【第2招／按壓提肩胛肌】：

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動作1：3 q; T! C+ A! d: ]5 Q. j: ?1 y0 G6 c
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。

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動作2：公仔箱論壇2 s- H5 C D( m4 ]; ]
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。# z: n) f T9 r) E

動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [) B% j. ?( ]) t
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

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動作4：
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。

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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。9 w/ J' z4 r9 m

【第3招／按摩胸小肌】tvb now,tvbnow,bttvb" E* R2 ^/ h( y" o4 ^/ Z

拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb- R) {2 ~0 M A7 A. L

動作2：; y; i, M3 q/ \3 g- d3 I. Y+ U
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。5 H) @, ]) d" ^: `2 Z, `

動作3：tvb now,tvbnow,bttvb9 g( E2 m) q/ i* O8 g: h+ h$ E
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。tvb now,tvbnow,bttvb- V7 p* H! K0 Y

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動作4：
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。

【第4招／按壓「胸小肌」】：7 E3 w. X- @0 y. S
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z: j- X. V) ~5 j: g. \
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。

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動作2：公仔箱論壇$ U& N l" Z7 r+ G
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z; l, R) |" ]

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動作1：5.39.217.76& w8 X- u5 }1 @: q8 }
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。5.39.217.76( t: ~3 T& C! Y) G
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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c4 I3 S% P3 _! g0 j- B! `. ]
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。tvb now,tvbnow,bttvb$ G- R! w% M# W+ m) C
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注意事項：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z6 U! b. M2 ^6 l
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。公仔箱論壇$ m1 U/ t. F( Z2 J# G2 T+ W: |4 z) j
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。tvb now,tvbnow,bttvb N' J! `( m! u1 H o0 H1 ^/ d- x

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