Board logo

標題: [健康資訊] 拒當烏龜族!5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

作者: nt1972    時間: 2015-9-15 01:11 PM     標題: 拒當烏龜族!5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病,是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂,下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背,不但姿勢不好看,更會影響到健康,出現頭痛、胸悶、易胖,嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對,而產生神經壓迫的問題。5.39.217.768 e1 E; U+ `7 l+ _, l/ H

1 D0 `8 W3 M: ?- H5.39.217.76
2 n0 T% ]; I6 f# r所以,當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時,最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是,要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」,趕緊矯正,坐有坐相、站有站相,以免痠痛症狀惡化。
$ p* I7 I2 f- x0 ?4 ~4 k公仔箱論壇. l3 l2 z9 ?% U, [/ L# ~9 j
造成原因:tvb now,tvbnow,bttvb1 N: y- H/ l# n" a( N) J. f/ U
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」,因為不良姿勢造成肌肉失衡模式,肩頸胸有的肌群緊繃,有的肌群無力,而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如:胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌;而無力的肌肉包含:前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。公仔箱論壇) k/ J* t2 q% m& h
$ z, _! _) R& A+ h+ O  ~+ [
不想長出「烏龜脖」,要趕緊改掉一些壞習慣,像是:坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
* E$ T& ]- f5 `# H* O" K& `" a5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D, c( `; b+ A: j4 l/ J
改善要領:tvb now,tvbnow,bttvb0 ?9 B( ?" V) z) C# X4 E( t
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆,使它們恢復彈性,並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了,連帶身體姿勢也會變好!公仔箱論壇: \, G! {! B5 z0 n7 H* P1 t9 b8 J
tvb now,tvbnow,bttvb+ X: B9 k, l) E$ n" k
【第1招/舒緩疼痛法】:/ u# u+ \# G9 E# D3 Q
動作1:* e5 Y% M8 {  c9 ]+ A* b
拿兩本厚的書疊成階梯式,在高度差處放1顆網球。從書台高側,後腦下方凹窩處對準網球躺下;或網球先放在腦後再躺下。5.39.217.76! e6 M: _* e) z, f, {! _
5.39.217.76) z" s/ x( ~" w% m  ~

; w( e3 Z5 L4 L2 z動作2:
* U+ S0 t9 b+ K6 k* W0 xtvb now,tvbnow,bttvb向左、向右轉頭,網球在枕下肌群上小幅度滾動,一邊找出最痠痛點。
, a+ z7 t$ Z( e公仔箱論壇
( T; J: i" i3 Y( s1 e4 F& n+ xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 [) {; A  q6 W( j) V5.39.217.76動作3:
, f1 f0 r# t" ?2 F把網球放在最緊繃、痠痛位置,讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼1分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點,就換下一個位置動作。
, Y( C6 g$ ]3 G9 ]! w0 W# H" M  j3 J9 j$ P3 g+ @2 Z
【第2招/按壓提肩胛肌】:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L% Y; `9 b5 Z7 a* {; x
tvb now,tvbnow,bttvb3 O( r6 f7 o" P9 X+ ]: k: W, ~+ r
7 b3 C: _( z/ j, O0 k
動作1:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J" \! w4 J8 x' s
身體平躺,網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
: B0 m! p/ S5 O3 U# ?! n5 P2 L; T5.39.217.765.39.217.761 C, D4 r% o9 Q7 g1 x( Y
3 B: l' P, N; e& Q5 ]" r0 g7 a0 K
動作2:
3 V0 N7 `% r) [1 ?; v7 m$ ?; u; f* {  F0 j公仔箱論壇上身肩背小範圍做上下、左右平移,讓網球在肌肉上滾動,尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb9 Z# c! u4 R& P- T

& h) Q0 P0 I' \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3:; g% [+ h# z7 B8 b
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘,接步驟2-4抬手,再重覆深壓3∼5回,每回中間休息30秒。
  P6 w2 @2 \9 w3 z" D+ R$ f5.39.217.76
3 v2 N. l" T" A# {( }3 I
8 J$ {# L# V4 ~$ @7 ~$ {動作4:公仔箱論壇  ^& n, Q. M' x8 N
抬降手動作要慢,加強肌膜延展,使網球按壓到深層肌肉。公仔箱論壇# `- q5 E; A$ ~7 s
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i  \9 a. A' U! E8 I

- ?" o( i8 h! ]. [: V4 G, d# e! ^9 C公仔箱論壇左手伸直側抬與肩同高,再抬到頭頂,再回到肩高位置,重覆10次。若太痛可減少次數,或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
- n  a; `- F! M- h公仔箱論壇  k  b' y1 Y' l: I& f6 W# O  d
【第3招/按摩胸小肌】
! ]/ w: F8 F2 z3 Stvb now,tvbnow,bttvb' N1 X8 m5 _8 m. E( V$ y
拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」,用瑜伽磚按住。
& o# N8 B7 j2 d+ l- q0 L) V9 x
9 b, f* ^0 o8 _4 p1 X公仔箱論壇動作1:
; H/ d. d( i( W  h( @3 ?1 X; NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手穩住網球和瑜伽磚,俯趴壓住網球,略上下、左右移動上身,滾動網球尋找最痠痛點。
' x- H! \" d$ ~% o2 C
6 h+ c% }7 H  }" I0 Y+ U+ p, @6 U" P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e8 I; @( F! ^$ |- o, m& L! E2 G. {* w( L
動作2:
/ Y3 j: s5 _. X( y公仔箱論壇將網球停在痠痛點, 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4,再重覆深壓3∼5回,每回中間休息30秒。
. R( J: Q8 y8 L( i8 u$ x, K$ T- f; W* m; t4 H: o, n

- A: H1 L4 h6 H* \, B! j- {8 U5.39.217.76動作3:5.39.217.76: t$ C( \7 h& L7 ?% j$ U
動作要放慢,舉起的手與身體平行,增加肌肉拉長效果。$ v5 \) V, L) R
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j/ p1 q3 q, }$ t; {- a: X

& ?8 v3 x$ }2 y- \7 G動作4:
  |4 ]# N& p! B* U  R2 w5 p& Y右手向上伸直,再向右側平移到與肩同高,再向前伸直,重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
% i* G0 c% q( [) M5.39.217.76
8 t9 p8 s* u  i2 Z  Q【第4招/按壓「胸小肌」】:
( P- ?8 @  z; ?6 v' \  Z6 J動作1:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F4 a) D! M3 w3 n
無法趴著按胸時,可將網球放在右邊胸小肌,用瑜伽磚抵住網球和靠牆,雙膝略下蹲。雙手推牆,作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q0 [8 g+ l+ G! S$ R& F# s

* I7 k+ P6 E# s  \4 J/ Ftvb now,tvbnow,bttvb
2 Z" ]6 T4 J8 P2 I, ^, X6 Y- STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2:
3 F8 \$ O& |( p公仔箱論壇將右肘向上舉起、放下,加強按壓效果,重覆3∼5回。再換按壓左胸。
7 f/ T0 F' d! W9 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t) A" M% {0 p" C( h+ t
【第5招/按壓「提肩胛肌」】:
/ j7 A$ @! h6 h3 Z/ `- C& ttvb now,tvbnow,bttvb9 w) S. b8 m$ V# s+ }
tvb now,tvbnow,bttvb  b  z+ X2 E' t2 f
動作1:
7 T: Z' f+ T4 u* }) r3 O0 R; fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法躺著按壓肩背時,可靠牆做。雙膝略下蹲,先將網球放穩在左邊提肩胛肌,向後用力壓牆,網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。5.39.217.76# M0 A$ {2 n$ O3 q; ^$ C- q

; S4 f9 Q$ K( H( c# {" r動作2:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |  B2 ]6 ?/ ]' t- ^$ _$ d1 m4 m; ]
左肘向上抬起、放下,加強按壓效果,重覆3∼5回。再換按壓右肩。
; ]+ q- Q1 U3 k1 j, Qtvb now,tvbnow,bttvb& k2 j) e" K8 z# Z; n# \+ ~
注意事項:tvb now,tvbnow,bttvb" @/ @) k9 w7 d: K- z7 |
1.按壓「胸肌」時,因為靠近動脈及神經,有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
, ~+ |8 O9 |% J  j
3 a' q  p, ]9 u0 S3 `4 |2 r/ ~2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃,用網球按摩時,必需兩側都做到,才能確實調整不協調的問題。公仔箱論壇  ^! z7 {% N  r4 M8 g





歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/) Powered by Discuz! 7.0.0