標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

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作者: nt1972    時間: 2015-9-15 01:11 PM     標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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3 O0 Z0 e( P7 N* P6 R6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。5.39.217.76/ [" v$ f( D% [; j0 Z  T$ [

" M8 g7 A, S7 `- L造成原因：
7 p' n& g6 U* J* j9 D" `3 y* u4 _8 q) F公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。! f! W: t& j7 X$ o5 u9 ?( H; S

+ Z: L1 h7 ^7 y  F/ c" ^不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r% y  o4 ^" s$ S( g7 C* @' E6 @
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改善要領：tvb now,tvbnow,bttvb- P; \9 z8 k# L9 k1 ]. ?2 w
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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/ c$ G; x7 n, }4 B; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第1招／舒緩疼痛法】：公仔箱論壇) r0 G! |3 m/ M8 K3 r
動作1：
6 L3 N8 R0 v0 k5.39.217.76拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
6 ~1 m; [% `' M$ t, v) K0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 c2 }/ }, \0 l  C8 @4 |1 ?0 c
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb, J% }4 F" J8 W1 j9 Z- l' y
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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* r) T: F- T& i3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j% y. J) Y; v! w7 q
動作3：tvb now,tvbnow,bttvb) j+ ?. i, a' n4 |
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K9 g* A7 q( U8 I: O$ B  E

5 B! y# L3 a0 F& C【第2招／按壓提肩胛肌】：tvb now,tvbnow,bttvb: V0 b4 `5 Z& E, X, d6 `5 s$ D
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動作1：
1 o" {- e( {8 a2 E! W身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。+ x/ i7 B" G% [* J

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動作2：
6 S4 i) J- B' C- X6 P5.39.217.76上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：6 }/ _! ?$ i3 b) I$ `, U" b# I
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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# K5 Z3 S. \9 k% l  j5.39.217.76動作4：4 X& H8 N5 D9 ~
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N5 o5 w# _% m2 @" x) c8 B

9 r8 C9 [5 J1 l( @tvb now,tvbnow,bttvb; A1 n& V; c7 D3 P6 Z3 F0 `9 H. K
左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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, T5 v$ D2 V# ^1 @公仔箱論壇動作1：  K6 R  a. L! d7 ^  Z+ t* B
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。公仔箱論壇2 Y' ?5 q& G5 t5 v6 I9 N
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  p! I1 }; ~5 v1 P% Y* |+ t0 R動作2：
+ F- p3 H# Y( c% q& I  _1 h將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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+ r! [  c# {$ s. S5 c公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v5 i1 ?2 h* ^" n! g
動作3：
. g. g2 Z7 H* W! t- S5 R2 Q4 ytvb now,tvbnow,bttvb動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。公仔箱論壇% s5 ^7 Y, r' Q; J& h, ^
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, W* `; J1 u8 J, ^8 J$ k, q5.39.217.76動作4：
; R+ C9 x3 P3 S6 ^# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
- u# v% m1 Z# {9 q/ `3 j  o1 e& D, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 y8 g0 [& h" k/ y  J公仔箱論壇【第4招／按壓「胸小肌」】：
0 V# w5 d6 H3 x. M  c0 F動作1：
% f; Z% |4 l9 D( E/ w+ ^$ x/ A1 Z無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
: ?# a- q: m7 f1 E公仔箱論壇將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^# C  k1 ~% C; u4 e% @

) s/ _( S4 ?) l公仔箱論壇【第5招／按壓「提肩胛肌」】：- ]) M0 E! @) R0 p7 }
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動作1：  e0 A0 E* b. N/ f! y
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb3 @4 O3 p: |/ l( p3 y6 A

9 Y8 g( h! ?) i9 l( Q5 N- K3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：tvb now,tvbnow,bttvb' C/ i5 |, @  G8 B, x$ F
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。+ C7 T8 m8 H: J" h

' q/ B7 H5 s9 @) J. K8 [注意事項：5.39.217.76' W3 f) z4 U4 ~4 k
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。1 ]2 u* B, F! R4 ]

0 G* q! I/ [+ d* e2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。公仔箱論壇/ j0 t7 C* L+ g6 o

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