標題:
[健康資訊]
足底筋膜炎
[打印本頁]
作者:
pkktam
時間:
2015-9-5 04:57 PM
標題:
足底筋膜炎
其實足底筋膜，亦即呈扇狀由跟骨內側前伸至腳趾的足底肌肉薄膜。增加足底筋膜發炎的風險因素，跑步壓力、跑程長短或路段改變等當然是關鍵，但以下特定條件也有可能增加跑手的發病機會：
, _( Y6 }4 [) Z& a/ }5 t% E
tvb now,tvbnow,bttvb) X0 [& M0 G; h0 ?0 v) L! u" F
˙體重因素：身體愈重，練跑的負重壓力自然愈大。
- U: _3 y4 B- l" m5 n
+ _; b; w6 R7 b. p; S5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
˙足踝關節失穩：通常後天因素導致，例如曾拗柴後治療不當，沒鍛練相關肌力作復康，便很可能會足踝關節較鬆，容易失穩有慣性拗柴；或跑步時每跑一步足跟的跟骨也較易向外翻，致使足弓位置容易塌下，令足底筋膜更增加牽拉壓力。一般平時有穿鞋保護下，此問題不易覺察，如想自我測試，可赤腳嘗試單腳企，愈容易失平衡即代表足踝關節愈有失穩情況。
6 E% i; r; r, ~2 Q/ c公仔箱論壇
2 t! \7 e% l# c
˙足形問題：扁平足、高足弓、O 形腳或 X 形腳等足形問題，都會造成生物力學改變，有可能導致跑手下肢軸心偏差，令下肢筋肌受力變異，出現過度牽拉、負荷等情況，加速勞損傷患。
3 O* ?9 I/ M! [" ~, C+ z& vtvb now,tvbnow,bttvb
- z% m4 _; K5 ]7 g
˙長短腳問題：很多時人體潛在長短腳問題也會不自覺，例如腰患不穩定導致盆骨失穩，也有可能造成假性長短腳現象，在此情況下練跑，短腳一側下肢亦會有增加扁平足問題的可能性。
# `' N3 e6 y. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb5 M% M& q: h& F
˙跑鞋選擇：跑鞋中如鞋底太薄，相對足弓承托功能也會減少，而鞋底太軟腍，起步時每跑一步腳趾拇指骨都要更用力撑，相對引發勞損痛症機會也會較高。
- u; g9 t8 i% Z ~4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.76- F1 ^% D& T& C" w, H+ T
腳痛要正視處理
9 l( X$ M% J! P! ~$ k5.39.217.76
A# c7 e2 W( l$ D5.39.217.76
臨床所見，Winnie 指足底筋膜炎患者很多原先也只一隻腳痛，但因不想影響跑步訓練，於是繼續「就住痛腳跑」，結果跑到兩隻腳連行步路都痛，嚴重者更會牽連其他關節如膝關節、盆骨關節的痛症問題。
; I. s. e& u, Q0 i
, o2 \9 Y( O0 @; `* M, z5.39.217.76
「事實此症初發病時，徵狀不難辨識，病例多數在足跟底跟骨內側位置會有個壓痛點，痛感可如刀割般尖銳刺痛，再加上是炎症，整個足跟或有紅腫發痛表現。當中最特別的，會是患者每每以睡醒落床那刻，或久站久坐後再起動那一步，痛感也會尤其明顯，而當行順個人後又不會點痛。所以若有上述情況，理應高度懷疑已患上足底筋膜炎，要正視處理。」
, l3 q: S( f h. S. a0 g8 ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k: p; b# p% b2 M2 z( o! q
說要正視處理，她強調，也是為了跑手能繼續跑步着想。「很多人也誤會，以為腳痛有足底筋膜炎，最多跑到真的痛到頂不順，便停跑等好返才再跑。但其實沒經治療處理，本身源頭引發此症的原因沒有解決，即如身體過重、長短腳、足形問題等，就算停跑後痛症似是紓緩了，再跑步也很易又勞損復發，甚至是平日步行較多或站立較久，因小腿及足弓肌肉持續繃緊，亦可能觸發痛症問題。」
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z2 i% ~: U! j4 _7 S( ]
" L8 u" s# H2 w W1 B公仔箱論壇
不想小問題化大，她直言徵狀初起時，跑手最好暫時「忍腳」。「一般此症剛開始發病，足底筋膜有輕微牽扯痛感時，跑手不完全停跑，維持輕度練跑也無不可，但就要多注意跑步前後要加強足弓、大小腿及腰部的伸展，盡量拉鬆返下肢的筋膜。」而假如發現有紅腫熱痛的急性發炎徵狀，最好是求醫接受診斷評估及查找病因，期間亦可配合以下方法：
公仔箱論壇1 Z0 W" W. w1 V9 c4 ?2 F+ U
% c3 ^6 q8 y9 v2 z
．冷熱敷：先給患處做冰敷，急性期可每日 2-3 次，每次約 15 分鐘。待 2-3 日急性炎症期過後，不適感稍緩，則一般可轉為熱敷；或配合高桶以熱水浸腳，使一次過放鬆晒小腿及足底肌肉，同時加速血液循環。
5.39.217.76# |7 m: L) s7 T u7 e( t
" Z+ x' F$ V, b4 |5 b# C/ b6 w& \4 [
．交叉訓練：炎症期盡量減少負重，最好停跑，轉為以交叉訓練模式作練習，例如透過游泳、踩健身單車鍛練心肺功能，或是進行其他擺手訓練、核心肌群訓練等，這些對改善跑姿、提升跑步表現也有正面作用。
" n, a& {. h Y公仔箱論壇
- f. i6 ]# |9 V! z2 M) w; Y* ^
---------------------------------
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }& L! e0 y/ i* t) ]' K. N9 _( A
$ v: K8 A/ m: C: Q$ ~; o& }
伸展+訓練+放鬆
# F& e" v4 H% M. G8 ^1 ]
5.39.217.761 H4 m7 g# Y1 i; w) F$ `# S; g
腳痛過當然識得驚，要防治足底筋膜炎，跑手在急性炎症期過後，建議應集中在 3 方面作加強鍛練：
2 ?4 J+ O8 [. S; H( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 w, B7 X% t1 K9 ?/ u. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
（1）伸展
1 M) E3 t8 B- [# [/ |% H( {
' q) J. M v# U0 g1 e0 l6 d
˙小腿肌肉運動
8 k) ~" C, h. G
7 I# M c4 g+ a1 b5.39.217.76
1. 比目魚肌：要放鬆小腿，足根對上的比目魚肌一定要做好伸展。動作是手扶穩，人弓字步站立，後腳屈膝、足跟不離地，而前腳膝部不能越過腳尖，維持動作 30 秒，重複 4-5 次。
: v- M' ~; n ?& ~! }! T% f7 D5.39.217.76
' |$ y3 k5 s+ n2 z0 c( L7 R4 X; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2. 腓腸肌：小腿腓腸肌牽涉踝關節及膝關節，伸展時動作同樣是弓字步站立，但後腳要直膝、足跟不離地，亦要注意前腳膝部不能越過腳尖。建議維持動作 30 秒，重複 4-5 次。
公仔箱論壇8 ?% B' f: K; A: J5 z& V: M
5.39.217.760 h$ J. W) G. z6 ~
˙足底筋膜運動
2 c0 V, \ Z3 x) ]! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 C$ {8 N: c! x% E6 W
3. 足底筋膜：人坐着盤膝，用手輕力把大腳趾向上拉伸至足底有牽拉感，維持 20 秒後放鬆，重複 10 次。
& {2 }1 s( R6 Y; H- s
/ Q) I3 @: ? {; d1 r
（2）訓練
tvb now,tvbnow,bttvb/ L3 S1 I5 M" ^: D- e0 q
9 [! B1 p& f7 q. Y; N
小腿肌肉提踵離心訓練：近期有研究顯示，足尖着地提高足跟、快上慢落的離心收縮動作，能有效鍛練跟腱及足底筋膜的力量，預防及改善足底筋膜炎。動作是人手持啞鈴站在級邊，腰背挺直，腳跟離地，重複直膝提起足跟，再慢慢足跟放下。另外，地放毛巾以腳趾抓毛巾的運動，亦有輕度的鍛練足底筋膜作用。
6 @, A+ }, ^- o7 n" H. d
9 t$ D& v! @# b! N7 h5 C
（3）放鬆
3 @* d! T1 D. P: q( d5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" r! r { R+ c; _+ G5.39.217.76
４. 小腿肌肉：可利用按摩滾筒，把小腿放在滾筒上，雙手撑地將重量加諸小腿後側來回滾動，尤其針對痛點，按壓至有放鬆感覺即可。
3 k2 j; x6 f8 |8 A9 [4 J+ r公仔箱論壇
公仔箱論壇, \ I( a7 ~6 _* R0 p( Z
５. 足底筋膜：簡單以按摩球（或高爾夫球）在足底滾動，已有放鬆足底筋膜的作用。另外亦可配合人手輕力按摩，盤膝坐好後，以拇指輕力按揉足弓位置。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
