公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣 [打印本頁]

作者: nt1972 時間: 2015-8-13 04:19 PM 標題: 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！

0 j1 t) Y& v' x0 x" f: H( q/ r
代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！
9 D9 N$ l% u0 G/ L$ ^
判定標準
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [0 w7 N" H0 s2 i

飲食及生活習慣5.39.217.76& x2 T' a1 ?$ f
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高
1.低脂：
●減少膽固醇的攝取7 d3 G* m% P" U
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！

●以不飽和脂肪取代飽和脂肪公仔箱論壇, `; _! O# E, m
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。
9 B' F* v3 o. e6 u8 G
●減少反式脂肪酸的攝取
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。
公仔箱論壇$ F6 z1 }& a- r0 l; X/ X
●烹調方式tvb now,tvbnow,bttvb9 M" ?* u( w# M3 `+ W' x2 C
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [9 R- [3 s; A

2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。2 G& j% K" V/ O: N, M5 W f) D

3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X. i$ w, ?. d- _! n t' f
4.高纖：tvb now,tvbnow,bttvb4 Y" X/ [( x. N/ \3 M
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。tvb now,tvbnow,bttvb. u$ F3 Z* D; q( p# e! T# c) {
●蔬果五七九! s5 R4 M9 N1 ]

蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。
8 R0 c! k3 {* S5 d( S. O
習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。
tvb now,tvbnow,bttvb) A1 ]$ X$ G; O7 _2 Z$ h
習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）公仔箱論壇: z. \, F1 J$ i7 j$ c
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。7 r% N* E& p6 q# o1 p' ~+ @! V5 I6 A
5.39.217.768 |6 W4 O! S! n, y& g
習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。
習慣五／適當紓壓。
習慣六／定期健康檢查，提早發現。
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。

$ d9 ?0 |1 R6 j% _$ Q0 U
【防代謝症候群飲食】tvb now,tvbnow,bttvb( g: v. M3 S/ I+ e2 ]/ v- M/ D7 G
★雜糧飯
份量：4人份。
食材：
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g
作法：5.39.217.76) m K/ k: w) q) [. k; [5 h, B" l
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。5.39.217.76- P! M* U* g( p/ z0 X* h9 j
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。5.39.217.767 ]* ?) n4 X3 c
營養健康叮嚀：
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u: D5 L/ C# d5 Y) F' z0 m p

★高纖蔬菜湯
份量：4人份。
食材：
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許
作法：; i" p6 P4 O2 W
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。5.39.217.76: P2 L3 m, ?; m: j
營養成分分析（每一人份）：公仔箱論壇8 @7 C$ {# \3 C- q L
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。
營養健康叮嚀：
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！
tvb now,tvbnow,bttvb8 E+ k: c2 r+ a7 N) U

★烤櫛瓜鑲肉
份量：4人份。1 Y! ?6 a. {* |5 o- E$ h
食材：
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量
作法：
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^& B* `' I: l! K
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。- y0 \3 X# J4 S M
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。tvb now,tvbnow,bttvb) g& B) j# Z2 V9 v

營養健康叮嚀：
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！; H- V5 G o1 H* G, H; Z& n% B! f

烹調技巧叮嚀：公仔箱論壇! u- H8 D' K5 C! D$ s! v
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！1 v' E+ ]1 B2 i
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中太白粉所扮演的角色。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)