標題:
[健康資訊]
孕婦下背痛夜難眠5運動輕鬆搞掂
[打印本頁]
作者:
nt1972
時間:
2015-8-10 05:28 PM
標題:
孕婦下背痛夜難眠5運動輕鬆搞掂
腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。
" R3 ?# d( l/ T5 Z; J5.39.217.76
$ L+ a8 K8 }& P
" h: ]2 K0 K4 M3 T. J7 h5.39.217.76
根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。
' R5 X: A$ W7 t1 t& \
* l3 f( x* p5 m5 y8 F! B公仔箱論壇
孕期下背痛的常見原因
+ [( b5 n5 h$ [2 b' l3 X9 ^
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。
公仔箱論壇8 ~: s: c) n1 ]3 s: p: b7 Q5 P
4 E1 B* B: a# } y) K$ X" {公仔箱論壇
小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips
) x# A( A" j& [. l
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。
" ]9 h, X E" X# d2 ?7 b$ W" Y r4 d
4 }1 `. f; v6 t- [- Q4 b公仔箱論壇
【孕婦防下背痛Tips】
公仔箱論壇' v" t1 m9 K i9 _8 c# v2 S8 a
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。
0 o, M( z( I3 G( _ btvb now,tvbnow,bttvb
& L$ f8 \8 k/ I+ s# w7 T0 @! B5.39.217.76
避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。
# n" m" E& B& J5 W- y公仔箱論壇
2 g9 G$ ] H# K5 b1 o! y
坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
0 V! h' e0 F/ L4 [# @ Q/ ~
% z- F1 Z" ?( ?9 ^4 n" p5.39.217.76
懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。
公仔箱論壇7 H3 ]) p% q" _+ ?2 l7 ^ o
; M% t% ^0 p1 q/ k/ e& L
睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
6 f" \- K, U# [# V7 E3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 `( L% D2 T1 E1 ^7 v0 b! V s* I
體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。
! @1 f1 u, C/ I3 _5.39.217.76
6 I" p7 o" F' ?4 @3 B9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) d3 a$ G. f+ N$ U: M" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% a, j) r1 B1 B# H# h/ y6 r% y
坐姿扭轉。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q: q6 X; \8 {6 o1 V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o+ u/ N; X7 ]- P6 |, a( r
動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛
$ v3 W" ?0 D- g3 t3 Z5.39.217.76
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。
tvb now,tvbnow,bttvb% i$ U1 G/ }% f* T* S0 H
公仔箱論壇+ Z V9 W2 [7 V7 @8 k0 `# I7 K& K
1.【坐姿扭轉】：
雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。
5.39.217.76+ J8 e. G! R3 a k
. D9 P- p$ }8 a4 c2 `tvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb# w+ m8 W3 D" c( o! Z* {8 f
躺姿扭轉。
; B6 ^$ a) `. z g: T8 }3 G
公仔箱論壇7 N4 X2 A' r7 h: ~! k
2.【躺姿扭轉】：
仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
tvb now,tvbnow,bttvb6 e- f. e/ X: @# q8 c9 _" d
公仔箱論壇% q8 O- _. r; R; `4 Q
tvb now,tvbnow,bttvb6 a4 L. {- p: @) P( K
骨盆底肌肉訓練。
9 U0 G; [- e9 X2 P- D& ytvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇' Y( a* Y7 P, Q$ J, O* ?. U
3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：
平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B* l' {' z, `6 N: u5 x
2 e( R" _, x) ~
( y m, d5 \: d; r" v* r' ?5.39.217.76
伸展運動之貓拱背式。
5 [% p* m0 @' y( o2 g5 b) U! K j- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" M! f- N2 Z4 ~/ k1 n
4.【伸展運動】：
公仔箱論壇. ?6 ~$ s8 _8 R5 _1 i
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。
5.39.217.76; Y s8 V' E# w/ z; o6 L- G/ n
（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M+ n) v8 k% X C( l
- ]) J' {% W% w S7 ytvb now,tvbnow,bttvb
0 B( E: j/ s! l( c公仔箱論壇
仰躺抬腳伸展背部。
; O1 c: Y' a( u/ P# ^
4 K6 u) n1 n9 P/ }' o! L4 B3 J5.39.217.76
5.【仰躺抬腳】：
2 ]; ~& @. a6 l7 X! U4 C
身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。
公仔箱論壇' M: ?; o2 P2 M X& A$ f! i
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
% a, j) r1 B1 B# H# h/ y6 r% y
tvb now,tvbnow,bttvb# w+ m8 W3 D" c( o! Z* {8 f
tvb now,tvbnow,bttvb6 a4 L. {- p: @) P( K
