標題: [健康資訊] 孕婦下背痛夜難眠5運動輕鬆搞掂 [打印本頁]

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作者: nt1972    時間: 2015-8-10 05:28 PM     標題: 孕婦下背痛夜難眠5運動輕鬆搞掂

腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。5.39.217.768 B6 ?. z% H# S% l% B

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( B0 F, a, y% t* Z7 n根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。5.39.217.76& r# B& V. _, {$ `% N# s8 L6 v$ n( j
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孕期下背痛的常見原因
" `6 F& v6 I% }, f* l公仔箱論壇苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。
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小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips
1 p1 D- M) G( R1 z/ v孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。$ H" y/ x; m: C$ M) b7 c- z
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【孕婦防下背痛Tips】+ [+ X( D3 L( c* M, O/ C' f& i* v
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: d5 i$ J3 E1 k* K. x/ K; z

# [3 N' `9 I% y: D' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。
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/ t4 V0 t6 ~. ^* B! ]" V" L* _. d' b坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。# Y4 D7 P9 T" t
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懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E$ t; H4 l  L6 c, N
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睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
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( f# a$ N- A* M2 Wtvb now,tvbnow,bttvb體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。2 A( o, m2 m# H- Z: r
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坐姿扭轉。公仔箱論壇$ D4 o! f* y% A: E
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動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m9 v4 U7 O) d& O
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。
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1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。公仔箱論壇5 @5 ]* b8 p  C7 Q4 e/ F, E$ ?" D

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) a7 I; S8 Z7 K  o5.39.217.76躺姿扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb$ `. U# w2 R4 u2 }1 f4 _

% A. w0 [& j* V5 k: r4 ]( m, O0 U5.39.217.762.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb& i  G/ s9 L7 w' ?" g. S

0 P1 L& z2 ]: h" ^  m# v7 P1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: c# ^$ o8 j9 A/ c
骨盆底肌肉訓練。
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) ]( u, I" m7 n5.39.217.763.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。
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) i4 Z$ B+ Z' L' Y8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展運動之貓拱背式。- I+ K/ u& K9 M& q/ E" v

6 C: d9 ^" Z0 r; T* z4.【伸展運動】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G7 p/ N/ g/ n4 J
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb' R$ x! T& j' R. M" S
（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
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6 g9 L) G& c- X5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z- r  K: M2 k; u: }: ?
仰躺抬腳伸展背部。公仔箱論壇6 c; \) l- Q) R( Y1 U  u: Q, G9 D7 q

) l+ ]" x. F% T- B  qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.【仰躺抬腳】：
) T% b5 J) o! s9 I) E/ z3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。5 C( ]- p6 s6 J9 D  f8 O  X

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