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[健康資訊]
滑雪前體能訓練 強化軀幹與下肢
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作者:
hajid77
時間:
2014-12-2 08:30 AM
標題:
滑雪前體能訓練 強化軀幹與下肢
冬季,滑雪好季節,不少人都有意到外地參加滑雪活動,現在除了要整裝待發外,可知道,我們體能也需要做好準備,透過強化軀幹與下肢的運動,可讓大家更容易應付滑雪兼預防受傷。
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進行滑雪時,大腿、小腿、臀部需要用力,又為了保持前進時的平衡力,人體軀幹、膝關節、腳跟關節等都必須有隱定性,才能夠令身體兩邊協調平衡,所以經常滑雪,可使軀幹及下肢強而有力。外國有研究發現,軀幹夠穩定有助改善姿勢,繼而預防許多因姿勢不良而引發的痛症。
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雖然滑雪有一定好處,但時有所聞滑雪受傷事件。亞洲運動及體適能治療中心(AFTC)註冊物理治療師劉建榮認為,不少人旅遊時順道參加滑雪活動,事前沒有任何準備,他們視滑雪為娛樂,忽視滑雪的危險性。「部分人以為雪地很軟,跌倒在雪地上也無妨,實際上有很多案例,玩者對滑雪場地不了解,剎時間要面對落斜,被迫加速,高速下撞向雪招致嚴重受傷;有些甚可能撞向滑雪道旁的石地,傷勢更嚴重,可見滑雪的危險性絕不能輕視。」
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良好體能易應付
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另一個引致受傷的重要原因,是體能不足應付。「個人體能如無法控制滑雪速度,會容易發生意外。如果平日有進行跑步、游泳等帶氧運動,體能不會太差。印象中,經常玩滑板或滑浪風帆,較有能力應付滑雪,因為幾類運動都是講求軀幹穩定和下肢力量。」
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滑雪的受傷形式有很多,例如:因身體軀幹協調能力欠佳,高速滑下致撞傷、骨折,或是向前滑下時弄傷尾龍骨;有些人下肢力量不夠,當下肢轉方向時令膝關節受傷,包括韌帶、半月板撕裂等部分。「滑雪時雙腳重複性半蹲,每次停下或減速,腳都是入字腳,做這個動作需要運用臀部力量,如錯用了膝蓋,會令到韌帶被拉鬆,膝關節受傷的機會大增。」
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鍛練運動大原則
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由此可見,滑雪動作與下肢有密切關係,故此有計劃去滑雪的人士,應好好鍛練下肢肌肉,包括四頭肌、大腿肌肉,以及鍛練大腿後面的肌肉如臀肌和膕繩肌等。此外,滑雪時雙腳要踏在滑雪板上,只要腳部有足夠力量,便有助控制滑雪板的方向,減低因失控而致受傷的機會。總括來說,滑雪前的鍛練運動,以提升平衡力、強化肌肉和提升耐力為大原則。
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他補充,滑雪是一個技術性的運動,應跟專業教練學習,掌握正確跌倒後再站起來的姿勢,以及滑雪、上斜和落斜的技巧。同時要注意滑雪的裝備,因為它們是保護身體的必須品。隨着自己對滑雪的認識、技巧有了進步,可能會做出挑戰性練習,屆時對保護裝備的要求將會大大提升。
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運動示範
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軀幹穩定性
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動作 1 (男性版):伏下,兩手垂直向前屈曲成 90 度,將整個身體連下肢一起上升,整個動作呈三角形,維持 10 秒,做 10 次。
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動作 2 (女性版):女性臂力一般不夠強勁,難以支撑整個身體,此時可改動練習姿勢,只需把上半身升起,下身觸地,她們相對容易做到,當然鍛練腹部力量的效果不及男性版動作。
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解說:做動作時要修腹,可使到軀幹核心肌肉更穩固。
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伸展臀部運動
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動作 3:單手扶着旁邊穩固的物體(如椅子),下肢單腿向內屈曲令腳腕貼住另一條腿的膝蓋上,動作猶如數目字 4 。
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動作 4 :身體慢慢坐下,半蹲,維持 10 秒,之後換邊再做。
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解說:此動作能幫助下肢的站立更穩陣,預防失去平衝。
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伸展前手臂
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動作 5:左手肘伸直,手掌外翻下放;右手將左手掌(連埋左手大拇指)輕輕向後扳,維持 10 秒後還原,換手再做。
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解說:放鬆前臂肌肉,更有力量緊握滑雪杖,跌倒時撑地也不易受傷。
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強化大腿肌肉
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動作 6:隻腳如弓箭步分開,腳尖向前,左腳踏在軟墊上,右腳向後,身保持挺直,手可蹺疊平放胸前。
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動作 7:身體慢慢坐下,使兩邊膝部都呈 90 度角。
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解說:軟墊可帶來如雪地般的不平穩感覺,經常做此練習,加強個人對雪地的適應力。
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