老是排便不暢，可能不是纖維質、水分攝取不足，而是排便機制未啟動！日本便祕權威醫師表示，想要改善便祕困擾，除了促進腸道蠕動外，肛門外側括約肌的訓練也非常重要。不妨嘗試2個有助訓練肛門外側括約肌的動作，改善屁屁、肛門疼痛等不適症狀，讓排便過程更愉快。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f" X, T/ W8 x5 g; @, e5 s
老是排便不暢？可能不是纖維質、水分攝取不足，而是排便機制無法順利啟動！公仔箱論壇! {: f9 g4 q3 M8 B) D1 @6 V" g+ K! f/ }2 J/ s4 Z
助解便！肛門外側括約肌幕後「推」手
日本便祕權威小林弘幸醫師在其《腸美人健康從腸的保養開始》一書中指出，人體肛門外側的括約肌，在排便時扮演非常關鍵的角色，若括約肌肌力狀況佳，能增加推力，使排便更順暢、不留殘便。因此，訓練括約肌不因老化等因素鬆弛、無力十分重要。
在正常情形下，人體的直腸糞便累積到一定程度後，就會擴張產生壓力，使肛門括約肌產生感應，傳遞訊息到大腦皮層，讓大腦下達「開始排便！」的指令。一旦腸道與肛門括約肌反應遲鈍，大腦就無法下達指令，於是糞便就會一直堆積在直腸裡，形成宿便，出現便祕問題。
反覆便祕？肛門括約肌遲緩是主因% C u) g! ]* k1 |
至於哪些因素會造成肛門括約肌反應遲鈍呢？小林弘幸醫師表示，依據原因不同，大致可分為2大類型，其一是年齡增長、生產等自然不可抗拒因素的影響，上述原因容易使括約肌的感應功能日漸衰退，降低腹肌與肛門括約肌的肌力，導致排便機制停擺出現便祕症狀。5.39.217.76 z* D( S1 v! k" U# F) o
括約肌的感應功能出現疲態，使糞便堆積於體內形成宿便，惡性循環下也就造成便祕反覆發生。撇除上述因素，若長期有忍住不排便的習慣，使糞便堆積於直腸中，長時間呈現如「吹飽氣的汽球」的狀態。會導致括約肌的感應功能出現疲態，無法察覺直腸內部已經堆滿糞便，而使糞便堆積於體內形成宿便，惡性循環下也就造成便祕反覆發生。
【肛門收縮較差？6特徵自我檢測】
特徵1／排便時，常覺得肛門疼痛。公仔箱論壇/ \/ E& j+ X3 U; @
特徵2／有痔瘡。4 D0 @( ^6 W$ h: e" q- y
特徵3／外出時會忍著不排便。
特徵4／排便量一週低於2次。5.39.217.767 I$ ?: x+ B5 @# N
特徵5／仰臥起坐無法做10次以上。
特徵6／排便後還是覺得好像沒排。。tvb now,tvbnow,bttvb3 R& g1 ]3 L7 \' |
【2動作有效改善！促肛門收縮不便祕】
想要改善便祕困擾，讓排便更順暢，提升肛門收縮力非常重要。而從事能使用、訓練肛門外側的括約肌、腹部肌肉的動作，是促進排便，遠離便祕不適、排便疼痛的不二法則。小林弘幸醫師提供2個簡單好學的動作，給有便祕困擾、肛門收縮力差的人參考：公仔箱論壇& t g0 }* @1 M+ u
站好，雙腳大開，膝蓋朝外，腰部下壓，伸展股關節。手放在大腿或膝蓋上。（圖片／大田出版提供）公仔箱論壇8 S; X; |) m5 i2 h1 X+ @5 V o: s8 u: J) N
【動作1／相撲姿勢】
這個姿勢就像相撲力士的準備動作一樣，不只能鍛鍊外肛門括約肌，也能鍛鍊腹肌、股關節周圍的肌力。
步驟：6 E5 t7 {7 G) k' F E% p6 h7 U8 N! T% \
站好，雙腳大開，膝蓋朝外，腰部下壓，伸展股關節。手放在大腿或膝蓋上。( ?! V7 `+ n$ \4 G1 Y# A/ n
如果還有餘力，可將手肘置於大腿上腰部往下壓，就能鍛鍊肛門外側的括約肌。（圖片／大田出版提供）; S6 U, K9 i3 J4 Q, Z1 w* h$ `9 Q6 x T' X
操作要點：
1.如果還有餘力，可將手肘置於大腿上腰部往下壓，就能鍛鍊肛門外側的括約肌。
2.如果還有餘力，試著將手肘彎曲，置於大腿上，確實伸展10～15秒，保持這個姿勢。腳張開的寬度，以腰部不會感到疼痛為限。' p( E, \& R: Q8 V/ _' t
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往下蹲腳張開站著， 抓住椅背往下蹲。腰部往下，完全蹲下來也可以。（圖片／大田出版提供）tvb now,tvbnow,bttvb: w( l# v5 J2 Y: B( g8 d2 h1 o
【動作2／青蛙扭】
和相撲的姿勢很像，不過這個動作要利用到椅背。因為多了椅子的支撐，所以能蹲得更低，並左右扭動。
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往下蹲腳張開站著， 抓住椅背往下蹲。腰部往下，完全蹲下來也可以。/ |' U; B T" m( l. P- k$ F
往下蹲後，左右擺動臀部，再加上扭動，能刺激肛門周圍，鍛鍊肛門外側的括約肌。（圖片／大田出版提供）tvb now,tvbnow,bttvb0 N3 P+ G' ~& c9 z8 o% r5 m$ r
操作要點：# K2 [0 s+ F! \" \/ I9 L \
往下蹲後，左右擺動臀部，再加上扭動，能刺激肛門周圍，鍛鍊肛門外側的括約肌。不要光只是蹲下，而是刻意動一動臀部，並試著以夾緊肛門的感覺活動臀部。