識計素 唔捱餓

2隻蛋白＝1份肉

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（胡景禧攝）

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（明報製圖）

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踏入春夏，背心短裙爭相出籠，女士瘦身秘笈少不了減食攻略。

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近年大家關注低碳環保，加上Green Monday（每周一素食）熱潮，素食風氣日增。無論外出搵食還是自家製便當，選料正確才能素得有「營」兼飽肚。

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午飯時間，輕食店內OL排長龍買沙律，以為吃得夠fresh等於健康，誰不知三點三就餓得要補給。香港營養學會註冊營養師冼錦鈴（Candy）教路，無論葷定素，一切從認識食物金字塔開始。

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豆蛋類代替肉要計算

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先別覺得彈老調，基本知識要學好。素食與肉食的食物金字塔結構大致相同，「頂層是油鹽糖，成年人每日應進食小量；第三層是水果蔬菜，每日2至3份拳頭般大的水果、3至4份約2碗蔬菜；底層是五穀，每日吃3至6碗，以上統統不變」。OL支持Green Monday若不涉及宗教原因，可奉行蛋奶素食，故第二層奶類保留，每日1至2份，每份1杯，「至於每份約1隻麻將牌大小的肉類需要5份，若減去肉類，應進食比平日更多的豆類、蛋類、果仁等，以吸收足夠蛋白質」。

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肉類換成豆類、蛋類，就要學計數，「連蛋黃的雞蛋1隻可代替1份肉類，若怕膽固醇過高，兩隻去蛋黃的雞蛋可當1份肉類；芝士1.5片、乳酪150毫升、豆腐1磚，全都等同1份肉類」。Candy指黃豆不單含蛋白質，也含異黃酮素，有助降低血液中的壞膽固醇，減低患心血管疾病的風險。「無肉不飽肚是錯誤觀念，五穀、蛋白質和纖維同樣能增加飽肚感。」

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多元化配搭 營養全面

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學懂計算，配搭亦重要，吃沙律可加1隻雞蛋和1杯乳酪，吃茄蛋治可選高纖的麥包並加芝士，吸收多元營養又能提升飽肚感，跟致肥的下午茶講再見；「其實Green Monday不局限於沙律，外出用膳絕非難事；中菜如翠塘豆腐，營養非常豐富，有豆腐、雞蛋、冬菇、芥蘭、甘筍、蝦肉、火腿等，只要走肉，加碟浸菜，如餐廳有紅米飯選擇便更佳。」

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米線也有多款配料，雜菌、腐皮、蔬菜、木耳等，配一杯豆漿。日式的雜菌海苔溫泉蛋烏冬，雜菌和海苔含水溶性膳食纖維，同樣有助降低壞膽固醇，再點一碟枝豆以攝取更多蛋白質。

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「西式的番茄雜豆意粉，配沙律和橙汁也不錯。雜豆有蛋白質亦有鐵質，但植物性的鐵質較難吸收，同時進食含維他命C的水果如橙、奇異果、士多啤梨等有助吸收。」

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每天不同配搭，多元化素食，營養便更全面，即使孕婦亦可Green Monday，「奶、豆、蛋、果仁的蛋白質有助胎兒生長；深綠色蔬菜如菠菜和西蘭花、乾果如提子乾的鐵質幫助製造紅血球；奶製品和深綠色蔬菜的鈣有助構成骨骼；燕麥、豆、深綠色蔬菜的葉酸促進細胞分裂和神經發展」。惟孕婦營養需要較一般成年女性多，食素前宜先向營養師查詢。

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文﹕黎芷茵

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編輯﹕梁小玲