目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvb now,tvbnow,bttvb. o; v$ A  j" {/ Z+ s
【豆類】 4 {3 [( S& S( k5 b3 u
1.黃豌豆
0 u' Z* p' i3 M$ F公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
) ^1 `) s9 }/ |0 W美味料理：菠菜黃豌豆湯
+ H% q6 L" H, U7 H+ p7 E( |, N5.39.217.76黃豌豆是印度料理常見食材。 公仔箱論壇7 e" Y" }! L3 U$ j- n' l8 p
2.扁豆
: X( G; [4 J. o公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb7 z! s. t& o# Z7 C$ I1 J  K' s
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
4 ]- S* ^/ I  ?( F1 e; Q扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb& d$ u# \1 a- ]/ `/ I. f8 e
3.黑豆
( ]" L$ m! U( v: c, a+ O& O纖維含量：一杯熟黑豆含15克 3 r- K# w- `+ w4 K
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
. M" }& y9 \, U. j$ t) G2 m  t公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb9 ?4 z: g# G' g. G8 t6 b7 E  b& X4 ?5 I
4.皇帝豆
/ @; D) G% }' e8 g1 k$ H4 s/ H4 T' Q5.39.217.76纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
, }% z$ C; G/ ?+ }美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
$ ]  g+ y1 e7 S/ T) C: T( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb+ ]  w( s# ^; |# ~2 h( J
【蔬菜】
/ A) E$ H7 w* g$ Y% y! x5.39.217.765.朝鮮薊
6 F- y) f$ z" I. q纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 - {) X5 j' F2 p8 L3 `5 y6 ?0 k
美味料理：烤朝鮮薊
/ b# W! p8 ?" E. N一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb% ]; `  _& Z; O! I
6.豌豆
6 M+ t- T3 J! k1 B9 c7 M5.39.217.76纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
% @) ~" z$ l* B" `5 [1 ]! q5.39.217.76美味料理：青豆泥火腿干貝
# J3 _1 \$ W6 \% r8 E$ J) o, o公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
/ u8 Z# e1 y, f5.39.217.767.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb' @3 _! ^* C$ a# X
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
6 [* W3 [3 F& b* W9 M公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅 ( \( L/ }' e3 g/ `" h
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
$ t) W- q% w5 ]% c2 \" ^8 B8 K8.球芽甘藍
* g- Y3 m6 P$ |; ^% k! q) F& [! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇* L  l& k7 E2 P" j- |
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l/ l/ S4 ?5 U0 T, C5 E
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 , W$ D/ y8 D0 _! u8 y
【水果】
$ y; s) E7 J/ d& q9.覆盆子
  _; D0 S$ O) ~/ Y5 E$ {0 ^纖維含量：一杯生覆盆子含8克 5.39.217.76* H6 |2 a/ j/ y8 P0 A- [4 F. T
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.767 a$ a  X* |  A- r& M
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 $ ~3 D3 `& S; B' D4 c
10.黑莓
0 A, h5 `7 v. w$ S纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 + A# L* j" c' C# W- w
美味料理：黑莓檸檬沙拉
1 b7 C4 R: r7 J( z" r0 u5.39.217.76使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
! l" _4 f! O1 E1 ^tvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨
' @) R5 k" R( N1 _9 d5.39.217.76纖維含量：半顆酪梨含6.7克
4 F2 U; p: N  D1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 % ?3 H$ f( Z8 x2 P, N% x: X" j$ o
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
8 C: Q: Y4 i: B( z5 Ztvb now,tvbnow,bttvb12.梨
" n% M7 M; L7 {8 t) l5.39.217.76纖維含量：一份生梨含5.5克 $ ~1 H! [' E5 T* Q9 g% K
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 9 [" q/ Z/ t# @, B8 c! G9 d! E
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇) D( h9 Z. X' G( \# ]0 d, j
【穀類 】
# a! t' g7 ^0 L13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb# I* S$ V- [7 o7 g/ z) J
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
0 v+ ^8 |* B5 z- _$ Y美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
2 b6 `& v! Q. N, rtvb now,tvbnow,bttvb沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 ) @& H3 f( p) F) T) M8 ^% c
14.全麥義大利麵
& z0 g1 n# L/ }, A# e公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ~" R/ y# u/ z1 |2 F: i- Q
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
/ [1 x; Q1 h  }6 C7 l. T* Htvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
$ O  z' U  g1 X1 h( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
; q) s) D* ]( A2 X& C% y* c公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
4 I' v) Z: q1 P) u( T美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇& G* K& U6 m. W9 [! F
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
+ {% I0 t6 T- j$ ^: S& atvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
, `  v! N2 S5 ]- @0 X. U纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
( h% A% S  u( O+ _- \  A5 ]美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
4 o3 s4 N% [+ p* I公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
& [* L) }8 I1 x- [6 W. c! t公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 % @4 y: R* n- {. y& y
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇) \* o$ R# T; O; w" X- P/ a% U
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 5.39.217.76  F- D6 `; f) q! b! w$ ?# ~, l
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
& O8 ~/ {' R9 v8 }0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b# D0 M+ Q: I. @0 y, }
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇4 o7 y! `( B8 ]% Y0 q
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