目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
  Y: S$ A4 U, S) A/ D, y4 |$ w$ ]) ?6 ~tvb now,tvbnow,bttvb【豆類】
5 C7 f- }3 d" h5.39.217.761.黃豌豆
: P* P; t" ]- Q) G) r0 k$ }纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
; a! H- t% L1 ?2 P$ f: i4 n; k8 W) ttvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯
6 E. f/ U& P0 ~* z5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K4 @) i- `: o  Q' x+ q
2.扁豆
. Y. u; ]# Z# O% [! ?tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 5.39.217.76  n. O8 b9 F  O4 n2 r9 d
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
; I6 j3 E) m" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb+ M" r- s% Z9 T: A6 Z3 Y
3.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w  Q# N( m- [4 b$ k. Q1 E5 b
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 ( ]0 ]* j% S9 u4 R$ f  P
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.76- U! v/ T: Z) Z; j
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇3 e5 }" U! F2 b2 N
4.皇帝豆
0 o: \( P; H8 Q: H纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇& {6 y$ X, H9 v, W# f/ d
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
% w" J9 O( h: T  GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
# \* J2 @9 ^8 X; }  \* H2 p( k# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】
1 Y# ^* n3 q9 t; u% @tvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊 : L: D/ I0 X9 i5 H1 x
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
% e& _2 Z) N8 U+ `+ @' Y美味料理：烤朝鮮薊
: e! s  N! C; L( Xtvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb& Q! j' m6 K9 G( m" [- C) F
6.豌豆
: s/ B! L& |8 R  otvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇. h- }: Z  O& ]1 F# I, ?' p
美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb$ |' M8 }* k1 C& A
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
- w# [! ?& m1 }3 U6 ftvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜
% c2 o, T' T; a3 l纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇+ a0 X! C4 X1 b' D2 D
美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇) B) ?' B- K) w
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.76" A# W5 B8 z& z* v& Q6 g
8.球芽甘藍
& u& F" y* A7 s! I公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
0 g& j- Q2 h- P% o  \9 g, w$ `# ]5.39.217.76美味料理：海鮮醬球芽甘藍 ! A' E+ Y2 R. I) {# Z4 M) j* [3 W
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D1 l% F! o/ _/ e2 n
【水果】 5.39.217.763 @  o1 O0 _- H2 A, Y/ v% I/ k. a
9.覆盆子 公仔箱論壇; _' x3 R8 y; y3 b% ]7 E8 x
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 + F; I4 o! K8 Y: y* M
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
$ r- M# n2 T6 A" p  J6 d' h1 N公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb" \. @* v3 R" u* q% N- {, [# m
10.黑莓 tvb now,tvbnow,bttvb! D- E- @3 n; Z3 C
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
( @  ^- b$ l2 r( N! v7 Y  J公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 2 Z5 H( m, h9 g) k2 P) Q! p
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.76! n. [) |* B% b+ R
11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb, E7 |* \# h' @( K! m
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D: n0 m% c+ V; u3 |; R
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b" \% H) o7 K6 u; y
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb( W& L/ @: v3 ?; _1 |3 m
12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H" J  x& Z1 b2 F
纖維含量：一份生梨含5.5克
9 S, X' k  c" D6 t' Ftvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 公仔箱論壇6 c1 h& o2 e' M2 v  F
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
6 i! S* k) u5 X7 b( V2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb* y- t; O$ I6 D
13.麥麩麥片
$ H, }* p3 ^/ K! L; A5 stvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇) p  z/ D6 |' L8 t6 v( m6 U$ n
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
* [3 V( E1 m( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
+ Z+ M1 p. @0 d- w* ?. ^. |+ g公仔箱論壇14.全麥義大利麵
- t# m( L) `& H1 x7 _7 C# a) w公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
1 s# ?. A' _8 S  @1 u. W4 @8 E/ Ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 - o* l. q& A$ @+ T9 q0 N$ s( P7 ]+ s
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C7 r/ K0 O5 Z  r. @9 S  c
15.珍珠大麥
5 w# V, S* [) \8 y( ?0 c! `9 f2 y纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.768 w; g% s! ~8 n! h* H3 O% j
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
9 s7 I# `/ L5 }* i$ y, m; o大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 : t1 C$ b8 V3 R' q, _) Y' I5 s
16.燕麥片
$ [% ?! F; p' y( s5.39.217.76纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
% G0 E/ ^8 o* n7 k* ^/ F公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
. q( ?% Z) c0 @7 K) J0 {$ f5 [公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
' w! m3 N) @, B, x4 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇; t$ M; e0 A( f( B8 W
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _. i9 ?0 [" ~" ^; w! p  O9 T' v' ~
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 : P0 }8 p0 {$ ^5 Z- M6 y. w
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
7 ?* X' Z# W* R" p/ u0 y7 _2 w  X: P5.39.217.76●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
3 }. S* _0 i+ {8 F  U. ntvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 ( q* ]0 b1 Y8 }

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