目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
; \5 P2 V+ ^' T6 z0 Z公仔箱論壇【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb& a* k3 M0 ?: L8 S% |$ o5 X. b. S' z
1.黃豌豆
& P& B$ ?$ v, R. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 # _3 N: K1 m/ U% ]' _! n
美味料理：菠菜黃豌豆湯 7 `! y+ k! Z4 K! ?
黃豌豆是印度料理常見食材。
4 m/ i* l: ~$ a* Y0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆 公仔箱論壇! |2 Z! G* N0 o- L  s; d
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇4 {, z' P  B" |" C$ C, j
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
8 Z4 T5 N7 L& {! W! e5 {tvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
$ t# a1 ]6 ]/ E' d5 P1 D# [: Ytvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆 公仔箱論壇. m3 I( T. Y# y9 i+ t
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
* h& ?& |6 ], p; [9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t( h+ [% W0 O% z! T
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
& Y: c. Q- \$ j, y0 X( R' V7 T4.皇帝豆 ' x6 j+ _& m0 [8 k0 j8 y
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
" s* R2 h$ d; ?4 M- D9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇. A8 {. {' o; N" H6 t
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
# c1 G4 d0 Y$ G( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】
2 o9 ]. ?7 P. I. V5 B5.朝鮮薊
9 N. @/ ?. H( q! U$ }: n& d5.39.217.76纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
! x; I' L/ ]0 M美味料理：烤朝鮮薊
( I/ R, Z+ {- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 ) |& `+ q. t+ d( e9 c6 x7 W* N; I7 d: O
6.豌豆
& x  j$ m5 g$ w5 ~公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 % v# d- c! F4 s# K0 J8 |2 N) }  t
美味料理：青豆泥火腿干貝 6 c6 Y3 [2 g' ^+ o) J, Y1 i8 e
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
# ^/ x; [$ H# r; ~7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w4 ?( B: y% a% ]- c6 ]# W
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
! b" h4 y" w4 v  B9 W3 x美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.76* Y5 G  N1 g/ P4 f) @
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
/ }) B4 |, S  e公仔箱論壇8.球芽甘藍
+ m0 w! C* Y4 _8 R6 u. v! |0 d! x9 o公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 5.39.217.763 [- `2 J* N4 W
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @( f: I% T" t
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d2 |, g, z# l
【水果】
" n5 U7 ]/ R% o4 C' S/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]1 @" L  p9 ?8 T" C- @
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb, A- F3 P6 k, N; P
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
5 [* U5 J% O# T( g+ E公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5.39.217.76& N+ q1 y  I2 D& X# w# Y
10.黑莓 5.39.217.766 j7 X0 H+ J* K) [7 k3 P" D, t( v
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
4 Q# K0 J( s9 K3 Y公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
$ M! ]4 X- u$ m4 t使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 ! j7 h9 g; K4 c9 ~, J  G" n
11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K6 A4 N/ V) w
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
& A" r; C# K% |4 a& o$ rtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 1 M$ {3 E, G2 d9 t( K* G/ Y, Q
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z+ y1 i( f$ g5 ^  {
12.梨
4 U4 T: J  ^  a. {* P- I5.39.217.76纖維含量：一份生梨含5.5克
/ K7 f2 U6 l. w5 Q美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
! F; v6 s' o( O5.39.217.76這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
5 q5 [  w( k" F/ z* w% }* p( U【穀類 】7 T+ q% N6 J: i1 x" |6 K
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb, M, S9 d: ?/ c+ j- z/ y% {; ]: A
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb" S9 @8 y1 ]7 D6 @& M! v& v) w
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 ) a8 F3 p2 a/ P. h! Y6 i
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
, _1 A! i* f' _# q14.全麥義大利麵
5 W4 A6 h' P- ^6 @, T1 T纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
% B6 k, _* b  V4 W/ E/ Q. O美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇, g' o, e* y$ O& y
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 + n8 v2 q8 d# F/ n( {9 @- j
15.珍珠大麥
$ F( e" O3 m* D! ?2 p8 u5 h( vtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
6 x0 C' d' F! ^3 N. a$ |) W. Z# y美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
( M6 C% k5 ?4 Q- C3 r4 Stvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 6 l4 q$ r# l2 h
16.燕麥片 5.39.217.76: p# E7 B* `/ z6 c& r% a
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb/ k& A* J0 J& Y
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
/ g  J% h- e& ~; j4 v0 F! r( j- {- S* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
* K1 x" S. [' ]* ^/ b! S註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
3 W( ^6 z! w, l: k+ D3 N▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb$ \  [9 a& a; O' P' M
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
! m, p; C0 |9 v3 a- v* g% Y5.39.217.76●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
% {. `: \9 _; p! f●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W5 H; R: ^& V  N/ }
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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