目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvb now,tvbnow,bttvb, A4 e! M, U, l* s- V. [
【豆類】
/ T2 z& {& A6 A* O( qtvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆
2 }2 \7 l8 ?/ d+ @' g4 r纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 5.39.217.76% I+ U( K9 o+ T5 Q7 F/ k& v$ v
美味料理：菠菜黃豌豆湯
6 U2 i5 i- r: ]' i公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
) h2 g* l. t/ ]: i1 ~8 x6 atvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆 5.39.217.76% x6 U. ]5 U( B: I
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
7 F. d& Y7 S/ |& i& F  f$ M公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
0 c* ^% k1 e& ?& L, L5.39.217.76扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
  Y' |1 L7 K+ R4 J) Htvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆 + w+ Y! A! t" o1 r% a" l
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
! @; E. E" \  wtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
  D; B' G6 ^0 z1 Y5 [. ^3 Y/ u5.39.217.76甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |. c7 N- e$ @" e7 b5 R
4.皇帝豆
4 f$ D1 Q$ Z2 m6 H8 @: x5.39.217.76纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
& ~  t" g$ h) F9 w( H; R5.39.217.76美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇/ J6 Y7 q8 f) X  `5 z5 C; z2 z
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 % j4 C( K' F" x; c* M
【蔬菜】
" W/ z# b2 k' V7 ^: a- y5.朝鮮薊 : c$ O; B0 m& s& i- b& S' c4 @% b' |4 ]
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇% J3 e2 o8 E9 M" Q) ^
美味料理：烤朝鮮薊
  \+ R1 b9 [. p, y, o一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j0 I9 S8 `$ j  [4 I4 H- ^  b" O
6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B( o$ m. Y2 D# ^) W2 V' i
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
: ^7 u0 O& @6 j/ \美味料理：青豆泥火腿干貝
8 T- B5 q9 m8 u$ ]把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
/ v5 g0 i* @7 w. d7.花椰菜
7 g: N( m4 ^& u* n' D" I5.39.217.76纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
1 E$ m! Y/ l2 J公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.763 x; _) U  ^% t( C# j
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
, ~2 L" `. L6 w5 g5 L) A8.球芽甘藍
& w* p3 V5 t; S; {9 Mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 ) w# ~; |- z$ n* Y# x
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z, j0 [) A2 u/ T( k/ `
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
- G: {9 i7 P6 }/ G* e* L公仔箱論壇【水果】
7 A$ k4 k# W. Q: z9 ]6 P4 y5.39.217.769.覆盆子
, I9 l1 u  a6 Q# @3 Z* M  l纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb6 O* f7 s/ {& [- i" T! L
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
$ m0 Z# p" \1 y( O$ A; S4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
( c" j% t( h2 O  ?7 C+ C10.黑莓
0 C" n/ q9 t2 x( P公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 7 K2 f- ~- R0 \' A# P1 G) S
美味料理：黑莓檸檬沙拉
5 K( G) d6 k- L6 U9 _# Rtvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
- q/ Z. a3 O+ R5.39.217.7611.酪梨
& @) i% d* U  ]4 h8 E# ?; u' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克 ' i% S$ V& M. Y; ^
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
' b6 Q0 W& t$ R! ?) Otvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 ; h/ {- d$ y' \) h5 }; a& F: n
12.梨 5.39.217.761 E1 ~- c& j' y/ A( w
纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb2 w; {$ x$ @/ Q7 p+ z6 q
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 : V3 R1 w/ x5 G' \
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇$ a+ E( v7 o7 V: d5 O6 ~
【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S4 w) q* g' E" a" Q  w
13.麥麩麥片 公仔箱論壇0 S5 e0 v2 `0 _% G/ d2 r
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 9 \* c8 A5 B3 C+ M9 V$ R7 U
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
" h# b* G  v; ^4 ttvb now,tvbnow,bttvb沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
  I$ H1 F5 _4 x. B0 T公仔箱論壇14.全麥義大利麵
( _9 x- f3 s6 m% a公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5.39.217.766 H6 w' A1 |0 i* E: f7 ~) z
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
6 {, b4 h0 _; h0 T  j6 ^; I: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 5 O" v1 _5 ^8 X
15.珍珠大麥 5.39.217.76; x: P6 ?  E- G; A$ P
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.76; r, C$ z9 q. f( a% |
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
. b; G3 S: Z2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
# Q' H! X9 G* s7 Z( h$ K9 m公仔箱論壇16.燕麥片
9 u2 i' }0 R; G/ q. z5 b: p5.39.217.76纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇$ |0 N" J6 d1 a+ \& C" h4 s: H
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k4 t$ c9 `9 b( [0 j
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
) X( j6 O$ v. {$ y8 t# D) V註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇8 Q! n" D! @* ^( X( u5 r7 F" A
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 * f/ N, d" J7 O! E) K
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 - N/ x& v+ e" S) p7 p( D, L+ t
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb; S4 L4 T+ p: H" H% u
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
: v- E7 O- r9 a" h& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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