目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
# d" w; v1 E6 btvb now,tvbnow,bttvb【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb* }, ~9 X/ x1 l: g# h  \0 V# y
1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E" E, |3 h( C' `# j# I% d4 Q
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 ) d4 A3 y* c+ \. W7 n
美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb+ y  T( |# J7 ~6 ?  Y
黃豌豆是印度料理常見食材。
" e- B# j2 S8 E( D6 l+ r% a公仔箱論壇2.扁豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }5 I/ F/ \0 m8 U$ n
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 5.39.217.76( j2 |$ N1 S  [$ j& G9 R8 [
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
" v4 q2 L4 o# K" ^9 H+ c9 X扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B4 O* g8 C8 c! K& w9 w- h
3.黑豆 7 P! X( \! H% q$ r
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
/ |. r7 i& I* Y' xtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇8 ?! P/ m  ?0 M3 G5 e2 X7 _
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 ' \$ z% k4 u. \7 h, r$ Z1 l% {/ m# f
4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb$ O  \4 B; }7 e' V( g0 Q
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [7 O) z: I/ M+ Q
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb, P4 d0 G4 V+ _9 ?4 S9 W, C
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
( ^0 @% [4 T* ^' ?' ttvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X. z! v/ S; Z4 J+ \$ B  Q- h
5.朝鮮薊
2 F( b1 I( p) {8 f& z, d% qtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇( M% }6 V  x- ?, r( x3 L
美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇. D$ L% t1 ^1 i9 e6 @0 S
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
2 A6 ?6 q* h1 Q0 m: D. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆
8 O, u8 Q' d- n0 v+ G( Z, K公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
2 ]  Z. q9 G- g4 D0 I& w5 i5.39.217.76美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H. a' }2 u. f% L
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。   M- G- n. V7 S! i8 K
7.花椰菜 4 }! ?3 D( y0 o2 V: ?( y) l
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 . {% s' I( t& X9 B1 y
美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.76+ E, U' b3 M+ v% M7 e/ E) `
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 9 G: K3 Y1 ^# h; r' [1 U! R- \$ ^6 d
8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y% c4 e& F. A/ `2 y
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
* g% Y- ~: L7 V9 C$ Ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍
( x6 s+ r" m$ S. H  j- n0 ?這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
# r8 [' n! g/ t" n【水果】
4 ^* w. p4 P% R* I% m9.覆盆子 公仔箱論壇4 b; F& G* g7 _" x$ x' J8 A
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K4 A3 s+ X! S) ]
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
1 u) S. ^9 ~& ]( N# S7 otvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 ' h* A# i/ O$ ~5 S, [
10.黑莓
+ `4 M$ \$ S& O) J5 i9 W1 a公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
' ~  ?/ X# M. K" M  KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
. u4 R) {& |* a# n: L# R. s( K使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
; }, q* {) ?; t' |9 X% q# v8 G11.酪梨
" H! x; ~. {" H5 e. `' s3 v3 w' H5.39.217.76纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇" U% o4 h. q! d& P4 U: R5 ~
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉   o" _0 X7 F8 n* J) G
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇9 z$ v: D. `  u8 c$ l; g, t- L0 z
12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb5 E; [# D) T9 N
纖維含量：一份生梨含5.5克
& S8 R! r1 U; f, |3 D# R4 ]/ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
  w2 u, X. K) A- B$ w; R這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
( `5 @* _, e: O, Z& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  T/ \' \- H* e7 f0 N
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb" [# E! M8 ^/ \" i; Z( D
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 5.39.217.764 X" d* i" g  n. Q) o( u
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇3 ?+ O" e# ^& n- v
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇' d2 @% e" n' \6 r4 H
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇- e2 @5 k: w% G9 x9 R5 V
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
5 }( p0 P5 v$ {2 S$ N$ t美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 : h! Z  Z4 l- `9 p8 g
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
/ Q, R; @% G: f  x' \% Atvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
$ R8 r# K; ~5 y# y5.39.217.76纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.769 K2 v! o1 e" Q4 p& a  ?
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
6 j# x2 ?# W1 x0 ]5.39.217.76大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 2 w% [: o1 o' v% t
16.燕麥片
; _! L, ~4 b: v$ h8 a! r公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇0 n. t% b/ x% b2 l
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
5 E0 @+ Q! S5 ctvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 + |3 v5 u5 v  E# G
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 5.39.217.769 I# [& d- b$ {2 g" ^
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 & g. ^7 i9 f% Q' F
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
( K) Z3 H( O# x/ S% w/ R/ C& o& ]& ~5.39.217.76●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d, @7 x$ Y! r' f7 V% i
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
- Q9 @7 q  ^1 y4 \+ t●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb) T! C% x( I/ }; q: U: \
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