目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 3 v- ~. h8 |- g- m# Q3 U( L# A
【豆類】 9 B: Y. R9 g9 N* ]' J  h% m
1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w0 ?8 J8 O3 N
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
- \: V0 Y: b! G2 J7 j公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯
$ ?0 I& |5 i2 x0 M/ r4 l& {公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
) ]2 K, {0 f; g/ x5.39.217.762.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb, i+ x. K" d7 w! {5 A9 [
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
) B3 \7 R/ Z$ K8 h0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇3 y! M/ K& R  Q+ O; n& m' }5 n2 w) m( C
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 1 y- q' E3 |8 k- S, l6 O
3.黑豆 公仔箱論壇) w4 P* P8 L; X! j
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  W5 T; a& d, O5 ~
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.76# I8 I  N3 v" u) b8 R
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 ( S- s  T6 p2 |  l' _
4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~3 H+ N4 t/ [9 m0 H1 \
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 / l9 a7 C& z* z' n; H
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb! O* X' D/ q* n  @
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
+ I- z( S# F$ ?" j5.39.217.76【蔬菜】
8 {3 n2 x- n0 U" Z! N. b  p5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb4 A+ a# ~7 h5 G$ B
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
( H- g4 a, x9 L0 D5 b, Gtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb4 j9 p" @6 x. B9 p6 u* v4 y1 A
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
6 A) p7 y- I6 {; G6.豌豆
2 m( V/ I* a- l纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z. B+ S& c8 g  F/ j
美味料理：青豆泥火腿干貝 % {( j1 V/ t* s1 o8 Z
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
: j& `9 _' \2 c3 j5.39.217.767.花椰菜 5.39.217.76+ G& w" x. O. |% C3 K
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
/ `- c) T& q8 ?4 B% _$ C- k- z& x  I美味料理：花椰菜煎餅
8 H" r- b2 j2 i# O5.39.217.76這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |) o  q% U6 J9 t. e, i( N. n$ l3 ~
8.球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb9 Q0 N) K. j+ C! P1 ]2 q8 Z
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
9 {* U7 S  a( |* Etvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍
/ W" m4 O3 k  w# x$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 2 `* T% e/ P8 P" e, e; \
【水果】 公仔箱論壇1 Q- h4 H# F: x- o* S# A/ O) ?, g
9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb( b) q1 M4 r7 P0 ]) [
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
6 z3 Q6 J  Y8 P  n. j1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
8 Z* k: d6 u# A/ G, H1 b覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
* K5 i1 g% T5 u' N5 G9 Z: T& w! V8 u  w10.黑莓
; R# B; ?# ^- p8 W- D+ E! z8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
/ t2 z, \5 ~- U6 `4 w/ A公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇! |+ k* @4 h0 M) }0 S+ h
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb* x/ A1 u/ }/ ]; i
11.酪梨 5.39.217.765 g' \, F5 J. `7 ]& b4 B
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 # I2 F7 u. c3 u, m0 l7 F4 |
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 * D2 N) P6 I, v7 B% q
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb7 R0 Y, _! |: U+ {; W' b# r7 ?
12.梨 5.39.217.76! |  {1 O8 I5 S1 R
纖維含量：一份生梨含5.5克
" C- W/ o) a& R1 E8 B, i" K  y公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb6 Z3 Z# r3 d* k
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
* h1 ?* y$ A" v" N+ \" {* T【穀類 】公仔箱論壇$ V% |. ]" ?( t  N4 e+ s
13.麥麩麥片 公仔箱論壇# ~8 z9 x8 u( y
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
& V, p' ?0 `0 W2 _4 \美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
; A0 q+ L6 H* M& C$ L: h: j公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb4 d3 Y, @- j. i" j
14.全麥義大利麵
2 |, ]* B: }% Z  |tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
2 Q+ }3 K3 R9 p& w$ g7 z* e* Y美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 3 [6 }( t! H/ t. j6 x
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇* C* B, b! g5 @8 A" {
15.珍珠大麥 公仔箱論壇( V9 ^3 d2 V7 w- H& Y+ V' b0 ]& a
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
) k, Y4 l9 M) b公仔箱論壇美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
' {0 Y9 `% z) F1 L" `' Q3 [大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o7 a, g" @2 U; Q' R+ \. C+ S# G
16.燕麥片 5.39.217.760 d2 ?( B2 S1 P9 B  O
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
$ _* o$ H. E! K2 D* i5.39.217.76美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇; s- S# s. D$ R) F* A
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
4 N7 o3 y- P% i公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 5.39.217.76  b) ?& O" }/ K& X4 m; J0 ]
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5.39.217.76  f/ I( x1 ~8 O9 b
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb! d# [8 x7 K$ U, b
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
4 Y3 s9 j# F" Z1 ~2 C! w' ctvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
$ T& O. R0 l% n% k3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇' `8 r! w& `- {

( D7 Z  O+ h- d8 @6 _: L/ F7 n" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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