目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q% D# h% w- g5 n" N6 {, {6 M  ^
【豆類】 公仔箱論壇9 `+ U! e# r, [+ w( C( w# W! ~
1.黃豌豆
5 E; |4 q, ]! n& _7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb$ g% X0 v" j& D" O6 T* \6 s. q
美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇' t2 ]' m5 b- C6 P) S- m- G8 l
黃豌豆是印度料理常見食材。
; m. h; i! F' d; H; Y, S0 ]; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆 公仔箱論壇# J& S  }) \% e$ M8 y
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
; V6 T$ T- f  |# H* Q+ a美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
; G- {! P# f& v8 a6 Y6 M8 \tvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb$ B9 S+ N6 i  Y: L) [
3.黑豆 , m+ B) {0 Y# G% y, e
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb7 U# l2 H$ v# D, R$ x
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
" R/ Q( }) `: S. [2 i9 D5.39.217.76甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇; G3 {! K/ }: c  `% S6 X
4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb) b4 {, B3 C0 ~: C5 b  a+ U
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5.39.217.764 f8 J0 [+ T& H# ^5 k# i
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇4 E: Y% T+ h8 L( {9 `
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 % ?% V4 ^1 T4 i" V2 @& {* ?
【蔬菜】 5.39.217.767 G6 N0 j# ?( B) L& I8 s* Z
5.朝鮮薊 公仔箱論壇# X! Z, {0 M2 k8 E
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 : n$ K9 `6 V0 Q! X/ m) k
美味料理：烤朝鮮薊 ' N8 K9 b5 d- n$ l+ P' `
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
2 g  Z1 }; F5 a! s7 l/ Z6 W公仔箱論壇6.豌豆 6 A( l+ f' {6 N* p
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
  E% R/ _5 ]5 V9 L& W' s" K: h$ w美味料理：青豆泥火腿干貝
8 ~9 Q8 G( f: p9 k: C# d* T+ e+ O5.39.217.76把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 5.39.217.76/ e% M' @, _- x1 `8 {3 I
7.花椰菜 公仔箱論壇. h$ o( l+ @* Z' ?4 [2 E
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb) g" j8 S' P6 h. Z, P+ |
美味料理：花椰菜煎餅
0 x/ t0 S  ^' u6 t0 [2 e8 I這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
" f) h9 w+ }9 F# v8.球芽甘藍 公仔箱論壇2 g. Q- }# y) v0 C+ H
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 3 E7 O8 J. `1 ]7 t4 B+ a6 l6 L
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
1 M5 s, L1 s) V+ d) k1 H$ n這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇* |8 ?) g9 P1 J, [; C
【水果】
- p4 B% s+ H9 z9.覆盆子 0 h2 }/ L* @% d+ v( x
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 % N# Z% x' ]0 K. R' t. X! ?
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
9 T; S6 d3 s+ [' y  O: a3 @8 d4 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
* Q7 x- }$ V$ U7 {tvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓
8 H# x7 I$ p0 I, T$ @4 f( K6 N$ d纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 ; i% A) }: c' p8 T" `3 K) B
美味料理：黑莓檸檬沙拉
" r4 q. L7 a* {7 \tvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 - z1 j2 R8 ]! e  }: M6 Y
11.酪梨
' u$ s: ~9 g. t: P9 |% H+ N纖維含量：半顆酪梨含6.7克
( g) Q5 ?; E/ Y/ ~5 \+ x" Q5.39.217.76美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
. U5 m  a! ]& d- M& q$ ttvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 # u6 f5 F5 K" C6 c& G2 q$ w3 @* \$ h
12.梨 5.39.217.76" F8 x  I* q$ M# {
纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  x! ^- h9 t3 C! }& V2 ?
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
/ K: S' E- `2 ?6 a) o$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
9 }% P! @. u( z. `+ T# h  |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】
8 i) O4 U/ w: F; ?8 |/ J公仔箱論壇13.麥麩麥片 3 V" w5 I/ N) t: B6 f* N( l
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
. q* x$ i' i1 ?' O# U$ R  `# x美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
2 `, F3 p0 y' |, I5 k5.39.217.76沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 8 K! \5 M0 {: y2 [* m
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇( Q: f# @" L: W. T
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
# j! l0 m1 Q  Q美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇- @+ P* p% _9 L+ }. A/ k$ e
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 3 ~- @3 ]# u. n1 l
15.珍珠大麥
5 A7 `8 _# W( ^1 m# j7 r) u公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E( a. n" c8 p# `, X, S1 h
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb( U) l, {9 T$ _4 @
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
7 @( `/ o) f8 ^) n. l) Y* }7 F, L" y16.燕麥片
& T7 I, \, g) T% f. U& c3 x6 vtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇9 C/ ^0 y8 y/ w5 m* x3 K" g. b' @0 a
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w5 J: w( m9 x8 w0 Q2 P
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 5.39.217.76! e3 P/ w8 P! }' E# O
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
; B* e) I6 t/ E! p+ I6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 % p; D: R! g' V  a
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
; {, w2 p& T- |$ w( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A6 X7 [7 ^( A* x4 m' e
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
( \' F( a7 T' f4 utvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 ; t7 Z1 G& [. [+ q5 N
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