目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇' i# E9 m/ f' h8 n$ j' n
【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb$ @3 L  }$ o: T
1.黃豌豆
; k# K; ?5 |/ U/ H% \0 m$ jtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 : c& t! _* Q; Y
美味料理：菠菜黃豌豆湯
" P: ]2 J$ B# b/ Q. vtvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。 % d& s$ C  t4 `. f
2.扁豆
: }5 r, \* D3 Z# }tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
. H8 D. q# ?, |) Q0 Y4 J& N美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
9 O! @+ W; a8 b, |$ R* x$ C公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.76" h  P5 w% I( a
3.黑豆
- \! i0 _  j6 B" k  U' ~5 Y纖維含量：一杯熟黑豆含15克
3 k( C7 `0 \: x5 d美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb  a, t9 ~! t9 ^5 q" A( K: M! I8 d
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇6 x1 |  j& p9 {& Q
4.皇帝豆
9 A7 d6 m* Z: u, i5 _& P5.39.217.76纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5 J8 A; M7 E" K: e
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 1 X- g- z% e* u
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 & c6 H0 \9 V, ]  L: X
【蔬菜】
( ?1 y. V4 C3 x1 u公仔箱論壇5.朝鮮薊
, E: X  _* Z) ^4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 5.39.217.76) c2 J3 i% ^; ?: n
美味料理：烤朝鮮薊
, F+ a/ L7 i3 t. j3 A8 E公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
* ?8 u, {  ]% X8 N5 w公仔箱論壇6.豌豆
  I' X% s4 Y& _1 _纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
! B4 z8 D- c+ [1 w5.39.217.76美味料理：青豆泥火腿干貝
9 J9 B' f7 }; [把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇4 G8 R$ C+ T% g3 q
7.花椰菜 5.39.217.76. `4 y: G  l2 L6 N4 ]
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 0 M! ~& M6 t9 R% Z% \
美味料理：花椰菜煎餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U8 A! a, k9 \
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
" x% L# ]9 ]% l5.39.217.768.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P/ m/ U; _0 N" U5 I
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇( U6 E9 `2 F1 d' t* i
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
- S! m& K. \1 x2 H' v+ T公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
( F" ?/ [2 _, G8 o+ W  O# U8 P+ o【水果】 公仔箱論壇  z8 ^7 y/ F8 H; x" \" g/ H
9.覆盆子
8 z# c9 ]& D) W公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克
- [% L4 k4 `$ Y% E. Z$ m美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
/ f/ j9 U  a; \" A3 E' a, T5 @+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
% [5 g' ^7 Q2 I5.39.217.7610.黑莓 5.39.217.76  x: F& w- @3 @
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
5 E( m0 S5 N: `5 _5.39.217.76美味料理：黑莓檸檬沙拉
$ X1 S( h" _$ ^使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
) X  e( M0 @& n' _% Y5.39.217.7611.酪梨 1 S& p# l5 q$ j
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇, ~) C# C8 T+ s- F2 l
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb4 _! f7 n2 u; s, w8 R7 ]/ z- g/ H* F( s
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 3 Y3 E) K/ [, F9 A0 f: Y( P2 P; |7 d
12.梨 : v6 s" l* h$ h' S
纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇* t/ L4 @* e& V- V
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 1 @- E& ~. i0 [# p9 l
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 * V6 W8 k9 }0 \
【穀類 】5.39.217.767 S9 e) q) N3 v5 `
13.麥麩麥片
/ m9 s: i) a6 V; x) G纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
, B0 O% q) S3 E" p! p7 x% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H5 B% r/ d8 ?  R! N9 O0 l: w0 _0 }
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
- r2 G/ w1 _" I* ^5 ?公仔箱論壇14.全麥義大利麵 公仔箱論壇# v) `" m+ m' e- O
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5.39.217.76: K6 |/ `' @: Y' S) M
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 5.39.217.76( ~: m, T8 \( Z& U6 r" t! p
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 5.39.217.76) G; Z- D+ q1 G6 K
15.珍珠大麥
' x, x/ i/ J. p3 L5.39.217.76纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
8 {% o8 F0 x) L' W  I5 @/ k* ]$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
) `2 w4 `3 ~5 u4 {3 }9 Q; H5 R# B大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
2 E1 I  g' Y/ l( V1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `2 e8 t# s) V" w
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 5.39.217.76% h* |' r/ f. K0 ~
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f' X0 A) i1 P* k# z
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 * k3 b9 z+ d: r$ ?4 G$ |9 H
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇# h1 e6 T' @% K8 p2 A
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 4 a. S7 Y+ i# }* y7 v' D
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
1 J; L' V6 ^2 H1 x: c. i●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇8 W8 n4 m2 V' L! f+ j+ I
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
( W- ^7 [: _6 \4 M' e' w8 C●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5.39.217.76, |8 J+ s$ j$ \! C

% v% U6 x# `: G& q' y+ U( b$ v5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }- e' \$ W  n