目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
1 b2 g' P, w3 A7 V5.39.217.76【豆類】 3 ^; t/ t& `: c
1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb; @6 `( H8 B) N  T7 [$ l
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
. g. b; z7 T' }( Z5.39.217.76美味料理：菠菜黃豌豆湯 ' d7 ?( w3 H7 s3 L& v6 N; Z) n- A3 O: l
黃豌豆是印度料理常見食材。 5.39.217.76! {( }! l/ Z; E3 q- F
2.扁豆 $ q" H6 O# l7 T8 y4 L3 J5 h( l
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 5.39.217.76% ^/ c! O% @! Q- R* O
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A! l) s& J$ e7 e' D
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 " m2 u/ G1 x- Q3 `' r5 y
3.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n9 e* U5 Z8 }1 _( @
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
9 s% B8 ]- O: b7 Q5 j  L7 y( X( y' O5.39.217.76美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
+ y5 o7 k( \; q甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 5 R$ i" J& s3 \& P6 i; y, n: z+ M  `
4.皇帝豆
# U" [) ~4 A6 s% q, X& H% l纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
! z3 h' l" v4 Gtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 : D% O; S- h! p1 X' n& ^
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
4 u6 e, u# k0 m% c5.39.217.76【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H. U2 J+ @4 B
5.朝鮮薊
* o+ R. J7 W1 P1 Ftvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
$ |5 E8 C2 m  J- `2 Ytvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊
- @  ^) s, v: i- i: F一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
* }- y. |9 T* e2 F$ u公仔箱論壇6.豌豆 5.39.217.76, m% }: Y1 R, W/ x. R4 M
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 9 ~$ G7 v3 C3 W- o$ k
美味料理：青豆泥火腿干貝
: ?& c4 b& q: e7 }  p; Z* g: h7 j把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 9 c/ v! y, E5 D9 c
7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb. d  b# X8 F0 k! J) z! n! \& @/ x
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
4 }$ y/ a( O( z2 n! G2 F) k' Y公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
8 J' ^2 r. s2 K( w0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
3 D+ n  ~: E, }* F+ S8.球芽甘藍 . S$ E. Q1 i( j
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇# @( W+ t# z1 J# f2 I
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 7 ^* K+ H0 L  l$ Q* {  L5 t, x1 |
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.76# v2 u7 p- K8 f' d  a
【水果】
1 k' x* o( W* m5 Rtvb now,tvbnow,bttvb9.覆盆子
$ h; h  i2 ?0 Q0 u* L3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克
; z5 v0 L9 j* ]0 q$ z. Ntvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
! T9 p5 a( Y8 N/ v2 j! V7 B/ ?- m+ _覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 1 k* U/ B+ z  W/ ]6 @% \# p* _
10.黑莓 * s! Y1 L+ w8 c1 j# n8 i! u! B( Q
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
/ D2 f7 ~0 ]& k% I美味料理：黑莓檸檬沙拉
5 t( z! y) x( B3 |3 `& p- E9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
+ ^7 P; z/ j, w& _5 b. @: @& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨
6 C& z# H1 H  Z& k5.39.217.76纖維含量：半顆酪梨含6.7克   Z% Y- c; C- O; O) O6 c2 v0 x
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
' I- u# a! x! H9 j; E5.39.217.76這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
# X+ S* m+ v  M8 `, \12.梨 & C! y, Y. i6 W0 F% P! w5 [
纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇8 c0 b' ^/ a; B5 M0 R
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 6 ~! n+ {% s+ o: S3 ?1 P
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
! d1 _: |+ V& r- I【穀類 】
  M( o5 b! {% a3 J0 U. f# W$ m公仔箱論壇13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L9 H7 t3 Y( t, E  i- T
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
* L. [7 \) o, K' G2 H& h- Otvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 % s1 a% y6 r# y1 g* z0 s0 M
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 : |& l' M! ~+ e8 [
14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb9 M" [0 f0 a; M, A- G. p) s3 ~7 Y/ w
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
3 V8 s' Q$ \& ^  t( L8 `5.39.217.76美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
, _% O1 k6 X/ |6 l! `全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 - [9 }9 j3 X1 w: \# C! t
15.珍珠大麥
2 \! y7 `* t% z3 n7 _# ^纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
( z$ a& l- p6 R# ?8 a" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
2 O% ]) g: m! D  {: T1 o2 N大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
/ X2 L. I% a- Y1 l# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片
) j( l/ p# p) w# h4 }* B1 y# }公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
/ D% x1 M* n: a2 P  P5.39.217.76美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h0 I; `) n" A: |) ~5 w/ J6 P: f
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
" G8 M5 l  n+ \$ s+ {3 }7 Rtvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
( e2 r) T3 r& q2 Z% B0 V. ptvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣
# \. a8 s; i/ P9 u& k公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
! ]' @. Z, }) R. y, T* W5.39.217.76●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb/ m% q# M' z0 L) \
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
# a* c0 {6 W7 N2 itvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇6 ]- O" _6 ~* L2 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N1 V0 M% {) a2 S0 Q7 n
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