目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N5 Z5 C" x' ~6 P3 e2 [' Q) B+ M
【豆類】
7 y% w, c# c8 h$ Q" Q; ~4 r2 ~tvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆
5 B, o' U$ m/ }纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 5.39.217.761 c1 {+ x+ q/ P0 x' e
美味料理：菠菜黃豌豆湯
! Z3 X3 A8 \. R  @8 x+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb6 b+ I. x# c! Y- A
2.扁豆 公仔箱論壇( I4 W1 `: b2 ]
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
( n9 A" T, p7 ~. D- a0 F  ?tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
2 D" Q; k8 Y) Y! G; r) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb! _2 ]: p/ O0 Q3 O- ~. \
3.黑豆
. F2 l# Y" R7 Q! H9 m# i3 R0 l7 W# w# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克 5.39.217.76  |  h0 o6 G' l# q/ h% r
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
( w: U! b- f& [9 x公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
6 l( q+ Z$ O% I2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆
: v) v% A5 I" [% i$ @5.39.217.76纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb7 v/ F+ [/ U: A
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
' q' v6 D3 R* Q) P  g0 o4 C皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
, h1 i# l& N) p, f; L+ Z! b4 t2 n( T【蔬菜】 ' r. l$ ~3 J9 K
5.朝鮮薊 # d! D2 q9 B' ^3 P! |9 g
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
7 ^' \& Y7 a1 m. l美味料理：烤朝鮮薊
4 F! A7 P. z( i7 J1 p$ Vtvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
: q1 ?# P6 P8 }" w( d公仔箱論壇6.豌豆
% j7 R* m' P% |/ N  YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
7 E" }) a' I$ c: P6 X' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝
( x2 `3 e4 j$ A! D, v  sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇2 Y. V" N7 M+ N! o5 N: ^
7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb6 E) U4 s: F7 ^
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
1 X, G& f: u$ e7 J) E6 itvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅
! g! k) a( E2 a* e$ Y5 K* G, j這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
4 V& m: j  V9 F3 Htvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍
$ g* F5 f/ Z/ ]& U5 C- u: j* O公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
; H& n: A, _: R( j4 Q5 U( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
, B' J4 V+ n- D% E: s' s  C這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.760 h/ f' t* i& [) ?
【水果】
" P( |3 O% [3 J* f# I5.39.217.769.覆盆子
2 }/ i# D8 a7 a6 Y* L6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克
- d$ r/ z8 ]6 n. x, {4 @" ftvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
" K5 G6 H( a% u% m$ e* Ytvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 , ~' }0 b3 e4 x! x1 p
10.黑莓
9 F! _% i9 U3 C  `" I: ltvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
8 `8 Q7 ]. p' O  Z: ^& q美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb* z: r, v& E$ T, T
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  X: ]- e$ c. m! E, g
11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q. U; A$ y, k
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
0 p" l7 N# F/ d9 e1 Y' ^5.39.217.76美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
0 l& h# C9 M" u5.39.217.76這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇, ^* ^% Z. z$ d, ^5 @( G
12.梨
" w* x: I8 G* k  f公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克
% S1 M: b0 a* g3 Q# ~! Ytvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 1 e5 C# ]  x, b# Y
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇  x( U7 B& u3 Y+ X4 ^" Q$ O
【穀類 】
, B4 m: E5 n5 H13.麥麩麥片
! j, D& j; |8 h6 {8 i& ?2 R0 }纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 5.39.217.764 H3 L1 f) V) z
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 5.39.217.76# t, B8 A- H5 p) _# Z/ _
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
/ u5 M, p# g/ N# c6 I) m. i14.全麥義大利麵 7 j# `+ F! w0 W8 T9 w
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
6 ^* N; x- B3 g公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 / Z# [8 v4 v  H/ Z
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
, y8 j! d* u6 C15.珍珠大麥
' L% S4 J" b) \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F8 \' S' k; s- T
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
4 ?$ ~* T& L* U5.39.217.76大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇! h+ b$ M/ P  x) [$ @
16.燕麥片 5.39.217.76) f. k; c0 K. Q
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇' M6 p% p- O  E, w  X
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  a" U" a4 X: U* F6 B
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
  k5 |# {, E! x7 S- [$ e- u6 `註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb" ^& r9 A; ^$ X* ]* ?" _
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 ' C$ k+ _3 N. J$ a) U. W
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
, U0 p9 P* W9 V- {0 y●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
5 `4 `* p# t* D/ A8 q$ y  B5.39.217.76●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
* ^" g. u3 v4 v. E3 I# @! u公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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