公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 偷吃步10招　超強效健身燃脂 [打印本頁]

作者: abcd0816 時間: 2013-6-22 01:04 AM 標題: 偷吃步10招　超強效健身燃脂

想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。0 z7 N0 [1 |; N( |, V; l: |
tvb now,tvbnow,bttvb) _. l+ w2 C' y
& E# y; v) V) o) a

1. 金字塔訓練法5.39.217.763 a! z* N' q3 `! J

多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。公仔箱論壇' r4 B- M5 a, o( P
tvb now,tvbnow,bttvb4 I5 t# C$ y: F  F! a+ g# r
2. 間歇訓練
7 f  r1 L. S6 G' ^9 h* B
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
5.39.217.768 J9 F0 W7 f% I
3. 間隔跑步法

許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
1 \3 B$ i) a5 T0 [* ~% w
4. 混合有氧運動與重量訓練% I% q7 l  j! }
6 i4 r; ~2 u9 v. C% X) L% ~
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb* v/ I. Q( l9 ?: o: n, ^$ ?2 v4 M
5.39.217.76$ D" y, m. B1 l3 |& [) |
5. 減輕重量訓練法

減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
公仔箱論壇6 [% a5 m! P+ @( ?( e  @
6. 增強式訓練法

增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z! S/ U' m, W2 v* o: T

公仔箱論壇  U: }0 P# B$ B' L; P  O

tvb now,tvbnow,bttvb9 J& c7 E, b8 Q1 ]
7. 超級套組公仔箱論壇$ h$ P* Q% j& {& a6 [

超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。6 U3 |+ I+ ^" y( K0 X7 z( s
, @/ F  B8 M! v
8. 複合套組5.39.217.76. W) ^* @5 v! W9 B

類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。, @" [* H. m! M) L9 w$ @1 w. f

9. 強度套組

為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。公仔箱論壇; D' D. {4 y1 \" I# k1 ]2 c
: N& ^" l; L# O3 r  j
10. 兩招併1招$ O; v- w7 I- |  d" k5 {
tvb now,tvbnow,bttvb+ s6 a. \2 `0 d) |( |8 s5 j
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。

作者: li60830 時間: 2013-6-22 03:44 PM

楼主辛苦了，谢谢楼主分享~

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)