標題: [健康資訊] 偷吃步10招　超強效健身燃脂 [打印本頁]

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作者: abcd0816    時間: 2013-6-22 01:04 AM     標題: 偷吃步10招　超強效健身燃脂

想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
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' Y4 I/ r9 n' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 金字塔訓練法公仔箱論壇) s" V  v) |9 t2 _' H8 ?4 Q
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多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。
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: I; N& m4 @" z. Ktvb now,tvbnow,bttvb2. 間歇訓練
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一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。公仔箱論壇* Z6 x7 t& \4 u! d# G' a3 P; j8 W( F* U

( I( X% V. e/ C7 z/ T  H( [' r% U* x公仔箱論壇3. 間隔跑步法/ f+ Y7 A5 R6 |) k

3 h" e) G6 `1 _% J+ i公仔箱論壇許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
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4. 混合有氧運動與重量訓練# J4 s! R8 e5 A
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跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c# t+ t: m3 m9 i0 I1 ^$ I2 u

# c+ b0 s. T5 ^tvb now,tvbnow,bttvb5. 減輕重量訓練法
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減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。( X; W9 s1 Q6 E% z

) H( ?" |) r" h: k- L3 K9 p公仔箱論壇6. 增強式訓練法
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9 g) Y" Q; N0 [! g' b' x" E8 otvb now,tvbnow,bttvb增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。公仔箱論壇1 E# N4 X3 E  ]$ B

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7. 超級套組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m5 W0 w- Z, x) f; n
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超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
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$ _, A& w, v0 U! e! s5 q5.39.217.768. 複合套組
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% \6 s+ p8 G  c  j. dtvb now,tvbnow,bttvb類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。公仔箱論壇$ g, l* _2 O1 ^' I6 L% h
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9. 強度套組1 F3 a1 ]2 `3 W

- V, r* u. r9 V# |為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。5.39.217.763 k. ~+ m6 x6 j$ M) [

+ H+ R8 Y9 t$ W! u7 v' T公仔箱論壇10. 兩招併1招
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嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。

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作者: li60830    時間: 2013-6-22 03:44 PM

楼主辛苦了，谢谢楼主分享~

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