標題:
[健康資訊]
偷吃步10招 超強效健身燃脂
[打印本頁]
作者:
abcd0816
時間:
2013-6-22 01:04 AM
標題:
偷吃步10招 超強效健身燃脂
想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
$ [- ~1 j" K: Y
: ?1 _; j: W1 `, `! G) w3 L3 f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y7 l; o8 y& |4 W6 l, Y
tvb now,tvbnow,bttvb) L3 f& q+ Z/ w/ j8 l/ F4 h
9 \4 K+ m. w; v: q5 M6 Gtvb now,tvbnow,bttvb
1. 金字塔訓練法
( S7 o$ C, K; F: A
6 G4 l8 ?0 G: ^% {, ?' `
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U" T$ V% q' o5 q* Y: p/ N
1 X* K1 U3 \% g) F. y& `8 f* _) T
2. 間歇訓練
5.39.217.76$ Y5 C0 O0 n+ ^; V
0 s$ \7 F0 I* _+ s
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
1 R: I2 z' C8 D+ d
! T: S0 s% N* c0 Q9 Q
3. 間隔跑步法
4 X v! E* A, u' u- J
; K5 a3 N+ f1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
7 U& r6 x' f3 k. w6 Y) ?tvb now,tvbnow,bttvb
% t' @: c! Z& d- o9 V, W$ S: e2 f5.39.217.76
4. 混合有氧運動與重量訓練
! N4 y" |3 ]9 @3 x. Stvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb$ b1 b" d L0 Q" D: h
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
8 D; A, _7 ^' j! V- @& k
, D ]: J* S7 S# Q* I) n; Z8 F5.39.217.76
5. 減輕重量訓練法
) A5 B8 g: |3 v5 v2 h$ \
9 T/ X& F" X' I4 Z9 B0 {tvb now,tvbnow,bttvb
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
5.39.217.768 \, A0 X. E6 d( F
, i$ x: C6 }: L% n# K$ }, r
6. 增強式訓練法
; l* n; |7 ^4 D, [5.39.217.76
2 c' a' F6 [& a8 {' D5 Z ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p; O' B0 ~5 p) J9 V$ k/ W1 s0 \
5.39.217.76; v/ L# n2 B" p4 t# Z% A8 Q
' i8 ^' ~- Y7 k0 O/ W/ u" A4 T* ?tvb now,tvbnow,bttvb
/ K7 h; K* a6 ]% O9 I4 c( `
% b# b: k9 r q% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7. 超級套組
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c) q2 G$ x+ e+ P" b2 i" i
6 @( v, j( }; ]+ b! |5 f$ ^" f5.39.217.76
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
% Z8 M; l/ z( V U- F8 A" w
5.39.217.76' r$ A+ A" a/ g( [$ \2 M1 V, Y! z
8. 複合套組
! o" V" k6 I' N# r$ U公仔箱論壇
& t' E g. N7 i I; Ptvb now,tvbnow,bttvb
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
公仔箱論壇2 Z8 j) G" R" i
8 s, j2 F) F3 u2 N; E
9. 強度套組
, ^* s; [2 ^& o* Y% {( ~% j7 _公仔箱論壇
7 N. P% [0 v% j$ `" A Y+ j. R) h
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
- c5 @( ]1 E6 x: f: e; d5 ]1 h
, o" }9 V1 B% \& B5.39.217.76
10. 兩招併1招
公仔箱論壇: O' v T5 ^) Z8 } C5 D# R# u
tvb now,tvbnow,bttvb, ~" ^# D1 W& P: c: R! p- q* A
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。
作者:
li60830
時間:
2013-6-22 03:44 PM
楼主辛苦了，谢谢楼主分享~
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
