標題:
[健康資訊]
偷吃步10招 超強效健身燃脂
[打印本頁]
作者:
abcd0816
時間:
2013-6-22 01:04 AM
標題:
偷吃步10招 超強效健身燃脂
想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
3 Q' l; x+ v: R$ }. c: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 ~' r6 l- H1 v: z v" n- ?) X/ i
3 m) H q( Z" }2 m
" W0 g U8 E {& G# h! ?' P$ D3 @
: \2 M- E0 s$ O* q, l& a: |* d
1. 金字塔訓練法
) o" N& i' `/ e1 ?" z9 R
$ S8 R }+ Z0 h0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q" n/ \6 s6 p8 R
5.39.217.765 q% D9 z# O# V( A1 P9 c/ q
2. 間歇訓練
5.39.217.762 {+ Y6 n7 }7 P0 L
8 l X+ c. {6 Q- @( A
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
+ c, n) M7 Z* i' X+ [( r' [
( d4 l* o. y' C6 |公仔箱論壇
3. 間隔跑步法
) n9 r" s/ j: L& w MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' R- B' x: H2 X/ |% S) b' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
9 C7 S% i/ [: F, I5 r) F8 P/ ~( g) {
tvb now,tvbnow,bttvb. n) U7 P/ J2 m- ?% r
4. 混合有氧運動與重量訓練
1 W4 b1 i1 y7 ?, Z3 [0 y4 i
# E& {8 B& E+ o- N9 W7 {
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
0 I* A: X1 _; f" y4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! D' O) S( g7 t5 o
5. 減輕重量訓練法
. v9 r7 w- k( Y! U- Q+ Q) U4 X# ~
8 U! P0 |7 W: a
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
3 l9 Q H* P' h$ L9 ^4 A: T
- F; i+ X f' D- o+ ^. I% L
6. 增強式訓練法
( |1 C# m; J% V
( k" U* h* T0 n! ]
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
% n$ q. v" P- l) v% j
( f. i" @, q% Z; {; _
5.39.217.762 x8 s; {2 G( L# @2 k' \
0 \& r2 g5 B9 p. I; S5 Y0 f
公仔箱論壇$ r/ v9 t; x6 H4 A" O3 J- n* ?: D& e
7. 超級套組
& H& V# ^$ n0 x, h
5.39.217.767 [7 l& M- i, c; s0 v$ {1 Q+ {% z% p" H
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
tvb now,tvbnow,bttvb- B4 r4 q3 ?$ ^6 _9 S, }
; p: b+ f4 ]# C5 y公仔箱論壇
8. 複合套組
tvb now,tvbnow,bttvb1 x/ b# F9 ]; u2 Z, ~
2 G! }) J3 e$ q/ |
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
: L0 |! I1 D2 t& F5.39.217.76
( V. v9 P: b) T# i
9. 強度套組
5.39.217.76: T! f0 u3 o! y" ~7 I$ C
tvb now,tvbnow,bttvb4 q: O* x" R% x( T# ^
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
, J% f3 K) g9 ~; Ztvb now,tvbnow,bttvb
0 j/ _# W: S% j$ G' V9 e
10. 兩招併1招
2 _3 A* V( e- M5.39.217.76
, d3 Y2 G! Z5 j9 N# `6 t
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。
作者:
li60830
時間:
2013-6-22 03:44 PM
楼主辛苦了，谢谢楼主分享~
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
