過年是一家團圓的大日子，婆婆媽媽們無不磨拳擦掌，準備採買年貨與年菜，如何讓家人吃的健康又美味，成為現代媽媽的年節新課題。營養師建議，想過個健康又無負擔的好年，建議從挑選食材與健康烹調兩大方向著手，就能輕鬆減少熱量攝取，避免年後體重飆升。公仔箱論壇: k7 M9 q% Q% {" V' Z# C3 O
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營養師建議採買年菜，可將蔬菜換為主菜，減少肉類攝取。（攝影／黃志文） 4 O: f' U- T" a% a* b/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \7 {% l5 s; v: U
【擬定菜單，挑選食材】 1 L: g* \6 E' Q3 Z' U公仔箱論壇5.39.217.76: x" R5 ?5 }0 E
新竹馬偕醫院營養師柯麗苓表示，要避免購買過多食物，首先要擬好過年菜單的樣式與份量，建議可將食材分門別類，再訂出每種食材所需的份量，如以下5點：5.39.217.76) }' n6 S8 Q/ f7 y2 ]2 ]
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1.份量換算：依照平日的飲食份量，換算同等份量的年節食品。 8 N! B9 X$ s9 R C2 o, ?( l5 T% d% h/ M
2.增加纖維質：將肉類菜單改為配菜，蔬菜為主菜，加入代表「長長久久」的長年菜或韭菜、「好彩頭」的菜頭等。$ i* L2 H8 Y' V# z6 K' u% A0 _- W
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3.少買加工食物：如罐頭、臘肉、香腸或醃製食品，改藉由新鮮食物的原味來減少調味品的使用。 0 D r1 a3 b* B7 I4 a9 F, m6 r 3 L$ S3 Q2 b0 r. h s i$ D4.慎選零食飲品：瓜子、花生、腰果、核桃、開心果等零食適量食用對身體有益，飲品則要看清楚營養標示，或以白開水、黑咖啡、清茶或無糖的茶飲料、低卡可口可樂都是不錯的替代選擇。: v/ P( w9 P4 V$ s! d( k
3 r( M1 O: B* h" [: K G5.食材停看聽：如採購生鮮肉品需認明CAS標章及「屠宰衛生檢查合格標誌」；採買乾金針、蝦米、竹笙、魚翅等乾貨，以包裝食品為優，勿選購顏色過於鮮豔或太白的產品，且乾燥度要夠，切忌異味。tvb now,tvbnow,bttvb$ p: _% Q5 |! y, a) f
% S* z# C$ X4 C5.39.217.76[健康烹調，低油、鹽、糖】 & d' z! N6 ^& }$ q' _( v公仔箱論壇2 q V+ u" o5 ~- j J" c5 `! d/ O
柯麗苓營養師表示，審視每道菜色的烹調方式，需符合「低油、低鹽、低糖、高纖維」4原則，低油烹調方式可參考如蒸（蒜香蒸明蝦）、滷（滷牛鍵）、烤（烤鴨）、 燉（青木瓜燉排骨）、燻（燻雞）、燜（香燜毛豆）、紅燒（紅燒素肚）、涼拌（涼拌海哲皮）。) I9 H8 f i9 G b+ S7 N' g
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另外，象徵全家團圓的火鍋，以新鮮少加工的食物為佳，適量的肉片或黃豆製品、蔬菜、蒟蒻可增加飽足感；火鍋湯底用蔬果熬製，鮮美不油膩；沾醬可用蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菜，加醬油、醋來調製，熱量約為沙茶醬的5分之1，也可減少鹽份的攝取。5.39.217.76* Y/ z. ^. [9 D5 J' T% p
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