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標題: [健康資訊] 腳不再扭傷！常做護踝4運動 [打印本頁]

作者: huichi0426 時間: 2013-1-23 01:32 AM 標題: 腳不再扭傷！常做護踝4運動

運動有益身體健康，但若暖身不足、防護措施不夠，或是使用錯誤的運動方式，容易造成運動傷害，其中較常出現的情況便是腳踝扭傷，物理治療師表示，此類患者通常在休息一段時間後即可恢復一般活動能力，但有些人仍會因關節穩定性降低，常有「快要扭傷」的感覺，建議在修復過程中常做4項復健運動，避免二度扭傷。tvb now,tvbnow,bttvb% e6 O2 @! f1 T4 A; B& Y
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$ D, Z6 ?% x2 M; _8 k5 E" Z▲示意圖：踝關節活動度運動。（圖／華人健康網提供）5.39.217.761 ~4 k7 x4 @: _5 S2 x

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彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師蘇莉斐表示，腳踝扭傷後常會造成急性劇烈疼痛及短期生活不方便，發生時處理原則為PRICE，包括保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）及擡高（Elevation），送醫治療後常需再經過休息才能恢復原有活動力。8 W+ p6 P1 u: J1 A& m

然而，有些已經恢復活動能力的患者，當走路走太久時會感覺隱隱作痛，害怕行走在不平坦的地面，甚至因關節穩定性降低、平衡反應能力變差，常常有快要扭傷的感覺。
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, U6 }9 G% [# r3 l7 w蘇莉斐物理治療師表示，這是因為肌腱附近的許多感覺接受器在扭傷的同時也受損。這些感覺接受器負責接受外界刺激，將關節活動位置傳輸回大腦，讓我們不需看著自己的肢體也能知道關節的動作和位置，並協調各肌肉的收縮來維持關節穩定。不過，一旦感覺接受器受損，大腦無法明確知道關節的動作和位置，肌肉間收縮的力量無法平衡，關節穩定性不足，將會增加再次受傷的機率。
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若要避免腳踝遭到二次傷害，蘇莉斐物理治療師建議除了穿著的鞋子及穿戴護踝保護踝關節之外，在恢復期間仍需做復健運動，幫踝關節找回本體感覺及平衡感。
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* S) k5 _3 m! Q" r- V: ~! {【護踝4運動】

* {1 _/ Y- Z! Q3 I+ `( }) c9 V1.踝關節活動度運動：在不引發疼痛的範圍內做到最大的動作，(1)腳板往上翹(2)墊腳尖(3)腳掌向內翻(4)腳掌向外翻，共有4個動作，每個動作每次做15下，每天做3次。
9 \7 K2 Y/ H. r" W 2.用腳夾毛巾：用腳趾頭將地上的毛巾夾起來，維持10秒後放開，每次做15下，每天做3次。5.39.217.76' E8 g# {3 i2 {  X( z& O, ^$ w  k
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▲示意圖：用腳夾毛巾。（圖／華人健康網提供）tvb now,tvbnow,bttvb0 O2 c/ f. L! }/ E2 |
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3.伸展跟腱：雙腳呈弓箭步站立，受傷的腳在後面且須踩平，身體保持挺直並將重心往前，直到後腳腳後跟有肌肉拉扯之痠痛感，維持15秒，每次做15下，每天做3次。* u0 K8 @: `0 p0 b' C
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. V/ [9 P' [# }0 Gtvb now,tvbnow,bttvb▲示意圖：伸展跟腱。（圖／華人健康網提供）公仔箱論壇0 b( _  y9 q1 f  j6 n, n; }
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4.本體感覺運動：
2 m7 n1 e7 U4 \% b公仔箱論壇 ●用腳滾球：腳下踩一顆球，用腳將球往前後左右方向移動。
●單腳站立：建議先扶著家具單腳站立，站穩之後再放手，若要增加困難度可以閉上雙眼，只要能放手單腳站立超過30秒即可。! v- f, F1 {* K8 ^
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8 B% ~% T. y% Q) Utvb now,tvbnow,bttvb▲示意圖：本體感覺運動。

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