台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。$ R B8 s2 \8 L
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。 . l# ~' ]4 u0 q2 f& ~& g公仔箱論壇對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。 + U! H' [; H7 rtvb now,tvbnow,bttvb其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做， 4 D k. }) A! U5.39.217.76便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！& U" s- w# o |" S9 u2 w 基本的伸展運動5.39.217.766 t6 [* G8 h! m
■放鬆肌肉的基本伸展動作5 m) l2 V/ y2 w `+ F/ N' n
& C1 c( o+ n$ }. M- F! e) E+ L! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。7 E1 G' t8 p0 O I
伸展操的效果： % T, ?% D- V e$ j8 x. o& }- S5.39.217.761.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。 & ?0 X i6 N2 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。 1 n& j H" a$ Q% c- M+ `. I" A: _公仔箱論壇3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。 - H% u/ E4 _( `- A- A! C m3 s4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。公仔箱論壇, g- P2 P# f, m b
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。5.39.217.761 E8 D$ `# }8 ~0 P+ S
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。/ q, \" n8 W: s# x; C& v. k
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。 3 T# ^; A- ]' C1 r" L. q公仔箱論壇1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群） 3 c% ?' x. `+ X9 ~3 S雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。 3 U% ]4 q4 ]" ~8 }剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。5.39.217.76! V7 w1 O# S3 i: t& C
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群） H- g" H' Y+ S( V5.39.217.76坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76' M8 B% {" }: U) s2 K" h, y
3.單膝立起配合轉體 - Q9 P$ I4 f) C2 K# e0 e8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。6 Q# C* N) f+ f! d. N5 N K' A
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w H3 k6 I4 y
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）5.39.217.76) z0 D/ ^* g. V8 `2 k
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。 # h9 V+ D, E# Z* r7 S3 w3 ~tvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）; r. Z- ~0 z+ B9 P% H- L0 ~
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。: s9 N4 w5 a o5 n: A6 {) l8 z- j
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）公仔箱論壇. V% H3 w5 q, J) n% N9 L1 K+ W
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做） 8 y8 c+ S' z6 l _' p3 ]6 f: J■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動 6 @; N- a+ G9 R0 s' P; L2 b5.39.217.76 7 i) o- e9 W$ |% o0 W公仔箱論壇家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。 ( F7 N; \: n) n- f( w' _剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。 7 q$ M% k% J! z; G s6 [% s" f3 p7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱 4 x4 P4 I! r5 |4 p) e8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F' l. H" h' v, N8 j5 P
8.背部肌肉伸展5.39.217.769 h; w" z1 r$ ?" Z' X1 C9 S
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76% N5 a/ s. F) T$ f% S- @, q% @
9.腰部與背部肌肉伸展 b0 F' ]2 F0 ?7 b( X3 U5 R
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb9 ^/ ^1 c- o$ |
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k' ]$ A: t0 x# v9 w& M% O
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。& i% ]$ T& u* n7 ~ W; e- _! w3 \
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉） G, h* r# N FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。 8 Y' \( H- G+ V$ l8 a* }9 a5 U前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。- U2 Z; o) y# _! T) n ■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb# S2 p6 z4 t1 f7 c* O
tvb now,tvbnow,bttvb. o0 ~$ u1 |! q" b( q* X* w
12.單側盤坐身體下壓5.39.217.76 y1 ]% t( q3 p& b
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。 8 o) P, I6 ?3 a3 R$ d7 i* ztvb now,tvbnow,bttvb剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。 7 ], W& }( Z, a) T1 v1 d13.腰部轉體運動 : a6 m7 P' t* |. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。$ V) q7 a1 |1 Y m; h5 n/ {8 U
14.上背伸展運動 6 e' \4 r l# B5 i% X7 e" ^tvb now,tvbnow,bttvb趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。 & r" D' k! `% y/ t0 I+ t■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb% H0 S$ ^$ m, l$ X) z$ \" \
5 a9 q7 s) V7 }5 U+ E為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。" c$ P$ J, Y) c' R: L# w: m* h- e
15.側腰及肩部伸展公仔箱論壇! s. L3 |" s2 w0 H
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。 ' ]/ i4 ^* S& P, ?$ N1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q4 S: x+ v7 _
16.腳踝旋轉5.39.217.76( @6 a8 t- P1 I
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb$ o- A+ w; `) ~, J% D/ C
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。 6 ^0 v# a5 a# L# V S) L( G* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: g; [9 `; F; W- n4 p
