| 顧心臟，從減糖開始 |
| •康健雜誌 2010/08/30 |
| $ |1 C/ e; Y% W, P, G 吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u/ i `9 x0 w- \0 T) m0 o |
| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 公仔箱論壇3 [* o2 X+ x1 p9 n" }4 P0 V 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 5.39.217.76 [5 o6 ~$ \+ Q2 B% b 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 tvb now,tvbnow,bttvb W" e& V' |3 a ! d5 R: C5 i$ d- R TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W- L8 t- r. n J# M 添加糖提高心臟病風險 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o' N6 Q% r) C& f$ n+ C j 公仔箱論壇8 m8 s( B! R6 s, O% |( B- R " m: p4 P/ m/ |% U$ v 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 公仔箱論壇3 l' \5 ]% X+ A tvb now,tvbnow,bttvb1 K/ z* p; B( X# b 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 公仔箱論壇: O1 B9 Y1 X, x, O M4 q TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h. s9 Y3 G% S: B. C: D5 ~& T ! a ]& ^% f# a& }' c 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 公仔箱論壇" _+ } i2 T+ E8 P6 b$ W 5.39.217.76' Y( r# p" y: ~7 { 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 5.39.217.76) ^0 Y' M* g. x! L) U 公仔箱論壇; g2 I! d0 e+ R% p# \4 v- \! u- J 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g1 |$ S. I I% H1 n s 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 8 e6 O9 f8 Y' Z X* Y$ D+ R2 y, r tvb now,tvbnow,bttvb \* T2 D* @$ z: G! @/ Z TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j, C2 B7 B) i0 G 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 5.39.217.76/ `. E" U' V4 E& ] 9 R% L2 o! \9 ?( { 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 L3 W# X+ Q( ~/ J ! H7 \2 a$ S5 w3 U" _ g% c 台灣糖分攝取愈來愈高 tvb now,tvbnow,bttvb+ k0 E. e5 r6 o6 k% \6 j1 ~( t8 d0 H) w tvb now,tvbnow,bttvb. ~/ E: h; s& N 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 tvb now,tvbnow,bttvb# q! J% D. S9 [% p3 S ; ?: p( B. e# z* H! R 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [% p; l( q/ M% w$ C0 | TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C9 j! d# a2 |. }: ` 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 tvb now,tvbnow,bttvb, u+ r/ y7 ]. Y6 T& {' P tvb now,tvbnow,bttvb! R L! l+ y; z3 Z0 W1 N! H8 V 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 減糖計劃1：慎選糖 減糖少熱量，先從選對糖開始。 公仔箱論壇4 L. n- w5 X3 a$ j ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。 5.39.217.76' Z' x& S. S' z" Q2 U" x ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。tvb now,tvbnow,bttvb$ ^0 x6 ?+ k8 d$ I. k 公仔箱論壇 H! j$ E0 v& G8 f 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。公仔箱論壇$ ], ~- G% V+ o+ {2 T tvb now,tvbnow,bttvb: C9 |7 I/ h2 H- l7 Q tvb now,tvbnow,bttvb. A1 N, i5 ]8 Y 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @( c' @$ }* A9 p# L ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。 ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。tvb now,tvbnow,bttvb9 r& j$ O" ~4 O2 h 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m5 v# c0 R) ^+ X# a5 [! g) S ▼該選哪種糖？ 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L. ^3 k, a. x) d% b) g* y 1 A/ k/ O) Z* M* v/ G TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g5 G3 K! m. h1 E$ I9 B 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。tvb now,tvbnow,bttvb: _, V' c& @) ]* c 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。公仔箱論壇: Y# h' ?2 ~& ]/ v/ D- s 5 Y+ C2 C% j5 C2 h5 C1 w ▼怎麼做 公仔箱論壇% ]. H2 H+ y9 A7 P) x$ }8 I T 1•家中不放含糖飲料、甜食 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。 5.39.217.764 J4 u. P. p2 y5 u% X9 E, x 2•「混」出健康美味 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。 5.39.217.76, p/ L1 a5 p2 C" l! W) v4 S+ v : i: c) D: k/ ~' S 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。4 m* `# T. X7 t* ^( ? 3•做甜點，放涼再加糖 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。, f# b% i8 Z2 Z! H4 ^! Z 4•從「半糖」開始 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。公仔箱論壇# I9 z# x( R7 ~4 r: r: Q/ {9 i 減糖計劃3：從天然食物中找糖tvb now,tvbnow,bttvb9 c5 O, x/ h( Z! e5 c6 H 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 5.39.217.768 [' ]+ X( H, j2 { y4 H2 f8 I$ N, Q 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：$ |$ q e" D0 C' F8 b. d ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。 . g% g# R5 E4 B" w- R+ A8 Z 5.39.217.76% l! w3 O' s( y ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。 ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。 . `7 G& N& v# E' c% p* D4 S ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。 tvb now,tvbnow,bttvb: y$ a/ i! k& K; a; m# [ $ n/ ~1 h- T1 |) `4 N& \- G ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。 tvb now,tvbnow,bttvb. h7 Y. [% P9 e2 z1 Q3 _9 d! F. c ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。 & U$ S) v3 W) A; K1 T. Y1 ?2 S B1 P* W ▼你吃的糖有多甜？0 u: j# \ D4 {2 e' r 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：& D& _" J6 [3 R2 S" r) u" r 阿斯巴甜---20000 醋黃內酯鉀---20000 果糖---115 蔗糖---100$ D+ b( _$ j/ U& [) ?( J& W, x 蜂蜜---975.39.217.76( _3 F3 ^; M9 F! ^9 g 楓糖漿---64公仔箱論壇4 @& z' V3 [0 z+ ^, V; @/ m8 r. y 葡萄糖---64 麥芽糖---46TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y# o5 Y! r" q5 c) e 乳糖---30 (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平) |
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