| 顧心臟，從減糖開始 tvb now,tvbnow,bttvb' G/ N" i2 R1 b. D' }: `& g |
| •康健雜誌 2010/08/30 公仔箱論壇: ]& ]# K# n' g6 G |
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| 5.39.217.76 A! `* l9 g R4 |2 }! k3 ?; A 吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 5.39.217.76! |- E6 k2 J8 Q. b" X |
| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 5.39.217.769 w1 N) F2 S' P0 K# v& p# g tvb now,tvbnow,bttvb {0 Z0 D. f- z 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 5.39.217.76) S( e" ^% ^% N 公仔箱論壇* P7 M0 o" I3 f! ~ 公仔箱論壇0 F' G/ r' H' Z# ]4 N5 h: ?. c 添加糖提高心臟病風險 # j4 P2 k' q. b8 k2 a i/ W! q 6 }1 g3 q5 i& A# d, A7 s% \ x 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 公仔箱論壇9 v, p O0 a; }7 R6 S tvb now,tvbnow,bttvb% @- f1 ^: `3 S' w6 d) d 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 ) j2 r2 [# m' l; w6 N TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?; k# H. |: C! F) u' F4 K# T 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 5 C7 f$ G2 b! b8 j5 Z% L 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 ' \' Y# n' X/ \3 S% d 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 公仔箱論壇, H7 X8 @0 f8 { 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 公仔箱論壇1 @4 p [. m( ?2 J2 u1 U 7 Y [ ?; ~% l+ H2 t tvb now,tvbnow,bttvb) o) _, m2 h% v/ X( ^ 0 t* E1 J$ k& Y( }- f1 T 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 tvb now,tvbnow,bttvb/ l. ~( O6 }! J' { 公仔箱論壇* R: L6 s; I R4 U7 b& I. \ 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 5.39.217.76* z2 M6 H0 u. x2 c* ? : Y* `) \* }( r 台灣糖分攝取愈來愈高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `3 p5 W0 P6 j 公仔箱論壇! ]0 z( v. |8 v' ^% h+ U4 ~0 J1 u+ W _: u 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 公仔箱論壇& N1 l0 u! N; ?: V: Y; V tvb now,tvbnow,bttvb, x9 A3 C/ I+ i$ @* m9 j - @' Y" u5 ]$ k% t 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 0 u) T, a1 P0 i' B A; u" q9 c; ^ 6 B% s) e$ O A5 _% J 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z* C" Y J9 i7 z# m/ B TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j" |" d- S, J 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 減糖計劃1：慎選糖tvb now,tvbnow,bttvb) z1 a0 W+ x9 S A 減糖少熱量，先從選對糖開始。 . P; [% B. b X ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F, S0 T7 @6 o4 Q2 ^ ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。 tvb now,tvbnow,bttvb+ c4 @+ W. z5 K4 M: K- `7 A 5.39.217.764 }9 s' ^7 ^! E+ n 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。4 K) P0 V: c7 @! K0 H& A: ~ ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z2 i1 d1 Z9 g7 y 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。 & _" R/ {* c3 j7 ]+ ~ 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。5 j, a- t: B, [" p1 o ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。公仔箱論壇6 O- _/ x+ V9 N, }/ K5 g$ \ tvb now,tvbnow,bttvb) A5 N7 y( l9 a3 l+ h" a% m , Q4 U5 {+ X' F! C* k0 P ▼該選哪種糖？ 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。tvb now,tvbnow,bttvb4 j$ G9 |0 P" X7 P1 s 5.39.217.765 r; B- [: E S% o- r0 {2 O3 O: U# g 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味1 P& B3 y. `1 M* \- K0 {& Z: L 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。 5 S( w( L5 F$ L* {6 A0 o' d% b ▼怎麼做tvb now,tvbnow,bttvb. N5 j, U/ p: ?) G1 z" d$ | 1•家中不放含糖飲料、甜食tvb now,tvbnow,bttvb" y$ {- A1 r# e2 r0 c 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb( |2 P% h( h; R TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O& q6 S+ c8 C- i6 S# @, H 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。5.39.217.76/ W+ H6 p& w4 _# E 5.39.217.76! v' }3 f2 v0 n, ^ `+ D 2•「混」出健康美味 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。5.39.217.763 { |% d* n4 Y" H3 J2 _ 公仔箱論壇2 `: r) Y3 W/ c+ F1 Y7 b1 v& I 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。 3•做甜點，放涼再加糖 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。 tvb now,tvbnow,bttvb+ C7 j$ V, c' H8 }8 r2 I# |- {7 Y 4•從「半糖」開始. t0 B" a* Q1 b& y! ?( m9 k 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。5.39.217.761 K: l- _4 |8 F9 A' b: z2 T 3 r: O* H8 {- G8 A 減糖計劃3：從天然食物中找糖公仔箱論壇; j; _2 M3 X2 }3 g. e 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。公仔箱論壇5 s: b7 v4 A4 T! _* y) }( V" y* ~ `* U8 |+ O& {# e 公仔箱論壇2 Q* x c: z' l! Z 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法： 5.39.217.76& K, v3 z7 n6 A: J k ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。 tvb now,tvbnow,bttvb7 X; R5 |0 x1 C ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。+ z: U& y3 ~8 Q5 ^' u ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。5.39.217.76+ z6 a/ `/ x. @: z9 H8 ^ ! p4 V, l& J0 l e4 b7 @ 公仔箱論壇9 S' c6 j( m8 A5 p ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。 ' Z$ d: k k0 F" Y& F6 I: E) ` ! `4 K) A- k' b- T/ f' T' W ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。 5.39.217.765 ~( I0 V, B% a' E ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X4 u/ j! U. a ▼你吃的糖有多甜？ 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為： 阿斯巴甜---20000tvb now,tvbnow,bttvb0 W5 r% ^5 i5 u7 ` 醋黃內酯鉀---20000 果糖---115TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B h; A5 ], L1 H( f8 x; L 蔗糖---100公仔箱論壇 \* _- d- T9 r, C 蜂蜜---97tvb now,tvbnow,bttvb# J3 @3 w4 P8 F- U1 g9 p 楓糖漿---643 U7 S9 O8 L3 @0 b5 t 葡萄糖---64 麥芽糖---46 _/ N9 B0 x- @: X: e 乳糖---30, _- B2 H! q3 B+ l' k: c (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平) |
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