| 顧心臟，從減糖開始7 ]0 }6 ?. H9 Z8 F |
| •康健雜誌 2010/08/30 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u" l, _) L& X- {5 s |
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 |
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| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o; t/ U* u! _; U' ~( m# E 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 ; B: P) ` O H% k 2 V, }: N2 U. n 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 公仔箱論壇9 x$ |9 f D0 I }6 E 4 X# m2 Q" [% [. g, t 5.39.217.76+ t1 h1 P' I3 Q' t# d: o 添加糖提高心臟病風險 公仔箱論壇6 N% E( J, f* L' H4 ^ tvb now,tvbnow,bttvb' q1 x2 _9 Q4 E& @1 y 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m- P/ d2 H- j" O 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 5.39.217.762 [9 Y& P; V: _( W; O/ ~! v6 g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U; s$ \% X2 S& J. X 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k7 c1 ~3 g( l3 t7 g/ m2 S. a 公仔箱論壇. X- `; `' e8 {- }$ C3 H 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n* W0 b. S, i7 p' D( b8 L 公仔箱論壇% r* s6 `9 B1 a. C4 \/ Z0 {, x# { 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 2 W& {* k% S4 H% ?" D 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 公仔箱論壇# A# `3 O0 D2 ?; Y5 l. B 5.39.217.76: a9 p8 U% r. k/ U3 l. F5 u' i! C* z 公仔箱論壇0 j) N. E) R; T 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 tvb now,tvbnow,bttvb% i2 c; ~. Z9 B. t$ O( y tvb now,tvbnow,bttvb+ v4 Z6 R8 w" e! V 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 ) @/ A! Y3 ^1 F4 ?! I! _ x+ { 台灣糖分攝取愈來愈高 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?$ v8 a0 ^8 z 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 tvb now,tvbnow,bttvb0 T7 U8 \' s' n9 t2 F 公仔箱論壇" n4 M( T; m: h: @) `) }% I1 Y3 i 6 |% H/ V0 u: k8 \! s8 G' \ 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 : O* M/ D) x u# L6 ~% ` tvb now,tvbnow,bttvb3 n' S! d7 J" Q- m9 X tvb now,tvbnow,bttvb& I0 x# E/ v( Y: `; _) i; g 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： # q7 T0 ~3 J4 P$ H3 a% I- { 減糖計劃1：慎選糖 減糖少熱量，先從選對糖開始。 tvb now,tvbnow,bttvb! a( z' N/ V9 k; _ ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。 公仔箱論壇" ~2 o9 a/ a }: L tvb now,tvbnow,bttvb0 S2 G# Q4 S2 L( i3 q) ~ ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。公仔箱論壇% A& h& l# p" H4 z1 J 5.39.217.768 ?6 P: N U- a: p# A 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {- ^: G0 s3 W$ h: p $ x; y+ A1 i% e! c' }6 w8 T 公仔箱論壇. x/ z( t2 n- l2 {, M6 t ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。公仔箱論壇: K' t) e% `. z) {3 G1 g 9 G# }7 F; N- T5 t; W 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。 ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n* f+ j6 x* Y# | 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。 ▼該選哪種糖？ 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。& j5 f+ T2 @% L* T; t 5.39.217.765 i+ S$ ? m6 y& `* l m 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。$ i- M8 T. e4 }% C4 Z$ k 5.39.217.760 \7 _4 F; p# R6 S% x4 j5 e: e0 X 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。tvb now,tvbnow,bttvb) x) i7 X3 L' h ▼怎麼做9 o O6 M) L" E3 ~ 5.39.217.76+ [# u3 w' N% e3 P 1•家中不放含糖飲料、甜食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W r( @$ J9 W6 O2 Y. R 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。5.39.217.761 |# z. _3 O+ P 公仔箱論壇2 S& Z2 r7 \8 s0 m( m' `1 ]' X \ 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。! X8 R* g& J7 P3 H" I TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N0 h$ l7 C, C; ~& u, a q0 {, p L- ~ tvb now,tvbnow,bttvb% r# S9 K4 q! \9 Q 2•「混」出健康美味$ |* s$ w9 u( d2 ~ 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。 7 P# \9 r! k n1 p9 t) O8 i' m 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。 3•做甜點，放涼再加糖tvb now,tvbnow,bttvb' a8 w" X( M) Z 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。 5.39.217.766 S8 E" H% {7 r/ r: [ 4•從「半糖」開始 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。) s% R# q$ W( q- \* N5 r. ~% a ) A) t. @$ E6 I' W \ K 減糖計劃3：從天然食物中找糖5.39.217.767 c0 U5 C& J2 h, u 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：: r! H% v+ L& V) k0 D ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。: e. u7 T. [' F, | " y" \& q( `9 \9 C8 O/ n ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。% O$ q, W* H3 F tvb now,tvbnow,bttvb c1 S0 g' Q! O C5 ]+ [ ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^# i- r+ ]) F8 p& w K( H0 B tvb now,tvbnow,bttvb) E# l$ N A8 \ tvb now,tvbnow,bttvb2 F5 L) m2 }8 C ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。 tvb now,tvbnow,bttvb1 s4 X$ X, |% }9 Y6 g ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 T& J" k* b4 {3 p8 m# x tvb now,tvbnow,bttvb$ d" i' z" ^/ y- B( a TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {) Q4 m6 ? q: [% ~ ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。 ▼你吃的糖有多甜？ 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為： 阿斯巴甜---20000 醋黃內酯鉀---20000 果糖---115公仔箱論壇* i" {8 O3 l; I( F$ d 蔗糖---100/ b$ Z3 `, X& W9 [6 s 蜂蜜---97) v+ h" W% g9 e% ?% l! D+ o 楓糖漿---64 葡萄糖---645.39.217.763 o4 v; r7 Y" M: W0 j% ], a 麥芽糖---46TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?2 ?1 _0 h( r8 q- e" {/ C+ o 乳糖---30TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a3 l; ]+ D2 ] } (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)1 j* b& G# t* ?* q |
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